深蹲負重引體訓練方法

① 在練習深蹲的時候，如何蹲得更重，蹲得更有爆發力

有些人可能會說他們可以練習蹲下的運動，不要追求體重。也許你對每個人都更重要，但至少有些人想要。力量訓練和健美培訓雖然存在很大的差異，但沒有絕對的極限。

對於健美培訓師來說，優良的力量是健美的堅實基礎。當有足夠強大的力量時，它適用於更高級別的健美培訓技能。力量正在追求自己更重。

一，選擇重量區間

每個人都應該有這樣一個明確的概念，低於6rm的負荷是強度強度的負重段，8-12 rm經常說，但最大的好處是肌肉脂肪很大，而不是功率的增長。所以想要增加重量，首先調整訓練負載間隔。沒有超過一組大權，3到5更適合每組。

2.擴展組間歇性。

因為6rm以下的負載大量重量大，所以能量供應主要是磷酸能量，需要更長的恢復時間，因此可以擴展到3-5分鍾，這對磷酸鹽供電系統確實是更多的三分鍾。恢復超過90％的能量。

② 想要鍛煉一下負重深蹲，有沒有什麼好方法呢

想練負重深蹲，可以在雙腿上綁一個小型的沙袋，一開始綁輕一點的，慢慢適應後再增加重量

③ 深蹲,硬拉,推舉,杠鈴劃船,卧推,引體向上,雙杠臂屈伸怎麼組合練習，比如這七個動作用四天、三天或

深蹲、硬拉、卧推都是鍛煉大肌肉群的動作，為了保證訓練效果最好全部分開，而且上下肢一定要分開練，這樣可以保證每次訓練都是以最佳狀態達到效果，以下是個人的一點建議，按此順序聯系即可：
星期一：硬拉——引體向上——杠鈴劃船——核心訓練——（如果有餘力可以在核心訓練前練習二頭肌）
星期二：休息
星期三：箭步蹲——深蹲——核心訓練
星期四：休息
星期五：卧推（杠鈴啞鈴自選）——啞鈴飛鳥——雙杠曲臂伸——核心訓練——（如果有餘力可以在雙杠曲臂伸後加高位下拉或者啞鈴飛鳥後胸肌練習）
星期六：休息
星期日：有氧+核心訓練

④ 負重深蹲怎麼練是每天還是間隔

每天都練，一天增加1-10個

⑤ 健美訓練中，什麼是硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上

1. 硬拉：硬拉是一種負重訓練，分為屈腿硬拉和直腿硬拉兩種，屈腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量舉錦標賽的項目之一。

2. 深蹲：深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。深蹲的標准，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

3. 卧推：卧推是仰卧推舉的簡稱，也叫卧舉或卧推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推參與的骨肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作(除俯卧撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。

4. 推舉：推舉主要是指啞鈴推舉動作，此動作鍛煉三角肌尤其是該肌中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌。

5. 引體向上：引體向上是體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標准和項目之一。

⑥ 怎樣合理練習深蹲

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

⑦ 負重深蹲練習時動作上要注意什麼

蹲幾乎是所有運動項目中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化，從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識范圍。另一個角度講，如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何，問問他深蹲怎麼練。

那麼深蹲有什麼好處呢?
1.強壯的大腿
深蹲是一個絕佳的訓練大腿的方法，在螃蟹男橫行的健身房裡面，深蹲能蹲個大重量會是健身房的一個亮點，與此同時。如果建造高樓大廈一樣，地基沒打好，他還能造成高樓大廈?
2.核心肌群，例如腹部肌群的強化
復合性動作，就例如深蹲是核心肌群強化的非常好動作。腹部作為重要的穩定性肌群，在幫助身體對抗深蹲大重量的時候需要不斷的被激活和強化才能使身體挑戰更大的重量。
3.幫助你跳得更高
而作為一個下肢發力的動作，深蹲的動作模式就是由下至上的抵抗重力與跳躍的動作模式類似。
4.強化骨骼
深蹲除了能加強肌肉和韌帶的力量，也能同時提高骨密度和骨礦(指骨骼礦物質含量密度疏鬆的礦物質元素)含量，力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。
5.健康的膝關節
就像雙手承受壓力時會長出老繭一樣，關節承受壓力時韌帶、肌腱和結締組織都會增厚。通過肌力訓練，強化附著在膝關節上的肌肉，也會增加它的穩定性。研究表明，肌腱連接處的骨骼也變得更強壯了，進一步強化了關節。
6.提高身體靈活性
任何動作都需要一定的柔韌性才能進行，而深蹲尤甚。一個良好的深蹲動作需要髖關節踝關節以及胸椎的良好靈活性。而這些關節擁有足夠的靈活性將讓你減少許許多多的運動傷害和疼痛問題。
7.跑得更快
深蹲首先可以讓你擁有更加大的腿部肌肉力量，而足夠的腿部肌肉力量是讓你在每一步中獲得更大的推進力，這是更快的速度的必要條件之一。
8.提高身體消耗脂肪速率
作為一個全身復合型動作，一個深蹲是需要大量肌肉參與，而肌肉的參與便會消化更多的熱量在於其中。
9.抵抗壓力
每一個人都知道運動可以讓人消除抑鬱和提高機體對抗壓力的能力，而重量訓練尤甚。大重量的深蹲讓你的身體每一條神經都綳緊，極度的提高注意力並且絲毫不肯分散。

