抱團訓練方法

① 腿的柔韌訓練吸腿抱團身的做法是什麼

腿的人容忍他的懸念，他的底細腿我們還是可以保全身的做法還是可以有助於我們大家的健康和鍛煉。

② 如何練習腰部力量

如何練習腰部力量
一、原地法
原地法，就是在站立的基礎上，以腰部為軸，採用各種運動方式來鍛煉腰部力量的方法。主要的方法如下：
1、前下腰：雙腳並立或雙腳分立，上體前下彎腰，兩手十指交叉握以掌心觸地，或以雙拳拳面觸地。前下腰時，雙膝不得彎曲。可自行有節奏地下壓或隨著組織者的口令有節奏地做動作。一般前下腰不超過1分鍾，動作過後應起身做一些放鬆運動。
2、側彎腰：兩腳分立與肩同寬，上體保持正直。一手沿褲縫線垂直下拉，不得勾頭。一般側彎腰不超過1分鍾，應左右兩側交互進行，動作過後應做一些放鬆運動。
3、後下腰：雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手順大腿後側下拉，上體後倒，抬頭向後彎腰。要求：根據個人的柔韌情況，增加動作的幅度。兩手的位置可在大腿後側、膝窩、腳踝，也可兩手後撐著地成橋形。做後下腰時，動作幅度由小到大，用力不得過猛，最好要有同伴在周圍保護。
4、涮腰：雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手上舉與肩同寬，以腰為軸，上體做右、前、左、後的環形轉動（左右輪換轉動）。涮腰時，要盡量保持重心的穩定，動作由慢到快，幅度由小到大，用力不得過猛。
二、跑動法
跑動法，就是在跑動的過程中，以各種運動方式來鍛煉腰部力量的方法。主要方法如下：
1、側向扭腰跑：兩手平舉，雙腳做側向交叉跑動，跑動過程中做扭腰動作。扭腰時，以腰為軸，在空中做出轉腰動作。
2、跳起扭腰：兩手平舉，雙腳蹬地，在空中保持身體正直，以腰為軸做空中左右轉腰動作。
3、旋子：助跑，然後進行旋子。要求空中手臂充分展開，腿部蹬地有力，空中轉腰充分到位，動作舒展大方，身體協調。
4、摟摔跑：在跑動的過程中，一手做夾抱對方頸部的動作並前下彎腰，一腳做勾對方小腿的動作，一夾一勾成前抱團形。用此方法練習運動中腰部瞬間發力的速度。
5、撩摔跑：在跑動的過程中，一手做後夾對方頸部的動作並向後彎腰，一腳做後撩對方襠部的動作，一夾一撩成後抱團形。
三、協作法
1、扛人起腰：練習者屈膝半蹲，用肩扛起一同伴，一扛一放練習腰部發力。
2、夾頸摔：練習者一手夾抱同伴頸部，一手抓住其大臂做夾頸摔的動作，主要練習頂腰發力的動作。
3、夾臂摔：練習者雙手緊抱同伴手臂置於我肩上，將其從我身上摔過，主要練習頂腰發力的動作。
4、扛肩摔：練習者將同伴扛於我肩上，將其從我身上摔過，主要練習轉腰發力的動作。
5、過肩摔：練習者雙手抱起同伴，將其向後從我肩上摔過，主要練習頂腰發力的動作。
6、三人協作扛人跑：練習者被兩人抱起，在跑動中，練習者腰部用力保持身體水平，主要練習腰部肌肉的耐久力。
四、器材法
器材法，就是利用各種運動器材來鍛煉腰部力量的方法。主要方法如下：
1、單杠練習：在單杠上，做懸垂側擺練習，要求擺向一側時應當停頓三秒鍾，用腳去接觸一側立杠；在單杠上做反弓腰練習，要求向後反弓時應當停頓三秒鍾，保持腰部肌肉緊張；在單杠上做收腹引體向上練習，要求收腹後下肢與上體成直角然後做引體向上，保持腰部肌肉緊張；在單杠上做收腿練習，要求收腿時腳背貼靠水平杠面並停頓三秒鍾。
2、雙杠練習：在雙杠上做定腹練習，要求收腿後成直角支撐，每次停頓時間不少於三秒鍾；在雙杠上做掛腿收腹練習，要求收腹時停頓時間不少於三秒鍾。
腰背痛的鍛煉方法
腰背疼痛患者的康復訓練首先是加強腰、背、腹肌肌力訓練。腰、背、腹肌強壯後，在站立、坐位或睡眠時均保持良好的張力，維持脊柱良好的中立位。在運動時，保護及控制脊柱不至於超過正常屈伸范圍，增加脊柱的穩定性和靈活性，減少腰部軟組織損傷的機會。
堅持日常腰、背、腹肌肌力鍛煉是預防腰、背部疼痛，椎間盤突出的有效方法。
1、 動髖：仰卧，兩腿伸直，現將左足向足的方向猛伸，同時右腿向頭的方向一縮，此時骨盆左低右高，雙側交替30-50次。
2、 蹬足：仰卧位，盡量屈髖屈膝，足背勾緊，然後足跟向斜上方蹬出，並同時將大腿小腿肌肉緊張收縮一下，再還原，先健側，後患側，10-20次。
3、 艦式運動：俯卧位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向上，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂、盡力抬起，屏氣保持，以不勉強為限，吸氣慢慢還原，反復6次。
4、 船式運動：仰卧位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向下，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂抬起，頭與趾同高，屏氣盡力保持以不勉強為限，呼氣慢慢還原，反復6次。
5、 橋式運動：仰卧屈髖、屈膝，雙足平放床面，吸氣同時收腹，提肛，伸展膝關節，屏氣保持5秒，呼氣還原，反復6次。
6、 伸腰：站立兩腳與肩同寬，腰後伸，逐漸增大幅度，6次。

