肌肉訓練力量訓練方法

『壹』 增加力量的訓練方法

舉適當的重量

1、選擇一個適當的重量。初次進行健身訓練時，你很難把握健身的重量。你應該不想一開始就舉太重的重量吧，因為這樣你做不了多少次就會累得不行。研究表明，持多個動作才能更好地促進肌肉增長。同樣，你也不想舉得太輕吧，因為這樣子鍛煉沒什麼效果。所以，你最好選擇一個合適的重量。

健身時，找出合適的健身次數。做卧推時，如果你想做3到4組的話，那你最好最找到一個你能舉10,15或者20次的重量(直到你舉不起來)，這樣才能更好的鍛煉肌肉。

肌肉極限是指你在無幫助情況下能舉起的最大的重量。你鍛煉得越多，你的肌肉極限值就越大，也即是你能舉起更重的重量。

理想情況下，肌肉極限出現在你所預期的下一個動作。選擇一個你能舉起預期次數的最大的重量。

2、平穩而緩慢地健身。快節奏健身並不能獲得最佳的效果。健身時動作別太快，那樣和可能會拉傷肌肉，從而浪費更多的時間。緩慢地健身比快速健身來得好;同樣地，適當重量健身訓練比特種健身訓練來得好。

為了達到更好的健身效果，每次至少留出小時的時間。千萬別一下子鍛煉好幾個小時。最好利用30分鍾的時間做健身鍛煉。

3、運動前至少50分鍾不要吃東西，否則到最後你可能會腹痛。

也不要空腹運動，否則你可能沒有那麼多精力去完成運動。運動前1~2個小時吃點東西，如果你實在肚子餓，可以在運動前15分鍾吃點水果。

4、運動前請先熱身。這可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以減緩健身後的肌肉酸痛。

俯卧撐和仰卧起坐是一種經典的熱身運動。做完5個俯卧撐和5個仰卧起坐後，休息30秒;再各做10個，休息30秒;再各做20個，休息。然後再往回減少數量(10個，5個)。做完以上這些之後，做一些拉伸動作來放鬆肌肉。

5、健身之後，做些放鬆運動。只要做做伸展運動動作就行，或者做與熱身一樣的動作。這樣做的目的是讓你緩慢地降低心率，並讓身體逐漸進入休息狀態。方法2鍛煉手臂

鍛煉手臂

1、卧推
。卧推是健身時最受歡迎的運動之一。卧推時，你需要躺在健身台上，讓後用你的胸肌力量將杠鈴舉起。卧推時，你可以找個看護員幫你增加或減少重量;如果你是新手，並且你對健身重量還沒什麼感覺，那麼這點尤為重要。

