站樁關節訓練方法

㈠ 太極站樁功具體練習方法

太極樁對樁架、結構也有特定的要求。具體練習方法如下：

一、太極樁：

行功姿勢：身體自然站立，兩腳橫開與肩同寬，成11字形。頭正身直，二目垂簾向前下方斜視，從頭到腳，進行周身放鬆。兩手自然下垂，貼於大腿兩側。舌抵門牙牙齦。

二、心法：身體放鬆後觀想自身與茫茫宇宙混然合為一體進入忘我境界。

三、太極樁：

1、兩腳橫開，比肩略寬一腳，兩腳成11型站立，從頭到腳依次放鬆，然後兩腿微屈，成高馬樁，有圓襠之意。含胸拔背。

兩臂慢慢抬起與肩平，肘略低於肩，兩肩胛骨用力貼向前胸，兩臂在胸前成環形。（以身體感覺舒適為度）。

2、兩手十指自然張開，彎曲，形似虎爪，兩手相距2寸，手心向內，距胸前一尺三寸左右，成扁圓狀。

3、頭項不偏不斜，項部直立，以頭部舒適為度。

4、兩眼開目平視兩手間（也可平視遠處一定目標）。眼不可睜太大。

四、心法：

1、肩井與湧泉成一線1–2分鍾，找放鬆的感覺，湧泉有麻、熱、脹即為正確。

2、肩井、曲池、合谷放鬆。

3、肩胛骨前貼。

4、臀部前貼。

5、膝關節外撐。

6、手臂外撐（即要外撐又要內抱有挾球感）。

7、意守丹田呼吸氣沉丹田。

1–7每個動作1–2分鍾，一個輪回8–10分鍾，能做幾輪回做幾個，一般8–10個輪回。

五、太極樁（收式）：

行功姿勢：由原式起，兩手由身體兩側向小腹丹田處抱合，雙手重疊一處，左手內勞宮扣於右手外勞宮，扣於丹田處，頭正體直，目視前方。

六、心法：意想周身真氣通過肢體經脈回收丹田。

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站樁要求：

一、頭易正：頭居人體最高處，為人身之君，是一身之主宰，不宜傾斜，頭正神清，神態端莊，收頦直頸而其頭必正直，大有統領全身之意。

二、肩易順：順肩者，兩肩向左右的方向平而順之，意在肩骨均衡、平行、舒展的向左右伸張，毫無拘禁、高聳之狀，以合出勁之態。

三、胸易出：出胸者，人之威嚴在於胸，出胸不是挺胸，出胸以壯神威，挺胸則有失中正，出胸有利於腰的靈活，腰部靈活，則身體輕靈，周身合力易成。

四、腰易穩：腰，為人身骨節的中心主宰，是人身四肢上下運動的紐帶，乃重心之所系。因此，腰肢最要緊的是穩，穩而厚重則堅實，上、下行氣不滯，則出勁不空。

五、足易堅：足堅者，兩足放平，大趾內側用力向下扣，使腳部穩穩的立於地上，古語言：百力皆發於腳，足之堅穩否，將直接的影響步法、身形、發力的能力。

六、膝易曲：膝要善曲，而曲中求直，則為下盤穩固之道。兩膝微曲而上、下伸展，使筋脈舒展，而下盤則堅。

七、手易抱：抱元守一，是練太極內功的具體要求。行功時，兩手要向前合抱，猶如老翁抱樹。

肘曲、腕平、五指自然分開，此乃站太極樁基本姿式，行功時，要盡量的使肘臂平行舒展，以達筋肉伸展，真氣運行自如之目的。

八、脊骨直：脊骨是人身體的支撐所在，其內是眾多神經的通道，是支配人體活動，意識傳導的主要途徑。

參考資料來源：網路-太極樁功

㈡ 站樁保健如何訓練

站樁功源於中國古代大成拳，分為兩種，一種是養生樁，一種是技擊樁。養生保健樁是根據樹木之根深扎於大地之中，而健壯生長發育的規律，運用到人體養生保健的一種功法。養生站樁的特點是動作簡單、收效較快，對於養生保健和治療一些慢性病有獨到之處。

1.站樁的保健作用養生站樁可治療多種慢性病，如：心腦血管疾病、高血壓、神經衰弱、腸胃疾病、關節病、四肢冰冷等，並可有增強機體免疫功能、強健身體的作用。其保健機制分述如下：

