提高短跑的訓練方法

⑴ 如何提高短跑速度

不管是有氧訓練還是力量訓練之餘，跑步都是一個極佳的選擇。

每位跑者間的風格也各不相同，有人喜歡聽著音樂慢跑，有人喜歡越野跑欣賞風景。

但對於喜歡追求速度的跑者來說，如何提升最大速度和變速能力是他們非常關心的話題。

雖然增加跑步頻率、進行力量訓練都有助於提升速度，但從專業角度來看，光有這些還不夠。

今天就來看看，專業短跑選手為了提升速度是如何訓練的。

以下指導內容均來Cody Bidlow，美國一位前短跑選手，百米個人最好成績10秒69，現為一名跑步教練。

首先告訴大家，一個完整的跑步訓練至少要包含以下6部分。

力量訓練爆發力訓練特定力量訓練增強式訓練雪橇訓練短跑訓練接下來對這6種訓練進行展示與講解。

1、力量訓練

力量是爆發力的基礎，而且力量上來後，跑步受傷的概率會降低很多。訓練動作主要圍繞健身時常用的深蹲、硬拉進行。

硬拉

比深蹲更能練小腿。

箱式深蹲

分腿深蹲

分腿深蹲或後腿抬高的方式，對提升加速能力更有針對性。

羅馬尼亞硬拉

直立——下放——再拉起，這是羅馬尼亞硬拉的完整動作，它更注重下放階段，能充分鍛煉到大腿後側的腘繩肌與背部的豎脊肌。

2、爆發力訓練

業余跑者中注意爆發力訓練的人估計比較少，先看一下力量與爆發力的區別。

這是力量訓練。

這是爆發力訓練。

訓練動作都是採用舉重中的動作。

窄距高拉

高翻

低位抓舉

深蹲跳

由於以上動作要求一定的力量基礎和技巧，可以選擇其中1到2個進行，重量也可以調低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量訓練

針對在跑步中容易受傷或對加速非常重要的部位，比如腘繩肌、髖屈肌、內收肌、小腿肌肉。訓練動作有：

仰卧腘繩肌支撐

俯身髖屈肌交叉步

北歐腿彎舉

鍛煉大腿後側的股二頭肌（控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作），對提升加速能力很重要。

單腿背屈伸

鍛煉主導伸髖與彎曲膝蓋的半膜肌、半腱肌，提升最大速度。

史密斯機高抬腿

快速落地與抬腿，鍛煉踝關節、膝關節以及它們的協調能力，也能提升核心力量，提升最大速度。

坐姿提踵

鍛煉小腿肌肉，提升加速能力。

4、增強式訓練

也是主要提升爆發力，在跑步和拳擊等需要速度的運動中很常見。訓練動作有：

蹬地跳

鍛煉肌腱（將肌肉連接到骨頭的結締組織）

分腿深蹲跳

提升加速能力

縱跳

提升整體彈跳能力，可以單腿，也可以雙腿負重。

直腿跳

單腳階梯跳

跑步中都是單腳支撐、轉換，所以這個訓練最接近真實的跑步。

5、雪橇訓練

在所有抗阻力訓練中，雪橇訓練的優先性最高，是提升加速能力必不可少的訓練。

大重量行走

大重量加速跑

一般使用的重量在體重的50——80%。

6、30-60米短跑

對於短跑選手來說，這是最直接的訓練形式，把跑步技巧、力量與爆發力訓練綜合起來。

總結雖然以上訓練針對短跑選手，但業余跑者仍可以借鑒其中的特定力量訓練與增強式訓練，因為這兩方面多數人都可能練得較少，所以收益會更高。

最後的最後，對於跑步來說，力量是根基，加速能力、跑步技巧、跑姿都是建立在良好的力量基礎上。

⑵ 短跑運動的專項力量訓練方法，你知道是什麼嗎

短跑屬於體能項目組。從動作結構來看，它是一種周期性運動，其突出特點是創造最高速度。發展力量作為訓練手段的最終目標是提高最高速度的能力。現代短跑的核心是以臀部為軸的高速擺動平移運動，以及高速跑中的放鬆技巧。傳統的短跑理論強調後蹬，破壞了力量的連續性，會使身體重心的軌跡波動較大，降低整體運動效果，影響運動成績。在傳統短跑理論的支持下，傳統短跑訓練大多是基於垂直力的大負荷杠鈴訓練。這些練習違背了現代短跑的技術要求，在一定程度上會對短跑成績產生負面影響。

力量速度，徒手專項練習或器械，快速力量練習，輕杠鈴力量練習，克服自身阻力，單腳跳躍，蹲起。力量和耐力，它是短跑的支柱。我們應該高度重視。它的負載不到重量的一半，重復10次以上，10秒以上，距離超過20米。它又分為綜合權重和綜合權重。負載大於50%，頻率小於5次。一般耐力，是提高短跑運動員興趣、調整訓練、恢復體力的一種手段。它需要一定的量，而不是力量。

⑶ 提高短跑水平的訓練方法

一：提高短跑水平的方法
1，提高速度。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
2，發展步長。負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
3，發展絕對速度。20—40米行進間快跑練習；4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習；下坡跑練習；順風跑練習。
4，變速練習。測時間跑30—60米,3—4次X2—3組；短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組；讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。
二：短跑是用最快的速度跑完規定的距離。短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。

