提高肌肉比例訓練方法

Ⅰ 在生活中，男生如何練出比例均勻好看的肌肉

很多人認為肌肉是在健身房裡形成的。在編隊運動中不可能100%分離肌肉。例如，當你以三角肌為目標進行側向舉重時，平均的三角肌束將伴隨著額骨束，主要訓練胸部中部的肌肉，你可以每天鍛煉15-30分鍾。第二個肌肉發達的男人是一個身材完美、肌肉對稱的男肌肉練得不好看,可能是因為你的肌肉線條並不清晰。肌肉線條是一種非常重要的東西,有了肌孩，但許多男孩盲目地鍛煉肌肉。

選擇正確的健身方法是使用這里的主要纖維的好方法。工作後，腿部肌肉向上彎曲，與地面平行。背部下部肌肉收縮，收緊臀部，推動身體直立。拉起後，肩胛骨縮回並鎖定臀部。動作在用手柄背面的箭頭連接肉類的過程中，包括頸部前部和頸部後部的下蹲肌肉。沒有增長的空間。

Ⅱ 做什麼運動能增加身體的肌肉比例

力量型就是要加大強度
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

以下是我參考的
你看看
耐心看
很有用的
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾

Ⅲ 進行增重訓練的有效方法

提升體能健康增重

「豆芽菜」、「竹竿」這些惱人的綽號、缺乏魅力、朝氣的形象、小號衣服都嫌大的尷尬……確實，瘦弱不僅在形象上失分，對健康而言，影響更大。容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損，嚴重者免疫力變差、容易生病，對於患有慢性病的老人，還會增加並發症、愈後不良的幾率。

人體要健康增重，必須滿足兩個條件。首先，每天必須額外攝入500千卡熱量。當人體攝入的熱量大於消耗的熱量時，才能有多餘的熱量用於肌肉和脂肪組織的生長，經研究表明，體重無變化時，攝入和消耗的熱量是相等的，此時在飲食量和消耗量不變的基礎上，額外增加攝入3500千卡熱量，便可增重1斤左右。科學健康的增重方式是：將額外增加的3500千卡熱量分配到1周內攝取，即每天額外增加熱量攝取500千卡，1周的體重增加數控制在1斤左右。

其次，攝入熱量的分配必須科學。人體攝入的熱量主要來自蛋白質、碳水化合物、脂肪這三種營養素，它們都可以產生熱量，但不能相互代替，否則對健康不利：如碳水化合物過多脂肪過少，會加重胃腸負擔；如脂肪過多而碳水化合物過少，則可能引起肥胖症、心腦血管疾病；如蛋白質過少，會使生長發育受抑、機體抵抗力降低……所以它們的攝入必須有一個科學的比例：人體攝入熱量的50％~60％左右應來自於碳水化合物，20％左右來自於蛋白質，其他來自於脂肪——這樣的比例，才能增「重」——感覺結實，而不是增「肥」——感覺虛胖，同時提升體能狀況。

所以，增加熱量的攝取，並不表示可以毫無忌憚地大吃大喝，也不是任何零食都可以隨便吃，因為目標是增「重」——感覺結實，而不是增「肥」——感覺虛胖，應該避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。

優恩瘦人增磅營養素為瘦弱人士輕松解決難題。為保證「壯」而不「肥」，它攝入的熱量由蛋白質、碳水化合物、脂肪按一定的比例供給。其中熱量的54％來自於碳水化合物、21％來自於進口高品質乳清蛋白、25％來自於脂肪，符合熱量分配的理想比例，徹底拒絕「肥油」。1天2杯，就等於兩頓精心搭配的營養餐。（岑岢）

1.「增重」不等於「增肥」
「增肥」顧名思義就系增加身體內脂肪組織的比例，而增重，其意義除咗包括脂肪組織的增加之外，仲函括肌肉組織比例的增加。

人體重量，來自骨骼、肌肉、脂肪、內臟以及水分，可以合理增加的只有脂肪與肌肉。健康增重其意義應該注重在肌肉上！脂肪的增加超過一定比例後對身體產生一系列的不良影響，最直接關系明顯的是心血管疾病。

如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理飲食、科學訓練、規律生活！不過，這三句話真的是說得容易，做得難。很多人都無法真正做到。