1．對心臟、心血管的影響站樁時心臟血管循環系統發生的變化特別明顯。在站樁時，大量閉塞的血管開放，那些原來開放的毛細血管也會變得更加粗壯。同時會感到手指發脹發沉，下肢皮膚表面充血，這都是由於毛細血管擴張所致。站樁時間越長，毛細血管開放得就越多，同時血管外周阻力也就越小。這樣，既加強了體內血液循環的作用，也相對地減輕了心臟的負擔。因此，醫療常規上不主張患有心臟系統疾病的人參加體育運動，但這些人可鍛煉高位式站樁，對疾病的康復和體質的增強都有一定的好處。

2．對呼吸系統的影響站樁對呼吸器官最為有益。開始站樁時，會使呼吸變快、變粗，經過一段時間的練習之後，又會使呼吸變慢、變細、變深、變長，甚至會形成腹式呼吸。這樣均勻深長的呼吸能使血液充分地攜帶氧氣。因此，無論是在站樁過程中，還是在停止站樁後的瞬間，心肺的功能都在增強，不會發生憋氣與呼吸困難等反常現象。

3．對中樞神經系統的影響站樁對大腦皮層可發生良性的刺激，因而起到了調節神經、安定心神的作用。

4．對消化系統的影響表現在站樁中出現噯氣、失氣現象，這表明站樁時腸蠕動在增強，這有益於營養的吸收和廢物的排泄，並可減輕胃腹部的脹滿和不適。

5．對免疫功能的影響站樁時體內充滿了運行的內氣，推動了血液的循環，使體內的內分泌呈生理性增強，並使體內的各項組織器官功能增強，因而人體的免疫功能得到提高。

6．對下肢、膝關節的影響因為站樁時雙膝保持一定的彎曲角度及特定的姿勢，這便增強了腿與膝關節的功能，對腿與膝關節病變治療有一定作用，並可預防人老腿先老的毛病。

7．疏通經絡的作用一些有基礎的站樁者，站到一定程度，會自發地發生一種抖動或震盪，從四肢擴展到全身。此自發性的四肢或全身抖動，能夠使站樁者發生一種舒適感，這對打開閉塞的穴道、疏通經絡，治療一些關節病、全身痛疼病有獨到的作用。(但應留心，在站樁時出現大動並不能自控則屬站樁偏差)8．改善上實下虛的作用因為站樁特定的姿勢，對治療上實下虛病、改變上實下虛之體質有一定的功效。如高血壓病，經常發作的口腔疾病、性功能衰弱者，經過一段時間的站樁其病情會得到改善，體質會增強。

2.站樁的方法1．站樁的姿勢站樁的姿勢可概括為自然站樁式、三圓式站樁、下按式站樁和混合式站樁四大類型。如以其姿勢難度來劃分，則可分為高位站樁、中位站樁和低位站樁。

高位站樁指站樁駕式較高，膝關節微屈即可，其體能消耗量較小，適合於年老體弱的人群或有心臟類疾病的患者。

中位站樁是介於高位站樁與低位站樁之件的一種架勢，膝關節夾角約130度左右，體能消耗量適中，通常體質的人群或疾病較輕的人可採用。

低位站樁駕式低、膝關節夾角約90度，體能消耗最大，適合於無病的人群或體質好的人群採用。

就養生祛病而言，練高位站樁與中位站樁即可，下舉兩例站樁姿勢(可依此類推)：

高位自然式站樁：面帶笑容，立正站立，兩腿分開呈平行，間隔距離與肩同寬；頭頸要正直，下頜稍內收，稍含胸不挺不彎，膝關節微屈；右手在外，左手在里，手心向內，疊放在小腹上；兩眼平視，或視向前下方均可(也可微閉雙眼)。

中位三圓式環搶狀站樁：面帶笑容、立正站立，兩腿分開呈現平行，間隔距離與肩同寬；頭頸要正直，下頜稍內收，稍含胸不挺不彎，膝關節屈曲130度左右；兩手臂在胸前兩尺左右彎曲，掌心朝內，手指相對呈搶大樹之狀態；兩眼平視或視向前下方(也可微閉雙眼)。

2．站樁的時間剛學站樁時可先從5分鍾開始，慢慢加長至40分鍾或1小時。

3．站樁的呼吸開始站樁時應取自然呼吸，待練習站樁一段時間後，可取腹式呼吸，也可取自然呼吸與腹式呼吸交替進行。但一定要使呼吸柔和自然，絕不要勉強。

4．站樁時的意志與意守可參閱前面靜坐訓練篇的意志與意守章節。

5．站樁收功兩腿慢慢伸直的同時兩手向上提，掌心向上，手指相對，同時吸氣，當手掌提至頸前時，翻掌，掌心向下，手指相對，下按至小腹，同時呼氣。這樣反復連續做三次後，摩擦兩手至熱，做頭面部的按摩後稍立正一會兒後再離開原地。在站樁後做全身的拍打其保健效果更好。