③ 田徑運動員冬季如何訓練

冬訓，沒有經過冬訓，明年開春學生體育成績肯定下降，這是一個不爭的事實，但訓練中學生表現出懶惰，遇到天氣寒冷出現抵觸等現象屢見不鮮，如何使學生在訓練中集中注意力和發揮潛能，本人有幾點想法。

一。訓練內容要豐富

田徑訓練最單調乏味，這時公認的，尤其在冬季，不變的訓練內容使運動員訓練熱情明顯減退，在冬季田徑訓練中要組織一些運動員喜歡的，能引起運動員訓練興趣的練習項目。如人數多可以進行一些接力比賽，可以採用田徑訓練中的練習方法，60米，左右轉髖，竟走。人數少可以加一些有興趣的練習項目，如單人花樣跳繩有時間規定，全場10次跑籃，不同高度的摸高等，訓練內容教練員在訓練前一定要想好，臨時的想法多半不能適合運動員的需要。

二。訓練方法要新穎

訓練方法在田徑訓練中是提高運動員訓練熱情最有效的措施之一，但如何利用有效的訓練方法來提高運動員的訓練熱情，解決訓練方法是重中之重，傳統的訓練方法很多，學生在平時也習慣了，因為他們知道田徑訓練就是這個樣子，通常下來，也就見怪不怪了，但這時是冬季，老套的訓練方法如果不改進，訓練效果無從談起，如何解決這方面問題，筆者通過自己冬季的訓練談一些方法，跑樓梯，外面天氣寒冷，轉入室內使學生心理發生變化，跳不同高度的橡皮筋，如果是跳不同高度的欄架，學生就有害怕心理，因為在冬季碰到如何硬物都是疼痛難忍，各種素質練習，如先舉，再跳，後身體柔韌性練習，跑等一系列身體素質練習，運動員一般很快會接受，因為訓練素質，身體不會很快冷下去，另一方面對訓練有事半功倍的效果。訓練方法也需教練員在訓練前仔細想好，只要有新穎的訓練方法出現，運動員們訓練熱情就不會減退。

三。訓練時間要緊湊

冬季天氣寒冷，身體一直處於極度寒冷狀況，熱能消耗很快，在訓練中如果練習一段後，休息時間過長，很容易是訓練效果大打折扣，那麼如何解決這個問題，只有減少練習的間隔時間，有時在前半段練習後，後半段的練習馬上進行，一方面使訓練時間充足，另一方面也是人體在極度缺氧的情況下，使人體各方面機能迅速提高，同時訓練效果明顯提高。所以在訓練中教練員要想清楚，在運動量大的情況下，中間穿插一些運動量中等的練習項目，使運動員在這段時間有充分的調整時間，也是人體不會在短時間內冷下來，反之，在加運動量，效果就不一樣了。

