肩的訓練方法

『壹』 肩膀怎麼練

在肩膀怎麼練之前，首先要分清楚肩關節疾病的性質，因為不同的疾病訓練方法不一樣，不適當的方法會加重損傷，比如肩周炎與肩袖損傷就是不一樣的方法。肩周炎是肩關節周圍粘連性的疾病，需要患者主動運動改善關節活動度。而肩袖損傷完全不一樣，不適當的主動運動會使肩袖損傷加重，本來是小口子，通過強行的鍛煉會變成大裂口，有的需要手術修補，所以一定要掌握好疾病的性質。在明確性質以後，對於肩周炎的訓練，肩周炎就是關節活動度下降，前屈、後伸、內外旋、內收、外展功能受限，就需要主動訓練，前屈可以訓練爬牆，在牆上某個位置畫一個標記，第二天在這個基礎上繼續往上爬一格，日積月累，一天天往上，隨著高度的上升，肩關節的前屈功能就會慢慢改善。也可以在桌子上放一個滑輪，順勢滑輪推移改善關節的活動。對於改善關節的內外旋，可以在胸前放一根長木桿，兩手抓緊長竿子，用好的手推移桿子，患側手握緊桿子，順著好手的推移而運動，隨著交替推拉，肩關節內外旋的功能就得到改善。內旋功能改善可以模仿搓背的動作，健手在上面，患側的手在下面，抓緊毛巾，各抓毛巾的一端，健手上抬，患手跟著上移，上摸脊背，隨著上摸脊背高度的抬高，肩關節的內旋功能也得到了改善，所以要慢慢的練。

『貳』 怎樣練肩膀上的肌肉圖解

（一）三角肌前束：
（01）直臂前平舉 ：
是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
肩部三角肌鍛煉方法大全

（02）啞鈴交替前舉 ：
啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以沖擊大重量
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（03）拉力器前平舉 ：
也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
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（04）杠鈴立正劃船 ：
類型多樣（詳情請點擊進入），偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
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（05）杠鈴頸前推舉 ：
類型多樣（詳情請點擊進入），其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
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（06）阿諾德推舉 ：
因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
三角肌前束（2）：阿諾德推舉

（07）斯科特舉 ：
斯科特舉（Scott Press）是「奧林匹亞先生」拉里·斯科特獨創的一個動作
，針對三角肌前束。
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（二）三角肌中束：

（01）啞鈴側平舉 ：
主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
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（02）單臂啞鈴側平舉 ：
可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。
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（03）坐姿啞鈴側平舉 ：
比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
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（04）拉力器側平舉 ：
採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。
三角肌中束（3）：繩索側平舉

（05）側卧直臂平舉 ：
單臂啞鈴側平舉的引申動作。
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（06）啞鈴肩上推舉 ：
能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長

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（07）輪換坐推啞鈴 ：
輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
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（三）三角肌後束：

（01）反式蝶機展肩 ：
是鍛煉後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。
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（02） 俯立側平舉 ：
後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
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（03） 坐姿俯身側平舉 ：
後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
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（04） 俯卧側平舉 ：
後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
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（05）拉力器俯身側平舉 ：
在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。
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（06）杠鈴頸後推舉 ：
它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。
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（07）杠鈴後肩劃船 ：
類型多樣（詳情請點擊進入），它是比較難以做規范的動作，而鍛煉後背的經典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規范動作做是首要的。
三角肌後束（5）：後肩劃船

『叄』 想把自己的肩膀練的厚實一些，有沒有推薦的訓練方法

大家好，雙肩是最常用到的部位之一了，所以不要小看了他，對於我們健身來說，其重要性就更加大了，那麼很多人不僅沒有鍛煉他，而且還做一些傷害他的事，那麼肩要是練不好可不行，4個動作讓你練到酸爽為止

動作四：杠鈴片側平舉

這個動作就很簡單了，鍛煉到的是中束的部分，每隻手各持一個杠鈴片，身體保持直立的姿勢，然後中束收縮將其平舉到與肩同高的位置，然後慢放並重復動作。

『肆』 有什麼簡單的訓練方法，能讓肩膀霸氣十足

每個人都熱愛美麗。每個人都希望擁有健康的身體和完美的身材，肩部三角肌的是一個美麗體型的體現，其實我們可以通過一些器材來鍛煉。身體應該自然站立，雙腿像肩膀一樣寬，上身應該保持筆直，啞鈴應該用雙手握住並放於身體兩側，鍛煉時，雙臂在前三角肌束收縮下舉起啞鈴，身體保持不變，然後慢慢回到原點，向上運動時吸氣，杠鈴下降時呼氣，注意身體不要左右搖動，保持肩部平衡。

坐在長凳上，身體面向儀器，手臂放在肘部以下，靠近儀器背板，雙腿放在長凳兩側，保持軀干伸直。鍛煉時，讓雙臂水平向外抬起，遠離身體兩側。當你的手臂向上平行於地面時，保持移動3秒鍾，然後回到起點。鍛煉時，注運動過程中要注意的是：脊椎保持自然彎曲，向上抬臂時吸氣，向下放鬆時要呼氣。

『伍』 如何用最佳的方法來訓練肩部

肩部健身中不可忽略的一個部位，從形態上看，寬大的肩部能夠給人強壯感，從功能上來說肩部是連接軀乾和身體的重要部位。無論從那一方面看，肩部的訓練都必不可少，可以說是非常的重要了。那麼肩和什麼一起練比較好？

方式四

腿部和肩部一起訓練在訓練中也是存在的，練胸的時候會用到三頭發力，所以很多人將胸和三頭一起訓練，同理背和二頭。在這種高強度的訓練之下，為了縮短訓練周期，肩部和腿一起訓練也就不是那麼的奇怪了。同樣是需要超人般的精力才能完成這個高強度的訓練模式。

