蹲起訓練的方法

① 怎麼練深蹲

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。
模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）
力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！
深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。
高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。
低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。
然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。
比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。
本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！
偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。
首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。
第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。
第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。
第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。
咱們還要講一下護具，主要是腰帶。
腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。
比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。
深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

② 如何練習深蹲才能讓效果更好呢

我想深蹲的文章大家已經看了不少，現在大家對深蹲應該有了更多的認識，對於深蹲我想大家都有著更新一層的認識。

而今天這篇文章，依舊是說深蹲的，但是我們會從幾個大家不容易注意到的，另類的角度來剖析深蹲，從不一樣的角度來看看如何去深蹲，才能將這個動作做到最好。

然後很重要的一點就是我們的重心問題，我們很多人把重心放在我們的前腳掌上，在蹲起來的時候，身體自然就往前傾了，我們需要做的，應該把我們的重心移到我們的腳中心，利用我們的腳中心發力，這樣才是正確的。

以上就是五個深蹲需要我們注意的點，其實深蹲看起來是一個簡單的下蹲蹲起動作，但是卻牽涉到了很多肌群，身體部位的發力，我們一定要仔細注意每一個環節，這樣我們的深蹲才能更加強，也更加安全。

③ 如何正確練習深蹲

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

④ 蹲起的標准做法

大跳問題。有人問怎樣才能跳在空中劃腿呢？也就是所謂的跳蹲。 1、方法一，按鍵設置： 把跳躍鍵的第二設定改為V鍵或B鍵。 （CS里，每樣都可以同時設2個鍵的，直接在控制設置里改就行了。） CS里打的時候，可以用大拇指，把V鍵和空格鍵一起按，就可以了。 這是正規按出來的跳蹲。 2、用一個簡單的腳本也可以實現，這里有個腳本： alias +sjump 「+jump;+ck」 alias -sjump 「-jump;-ck」 bind SPACE +sjump 把它們一行一行從控制台輸入也可以，不過一般都寫到CFG文件里去，這樣比較方便。 你可以把它加入到autoexec.cfg文件里去（在cstrike文件夾里，用記事本打開加進去就行啦），然後在CS中控制台下，執行一次 這個文件：exec autoexec.cfg 就可以了，以後每次它都會自動運行的。 CS跳躍對於戰術有著重要的影響，按類型劃分為小跳、大跳、蹲跳、旋轉跳、滑步跳等不同類型。熟練掌握它們不僅能救你一命，在關鍵時刻還能扭轉戰場敗局。下文是筆者通過對無數個Demo的整理總結出的跳躍戰術，包括對當年MARK=NC=表演的超級跳介紹，希望本文能對老玩家起到拋磚引玉的作用，對新玩家起到指引和幫助作用。 註：文中跳躍鍵為空格鍵，蹲鍵為Ctrl鍵、W鍵是前進、S鍵是後退、A鍵是左平移、D鍵是右平移。 小跳 小跳是最簡單的跳躍類型，只要點擊蹲鍵再快速鬆手，主角就會因蹲伏產生的反作用力，作出一個騰空動作，這個動作就是小跳。如果有規律地點擊蹲鍵，可連續進行小跳。雖然小跳在戰網中使用次數較少，但在比賽中卻有著不可忽視的地位。因為比賽都是5V5對戰模式，在充分考慮時間、地點、局勢等因素前提下，合理使用小跳能很好地觀察敵人站位，提高團隊配合進攻的成功率。時間因素，指的是每局開始站位時和每局接近結束時間；地點是指小木箱或較矮的障礙物後；局勢則是指爭取使用一次小跳來觀察戰場情況，避免多次小跳被狙擊手抓住規律，使原本精心策劃的戰術功虧一簣。只要使用小跳看清敵人站位，就可選擇兩種方法來進行還擊：第1種，輕武器隊友（MP5）利用障礙物掩護，通過左右平移來不斷偷襲敵人；第2種，重武器隊友（GALIL·FAMAS·M4A1·AK47·狙擊槍）直接擊穿障礙物或木箱，點射先前觀察到的敵人站位。值得一提的是，國內竟有90%的玩家不知道什麼是小跳，確實令我們感到不可思議。 優點：騰空時間短，速度快，不受武器重量影響，敵人不至於立即扣動板機消滅你。 缺點：小跳只會露出頭部，敵人爆頭幾率得到增加，同時會暴露自己的目標。 大跳·蹲跳 大跳作為伴隨CS至今的跳躍類型，給無數玩家帶來過輝煌的時刻。因此文中拋開跳躍作戰等老生常談的問題，針對容易被大家忽視的跳躍「理念」來分析。不知是受到國外Demo影響，還是自身養成的壞習慣，幾乎所有玩家都認為蹲跳距離比大跳距離遠。這是非常嚴重的錯誤，無數玩家被誤導長達4年之久，真正的跳躍理念是：在同一高度區域內，大跳距離與蹲跳距離完全相同。可能你會感到不可思議，那我們以官方地圖AS_TUNDRA中直升飛機旁的斜坡，來證明這個新理念的正確性。選用該地圖是由於斜坡區域剛好是CS中標準的2米距離，而且斜坡兩側高度在同一平面。首先，配合方向鍵使用助跑蹲跳，就很容易完成兩側平台間的跳躍。現在，配合方向鍵使用助跑大跳，你會發現這次跳躍並沒有飛躍過斜坡，而是在斜坡盡頭滑了下去。可能你會問，剛才不是說大跳距離與蹲跳距離完全相同嗎？不錯，這次大跳失敗原因是《半條命》引擎在作怪，因為CS具有真實的力學系統，所以只要身體邊緣緊貼平台，全身就能站在整個平台上。同理，雖然大跳和蹲跳跳躍距離相同，但蹲跳在空中有蹲伏動作，腳尖恰好掛在平台邊緣完成跳躍。根據這個道理，使用傳統大跳方法永遠無法跳過斜坡，只有使用新的大跳方法才能飛躍斜坡。具體做法很簡單，當使用傳統助跑大跳騰空時，迅速左或右平移滑鼠約45度，同時按下左平移或右平移鍵。這時主角身體在空中會向左或右發生旋轉，但注意跳躍軌跡仍然以直線方式前進，此時腳部會隨身體旋轉增大落地面積，便能完成以前只有蹲跳才能躍過的斜坡。從這個例子可看出，同一高度平面內，新的大跳法將完全替代蹲跳。 但這並不能否認蹲跳的作用，從長期的戰術眼光來看，蹲跳和大跳理念完全相反：適用於不同高度的跳躍