四。訓練要大聲吶喊

訓練中教練員要學生提高精神，就要大聲吶喊，喊出運動員的名字，在學生途中跑中要大聲吶喊，加油，加油，鼓勵聲也要大，好，不錯，聲音要有底氣十足，既使自己在寒冷中提高抵抗能力，又是自己在寒冷的冬天忘卻自我，另一方面使學生在訓練中提高興奮點，集中注意力，快速的完成訓練任務。筆者在訓練中利用自己響亮的聲音，學生在訓練中一半尊重教練員，一半提高了自己的興奮點，訓練理念得到提升，使訓練順利完成。

一學生暖和後再安排宣布課的任務與要求

冬天天氣寒冷，身體各部分組織彈性差，學生思想上懶性很大，不願意動，再遇到刮風等惡劣天氣，這段時間學生身體狀況處於半麻木狀態和與天氣的對抗當中，如果體育教師在課前講內容的任務與要求，你的講解是杯水車薪，毫無效果，讓學生先活動起來，等身體暖和了，再集中講課的內容，任務與要求，學生也就樂意接受了。

二安排一些容易引起學生興趣的練習

不管是怎麼樣的體育課學生總喜歡有興趣的練習方法，冬季體育課的准備活動也不例外，學生在寒冷的天氣，如果沒有自己喜歡的活動，就不想去動，安排一些學生喜歡的練習，會使學生很快進入課的環節中。比如，做聽信號跑，站立體前屈，三人壓肩等合作性練習，這些能引起興趣的練習會使學生認真的去完成，從而使自己的身體得到充分的伸展，防止傷害事故的發生。

三穿插一些追逐，綜合性游戲和行進間徒手操

在慢跑，徒手操結束後，身體可能還沒有達到微微發汗的狀態，在這時候再做一些追逐，綜合性游戲，行進間徒手操，如游戲「貼膏葯」，「黃河，長江」，沿著籃球場邊沿做「喊數抱團」，圍繞著籃球場行進間擴胸運動，弓箭步，行進間高抬腿等，通過這些身體完全適應了氣溫。做追逐，綜合性和行進間徒手操中時間不宜過長，游戲時間在4—5分鍾，行進間徒手操每個動作在20—30秒左右。

四安排好專項准備活動

所謂的專項准備活動就是針對課的教材內容而定，在做前滾翻動作技術前，我們准備活動要做的是頭部動作，冬季體育課准備活動也一樣，要符合教材內容，如課安排的內容是中長跑，那麼使身體的下肢部位做到充分准備。做測壓腿，高抬腿，膝，踝關節運動，使各肌肉，韌帶，肌腱得到伸展，防止各組織拉傷。專項准備活動中運動量不宜過大，還要注意教材中負擔量比較大的部位，針對它做好充分的准備

④ 跑酷的基本功

和我一樣，我也是13歲練的，現在14了。

練習跑酷分兩部分。
1.身體的基本素質訓練。跑酷中的跳躍、翻滾、花樣技術動作等都需要很高的身體素質（爆發力、力量、彈跳、柔韌性等）。
2.專業技術動作的練習。如空翻，托馬斯旋轉等。
建議：身體素質訓練是基礎，只有基礎打好，技術動作才能做到位，甚至挑戰高難度動作。身體素質訓練平時可以自己找資料練習，但技術動作必須專人指導，你還是加入專業的跑酷俱樂部吧，練習效果好，練習設備齊全，防護設備也很到位。跑酷很危險，一定要自己練習的話，先把身體素質練好，技術動作選擇危險性小的練。反正你若想在這方面有所收獲，還是得找專業人士指導。 上體育課時認真點，也能起到作用。