2.增重者的運動
增重者的運動首先要與減脂者的運動區分開，減脂者以有氧運動為主，而增重者則以力量運動為主，有氧運動只是輔助作用，不必常做！

力量訓練對於增加肌肉比例效果非常明顯。藉助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，再與飲食輔助補充，可以達到肌肉的建造工程。（包括女性，不過女性增肌飲食與男性不同，有興趣者可以留言了解）

具體肌肉訓練方法，有興趣者系本貼留言共同研究。

3.增重者的飲食
高蛋白、高熱量飲食絕對系健康增重者的首選。少食多餐、同補充消化酵素以增加對食物的消化吸收率亦都好重要。

蛋白質：
選擇優良的蛋白，特別系動物性蛋白，因為動物性蛋白組成與人類蛋白組成最接近，利用率最高。例如雞蛋、牛奶、肉類、海鮮等。如果植物性蛋白，必須氨基酸攝取量受到限制，必須多種組合先可以完成補充蛋白質的任務。植物蛋白裡面唯一一種含有全譜氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆異黃酮，系類雌激素，對於增肌者來說會妨礙有助肌肉生長的雄性激素分泌。建議不作選擇！

糖類：
增肌者對糖類選擇都系十分重要的一環，糖類提供身體必須的熱量攝取，以及脂肪燃燒、蛋白質合成的必須佐料，首選的糖類：米飯、土豆、番薯、南瓜、芋頭等。每日糖類攝取應該佔全日熱量攝入40％以上

脂肪：
應該以單元不飽和脂肪為主，這類脂肪多數來自植物，有降低膽固醇的功能。例如介花籽油、黃豆油，橄欖油等。還有部分必須脂肪酸，來自深海，深海魚油也是人體需要吸收的。
進食建議：
總脂肪<30%總熱量
飽和脂肪<10%總熱量
單元不飽和脂肪 10％～15％總熱量
多元不飽和脂肪<10%總熱量

肥方法

中國醫學認為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為後天之本，氣血生
化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏
力。醫治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然後採用中葯治
療，會有很好的效果。
瘦弱測試

一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的，可以根據以下公式算出自己是否
瘦弱了點：用身高的厘米數減去100後乘以0.9，得出的答案就是本人標准體重。如個
人身高180厘米，標准體重就是（180-100）×0.9=72公斤，低於或高於標准體重10%都
屬於正常現象。如果你的實際體重低於標准體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。

特別提醒

一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關系，同時，一些情緒容易亢奮的
人，由於內分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結果可能是漏掉一
餐或者食慾不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。

如果發現自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影
響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統疾病等，都容易造成體重過輕。排除了疾
病的情況，才可以實施增肥計劃。

身心愉快

瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現象。因此，應改掉這些不
良習慣，增加膳食的攝入量，膳食應豐富多樣。多吃碳水化合物，麵食最管用，此
外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如
花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點果汁也是不錯的主意。

在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即淀
粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦
弱者體態健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除
此，魚類也易消化和吸收。

飲食多樣

要想增肥，首先應當做到科學增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應保持充
足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化
和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活，動不動就玩個通宵，第二天又要強打精神去上
班，嚴重影響了睡眠的質量，這樣下去不瘦才怪。

還要注意的是個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不
開、超出人體負荷的「瘋狂」學習或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀
態、和諧的人際關系則有助於增肥。

適當運動

對於那些長期坐辦公室的瘦人來說，每天應抽出一定的時間來鍛煉，這不僅
有利於改善食慾，也能使肌肉強壯、體魄健美。人體的肌肉是「用進廢退」，如果長期
得不到鍛煉，肌肉纖維就會相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。

在運動方式上，慢跑是個不錯的選擇，因為人在慢跑的時候腸胃蠕動次數明
顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進餐時胃口就好。一般來說，大運動量運動、短
時間運動和快速爆發力運動都能起到增肥效果，也是欲減肥的人最應忌諱的。

附：食物增肥一方

山葯粥

成分：山葯、乳酪、白糖。

其製法可分為兩種。一種是將鮮山葯洗凈，搗泥，待大米粥熟時加入拌
勻，而後調入乳酪、白糖食用；另一方法是，將山葯曬干研粉，每次取30克，加冷水
調勻，置爐上，文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸後取下，調入乳酪、白糖即可食用。