緊緊抓住杠鈴。你需要緊緊抓住杠鈴，集中注意力。然後收縮肱二頭肌，肩膀和身體肌肉;深呼吸，並用胸部力量將杠鈴舉起。

雙腳平放，當你放低杠鈴時，雙腳也下放。將杠鈴放到胸部上方，保持肌肉緊張。

不要放掉杠鈴。緩慢地、平穩地放低杠鈴，盡量保持垂直起落，並可能靠近胸部。胸肌一定要保持緊張狀態，不要有任何放鬆，然後利用手臂和腿部力量，將杠鈴又往上舉。

開始時，找到一個你可以輕松舉起的重量來練練感覺。務必讓看護員來幫助你，尤其當你是新手的時候。

2、平卧啞鈴推舉。平卧啞鈴推舉與卧推很相似，只不過平卧啞鈴推舉是每隻手那一個啞鈴，而卧推則是雙手握住杠鈴。

找到一對適當重量的啞鈴，並從胸部較低位置垂直地將他們舉起。然後緩慢而平穩地將啞鈴放下直至接觸胸部。之後再次將他們垂直舉起。

夾胸運動與平卧啞鈴推舉十分相似：雙臂伸直，將啞鈴從兩邊放下，然後往中間收起。平卧啞鈴推舉更像是俯卧撐，而夾胸運動更像是「展開翅膀」。

為了鍛煉不同的肌肉群，可以考慮先後做平卧啞鈴推舉和卧推。雖然這兩個運動的動作很相似(都是將杠鈴或啞鈴推舉或放下)，但所鍛煉的肌肉群卻有所不同。

3、啞鈴彎舉訓練。站著或者坐著做啞鈴彎舉可以鍛煉肱二頭肌。手握適當重量的啞鈴，一隻手放下啞鈴的同時，另外一隻手彎舉啞鈴制胸部位置。

啞鈴的位置應當與身體平行。為將啞鈴舉到胸部位置，在上舉啞鈴的同時，手心朝向胸部，旋轉啞鈴。

你可以用雙手臂來做這個動作或者單手交叉做這個動作。

4、啞鈴提拉。啞鈴提拉運動是鍛煉手臂的一種巧妙方式。 肘部架在膝蓋上，將啞鈴從地板放下往胸部方向拉舉。注意，一次只練一隻手。

將肘放在膝蓋上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。

找來一個適當重量的啞鈴，並將其從地板位置向胸部位置拉舉。完成動作之後，換一隻手繼續練。

『貳』 求最有效的力量訓練方法

無氧運動作用:增肌.增力等.
常見的無氧運動項目有:如賽跑.舉重.投擲.跳高.跳遠.拔河.肌力訓練等.
無氧運動是指肌肉在[缺氧"的狀態下高速劇烈的運動.無氧運動大部分是負荷強度高.瞬間性強的運動.所以很難持續長時間.而且疲勞消除的時間也慢.無氧運動的最大特徵是:運動時氧氣的攝取量非常低.由於速度過快及爆發力過猛.人體內的糖分來不及經過氧氣分解.而不得不依靠[無氧供能".這種運動會在體內產生過多的乳酸.導致肌肉疲勞而不能持久.運動後感到肌肉酸痛.呼吸急促.
肌肉恢復期為48-72小時.因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的.相反會影響鍛煉效果.一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動.這樣的情況下.只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的.組數.次數要求.大肌肉3-4組.6-10次.3-4個動作.小肌肉2-3組.8-12次.2-3個動作.大肌肉包括:胸肌.背闊肌.腹肌.腿部.訓練初期要適當減輕重量.加大數量.每組鍛煉的次數是指:一次性可以完成的數量.比如你一口氣可以做30個俯卧撐為一組.按要求到力竭每組只能做8-12個.那麼就需要在你的身上負重.使你有壓力做不到30個.最多隻能做8至12個.每做一組間隔休息60-90秒.換動作訓練間隔休息2-3分鍾.一次總運動量為45-60分鍾為宜.不能超過90分鍾.運動前需要熱身5-10分鍾.運動之後15-30分鍾之內及時補充100克食物(1個脫脂麵包.1-2個雞蛋白).
胸肌.三頭肌:
俯卧撐.按照增肌要求.數量要控制在8-12個.胸肌分為上側.中部.下側,內側.中部.外側.
胸部上側:上斜(頭高腳低身體與地面成30-40度)
胸部中部:平卧(身體與地面平行)
胸部下側:下斜(頭低腳高身體與地面成30-40度)
胸部內側:窄距(雙手支撐地面窄於肩)加強三頭肌訓練
胸部中部:常距(雙手支撐地面等於肩)
胸部外側:寬距(雙手支撐地面寬與肩)
一天訓練計劃:平卧3-4組.每組8-12次,上斜2-3組.每組8-12次,下斜2-3組.每組8-12次.初步階段不要考慮支撐距離.採用常距.啞鈴(裝水塑料瓶)飛鳥3-4組.每組8-12個.同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢.
背闊肌.二頭肌.前臂:
一天訓練計劃:仰卧引體向上:(沒有單杠情況下)需要凳子兩把.中間放一跟木棍.雙手與肩同寬反握於木棍上.意念集中在背闊肌和二頭肌上.用力將身體胸部貼近木棍.適當調整將數量控制在每組8-12次.3-4組.雙手正握木棍.寬距與窄距各做2-3組.每組8-12次.啞鈴(可以用裝水塑料瓶代替)俯身劃船3-4組.每組8-12次.同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢.
三角肌.斜方肌.腹肌:
一天訓練計劃:仰卧起坐姿勢.大腿彎曲成45°.身體與大腿成90°.腳勾住物體.雙手抱頭並抓住重物.腹部收縮時身體與地面成90°.下放至原位.使腹肌始終處於緊張狀態.每組10-12個.3-4組.接著做仰卧起腿.雙手抓住扶手.腿部綁重物.同樣次數.組數.側身做重量稍減.俯身做可鍛煉腰背肌.其他肌肉動作訓練姿勢.
腿部肌肉:負重方式稍改.姿勢相仿.
小結:如果有單杠和啞鈴配合效果更好.單杠訓練法:
單杠可以做引體向上.直臂提腿.曲尺.翻騰.正反手上杠.倒掛起身等很多運動.一般練到的是胸.背.腹.上臂.前臂等部分.數量同上.
啞鈴為健身必備器械.其功能可代替多種器械.一般一副啞鈴要選擇60公斤左右.
時間段選擇:
1.早晨時段:運動前30-60分鍾吃100克易消化食物.少許牛奶.
2.上午時段:早飯一個半小時之後運動.
3.下午時段:午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始.運動前30-60分鍾吃100克易消化食物.
4.晚間時段:晚飯後一個半小時.並且運動結束要離睡覺一個小時之外.