3.站樁的留心事項①站樁時的姿勢選擇一定要因人而異，但無論選取那種站樁姿勢，都應該保持「松而不懈，緊而不僵」的狀態。

②室外練站樁時，應選取安全平坦、環境幽雅、空氣新鮮的地方，要順風而站，風大時不宜在室外練站樁；室內練站樁，一定要留心開窗通風，環境安靜。

③飯前過飢不要練站樁，飯後40分鍾內不宜練站樁，情緒激動、身體疲乏時不宜練站樁。

④練站樁時如出現發熱出汗，應留心保暖，不要馬上脫衣服、吹風、飲冷飲、洗冷水澡。待汗落了以後可洗熱水澡。

⑤練站樁時如發現全身發冷，甚至一瞬間打冷戰，須立即停站，並用溫熱水洗手、擦臉，次日再練。

⑥練站樁時，倘若感到某些部位變大、發沉並有溫熱、酸麻、肌肉跳等感覺，特別是在站樁中發現指端和腿部微微顫動並漸漸增劇，呈上下節律抖動狀態時，不要緊張，這是練站樁中常見的效應反應，停站後會感到全身的舒適感，對此現象可任其自然，既不要追求，也不要恐懼。但在站樁中出現大動不已，並不能自控的現象，屬站樁不良反應，應停練站樁。

⑦練站樁最好能在有經驗的老師指導下進行。

⑧剛練站樁時會感到枯燥乏味，如能找一個或者幾個樁伴共同學練最好，這樣能提高站樁的興趣。

㈢ 站樁的技巧和方法

你好。站樁是一項比較朴實的鍛煉身體的方法，沒有什麼特別的技巧。
練習站樁的基本要求是要保持松、靜、自然。當姿勢做正確後，做到了這三點，慢慢就能進入入靜的狀態，身上氣血會開始自然地運行，疏通經絡，使原來的身體得到很大的改善。
練習站樁的方法地簡單：
1、靜靜站立，兩腳平開，與肩同寬；
2、重心偏在前掌湧泉穴；
3、上身保持自然松直即可；
4、雙手自然下垂於大腿旁；
5、腋窩虛開，肘關節微曲。
以上姿勢站好後，保持自然地放鬆。
從5分鍾開始練習起，慢慢增加到30分鍾即可。
祝你身體健康，如果還有問題，歡迎私信或者繼續提問。

㈣ 怎樣練習站樁

核心要領：自然站立，雙腿自然微屈，膝蓋尖以不超過腳掌的湧泉穴為准，兩手在小腹前成抱球狀，感覺有個圓球抱著就對了，兩手心與下丹田（小腹處）相對。這樣很輕松就可以導引內氣到下丹田。上半身自然保持正直就可以，眼睛平視，精神內斂。