最好和團隊一起，和大家一起交流學習會收獲很多，其實跑酷不難，只需要四點
1：能吃苦 2：堅持訓練 3：正確的訓練方法 4：安全的場地。

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全是跑酷的基本動作

1：走欄桿（balance）
2：貓爬（cat balance）
3：基本落地（landing）
4：立定跳遠（precision 2 footed take off）
5：側手反抓欄桿（dismount）
6：倒立（hand stand）
7：精確跳遠（running precision）
8：反彈牆（tic tac to precision）
9：蹬壁跳遠（tic tac）
10：鑽欄桿（underbar）
11：蹬壁上牆（wall run）
12：夾牆（crane）
13：單腳跳遠（precision one foot take off）
14：二級翻越（wall hop）
15：魚躍滾翻（swan dive）
16：懶人跳（lazy vault）
17：單手跨欄（speed vault）
18：猩猩跳（kingkong vault）
19：「股墩」跳（dash vault）
20：單腳上牆（moonstep）
21：貓撲（catleap）
22：貓反撲（180% cat）
23：側手反抓牆（turn vault）
24：助跑貓撲（running cat）
25：欄桿轉（palmspin）
26：蹬牆貓撲（tic tac to cat）
27：單桿飛抓（lache）
28：雙猩猩跳（double kong）
29：大飛側滾翻（rolling）
30：遠猩猩跳（kong precision）
31：轉牆（wall spin）
32：猩猩跳接「股墩」跳（kingkong dash）
33：側空翻（aerial）
34：猩猩跳接貓撲（kingkong cat）
35：高處側空翻（sideflip）
36：惺惺跳飛台（diving kong）
37：高處後空翻（backflip）
38：順風旗（flag）

⒈韌帶要求——最重要的項目，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言；
⒉彈跳能力——可以利用蛙跳來鍛煉。慢慢地從矮到高，近到遠。而且要鍛煉著地的准確性；
⒊落地即起——十分強調距離感的項目。人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作；
⒋手／肘彈跳——在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離；
⒌准確／精確跳躍——鍛煉從一個目標跳到另一個目的地

一.下肢：

1.慢跑，腳後跟離地(200-400米)

2.後滑步，腳後跟離地(200-400米)

3.側並腿滑步，腳後跟離地(200-400米)

4.開蹲+閉蹲，腳後跟離地(200-400米)

5.抬腿跑，腳後跟離地(200-400米)

放鬆:腳掌上下顛步(腳後跟離地)30個

6.雙腳前後跳(腳後跟離地，30-60個)

7.雙腳左右跳(腳後跟離地，30-60個)

8.單腳前後跳(腳後跟離地，30-60個)

9.單腳左右跳(腳後跟離地，30-60個)

10.雙腳象限跳(腳後跟離地，10-20個)

11.單腳象限跳(腳後跟離地，10-20個)

放鬆:腳掌上下顛步(腳後跟離地)30個

12.含胸，腳尖跳(膝關節鎖緊，踝關節鎖緊，腳後跟離地 30-60個)

13.快速抬腿(30秒-60秒)

放鬆:腳掌上下顛步(腳後跟離地)30個

14.半蹲跳+腳尖跳(腳後跟離地，30-60個)

15.原地轉身跳(腳後跟離地，正反各6-12個)

16.剪蹲(腳後跟離地，左右側各30-60個)

放鬆:腳掌上下顛步(腳後跟離地)30個

17.靜蹲3分鍾(腳後跟離地，半蹲1分鍾，深蹲1分鍾，慢速下蹲，慢速起1分鍾

二.上肢：

1.雙臂伸直掌心向上平舉保持1分鍾(送肩，三角肌收縮狀態)

2.雙臂伸直掌心向上向頭兩側靠攏，夾角45度保持1分鍾(送肩，三角肌收縮狀態)

3.雙臂伸直貼頭兩側保持1分鍾(送肩，三角肌收縮狀態)

4.雙臂伸直掌心相對，平舉保持1分鍾(送肩，三角肌收縮狀態)

5.雙臂伸直掌心向下，平舉保持1分鍾(送肩，三角肌收縮狀態)

6.雙臂伸直掌心向下，小幅度轉動肩關節，快速(30-60個)

7.雙臂伸直掌心向下向頭兩側靠攏夾角45度，中等幅度轉動肩關節，慢速(30-60個)

8.大幅度轉動肩關節，慢速(10個)

9.夾臂架腿俯卧撐(10個*2組)

10.大俯卧撐(10個*2組)

11.小俯卧撐(10個*2組)

(10,11主練肱三後側)

12.夾臂，身體盡量前傾，俯卧撐(10個*2組)(主練三角肌前束)

13.前後擊掌俯卧撐(10個*2組)