『叄』 關於力量訓練的方法有哪些

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想..

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一

分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是

蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己

也充滿自信，希望你也有所收獲。

胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很

快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至

不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,

其他的肌肉也得練.

腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量);

『肆』 如何訓練肌肉爆發力7種方法讓你力量爆棚

1、、肌肉的工作方式發展爆發力的肌肉主要工作方式是動力性的，尤其是克制性的動力工作方式。
2、、阻力的大小。阻力指標的范圍相當廣，促使單塊肌肉和肌肉群能力發展的一般性、輔助性訓練練習的負重量，可採用運動員所能達到的最大重量的70-90%。
爆發力訓練依靠力量來支持，需要超負荷的阻力訓練，這樣才能刺激肌肉迅速提供能量，讓機體迅速達到預想中的力量爆發。而且肌肉訓練需要在重復次數上超負荷，這樣才能持久。
1、杠鈴／啞鈴平推：
將杠鈴或啞鈴托在胸前與肩齊高（重量以自己無法進行前平舉為准），然後快速向體前推出，手臂伸直後主動用力快速拉回，如此連續完成動作。這個練習可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發力，對出拳的速度和力量有很大好處。

2、連續蛙跳：動作大家都知道就不多說了，關鍵點在於落地時完全蹲下，落下後起跳速度要快，做到連續兩個字，空中充分展開身體，盡量往高往遠跳，然後收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負重增加強度。這個練習可以快速提高腿部和腰腹部的爆發力。3、擊掌俯卧撐：俯卧撐大家都不陌生，只是在撐起時快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們曾見一摔跤高手可以從俯卧撐姿勢直接推起到筆直站立，其爆發力之強由此可見。

4、俯卧撐跳：這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯卧撐姿勢，腰部放鬆塌下，然後腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動全身彈起，落地仍成俯卧撐姿勢，如此反復練習。這個練習對腹胯部爆發力提高極有好處。5、變速跑。跑步的時候，先以比較慢的速度跑，然後跑400米左右時，就用最快的速度沖刺。沖100米就可以。然後再慢跑。6、高抬腿跑。這是鍛煉爆發力的比較好的方法，跑步的時候，要用力讓膝部向上頂。跑的節奏最好也是由慢到快7、50米沖刺跑。做這個的時候，最好找一個朋友陪你一起跑，這樣可以跑的更快。突破自己的極限！