總的來說，無論將肩和什麼部位放在一起訓練，肩部的訓練都是非常的重要的。我們所需要做的就是找到自己身體所能夠接受的，同時也是自己所喜歡的一種訓練方式和計劃。無論是哪一種只要是練下去，都會有著不一樣的變化。

『陸』 肩部訓練方法

肩部肌肉主要有三角肌和由岡上肌、肩胛下肌、岡下肌和小圓肌共同構成的「肩袖」肌群。其中有健美鍛煉意義的代表肌群是三角肌。因此，針對肩部鍛煉一般皆以三角肌為目標肌，間或涉及斜方肌、前鋸肌等。
三角肌是倒三角形肌肉，由三個大肌束組成，按位置分別稱為前束、中束與後束。在結構上，三角肌前束與後束的肌纖維是梭形的，中束是多羽狀的，這種結構是三角肌力量效率的主要前提與保證。在健美訓練中，三角肌既有三束統一鍛煉，也有三束分開鍛煉的內容與要求。由於肩部結構復雜，在人體中屬薄弱關節，在鍛煉中須注意預防受傷。
杠鈴推舉
杠鈴推舉也叫肩上推舉、直立推舉、實力推等，側重練三角肌前束，兼顧三角肌中、後束，涉及肱三頭肌、胸上部、上背部等肌群的鍛煉。
兩手稍寬於肩，較為舒服地握杠，提拉杠鈴於胸前肩高位做准備。集中三角肌前束力量，盡量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉杠鈴至雙臂完全伸直，使杠鈴停於頭上方，約1秒鍾後，緩慢放落杠鈴於准備姿勢的胸前肩高位置。上舉杠鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。為杜絕借力，該動作還可坐姿進行。
啞鈴肩上推舉
坐姿，或站姿，雙手肩上持鈴，掌心向前，肘關節外展。
以坐姿為例，立腰、挺胸、緊腹，背穩固地*在*背上，以肩關節為軸，雙手持鈴由兩肩外側弧形上舉至兩啞鈴在頭上方幾乎碰在一起止，稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。雙側鈴的行進軌跡應遵循三角肌中束的運動機能方向，類似一個扇面，這是本動作的關鍵點。直上直下的舉落有可能將力點較多地轉移至上臂或其他部位，會削弱三角肌的受力、受刺激程度。由於啞鈴更靈活，且走的是弧線，因此，在動作全過程皆應著力控制重量，意念專注地保持動作的規范和重量最大限度地作用於目標肌上。站姿練習時必須注意戒絕借力動作。
啞鈴肩上推舉可進行單手及交替練習，但要注意動作路線仍須保證扇形和弧度。
頸後推舉
頸後推舉多以坐姿進行，即坐姿頸後推舉。正坐，挺胸、立腰、收腹，雙手持杠鈴於頸後斜方肌處或輕放其上，保持兩臂或肘關節外展，肩部發力上推杠鈴，直至雙臂伸直，杠鈴處頭上位置，停約1秒鍾，緩慢下放杠鈴還原。與胸前推舉相比，頸後推舉的杠鈴路線稍稍偏後，兩手間的握距也寬些。上推過程呼氣，還原過程吸氣，或相反。動作過程中必須注意控制好速度及肩關節受力的大小，以免損傷肩關節。尤其要注意的是還原下放杠鈴時不要將杠鈴壓到頸椎上。
頸後推舉偏重於三角肌中、後束及上背部的鍛煉。採用坐姿主要是為了避免腿、腹等部位的助力，以保證更集中地將器械重量作用於目標區域。頸後推舉也可站姿進行。為了安全與效率，頸後推舉一般宜安排在肩部練習的第一位次。

『柒』 肩部訓練動作有哪些

動作一、坐姿推舉（重復4次，每次10個）

推舉就是針對肩部肌肉的一個動作，剛開始訓練的時候，我們是覺得最簡單的，力氣也是最充足的時候。

推舉作為肩部的熱身動作，也是非常好的一個動作，可以讓我們的肩部肌肉迅速充血，有利於接下里的訓練動作，推舉的重量選擇也是關鍵，大重量有利於肌肉突破性的增長。

『捌』 肩部的肌肉很難練啊 求科學訓練方法

每個運動做10次算1組，每次做2組，每組之間休息30到60秒鍾。做的時候動作要緩慢，用3秒鍾的時間抬起，1秒鍾停頓，3秒鍾的時間放下來。每周做2到3次，每隔一天做1次。 還建議你練練街舞，參加街舞大賽，會很有幫助的 前舉運動 雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，後背挺直，收縮腹部。雙手各持一個啞鈴，雙臂垂在你的大腿前，手掌朝內。 保持你的手腕伸直，胳膊肘微微彎曲，抬起你的雙臂與肩膀持平，手掌朝向地面。保持這個姿勢，然後慢慢的放下。為了避免你的胳膊搖擺或者弓起你的背部，你可以嘗試把你的背部抵住牆。或者每次用一隻手臂。瀟雪推薦：塑造性感香肩 中舉運動 雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，後背挺直，收縮腹部。雙手各持一個啞鈴放在身體兩側，手掌朝內。 保持你的手腕伸直，胳膊微微彎曲，從你的身體兩側展開雙臂，稍微向前，抬至與肩持平的位置，停頓，然後慢慢的放下。瀟雪推薦： 偷懶10分鍾 OL巧妙練香肩 後部抬舉運動 坐在椅子的邊緣，雙腳平放在地上，分開與髖關節同寬。保持你的背部挺直，從你的髖關節開始向前傾斜，這樣你的胸部就靠近你的大腿了。每隻手拿一個啞鈴，手臂放在你的小腿處，手掌相對。