14.換手夾臂俯卧撐(10個*2組)

15.掛牆(直腿)走(正反20-30米)

16.掛牆(曲腿)走(正反20-30米)

17.倒立(1-2分鍾/3-5分鍾*5組)

三.腰腹

1.屈腿兩頭起保持5秒，腿打直保持3秒(10個*2-3組)

2.撐住牆頭(或者一個高於腰的障礙物)快速換腿上(左右側各20-個*2-3組)

3.俯卧支撐，左中右中擺腿+收腿+受身(10個*2-3組)

4.肘支撐側挺身，左右側各保持1分鍾

5.仰卧支撐挺身保持1分鍾(2-3組)/2人配合(俯卧挺身30個*2-3組)

6.貼牆下蹲(雙腳平行站立與肩同寬，鼻尖，腳尖，膝蓋頂到牆，下蹲雙手觸地,10個*2組)

四.跑酷輔助動作練習：

1.平地貓爬 (正反20米-30米)

2.平地直腿貓爬(正反20米-30米)

3.平地金剛(正反20米-30米)

4.平地平地金剛金剛(正反20米-30米)

5.平地movedown(下牆輔助動作，正反20米-30米)

6.平地直腿movedown(正反20米-30米)

7.平地半轉身movedown(正反20米-30米)

8.平地半轉身直腿movedown(正反20米-30米)

9.壁虎爬(夾臂俯卧支撐，雙手雙腳發力快速向前移動，正反20米-30米)

10.直腿掛牆走(正反20米-30米)

11.曲腿掛牆走(正反20米-30米

我怕我說多了你煩，多看視頻多交流多訓練。

⑤ 如何活躍軍訓氣氛

搶凳子，沒有凳子的情況下可以喊數字，同學們可以根據數字找同伴抱團，擊鼓傳花，三人四足（三個人把腿兩兩綁在一起競走，分組比賽） 以上。

小學和初級中學應當將國防教育的內容納入有關課程，將課堂教學與課外活動相結合，對學生進行國防教育。有條件的小學和初級中學可組織學生開展以國防教育為主題的少年軍校活動。

教育行政部門、共產主義青年團組織和其它有關部門應當加強對少年軍校活動的指導與管理，小學和初級中學可以根據需要聘請校外輔導員，協助學校開展多種形式的國防教育活動。

訓練內容：

對軍人和部隊、分隊進行隊列制式動作的訓練，是共同科目訓練內容之一。目的是端正軍人姿態，保持嚴整軍容，養成整齊劃一、令行禁止和嚴格遵守紀律的習慣，培養迅速、准確、協調一致的作風，為掌握技術戰術動作打下良好的基礎。