詳細要點：

1、找個靜處，空間不需太大，然後舒舒服服地站著，雙腳尖盡量不要內外八字，盡量垂直，這個依個人情況而定

2、膝蓋微彎曲，膝蓋尖不要超過腳底的湧泉穴

3、然後屁股自己想像下像坐在椅子上一樣就對了

4、雙手腋窩虛空，像夾個小雞蛋就可以

5、十指自然放鬆垂直朝下，與大腿大約一個拳頭的距離

6、腰盡量正直放鬆

7、頭靠著後衣領

8、下巴微收

9、眼平視或閉上

10、頭頂像頂著一張紙一下。

整體的感覺是屁股朝下坐，頭輕輕往上頂，中間感覺虛空，差不多就感覺就對了。

初學者可能做不到這些要點，也不要緊的，只要保持全身的重心在湧泉就可以了。後面氣沉下去了，自然就知道怎麼做了。

㈤ 如何練習站樁功

站樁功是我國民間的一種有效的健身功法。站樁功不但能使中樞神經得到休息，還能加強血液循環，促進新陳代謝，對老年人健身強體和防治多種慢性病有較好的療效。具體方法如下：
1.松靜自然。松就是放鬆，練功時不僅全身肌肉要放鬆，精神也要放鬆。靜就是寧靜，練功時要排除雜念，使精神活動進入相對安靜狀態。自然，即練功時切勿勉強，應求其自然，尤其是呼吸。
2.姿勢。站樁功體式有多鍾，根據上肢和下肢的姿勢，體式的高低，可分為基本式（雙重式、單重式）、休息式（插兜式、貼腰式）、高位式（下按式、提抱式、環抱式、前撐式）、中位式和低位式等。這里重點介紹基本式中的雙重式。雙重式是站樁功最基本的形式，除身體嚴重虛弱者外，均可以進行鍛煉。練本功法時體式的高度比人體直立時降低1拳左右。
3.動作。練功時，心神寧靜，呼吸自然。身心放鬆，兩腳平行分開，與肩同寬，兩膝微屈，稍向內扣。兩腳平均著力，如樹生根，避免將體重全落在腳跟上。腰脊豎直，舒放挺拔，兩髖內收，松肩虛腋。兩臂微屈，自然下垂稍外展。頭頸正直，頸項放鬆。按上述姿勢進行，很快便會產生輕松舒適的感覺。意如蒼松屹立，即所謂站如松之意。
4.提示。對練功要有正確的認識，領會要領，循序漸進地進行鍛煉。練功的姿勢要專一，初學者不要把幾種不同的功法混雜在一起練，以免產生混亂。要掌握好運動量，一般來說，運動量大小與站樁時間、體式的高低及身體支撐量（即練功者本身重量）有關。站樁時間短，體式高，支撐量小，其運動量相對小，反之則大。作為一般的健身鍛煉，每日練2－3次，每次10－30分鍾即可。練功時間的長短應遵守循序漸進的原則，千萬不要勉強。練功前要排凈大小便，松衣寬頻，不要在過飽、空腹時及勞動後過於疲乏的情況下練功。練功後，要緩緩做好收功動作。方法是：兩膝慢慢伸直，原地踏步1－3分鍾，或用兩手拍打腰骶部20次。初練功者，站樁3－5分鍾後，兩膝關節漸覺發熱或抖動，如果一時難以忍受，可站起休息片刻，然後再繼續練。練功時千萬不要勉強，尤其是年老體弱者。

㈥ 如何正確站樁才不會膝蓋疼

保護膝蓋的3個原則：1，膝蓋不過腳尖，膝蓋方向與腳尖一致。2，身體重量70％要放在腿上，而不是膝蓋。屁股、腰要放鬆，重心下沉，重量多分於大腿，重心上提（比如崛屁股）重量多受於膝蓋。3，把握好強度、高低度、時間長度，不要過度，站樁後可平躺，將腿伸直，讓膝關節休息一段時間。

2，站樁時胃不要太飽（前人寫的是飯前飯後1小時不適宜練功）我自己親身體驗，那天吃的太飽，飯後2小時站樁站了一段時間胃就痛。也許和氣有關系

3，站樁前先把大、小便排除，站樁時有三急要停止站樁排除再來。

4，站樁後不能進行性生活，我自己慾望比較強，最近的一次是間隔4小時後進行了房事。第二天感覺精力比平時差一些。關於間隔時間，老師是說前1後1，也就是站樁前1天後1天不要。

5，前人已經寫了很多經驗指導了，我現在暫時只想起這些！重點是提醒大家：學武練功，首要要學會保護自己的身體不受傷，因為一旦在訓練中受傷，一修養幾個月，前期的訓練作用就差不多全消退了！再嚴重點，造成永久性無法修復恢復損傷，這一生就廢了！不要說練武，恐怕連日常生活都有困難！

㈦ 站樁的正確方法

逐步放鬆法：初學者可以從此法開始，先後部再前部。即先從頭頂開始，從後頭、頸項、雙肩、雙臂、雙手（開始時如果不能左右同時放鬆，就先放放鬆一邊，後松一邊，熟練後再同時放鬆）、背、腰、臀、胯、大腿後面、腳跟、腳掌、腳趾，反復進行三五次；再從頭頂、眼皮、顏面、口、頸，從天突左右向兩肩的前面，兩臂的前面、兩腕、兩手、胸、腹、大腿的前面、腳面，腳趾，反復進行三五次。熟練後，再上下左右一起進行。

㈧ 站樁的正確方法和最佳時間段

站樁的正確方法：兩腳分開，與肩同寬。調整身心，放鬆身體，平穩呼吸，心態平和。稍屈膝，似蹲似站，雙手合抱，兩手高度在胸腹之間，五指撐開，兩手心相對，兩手距離以舒服為度，呈抱球狀。