⑧ 怎麼練習引體向上啊

基本上就是先減體重吧。專業減體重的最快且有效地方法是利用肌肉訓練後24小時內的飲食控制來強制消耗體內的脂肪，稱為利用after burn effect。這需要找一個人陪你去健身房做肌肉無氧訓練（卧推和啞鈴）+ 激烈有氧訓練（如游泳和動感單車，跑步的話去室外，健身房的跑步機對膝蓋有損傷），每周至少4次這樣的健身，每次至少1小時。飲食的話，少吃豬肉，可稍吃牛肉，少吃米飯、麵食。晚餐盡量以含糖量低且有飽足感的水果（如柚子）和蔬菜為主。

標準的引體向上其實並非純手臂力量，而很大程度上取決於你的背部力量。健身房裡可以使用下拉練習背部力量的器械進行練習，身體前方下拉4組，後方下拉4組，每組12-15次，有必要時需要朋友幫忙下拉，保證每組做夠數量。做引體向上時，如果力量實在不足，可在做引體向上時，藉助腰部力量搖晃上拉，網上有不少視頻可參考。

立定跳遠可採取跳台階和蛙跳練習，注意大腿向上盡可能向上抬和手臂擺動的協調性。跳躍以向前上方跳躍為目標，躍起後大腿要盡量上抬。落地時保持平衡以防向後仰。

1000米只能靠多跑，提升心肺功能。基本體育達標的話，保持勻速跑即可。要注意呼吸的規律性，開始的時候做到4步1吸（跑前4步都是吸氣，每步吸1次），4步1呼（接著4步都是呼氣，每步呼1次）。跑一段時間後，會覺得無法堅持4步1吸和4步1呼，然後變成3步1吸和3步1呼。然後在一段時間換成2步1吸和2步1呼，最後階段1步1吸1步1呼。開始跟著勻速跑，跑最後150-200米沖刺。

⑨ 請問一下,硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上要怎麼練呢

我給你分開作解釋吧：
硬拉：分為直腿硬拉和屈腿硬拉兩種，主要用於鍛煉下背部即豎脊肌，這個動作可以鍛煉全身的肌肉。動作要領：雙手握杠，手掌心朝向一前一後。腰部挺直，雙腿與肩同寬，膝蓋和腳呈外八字狀，拉起杠鈴，保持腰直。盡量使鈴桿靠近身體。杠鈴的理想軌道是筆直向上。
深蹲：雙手握住杠鈴，放在肩上（縮緊的斜方肌會形成一個護墊的作用）下蹲過程中，頭要始終平視前方，目的是保持身體平衡，雙腳開立，比肩略寬腳尖朝前，下蹲過程股四頭肌始終發力，蹲到最深處，感覺臀大肌和股二頭肌吃力，站起後做一次頂峰收縮。
卧推：仰卧在卧推凳，舉起杠鈴，杠鈴保的位置比肩部寬一個拳頭的距離，慢慢放下，時間超過1秒到2秒。水平向下相對乳頭位置。杠鈴卧推是一個非常有效的動作，但同時具有一定的風險，如果鍛煉超出極限，有可能導致手臂無力支持杠鈴下墜。如果做極限卧推最好有人在身邊保護。
引體：
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。
呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。