『伍』 想快速有效的增強肌肉力量，什麼訓練最好

想快速有效的增強肌肉力量，那麼俯卧撐這項運動絕對是最好的選擇，能夠讓肌肉得到更好的鍛煉，看上去也會非常的緊致結實。

『陸』 如何進行力量訓練

以下為力量訓練的動作以及要點：

訓練動作一：雙腿半蹲

動作要點：蚌式練習（Clam Training），從名字就可以看出貝殼開合訓練，此練習看似簡單，但要做到效果顯著還是很有技術要點，首先身體側卧，腿部勾起保持肩、髖和踝關節保持在一條直線，好似整個背部靠在一面牆上，手部放在臀部凹陷處，注意力集中在臀中肌位置。然後在保持髖關節穩定的前提下做腿部開合訓練。切忌在貝殼打開時伴隨髖關節後倒。每側15—20次，4—5組。

『柒』 健美肌肉訓練方法

1、俯卧撐，俯卧撐鍛煉胸大肌，每天堅持做俯卧撐120個，可以分成兩組做，每組按12，15，15，10，8這種順序做，循序漸進。

2、仰卧起坐，鍛煉腹肌，每天100個，分成3組做，按30，40，30的順序做。

3、深蹲，鍛煉腿部肌肉，每天80個，按30，20，30的順序做。

4、啞鈴可以鍛煉全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二頭肌，肱三頭肌，可以根據自己的身體適應度選取相應的啞鈴重量，這里不做詳細數量。

5、臂力器，顧名思義，臂力器可以有效的鍛煉臂力肌肉，每天堅持做幾組臂力訓練，但臂力器的彈力大小不同，可以根據臂力器的彈力大小找到適應自己的練習次數；

6、拉力器，鍛煉胸部肌肉和肱二頭肌，每天拉80次，平均4組，對練習胸肌很很大作用；

(7)肌肉訓練力量訓練方法擴展閱讀：

鍛煉避免拉傷的注意事項

鍛煉不可一蹴而就，應懂得循序漸進的道理。在進行鍛煉前，應了解有關的運動常識和注意事項。一定要先做好准備活動，比方說先小跑5分鍾～10分鍾，做一些簡單的拉伸練習。

另外，氣溫過低、濕度太高，場地太硬等都是造成肌肉拉傷的重要因素。所以，冬春交替的時候，仍建議在溫暖的室內進行鍛煉。

25歲以後人的健康狀況開始走下坡路，人體的關節肌肉以及韌帶也是如此。大部分運動員之所以從30歲開始選擇退役，也是因為身體素質開始下降，各運動部件對強度大的運動吃不消，容易有傷病。

因此，運動要順應自然規律，拿捏好適合自己的運動方式和運動強度，才能有效預防運動損傷。

『捌』 發展肌肉力量的鍛煉方法

最佳的力量訓練計劃是不存在的。在專家們中達成一致意見幾乎是不可能的。這里我們將重點討論發展肌肉力量的常用方法及在發展力量素質中的作用。
(一)靜力性力量訓練(等長練習)
靜力性力量訓練，如前所述，是肌肉收縮時長度不變而張力增加，對不動的阻力產生最大的力量的練習。與動力練習相比，靜力練習能更有效的提高肌肉的張力，在相對不疲勞的情況下提高肌肉力量。靜力性力量訓練時，肌肉達最大用力後，應保持ro秒左右，每天重復5一10次。靜力性力量訓練對穩定關節，預防運動損傷，有獨到的作用。靜力性力量訓練雖然能增加肌肉力量，但其不利之處是力量增加只是針對某一特定的關節角度起作用，而其它角度因為不參與運動，其力量會急劇下降。
等長練習的另一個缺點是容易產生血壓的急劇升高。這對有心血管疾患的運動員而言，是十分不利的，可能導致致命的心血管意外。這是因為憋氣使胸內壓升高所致為避免或將其降到最低，建議在最大靜力收縮時，呼吸以防止壓力升高。
(二)動力性力量練習
動力性力量練習時肌肉長度縮短，克服阻力完成動作，肌肉向心收縮。
一般認為:次練習中，所選擇的重量，應該能夠使三組訓練的每一組的最大重復次數(RM)達到6一8次，每組之間休息60一90秒。這樣的負荷可有效的使肌肉增粗，並使肌肉力量和肌肉的收縮速度得到發展。
增加重量的先決條件是每組的重復次數至少能達到8次或8次以上。在肌肉適應後，每次增加現有重量的10%，加重後重復次數應該仍然能夠達到6一8次。對每塊或每組肌肉應該持續隔天練1次。這樣每周至少練習3次，但最多不得超過4次。每天都進行力量練習是很常見的;但他們連續兩天內的練習內容(肌群)是不同的。例如，星期一、三、五練上肢肌肉，星期二、四、六練下肢肌肉。
這一負荷適用於力量項目運動員，百米跑和跳躍運動員發展力量。最大重復次數(RM)10一15次的練習，肌肉的增大不明顯，但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。這一負荷適用於400米、800米運動員發展力量採用RM為30次的練習，有利於發展肌肉耐力，適用於中長跑運動員進行力量練習。