山葯性味甘平，可補虛贏，長肌肉、潤皮毛，為治消瘦、美容之妙品。乳酪
可養肺潤膚、養陰生津。兩者合用，可健運脾胃，資助化源，故於虛瘦病人，效果甚
佳。

常常聽到體瘦者抱怨，現在減肥葯滿天飛，就是沒有增肥葯。其實，一般瘦弱欲
增肥健身，無需求助於葯物，只要恰當飲食，用食療來調補，就能收良效。
體瘦之人，多有陰虛、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤生津之品，如牛
奶、蜂蜜、雞蛋、鱉（甲魚）、海參、銀耳等。常用有效食療方有：核桃牛乳飲，蜂
蜜飲料，海參膏，龜肉百合紅棗湯，甲魚滋腎羹，參麥甲魚，銀耳鴿蛋，百合雞子黃
湯等。
陰虛往往內心熱，體瘦者多見煩躁易怒、口乾咽痛、性慾亢進等虛熱內生現
象，故在滋養的同時，還要注意清虛火，可選食蛤蜊麥門冬湯、菊花肉片等。

1.均衡的飲食

可以使用奶油或其它食用油、果醬、糖類等高油脂、高糖類食物來增加熱量，雖
然體重增加較為快速，但長期或過量食用，會破壞食慾，並可能帶來慢性疾病危及健
康。採用均衡飲食及漸進式的增加食量，避免強迫性的供給，破壞食慾。

2.養成良好的飲食習慣

定時定量，少量多餐，細嚼慢咽。

3.改變進餐的程序

先吃濃度高，營養密度高的食物，再吃其它食物。

4.選擇適度烹調的食物

選擇經適度烹調的食物，如：蒸、燉、鹵、炒、煮..等，避免因油
炸、煎、烤..等導致食物堅硬，不易消化。

5.保持心情愉快，布置良好的進餐環境，集中精神用餐。

緊張和焦慮不但影響食慾，腸胃道消化吸收功能也不好，代謝率提高相對地消耗
較多的熱量。

如果還是沒有辦法改善您頎長消瘦的身材時，建議您還是請專業的醫師幫您一起
找出為什麼肉肉長不出來的原因，用一個健康的方式長健康的肉肉喔！

增肥可以考慮牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來
喝，腰果則可以當作零食來吃，如此會有不錯的效果。

在社會的人口分布結構中，體重不足也是很常見的一個族群。只是目前社會一片
減重風潮之下，那些體重過輕的人，反而是一般人羨慕的對象。可是，實際上體重不
足者很容易發生營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損等症狀。嚴重者更會出現免疫
力變差、容易生病，尤其對於患有慢性病的老人，還會增加並發症、愈後不良的機
率。
◎增重不增肥

在學理上增肥與增重的意義並不一樣。因為「增肥」顧名思義是增加身體組織
的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問
的應該是「增重」而非「增肥」吧？！

人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器
官，有意義的「增重」應著重在肌肉、脂肪的比例增加。那麼，我們要如何來進行身體
的改造工程呢？答案仍然是「飲食」與「運動」！

【飲食篇】

飲食方面，高蛋白質、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質與高
熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等，少量多餐、餐後適時補充幫助消
化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白質的選擇

選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白
質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因
為少了阻礙吸收的植物纖維。至於吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可
以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來
的高，吸收利用率也比較好。

◎醣類的選擇

醣類的攝取也是重要的一環，選擇澱粉質較高的食物，例如白土司、饅
頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果
汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解澱粉，可直接加入食物中食
用），增加熱量的攝取。

◎脂肪的選擇

油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱
量的攝取。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含「必須脂肪酸」，需搭配一般油脂使用。建議
可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸
的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過60％為原則。

【運動篇】

欲增重者的運動，以「重量訓練」為主要方式，而非減重者所強調的「有氧運
動」。因為「有氧運動」是促進能量消耗的，而「重量訓練」則是用來增加肌肉比例的。借
助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，可以達到肌肉的
建造工程。

那什麼叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三
頭肌（手臂）。經由重量訓練與飲食補充，可使大肌肉群成長，相對的便會累積一些
體重。

目前在美國，已經在嘗試對老人加以適當的重量訓練，配合增重食品補
充，來增加肌肉比例，以改善營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損、免疫力變
差、容易生病等症狀。對於患有慢性病的老人，也會減少並發症、愈後不良的機率。