⑤ 怎樣有效地練習深蹲

深蹲怎麼練？效果最好的10種深蹲方式：
1.無負重深蹲
步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。
2.囚式深蹲
步驟：先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸，後背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。
3.普利耶式深蹲
步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾
4.跳躍式深蹲
步驟：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。
5.單腿深蹲
步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。
6.握持式深蹲
步驟：兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，後背挺直，挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。
7.杠鈴深蹲（背部）
步驟：雙手托舉杠鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。深蹲的過程中，用你的後背，肩部和手去支撐杠鈴，而不是利用你的脖子。保持腳掌的全著地，後背整個過程挺直。
8.杠鈴深蹲（胸部）
步驟：和背部的杠鈴深蹲沒有什麼區別，除了把啞鈴放在了胸前外，手肘指向地面。如果在沒有辦法使用杠鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。身體下降時，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。
9.箭步蹲
步驟：雙手握持杠鈴靠於背部，兩腳前後分開，一隻在前一隻在後。保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，直到後腳膝蓋幾乎觸碰地面，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動後交替進行。
10.相撲式深蹲
步驟：兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴，下垂，位置於兩腿之間。身體下降時盡量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。
以上十個動作 挑選其中5-6個動作，每個動作5-6組，每組8-12個，也可以做循環深蹲，就是一次把所有動作都做一遍，然後循環，更多健身知識.........興趣部落....舉鐵運動

⑥ 深蹲的練習方法

深蹲練習：

A 軀干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面；

C 膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求「膝關節不過腳尖」這一世紀荒言；

D 臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣；

E 眼睛平視。

補充：1、雙腳分開比肩略寬或者與肩同寬都可以；

2、兩腳尖自然分開30°左右，每個人的身體結構不一樣，怎麼舒服怎麼來；

3、下蹲時膝關節運動軌跡和腳尖朝向一致，說白了就是腳尖指向哪裡，膝關節就頂向哪裡；

4、重心落在足跟或者足中上（穿後腳跟墊高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光腳，重心落在足中上）；