隊列訓練的實施程序和方法：通常是先講解，後操練；先分解，後連貫；先單個動作，後分隊動作。講解與示範相結合，逐個動作地教練。

為檢驗和提高部隊、分隊的隊列訓練質量，還可採取競賽、會操、閱兵的方法進行。注重教養與學用一致，強調在日常生活、訓練和執勤中養成優良的作風。

以上內容參考：網路-軍訓

⑥ 要怎麼樣鍛煉腰部的力量和耐久力

如何練習腰部力量及耐力：
一、原地法
原地法，就是在站立的基礎上，以腰部為軸，採用各種運動方式來鍛煉腰部力量的方法。主要的方法如下：
1、前下腰：雙腳並立或雙腳分立，上體前下彎腰，兩手十指交叉握以掌心觸地，或以雙拳拳面觸地。前下腰時，雙膝不得彎曲。可自行有節奏地下壓或隨著組織者的口令有節奏地做動作。一般前下腰不超過1分鍾，動作過後應起身做一些放鬆運動。
2、側彎腰：兩腳分立與肩同寬，上體保持正直。一手沿褲縫線垂直下拉，不得勾頭。一般側彎腰不超過1分鍾，應左右兩側交互進行，動作過後應做一些放鬆運動。
3、後下腰：雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手順大腿後側下拉，上體後倒，抬頭向後彎腰。要求：根據個人的柔韌情況，增加動作的幅度。兩手的位置可在大腿後側、膝窩、腳踝，也可兩手後撐著地成橋形。做後下腰時，動作幅度由小到大，用力不得過猛，最好要有同伴在周圍保護。
4、涮腰：雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手上舉與肩同寬，以腰為軸，上體做右、前、左、後的環形轉動（左右輪換轉動）。涮腰時，要盡量保持重心的穩定，動作由慢到快，幅度由小到大，用力不得過猛。
二、跑動法
跑動法，就是在跑動的過程中，以各種運動方式來鍛煉腰部力量的方法。主要方法如下：
1、側向扭腰跑：兩手平舉，雙腳做側向交叉跑動，跑動過程中做扭腰動作。扭腰時，以腰為軸，在空中做出轉腰動作。
2、跳起扭腰：兩手平舉，雙腳蹬地，在空中保持身體正直，以腰為軸做空中左右轉腰動作。
3、旋子：助跑，然後進行旋子。要求空中手臂充分展開，腿部蹬地有力，空中轉腰充分到位，動作舒展大方，身體協調。
4、摟摔跑：在跑動的過程中，一手做夾抱對方頸部的動作並前下彎腰，一腳做勾對方小腿的動作，一夾一勾成前抱團形。用此方法練習運動中腰部瞬間發力的速度。
5、撩摔跑：在跑動的過程中，一手做後夾對方頸部的動作並向後彎腰，一腳做後撩對方襠部的動作，一夾一撩成後抱團形。
三、協作法
1、扛人起腰：練習者屈膝半蹲，用肩扛起一同伴，一扛一放練習腰部發力。
2、夾頸摔：練習者一手夾抱同伴頸部，一手抓住其大臂做夾頸摔的動作，主要練習頂腰發力的動作。
3、夾臂摔：練習者雙手緊抱同伴手臂置於我肩上，將其從我身上摔過，主要練習頂腰發力的動作。
4、扛肩摔：練習者將同伴扛於我肩上，將其從我身上摔過，主要練習轉腰發力的動作。
5、過肩摔：練習者雙手抱起同伴，將其向後從我肩上摔過，主要練習頂腰發力的動作。
6、三人協作扛人跑：練習者被兩人抱起，在跑動中，練習者腰部用力保持身體水平，主要練習腰部肌肉的耐久力。
四、器材法
器材法，就是利用各種運動器材來鍛煉腰部力量的方法。主要方法如下：
1、單杠練習：在單杠上，做懸垂側擺練習，要求擺向一側時應當停頓三秒鍾，用腳去接觸一側立杠；在單杠上做反弓腰練習，要求向後反弓時應當停頓三秒鍾，保持腰部肌肉緊張；在單杠上做收腹引體向上練習，要求收腹後下肢與上體成直角然後做引體向上，保持腰部肌肉緊張；在單杠上做收腿練習，要求收腿時腳背貼靠水平杠面並停頓三秒鍾。
2、雙杠練習：在雙杠上做定腹練習，要求收腿後成直角支撐，每次停頓時間不少於三秒鍾；在雙杠上做掛腿收腹練習，要求收腹時停頓時間不少於三秒鍾。
腰背痛的鍛煉方法
腰背疼痛患者的康復訓練首先是加強腰、背、腹肌肌力訓練。腰、背、腹肌強壯後，在站立、坐位或睡眠時均保持良好的張力，維持脊柱良好的中立位。在運動時，保護及控制脊柱不至於超過正常屈伸范圍，增加脊柱的穩定性和靈活性，減少腰部軟組織損傷的機會。
堅持日常腰、背、腹肌肌力鍛煉是預防腰、背部疼痛，椎間盤突出的有效方法。
1、 動髖：仰卧，兩腿伸直，現將左足向足的方向猛伸，同時右腿向頭的方向一縮，此時骨盆左低右高，雙側交替30-50次。
2、 蹬足：仰卧位，盡量屈髖屈膝，足背勾緊，然後足跟向斜上方蹬出，並同時將大腿小腿肌肉緊張收縮一下，再還原，先健側，後患側，10-20次。
3、 艦式運動：俯卧位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向上，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂、盡力抬起，屏氣保持，以不勉強為限，吸氣慢慢還原，反復6次。
4、 船式運動：仰卧位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向下，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂抬起，頭與趾同高，屏氣盡力保持以不勉強為限，呼氣慢慢還原，反復6次。
5、 橋式運動：仰卧屈髖、屈膝，雙足平放床面，吸氣同時收腹，提肛，伸展膝關節，屏氣保持5秒，呼氣還原，反復6次。
6、 伸腰：站立兩腳與肩同寬，腰後伸，逐漸增大幅度，6次。