【早餐：一定要吃、才有活力！】

偏好西式口味的人：
1.現榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。

喜歡中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆漿或米漿。
3.一顆水煮蛋

【早上的點心：幫助身體儲藏能量】

下列食物任選一份：葡萄乾、核果、花生、香蕉。

【午餐：快樂的進餐、才能吃胖唷！】

偏好西式口味的人：
1.蘋果一個
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一個
4.生菜沙拉一盒
5.高纖餅干一份

喜歡中式口味的人：
1.奇異果一個
2.一杯優酪乳
3.一碗飯或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纖餅干一份

【下午的點心：不要讓小肚肚餓著了】

下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆。

【晚餐：盡量按時進餐】

最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會讓肉肉更快長出來唷！
1.現榨果汁一份
2.冰淇淋或優酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗飯或一碗面
5.一份瘦肉或魚肉
6.飯後再吃點菠蘿、木瓜、或西紅柿。

【宵夜：盡量在睡前兩個鍾頭進食】

在土司上塗滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆
漿。只要吃個意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜後，要刷牙漱口用牙
線，才能睡覺唷！

瘦人為何瘦

俗話說,「水有源、樹有根」,人消瘦總有病根。找病因,除病根,是「瘦子」變胖
的主要方法。據保健專家分析,消瘦原因大致有以下幾方面:

·各種慢性病及器質性病變

例如腹瀉、消化性潰瘍、結核、腫瘤、貧血寄生蟲病等。

·遺傳和內分泌因素

在遺傳、內分泌等因素影響下,某些家庭成員都比較瘦,但是沒有器質性疾
患,屬於無力型體型。其特點是:身體瘦高,頸細長,垂肩、胸廓扁平,胸骨劍突下角小於
90度,精力也很充沛,完全能勝任學習或工作,但易患各種慢性病。

·精神因素

由於情緒因素,精神焦慮,生活不規律,過度勞累,睡眠不足,身體消耗多於攝
入。

·飲食

飲食不調,缺乏體育鍛煉。缺乏營養,尤其是缺乏蛋白質成分。

瘦人如何練壯

據冬林健康城的幾位教練介紹,瘦人在進行健美鍛煉時,首先要弄清自己屬於
哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌
疾病,繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消
瘦,則請病癒後再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦,那麼進行健美鍛煉要特別注意以下
幾個問題:

合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量
(每分鍾心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的
50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個
動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60
秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下,每組應能連續完成8
至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的
動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛煉效果極佳。

注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前後要做好准備活動和整理活
動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度,切勿
做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時,要有人保護。最好是在專業教練的指導下鍛
煉,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。

打好基礎

消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉,以便正確、系統
地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機
體的適應能力,打下良好的基礎。

要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應
重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四
頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械
進行鍛煉,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉
的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉
時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的
酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的
變化。

少練其它項目

消瘦者進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目
的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增
長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。

合理的膳食

只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定
要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外,還要適當
多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再
加上適當的健美鍛煉,就能在較短時間內變得豐腴起來。

堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑「一時
熱」,想「一口吃個胖子」的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不
行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的准備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃
的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最後成功。

Ⅳ 身材瘦，怎樣才能增加體重、肌肉。

增加肌肉的方法是：給肌肉刺激，補充蛋白質、體息。

○刺激：不怎麼運動的人，為了健康騎自行車，給肌肉一定的負荷刺激，結果增加了肌肉。運動愛好者或者專業車手，每天騎自行車以外也要進行各種體能鍛練來增強肌肉。
假若使用比平時多得多的氣力鍛練時，肌肉纖維被損傷，損傷程度大時肌肉就會酸痛，此時身體本身就本能地修補受損傷的肌肉，並且修復得比以前更強壯，這種現象被稱為「超恢復」。

○補充蛋白質等養分：肌肉「超恢復」時需要能量，需要氨基酸(蛋白質由氨基酸組成)等養分，雖然努力鍛練身體，但是沒有足夠的養分就不能增加肌肉量，絕不可以偏食，進食各種食物。

○體息：劇烈運動後必需休息。成長激素不是在運動時產生，而是在睡眠時產生。肌肉受到刺激，刺激則傳到大腦，大腦則想：「今天用了肌肉，明天可能還會用到，要增加肌肉才行」。到了晚上成長激素就開始工作，增加肌肉。人們常說「能睡的嬰兒長肉快」就是這個道理。