5、從直立位開始下蹲，首先臀部微微後伸，同時膝關節解鎖，然後再大幅度屈髖屈膝下蹲，軀干伴隨下蹲有節律的前傾；

6、整個下蹲站起的過程要如行雲流水般順暢，不能出現停頓、卡殼、局部加速、前後擺動等情況。

⑦ 正確的蹲起姿勢是怎樣的

1 帶跳躍動作的蹲起
帶跳躍動作的蹲起

在練習中一種最可能被曲解的訓練形式就是孜孜不借倦的有韻律的練習，這個常被那些體形訓練者所
忽視。你可以稱我為一個理想主義者，但在你訓練的最核心處，你的身體是否已經准備好了迎接那些辛苦
費力的物理練習呢?這種運動對田徑和籃球運動有益，同時它也使你的肌肉在產生強大力量的過程中起著作
用。

一般的形體訓練努力使你肌肉中的快速、慢速及中速運動和抽動的肌纖維聯合起來，與此相比，有韻
律的訓練基本上只調動高強力輸出纖維和快速抽動纖維，這時這些纖維有著猛烈的生長傾向。

然而。這種訓練可能對發展神經肌肉系統有更為直接的作用，而不針對實際中的每一塊肌肉。隨著更
多的神經肌肉系統的發展，理論上，你將有更多的肌纖維在這種抗力訓練中被激發，結果星肌肉更快的生
長。坦薩斯大學的一項研究表明：「那將補充你曰常的訓練水平，給你一個更好的運動體形和一個更為敏
感的神經，這都比僅僅進行體形訓練效果好。」我相信，在這方面的研究會很快證明這一點。

為了對上述方法做實驗，我們先來做個標準的體形訓練。蹲起運動，並把它發展為一個節律性的運動
——帶跳躍動作的蹲起。如果你已最少練習了6個月並能蹲起自如，那就直接試試這種高級的提起重物的運
動吧g當你想加重量時．把一個杠鈴橫跨在你的三角肌上，注意不應超過你做正常蹲起時重量的40％。理想
的條件是，在一間氧氣充分並有彈性地板的屋子裡做這種跳躍的蹲起，用你最你最大的怒力，完成1—4組
，每組6—8次，中間間隔3—5分用以休息。

為了你能正確地完成,隨著下面簡單的5步來做

1、雙腳分開，稍比肩寬，直立站好，腳尖向著正前方或微微分開。

2、保持你的背部穩定並自然彎曲，使你的重量集中於腳後跟，屈膝並屈髖，使臀部向地面靠近．當你
的大腿與地面平行的時候，你就處於起始的姿勢了。

3、在爆發性的收縮中伸直你的髖部、膝部和腳踢．並因此使你的腳離開地面．你的目標是離開地面越
高越好。

4、當你的腳回到地面，你的腳尖挨到地時，馬上回到蹲著的姿勢，以吸收落下的量動和沖擊，不要停
頓，重復剛才的動作(開始時，你可能在蹲下的姿勢時需要一點時間停頓來恢復平衡和穩定身體)。

5、當你拿著一個杠鈴做這種跳躍式蹲起時，千萬不要讓杠鈴離開你的三角肌，如果離開了，你有可能
會
受傷。同樣也不要讓重量超過正常蹲起時的40％，這會使躍起的速度下降，這將減少這種力量練習
的效果。

⑧ 怎樣進行深蹲練習才能更加科學

有人說在練習腿部的時候要聰明的選擇練習深蹲，不能只是練習大重量。在訓練中，動作的標准不標准都不是很重要的，因為動作標准證明你的訓練會有效果，動作不標准暴露了你的薄弱部分，這樣你可以更加准確的練習。在訓練中重要的就是方法和訓練動作，只有掌握好了方法和動作，你才能夠變得更加強大。

如果你覺得六角杠鈴硬拉沒有難度，那麼可以選擇站在高的平台上，這樣可以有效的轟炸腿部，給腿部帶來強烈的刺激，同時可以保持脊柱的安全，這個動作非常適合那些想要挑戰的愛好者