⑦ 關於戶外拓展訓練大學生多人游戲有哪些

戶外拓展訓練的項目：

1，信任背摔。項目介紹：參加實施的隊員，兩手反交叉握攏彎曲貼緊自胸前，兩腳並攏，全身綳緊成一體；後倒時，頭部內扣，身體不能彎曲，兩手不得向外打開，參加保護的隊員，兩腿成弓步且相互抵緊，兩手搭於對方肩上，掌心向上，上體和頭部盡量後仰，當實施隊員倒落時，全身協力將實施隊員平穩接住。

項目目的：信任環境的營造，建立換位思考的意識，通過身體接觸、實現情感的溝通信任與責任。

2，孤島求生。項目介紹：將所有隊員分成三組，安置於三個已規定的島上（珍珠島、瞎子島、啞巴島）各組隊員扮演各自島上的角色，在規定的時間內，按規定完成任務。

項目目的：團隊結構與溝通協作， 團隊的動態管理，有效溝通與協作，新角度管理的詮釋。

3，有軌電車。項目介紹：二塊木板就是一雙鞋子，全組隊員雙腳分別站在兩塊木板上， 雙手抓住系於木板上的繩子，向指定的方向行進。

4，無敵風火輪。項目介紹：提供的只有報紙，剪刀，膠帶。靠大家的智慧和團隊的協作走完一段不容易的路程。

項目目的：合理配置資源，分工配合；檢驗組織成員工作主動性，建立團隊自己的節奏，協調一致對組織的重要性，個人與團隊的相互作用（個人的能量只有透過組織才能發揮出來，如果個人與團隊目標不統一，個人能量越大，對組織的破壞性越大，個人發展必須跟上組織的節奏對領導的認同，明確的團隊目標，有效的溝通與合作。

(7)抱團訓練方法擴展閱讀：

訓練環節：【體驗—分享—交流—整合—應用（循環往復）】

1，體驗，此乃過程的開端。參加者投入一項活動，並以觀察、表達和行動的形式進行。這種初始的體驗是整個過程的基礎。

2，分享，有了體驗以後，很重要的就是，參加者要與其他體驗過或觀察過相同活動的人分享他們的感受或觀察結果。

3，交流，分享個人的感受只是第一步。循環的關鍵部分則是把這些分享的東西結合起來。與其他參加者探討、交流以及反映自己的內在生活模式。

4，整合，按邏輯的程序，下一步是要從經歷中總結出原則或歸納提取出精華。並用某種方式去整合，以幫助參加者進一步定義和認清體驗中得出的成果。

5，應用，最後一步是策劃如何將這些體驗應用在工作及生活中。而應用本身也成為一種體驗，有了新的體驗，循環又開始了。因此參加者可以不斷進步。

⑧ 身體素質練習有哪幾類

身體素質包括5個方面：

1、力量素質，是身體某些肌肉收縮時所產生的力量。

2、靈敏素質，是指迅速改變體位、轉換動作和隨機應變的能力。

3、柔韌素質，指人體活動時各關節肌肉和韌帶的彈性和伸展度。

4、速度素質，是人體在單位時間內移動的距離或對外界刺激反應快慢的一種能力。

5、耐力素質，是指人體長時間進行肌肉活動和抵抗疲勞的能力。

(8)抱團訓練方法擴展閱讀

身體素質一般是指人體在活動中所表現出來的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等機能。身體素質是一個人體質強弱的外在表現。

身體素質經常潛在地表現在人們的生活、學習和勞動中，自然也表現在體育鍛煉方面。一個人身體素質的好壞與遺傳有關，但與後天的營養和體育鍛煉的關系更為密切，通過正確的方法和適當的鍛煉，可以從各個方面提高身體素質水平。

身體素質好的代表「身體素質」 英文對照 physical quality; physical fitness; body quality; 身體素質是人體在運動、勞動和日常活動中，在中樞神經調節下，各器官系統功能的綜合表現，如力量、耐力、速度、靈敏、柔韌等機體能力。身體素質的強弱，是衡量一個人體質狀況的重要標志之一。身體素質的發展，對增強人的體質和健康有重要意義。