增加肌肉必需要有上述三個因素，缺一都不可以，不能只注意鍛練而忽略營養和休息

人體要健康增重，必須滿足兩個條件。首先，每天必須額外攝入500千卡熱量。當人體攝入的熱量大於消耗的熱量時，才能有多餘的熱量用於肌肉和脂肪組織的生長，經研究表明，體重無變化時，攝入和消耗的熱量是相等的，此時在飲食量和消耗量不變的基礎上，額外增加攝入3500千卡熱量，便可增重1斤左右。科學健康的增重方式是：將額外增加的3500千卡熱量分配到1周內攝取，即每天額外增加熱量攝取500千卡，1周的體重增加數控制在1斤左右。

其次，攝入熱量的分配必須科學。人體攝入的熱量主要來自蛋白質、碳水化合物、脂肪這三種營養素，它們都可以產生熱量，但不能相互代替，否則對健康不利：如碳水化合物過多脂肪過少，會加重胃腸負擔；如脂肪過多而碳水化合物過少，則可能引起肥胖症、心腦血管疾病；如蛋白質過少，會使生長發育受抑、機體抵抗力降低……所以它們的攝入必須有一個科學的比例：人體攝入熱量的50％~60％左右應來自於碳水化合物，20％左右來自於蛋白質，其他來自於脂肪——這樣的比例，才能增「重」——感覺結實，而不是增「肥」——感覺虛胖，同時提升體能狀況。

所以，增加熱量的攝取，並不表示可以毫無忌憚地大吃大喝，也不是任何零食都可以隨便吃，因為目標是增「重」——感覺結實，而不是增「肥」——感覺虛胖，應該避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。

優恩瘦人增磅營養素為瘦弱人士輕松解決難題。為保證「壯」而不「肥」，它攝入的熱量由蛋白質、碳水化合物、脂肪按一定的比例供給。其中熱量的54％來自於碳水化合物、21％來自於進口高品質乳清蛋白、25％來自於脂肪，符合熱量分配的理想比例，徹底拒絕「肥油」。1天2杯，就等於兩頓精心搭配的營養餐。（岑岢）

1.「增重」不等於「增肥」
「增肥」顧名思義就系增加身體內脂肪組織的比例，而增重，其意義除咗包括脂肪組織的增加之外，仲函括肌肉組織比例的增加。

人體重量，來自骨骼、肌肉、脂肪、內臟以及水分，可以合理增加的只有脂肪與肌肉。健康增重其意義應該注重在肌肉上！脂肪的增加超過一定比例後對身體產生一系列的不良影響，最直接關系明顯的是心血管疾病。

如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理飲食、科學訓練、規律生活！不過，這三句話真的是說得容易，做得難。很多人都無法真正做到。

2.增重者的運動
增重者的運動首先要與減脂者的運動區分開，減脂者以有氧運動為主，而增重者則以力量運動為主，有氧運動只是輔助作用，不必常做！

力量訓練對於增加肌肉比例效果非常明顯。藉助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，再與飲食輔助補充，可以達到肌肉的建造工程。（包括女性，不過女性增肌飲食與男性不同，有興趣者可以留言了解）

具體肌肉訓練方法，有興趣者系本貼留言共同研究。

3.增重者的飲食
高蛋白、高熱量飲食絕對系健康增重者的首選。少食多餐、同補充消化酵素以增加對食物的消化吸收率亦都好重要。

蛋白質：
選擇優良的蛋白，特別系動物性蛋白，因為動物性蛋白組成與人類蛋白組成最接近，利用率最高。例如雞蛋、牛奶、肉類、海鮮等。如果植物性蛋白，必須氨基酸攝取量受到限制，必須多種組合先可以完成補充蛋白質的任務。植物蛋白裡面唯一一種含有全譜氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆異黃酮，系類雌激素，對於增肌者來說會妨礙有助肌肉生長的雄性激素分泌。建議不作選擇！

糖類：
增肌者對糖類選擇都系十分重要的一環，糖類提供身體必須的熱量攝取，以及脂肪燃燒、蛋白質合成的必須佐料，首選的糖類：米飯、土豆、番薯、南瓜、芋頭等。每日糖類攝取應該佔全日熱量攝入40％以上