『玖』 簡述肌肉力量練習方法和內容

必須加大阻力才能不斷使肌肉的力量提高。其提高的途徑是：①經常參加各種激烈的運動競賽或重體力活動，達到增強肌肉收縮力，改善肌肉質量，提高肌肉功能之目的；②不斷進行以提高肌肉抗外部阻力的負重練習，這樣就可以逐步使肌肉受到鍛煉而增長力量；③採取抵住固定物體或維持某種狀態，使肌肉處於相對靜止、緊張，用力，連續數秒鍾後再放鬆肌肉，這種靜力性的練習可增強肌肉的張力，迅速提高靜力性力量。 力量素質訓練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活採用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據自己的實際情況有針對性的進行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撐，定時對牆手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武術中的馬步蹲及各種跳躍法（如單足連續跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台階等）的練習。除徒手練習外，也可以藉助各種器械進行練習，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進行負重練習。 另外，提高爆發力可採用三種方法：一是練習某技術動作時，在不減速度的情況下增加力量；二是在不減少力量的情況下增加運動速度；三是同時增加力量和速度。 在力量素質的訓練中，短時期內所練出的力量，停止訓練後減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時間就長。 3、速度素質。速度素質指在最短的時間里完成某一動作或對外界發生的情況迅速作出相應反映。在防衛實施的過程中，不僅動作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應速度要快，而且在完成動作時要干凈利落。速度素質在防衛術中具體表現為三個方面：一是反應速度，即對各種突然發生的侵擾刺激能迅速作出反應；二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力；三是動作速度，主要指能快速地完成防衛術必須的技巧動作能力。 不斷加快動作頻率，以最快的速度來反復練習某一動作，是提高速度素質的有效方法。如快速計時沖拳，在對抗條件下，反復練習某一技術動作，加強突發性位置的練習（例如看手勢，動作或聽聲響去完成某個動作

『拾』 增加身體各部位肌肉力量的訓練方法有哪些

前臂力量：雙手握啞鈴，自然下垂於腰際。雙臂向前平舉，與肩同高，再放下來至腰際。注意動作要勻速，身體不要借力，只依靠前臂的力量。每組10~15次，3~4組。
腹肌力量：不依靠外力做仰卧起坐，即腿上不壓重物，手放在腦後（也可以手拿重物放在胸前）。注意動作要標准，用腹肌發力帶動身體。每組25~30次，3組左右。
胸肌力量：主要就是做標準的俯卧撐。如果做保准俯卧撐比較困難的話可以嘗試跪姿的俯卧撐。手的姿勢可以放在靠前、靠後、靠外、靠里這幾種姿勢。每組15~20個，3組左右。
大腿力量：主要是蹲起和蹲跳，可以負重。這個要依據自己的身體狀態來做。
小腿力量：主要是跳繩，可以增強腳踝力量。這個也要依據自己的身體狀態來做。
身體的主要大力量就是這些了，希望對你有用。