⑷ 百米短跑的訓練方法(要詳細)。

一、周一：速度和專項能力練習

准備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）

快速力量、中力量練習練習

腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰卧起坐60--80次

放鬆活動

周二：小力量、一般耐力練習

1、准備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

2、上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）

3、抗阻力練習（利用橡皮條）

4、一般耐力練習3000—5000米慢跑

周三：速度耐力練習

准備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。

沙袋擺腿

100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

上肢力量練習：卧推或抓舉等。

放鬆活動。

周四：多項身體素質練習

准備活動：慢跑800米，力量性准備活動。

上肢力量：卧推或抓舉或高翻

下肢力量：全蹲＋半蹲

動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，後力量。

放鬆跑

高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速

小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺

跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速

擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度

起跑訓練，作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度

韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破

深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的

周五：高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速

小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺

跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速

擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度

起跑訓練，作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度

韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破

深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的周六：技術和素質練習

准備活動慢跑1000米＋體操。

專門技術練習

加速跑80米

跑格（節奏和步幅）

60米托重物跑×4

肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習

放鬆活動

⑸ 怎樣訓練才能提高跑步速度

短跑動作技巧大體分析：起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節奏，預備……跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，你可以心裡從「預備」開始默數一二，「二」數完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑的過程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手擺動要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。
長跑以1000米為例，根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。 根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。
呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
個人覺得首先要增加自己的體能，然後針對長跑或短跑的技巧練習。
訓練特點
一、發展爆發力練習：爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練：這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

⑹ 如何訓練才能提高短跑成績

短跑可以分為兩個方面進行訓練，一方面是力量，另一方面就是技術。力量的提升可以分為三個部分，上肢，腰腹和下肢。可以通過俯卧撐，引體向上，蛙跳，仰卧起坐訓練來提升。技術方面就是注意擺臂，步伐。平時自己可以練練擺臂，蹬腿動作，合理規劃沖刺距離。

⑺ 短跑的訓練方法

• 一、起跑

  平時訓練注以下幾點：

  1.「各就位」的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌著起跑器。另一隻腳放在另一個後蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放鬆。

  「預備」口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。

• 2. 槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之後才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最後，雙臂的動作做到後擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助於大腿快速交換，頻率加快。

⑻ 如何提高自己短跑的成績誰可以給我一套訓練方法

對身體素質進行訓練。如下：

一、發展爆發力練習：爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：

1、跳深；

2、縱跳；

3、負重縱跳；

4、負重蹲跳起；

5、負重深蹲；

6、負重弓箭步交換跳；

7、高抬腿（主要用於練頻率與步幅）。

二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：

1、體前屈練習；

2、把桿拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前後快速屈伸；

5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練：這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。

和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

⑼ 快速提高短跑速度的方法

第一個方法是多用沖刺跑進行訓練。我們可以通過沖刺跑訓練，幫你的下肢力量以及反應能力的訓練和提高。下肢有了力量，跑步的速度自然就會提高很多了。所以我們可以通過練習一下沖刺跑進行跑步速度的訓練。
我們在沖刺跑的時候，注意跑步距離。通常沖刺跑的總長度在50米以內，並且還可以練一下運動員的急停能力。在跑步訓練的時候，希望你和你的朋友一起進行，你的朋友可以幫助你記錄成績，這樣有助於進步。另外，朋友還可以幫助你發號施令，當臨時裁判員。這樣也有助於你聽口號起跑的反應能力的加速。
第二個方法是用爬樓梯的訓練方式進行訓練。爬樓梯可以有效刺激到下肢的肌肉。不管是大塊的肌肉，還是小部位的肌肉，都會被有效刺激到的。所以你們可以通過爬樓梯提升下肢的力量，最高後就會體現在跑步的速度上。因為力量和速度是分不開的好朋友哦。
第三個方法是進行深蹲訓練，讓下肢充滿了力量。深蹲屬於無氧運動中比較具有象徵性的一種。我們可通過深蹲讓腿部充滿了力量，讓我們擁有下肢的力量，跑步速度自然就會變快啦。在深蹲時，一定得注意髖部的高度，髖部始終高於膝蓋，不可以低過這個高度。
第四個方法是綁著沙袋進行跑步，沙袋是一種非常有用的小工具，再上個世紀一度非常流行。沙袋的重量不同，我們可以通過綁不同重量的沙袋進行訓練，下肢力量上去了，速度自然會迅速提升起來的。這真的是一種有用的小工具呢。

⑽ 如何在短時間內快速提升跑步速度

1、跑前注意休息不要劇烈活動，只要活動一下關節減輕一下緊張情緒即可;起跑不要落後，要跑在前面，最好跟在第一或二三個後面。

如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是2圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。

拓展資料：

長跑運動對身體的好處

1、眼睛：堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息，如果你家裡有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

2、頸部、肩部、脊椎：經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

3、腹部：平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網路瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有鬆懈它就會反撲。

4、心臟：堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。

5、血液：有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好於常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

6、肺部及呼吸系統：長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量——進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。我個人每年秋天都會有一次季節性鼻炎發作很折磨人，但今年開始跑步後沒有復發，不知道有沒有關系?

7、肝臟：在一次體檢的時候，體檢醫生把實習生叫到跟前說：你們來看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡紋理清晰，現在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。