脂肪：
應該以單元不飽和脂肪為主，這類脂肪多數來自植物，有降低膽固醇的功能。例如介花籽油、黃豆油，橄欖油等。還有部分必須脂肪酸，來自深海，深海魚油也是人體需要吸收的。
進食建議：
總脂肪<30%總熱量
飽和脂肪<10%總熱量
單元不飽和脂肪 10％～15％總熱量
多元不飽和脂肪<10%總熱量

肥方法

中國醫學認為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為後天之本，氣血生
化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏
力。醫治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然後採用中葯治
療，會有很好的效果。
瘦弱測試

一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的，可以根據以下公式算出自己是否
瘦弱了點：用身高的厘米數減去100後乘以0.9，得出的答案就是本人標准體重。如個
人身高180厘米，標准體重就是（180-100）×0.9=72公斤，低於或高於標准體重10%都
屬於正常現象。如果你的實際體重低於標准體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。

特別提醒

一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關系，同時，一些情緒容易亢奮的
人，由於內分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結果可能是漏掉一
餐或者食慾不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。

如果發現自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影
響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統疾病等，都容易造成體重過輕。排除了疾
病的情況，才可以實施增肥計劃。

身心愉快

瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現象。因此，應改掉這些不
良習慣，增加膳食的攝入量，膳食應豐富多樣。多吃碳水化合物，麵食最管用，此
外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如
花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點果汁也是不錯的主意。

在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即淀
粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦
弱者體態健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除
此，魚類也易消化和吸收。

飲食多樣

要想增肥，首先應當做到科學增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應保持充
足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化
和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活，動不動就玩個通宵，第二天又要強打精神去上
班，嚴重影響了睡眠的質量，這樣下去不瘦才怪。

還要注意的是個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不
開、超出人體負荷的「瘋狂」學習或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀
態、和諧的人際關系則有助於增肥。

適當運動

對於那些長期坐辦公室的瘦人來說，每天應抽出一定的時間來鍛煉，這不僅
有利於改善食慾，也能使肌肉強壯、體魄健美。人體的肌肉是「用進廢退」，如果長期
得不到鍛煉，肌肉纖維就會相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。

在運動方式上，慢跑是個不錯的選擇，因為人在慢跑的時候腸胃蠕動次數明
顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進餐時胃口就好。一般來說，大運動量運動、短
時間運動和快速爆發力運動都能起到增肥效果，也是欲減肥的人最應忌諱的。

附：食物增肥一方

山葯粥

成分：山葯、乳酪、白糖。

其製法可分為兩種。一種是將鮮山葯洗凈，搗泥，待大米粥熟時加入拌
勻，而後調入乳酪、白糖食用；另一方法是，將山葯曬干研粉，每次取30克，加冷水
調勻，置爐上，文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸後取下，調入乳酪、白糖即可食用。

山葯性味甘平，可補虛贏，長肌肉、潤皮毛，為治消瘦、美容之妙品。乳酪
可養肺潤膚、養陰生津。兩者合用，可健運脾胃，資助化源，故於虛瘦病人，效果甚
佳。

常常聽到體瘦者抱怨，現在減肥葯滿天飛，就是沒有增肥葯。其實，一般瘦弱欲
增肥健身，無需求助於葯物，只要恰當飲食，用食療來調補，就能收良效。
體瘦之人，多有陰虛、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤生津之品，如牛
奶、蜂蜜、雞蛋、鱉（甲魚）、海參、銀耳等。常用有效食療方有：核桃牛乳飲，蜂
蜜飲料，海參膏，龜肉百合紅棗湯，甲魚滋腎羹，參麥甲魚，銀耳鴿蛋，百合雞子黃
湯等。
陰虛往往內心熱，體瘦者多見煩躁易怒、口乾咽痛、性慾亢進等虛熱內生現
象，故在滋養的同時，還要注意清虛火，可選食蛤蜊麥門冬湯、菊花肉片等。

1.均衡的飲食

可以使用奶油或其它食用油、果醬、糖類等高油脂、高糖類食物來增加熱量，雖
然體重增加較為快速，但長期或過量食用，會破壞食慾，並可能帶來慢性疾病危及健
康。採用均衡飲食及漸進式的增加食量，避免強迫性的供給，破壞食慾。