站樁的最佳時間段：站樁最基礎的時間要求，必須保證四十分鍾，如果低於四十分鍾是沒有效果的。另外根據不同需求，時間也各有不同，養生為目的，站到一個小時就可以。

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站樁要領如下：

1、虛頂領勁。就是把頭往上微微頂著，就好像有一根線拉著頭，這時候，頸部是舒展的，下齶是微微的含著，這時候會感覺到頭輕輕地往上頂著，練久了， 會感覺到思維特別敏捷，感覺特別靈敏。

2、含胸拔背。在站樁時，我們的手好像抱球一樣，前胸是空的，後背就圓起來，會感覺很充實，找到這種感覺的話，我們的氣就不會浮在上面，就很容易建立起腹式呼吸的感覺。所以站樁的過程實際上就是在慢慢練習腹式呼吸。

3、松腰坐胯。松是放鬆，把腰松下來。坐就是往下坐，胯就是髖關節。松腰坐胯的主要目的就是把腰放鬆下來。

4、膝關節放鬆。膝關節一放鬆，全身的力量就都落到腳底了，腳底的湧泉穴是腎經的起始部位，腎水就像泉水一樣從這兒湧出。

㈨ 如何進行站樁

站樁功如何練習？

動作非常簡單，下面介紹下練習方法：

• 練習者兩腳開立，與肩同寬；

• 上體保持中正，微屈膝，膝蓋尖以不超過腳尖為准；

• 兩臂自然垂直放在大腿兩側約一個拳頭處；

• 臀部似坐非坐，好像坐在一張高凳上似的，此時尾骨與地面基本是呈90度角，做到了小腹會微微內收。

此動作可作為基本樁功來練習，整個動作中立項豎脊，舒胸實腹，松腰斂臀，命門放鬆，中正安舒，如坐高凳。同時呼吸也要慢慢放緩，氣沉下丹田即小腹處。



練習站樁功有什麼需要注意的？

• 保持身體處於放鬆狀態

對於初學者，總想馬上做到所有的站樁要點，其實是很困難的，慢慢的就會陷入為了站樁而站樁的困境。所以我們在站樁時，不僅要求姿勢正確，還要求處於放鬆的狀態，只有身心合一的放鬆狀態，才是正確的站樁姿勢。站樁的同時，練習者要有意識的先讓自己放鬆下來，可以在心裡默念「放鬆」「放鬆」「放鬆」，這樣進行心理自我暗示，等松下來後就不要再默念了。因此，學習放鬆是站樁的首先功課，只有身心放鬆了，呼吸才能達到平穩順暢，才能做到氣沉丹田。

• 保持精進的心

很多人可能會覺得站樁功很無聊，尤其是對傳統養生功法不了解的人更是如此，正所謂，靜極生動。了解了這一原理，我們才能保持好精進的心，每天堅持地練習，否則會一直處於迷茫狀態，得不到任何收獲，慢慢失去信心。因此，站樁的必須功課之一是要讓自己愛上站樁。

• 靜極生動

站樁功是中國傳統養生功法，自然也就講究精神內養，內養的前提是要「靜」，只有達到「靜」了，才能起到「動」的效果，才能達到真正的內養的功效。生命在於呼吸，呼吸決定了我們的生命狀態，當我們呼吸紊亂時，心理上就沒法平靜下來，自然也就達不到「靜」。因此，我們首要的任務是讓呼吸變得柔和，順暢，深，長，緩慢，這樣訓練慢慢就能「靜」下來。

• 有意無意，用意微微

意識是人體重要的組成部分。因此，站樁時意識就顯得特別重要。我們要練習站樁時，不要去想像導引氣流的運行。

呂祖百字碑曰：養心忘言守，降心為不為。

假如我們去導引或者加重意識在某個位置，那麼時間長了，氣便會停留在那個位置或者變得不那麼活躍了，自然對於我們要強身健體的目的就失去效果 。所以在練習站樁時，需要用意微微，有意無意地保持精神內守，使內氣自然運行，才能起到最活躍的狀態，自然經絡暢通，身心健康。

• 如何收功

站完樁後恢復自然站立姿勢，然後搓搓雙手，再搓臉部，頭頂，四肢，胸部，背部，最後全身抖一抖，走一走就可以恢復日常生活了。

結語：通過以上詳細地描述，我們知道陽氣的含義，且通過練習站樁功可以簡單且有效地提升男人的陽氣。練習站樁功貴在堅持，保持精神內斂就可以達到升陽的目的。

祝你身體健康。