⑨ 正確的深蹲方法

首先要來了解一下怎樣做深蹲的動作才是正確的。因為相信很多人並不是第一次就能把深蹲做成功的，看似簡單的一蹲，卻是凝聚了腿部各處力量的標准動作點。開始深蹲時，雙腳要保持自然的分開狀態，打開程度跟肩膀差不多寬，腳尖的話要稍稍朝向外面，後背一定要挺直不能彎曲。深蹲很注重的一點就是在蹲下的時候要保持大腿和小腿呈90°，當然這也是最難的，如果想做到精確的程度，就很難保持平衡，所以這里有個小竅門，要記住必須膝蓋不能超過腳尖的位置，那麼說白了就是腳尖朝向哪裡，膝關節就朝向同方向。

但不少初學者在前幾次根本做不起來，這里再傳授一個竅門，就是當即將蹲下的時候身體往前傾，然後再緩緩蹲下，試試這樣是否就可以做到了，記得不要直接彎曲膝蓋。動作一定要做標准，如果深蹲的動作不是規范的，那不僅不能達到效果，反而會大大影響減肥及塑形的目標。

學會了深蹲的標准動作之後，現在來了解一下深蹲對於減肥的幫助是如何達到的！因為深蹲是一個全身性的動作，可以同時鍛煉股四頭肌、臀大肌、對豎脊肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌群等，每次蹲下的時候，特別是腿部的肌肉群基本上都是處於在用力和收緊的狀態中，這樣反復且長時間的刺激和帶來緊張感，並且適時消耗身體脂肪和熱量，堅持下來就會達到意想不到的瘦身效果。

其次，深蹲對於強健心肺功能也有明顯的幫助，因為深蹲的動作雖然用力但緩慢，並不會令我們出現呼吸困難頭暈或上氣不接下氣等現象，循序漸進的堅持當然就會在不知不覺中鍛煉出好的心肺能力了！

最後深蹲還有一個好處，就是能促進膝蓋的靈活性，因為這個動作的發力點很大程度上都是集中在膝蓋部位，以此來促進腿部的肌肉，所以在平時的鍛煉中會對膝關節和腳踝關節起到刺激的作用，會增強關節的靈活性。

任何運動都不能過度透支，必須要力所能及的去做。要感覺做了之後帶來的是一種舒適和放鬆，這才是對身體有幫助的好運動。運動一定要循序漸進的去加強，在身體適應後再慢慢挑戰強度更高的動作。包括深蹲第一次做時一般控制在30個左右就可以了，越來越往後可以加到每天不超過100個，但盡量不在超過100個，本文中教給大家的這套深蹲方法，只要跟著文中介紹的標准來，減肥也就順利多了。

深蹲對於男生來說是很好的鍛煉動作他可以鍛煉到我們的大腿肌群和臀部肌群，但是做的過程中我們需要注意很多地方，一起來看一下吧。
方法/步驟

2/4
深蹲時要注意腳尖要朝正前方，膝關節跟腳尖方向一致。

3/4
還要注意股臀要保持中立位。

4/4
還有就是要收腹挺胸下額微收，從側面看它與肩寬在同一條直線上。

⑩ 怎麼練習蹲起效果最好

按照你自身的標准買一副啞鈴,每天練習深蹲,當然要按照你自身的身體素質來練習,不管什麼事情都不是一下子就能成功的,你先每天三組,每組50到100個. (我是鍛煉手臂與胸肌,每天早中晚練習)1． 深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力。腿力潛力大。
2． 深蹲還能很好地促進全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。此外，由於深蹲能最大限度地促進睾丸激素分泌，對上肢力量也有良好作用。
3． 發達腿部肌肉的首選。腿部佔全身長度的一半以上。沒有發達的腿部，無論如何不能叫健美，頂多隻能叫半截子健美。
4． 促進全身肌肉生長。職業健美運動員無一例外地都很重視深蹲。因為深蹲能最大限度地促進睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促進全身肌肉的生長。
5． 重競技項目運動員都很重視深蹲!深蹲能大幅度提高彈跳力。前跳遠世界冠軍比蒙，可是用308公斤練習半蹲哦。
6． 提高心臟機能。下蹲強心。經常練習深蹲，能使心臟更加強健。
7． 延緩衰老。人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46時還能深蹲1014磅。現在他60多歲了，仍然像年輕人一樣強壯健康。
8． 提高性能力。這還是促進睾丸素分泌的作用，免費的偉哥。