凱格爾盆底肌訓練方法

『壹』 凱格爾運動的鍛煉方法

1.站立，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鍾，然後放鬆。重復此動作二十次以上。
2.簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進行，以收縮五秒、放秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。
第二階段是有效率地每天自我訓練：
1.平躺、雙膝彎曲。
2.收縮臀部的肌肉向上提肛。
3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐)，此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動作。
4.想像你用陰道吸引某種東西，如一種填塞物或者陰莖。先想像從陰道入口開始上提，再逐漸沿陰道上升，並支持3秒鍾。重復10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。也可以用手指插入陰道，檢查這一過程的效力。
5.使陰道下降，就像將某種東西擠出陰道。支待3秒鍾即放鬆，重復10次為一組，每日3組以上，逐漸增加至每組25次。
6.保持骨盆底肌肉收縮五秒鍾，然後慢慢的放鬆，五到十秒後，重復收縮。
7.運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放鬆。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。

『貳』 凱格爾運動的具體操作

1、平躺、雙膝彎曲。收縮臀部的肌肉向上提肛。

2、緊閉尿道、陰道及肛門，此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動作。

3、想像你用陰道吸引某種東西，如一種填塞物或者陰莖。先想像從陰道入口開始上提，再逐漸沿陰道上升，並保持3秒鍾。重復10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。也可以用手指插入陰道，檢查這一過程的效力。

4、使陰道下降，就像將某種東西擠出陰道。保持3秒鍾即放鬆，重復10次為一組，每日3組以上，逐漸增加至每組25次。

5、保持骨盆底肌肉收縮五秒鍾，然後慢慢的放鬆，五到十秒後，重復收縮。

6、運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放鬆。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。

(2)凱格爾盆底肌訓練方法擴展閱讀：

凱格爾運動的作用：

凱格爾運動被認為是對女性治療陰道脫垂以及預防子宮脫垂的好方法，以及治療男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症腫大和前列腺炎。凱格爾運動也對於治療男、女性的尿失禁有所幫助。凱格爾也能增進性滿足以及幫助減少早發性射精。

藉由恥骨尾骨肌進行的動作包括中斷尿流和縮肛停止排便。重復進行如此的肌肉動作能增強恥骨尾骨肌。減緩或中斷尿流的動作可以用作矯正骨盆底運動技巧的測驗，但不該用來作常規練習以避免尿瀦留。

參考資料：

網路--凱格爾運動

『叄』 在產後要堅持做的凱格爾運動，到底是怎樣的一種運動

我相信很多夫婦，尤其是產後婦女，都會聽說這樣的運動———— 凱格爾這是什麼運動？

事實上，凱格爾運動也被稱為「骨盆運動」。這項運動是由美國的阿諾德凱格爾博士於1948年宣布的，並通過反復縮放一些骨盆肌肉來進行鍛煉。

如今，凱格爾運動常被用來減少女性尿失禁和產後放鬆。

凱格爾運動的主要目的是通過拉伸骨盆底的恥尾肌來增強肌肉張力。是孕婦的處方運動，用於准備盆底，以應對妊娠晚期和分娩時引起的生理應激。其實很多不熟悉這項運動的人都會覺得凱格爾只適合大小便失禁患者和孕婦，可以說是一個很大的誤區！

既然凱格爾體育有很多好處，有什麼需要注意的嗎？答案是肯定的，做凱格爾運動有很多注意事項。

首先要保證動作姿勢准確，學會找到正確的肌肉位置。運動中遇到問題，不要不好意思求助。

醫生和其他保健教練可以提供重要的指導，並幫助學習如何在正確的位置區分和鍛煉肌肉。

其次，要注意預防便秘，因為無論是預防健身還是治療疾病，做太多的運動都會導致便秘，這主要是由於肌肉過度收縮導致的慣性收縮。所以，做運動雖然有很多好處，但更要注意不要做過頭，以免適得其反。

『肆』 盆底肌鍛煉的方法有哪些

盆底肌肉鍛煉也叫凱格爾運動，也就是常說的提肛運動，是最為經典的一種非手術治療方法。還可以通過盆底肌的電刺激、生物反饋治療進行盆底肌的鍛煉。

『伍』 什麼是凱格爾運動如何正確地進行凱格爾運動

『陸』 凱格爾運動正確做法是什麼

1、站立，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鍾，然後放鬆。重復此動作二十次以上。

2、簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進行，以收縮五秒、放秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。

凱格爾運動的好處：

許多女性都聽過的凱格爾運動，能有效刺激並訓練骨盆周圍的肌肉，對尿失禁患者也有相當的幫助。運動的方式簡單易學，每個人都能輕易熟練，近來也常運用在性功能障礙治療或改善夫妻關系。有些女性會為了讓夫妻關系好轉，接受縮小陰道口寬度的。

但只要認真實行凱格爾運動，也能獲得不亞於手術的效果，改善夫妻間的房事問題。具有尿失禁困擾的女性，凱格爾運動更是必要的解決方案。

凱格爾運動的主要效果之一，就是強化調節小便的肌肉（骨盆底肌），遇到膀胱無法正常調節尿液的患者，醫師也常以凱格爾運動做為建議處方，達到加強骨盆肌肉並防止退化的效果。

以上內容參考網路-凱格爾運動

『柒』 凱格爾運動盆底肌肉練習怎麼做

1、第一步：確定盆底肌在哪

可以在小便到一半的時候突然停止，這種尿流中斷的感覺就是來自於盆底肌的收縮。但是不要將這種方法作為你日常生活中常規的Kegel運動，只是幫助你找到盆底肌，美國梅奧診所（Mayo Clinic）認為這種情況容易增加膀胱感染的風險。

如果你依然找不到盆底肌的話，可以將手洗凈後，將食指和中指置入陰道內2-3cm，用力收縮盆底肌肉，你會感到肌肉緊縮和盆底肌向上移動，放鬆後，盆底肌又重新歸位。

『捌』 如何做凱格爾運動

站著做、躺著做、坐著做都可以。

凱格爾運動隨時、隨地都可以做

凱格爾運動不受地點、體位限制，做飯、開會、坐公交車等，所以說站著、躺著、坐著都可以做

第一步：找到你的盆底肌

每次收縮持續時間不少於3秒

放鬆2-6秒

每天3次

每次15-30分鍾

或150-200個

注意事項：

• 1.在開始運動之前確保你的膀胱是空的。這一點非常重要。否則在進行運動時可能會有疼痛和漏尿的問題。

• 2.可以平躺著訓練，展平背部，雙臂放在肚子上或身體的兩側，雙膝微曲並攏，頭部放平，避免拉傷脖子。

• 3.專注於收緊你的骨盆底肌肉，放鬆臀、大腿和腹部的肌肉。

• 4.緩慢收縮並盡可能久地收緊盆底肌，也就是做提肛運動，每次收緊5秒後放鬆，放鬆10秒後再收緊，一收一放為一組。連續做15-30分鍾，每日進行2-3次。

• 5.時刻要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放鬆並使你的骨盆底肌得到充分的鍛煉。

• 6.如果在你完成了一組訓練後，背部或肚子有疼痛，那麼說明你的鍛煉是不正確的。

• 7.後期增加難度，配合提臀一起做。

第三步：堅持

對於有漏尿的人來說，一般6-8周才會有明顯的效果。

若中斷訓練，症狀會再次出現，所以要堅持終身運動。

快從現在開始做起來吧。

『玖』 凱格爾運動怎麼做

具體做法如下：

1、凱格爾運動，稱為骨盆運動，藉由重復縮放部分的骨盆肌肉以進行。如圖所示：