⑨ 發展協調靈敏素質有哪些方法

發展靈敏素質須從專項特點出發，重點綜合發展反應、平衡協調等能力。
以下根據教學訓練體會，提供一些發展靈敏素質的方法，供教學訓練時參考。
(一)提高反應判斷的練習1、按口令做相反的動作。2、按有效口令做動作。3、原地、行進間或跑步中聽口令做動作。如：喊數抱團成組。
(二)發展平衡能力練習1、一對一面向站立，雙手直臂相觸，虛實結合相互推，使對方失去平衡。2、一對一弓箭步牽手互換面向站立，虛實結合互推互拉使對方失去平衡。3、各種站立平衡：俯平衡、搬腿平衡、側平衡等。4、頭手倒立，肩肘倒立、手倒立停一定時間。5、在肋木上橫跳、上下跳練習。
(三)發展協調能力的練習1、一對一背向互挽臂蹲跳進、跳轉。2、模仿動作練習。3、各種徒手操練習。4、雙人頭上拉手向同方向連續轉。5、腳步移動練習。如：前後、左右、交叉的快速移動。
(四)選用體操中的一些動作1、前滾翻、後滾翻、側滾翻。2、連續前滾翻或後滾翻。3、雙人前滾翻：一人仰卧，另一人分腿站在仰卧人的頭兩側，雙方互握對方兩腳踝，然後作連續的雙人前滾翻或後滾翻。4、連續側手翻。
(五)利用跳繩進行的一些練習方法
1、"掃地"跳躍：練習者將繩握成多段，從下蹲姿勢開始，將繩子做掃地動作，兩腳不停頓地做跳躍練習。2、前搖二次或三次，雙足跳一次，俗稱"雙飛""三飛"。3、後搖二次，雙足跳一次，俗稱"後雙飛"。4、交叉搖繩：練習者兩手交叉搖繩，每搖一二次，單足或雙足跳長繩子一次。5、集體跳繩：兩名練習者搖長繩子，其他練習者連續不斷地跳過繩子，每人應在繩子搖到最高點時迅速跟講，跳過繩子。並快速跑出。誰碰到繩子，與搖繩者交換。
(六)利用綳床進行練習的一些方法：綳床練習是訓練高大隊員靈敏素質、提高身體協調性和空中平衡能力的有效方法。1、原地向上騰起，兩臂上舉，使身體在空中伸展，然後下落。連續做5～10次。2、原地騰起，兩臂上舉，空中轉體180度、360度。3、原地騰起，下落時成俯卧姿勢，然後再騰起。4、原地騰起，體前屈，側分腿，兩手觸及腳尖，然後直體雙腳落地。5、原地騰起，在空中模仿挺身式跳遠、分腿騰躍、足球守門員救球、排球運動員扣球、攔網、籃球運動員扣籃，跳水運動員的起跳、騰空、入水等動作。
(七)靈敏性游戲：在靈敏性游戲的設計、選擇、運用中，要注意把思維判斷、快速反應、協調動作、節奏感等內容有機地結合起來。進行游戲時，要嚴格執行規則，防止投機取巧，遵守紀律，注意安全。1、形影不離。兩人一組，並肩而站。右側的人自由變換位置和方向，站在左側的人必須及時跟進仍站到他的右側位置。
要求：隨機應變，快速移動。2、照著樣子做。兩人一組，其中一人做站立或活動中的各種動作，並不斷更換花樣，另一人必須照著他的樣子做。
要求：領做者隨意發揮，照做者模仿逼真。3、水、火、雷、電。練習者在直徑為15米的圓圈內快跑，教練員接連喊"水"、"火"、"雷"、"電"，所有人必須做出與之相適應的動作。
要求：想像力豐富，變換動作快。4、互相拍肩。兩人相對1米左右站立，既有設法拍到對方的肩膀，又要防止對方拍到自己的肩膀。要求：伺機而動，身手敏捷。5、單、雙數互追。練習者按單、雙數分成兩組迎面相距1～2米坐下，當教練喊"單數"時，單數追雙數，雙數轉身向後跑開20米；當教練喊"雙數"時，雙數追單數，單數轉身向後跑開。要求：判斷准確，起動迅速。