2.養成良好的飲食習慣

定時定量，少量多餐，細嚼慢咽。

3.改變進餐的程序

先吃濃度高，營養密度高的食物，再吃其它食物。

4.選擇適度烹調的食物

選擇經適度烹調的食物，如：蒸、燉、鹵、炒、煮..等，避免因油
炸、煎、烤..等導致食物堅硬，不易消化。

5.保持心情愉快，布置良好的進餐環境，集中精神用餐。

緊張和焦慮不但影響食慾，腸胃道消化吸收功能也不好，代謝率提高相對地消耗
較多的熱量。

如果還是沒有辦法改善您頎長消瘦的身材時，建議您還是請專業的醫師幫您一起
找出為什麼肉肉長不出來的原因，用一個健康的方式長健康的肉肉喔！

增肥可以考慮牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來
喝，腰果則可以當作零食來吃，如此會有不錯的效果。

在社會的人口分布結構中，體重不足也是很常見的一個族群。只是目前社會一片
減重風潮之下，那些體重過輕的人，反而是一般人羨慕的對象。可是，實際上體重不
足者很容易發生營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損等症狀。嚴重者更會出現免疫
力變差、容易生病，尤其對於患有慢性病的老人，還會增加並發症、愈後不良的機
率。
◎增重不增肥

在學理上增肥與增重的意義並不一樣。因為「增肥」顧名思義是增加身體組織
的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問
的應該是「增重」而非「增肥」吧？！

人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器
官，有意義的「增重」應著重在肌肉、脂肪的比例增加。那麼，我們要如何來進行身體
的改造工程呢？答案仍然是「飲食」與「運動」！

【飲食篇】

飲食方面，高蛋白質、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質與高
熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等，少量多餐、餐後適時補充幫助消
化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白質的選擇

選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白
質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因
為少了阻礙吸收的植物纖維。至於吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可
以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來
的高，吸收利用率也比較好。

◎醣類的選擇

醣類的攝取也是重要的一環，選擇澱粉質較高的食物，例如白土司、饅
頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果
汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解澱粉，可直接加入食物中食
用），增加熱量的攝取。

◎脂肪的選擇

油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱
量的攝取。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含「必須脂肪酸」，需搭配一般油脂使用。建議
可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸
的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過60％為原則。

【運動篇】

欲增重者的運動，以「重量訓練」為主要方式，而非減重者所強調的「有氧運
動」。因為「有氧運動」是促進能量消耗的，而「重量訓練」則是用來增加肌肉比例的。借
助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，可以達到肌肉的
建造工程。

那什麼叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三
頭肌（手臂）。經由重量訓練與飲食補充，可使大肌肉群成長，相對的便會累積一些
體重。

目前在美國，已經在嘗試對老人加以適當的重量訓練，配合增重食品補
充，來增加肌肉比例，以改善營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損、免疫力變
差、容易生病等症狀。對於患有慢性病的老人，也會減少並發症、愈後不良的機率。

【早餐：一定要吃、才有活力！】

偏好西式口味的人：
1.現榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。

喜歡中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆漿或米漿。
3.一顆水煮蛋

【早上的點心：幫助身體儲藏能量】

下列食物任選一份：葡萄乾、核果、花生、香蕉。

【午餐：快樂的進餐、才能吃胖唷！】

偏好西式口味的人：
1.蘋果一個
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一個
4.生菜沙拉一盒
5.高纖餅干一份

喜歡中式口味的人：
1.奇異果一個
2.一杯優酪乳
3.一碗飯或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纖餅干一份

【下午的點心：不要讓小肚肚餓著了】

下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆。

【晚餐：盡量按時進餐】

最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會讓肉肉更快長出來唷！
1.現榨果汁一份
2.冰淇淋或優酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗飯或一碗面
5.一份瘦肉或魚肉
6.飯後再吃點菠蘿、木瓜、或西紅柿。

【宵夜：盡量在睡前兩個鍾頭進食】

在土司上塗滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆
漿。只要吃個意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜後，要刷牙漱口用牙
線，才能睡覺唷！

瘦人為何瘦

俗話說,「水有源、樹有根」,人消瘦總有病根。找病因,除病根,是「瘦子」變胖
的主要方法。據保健專家分析,消瘦原因大致有以下幾方面:

·各種慢性病及器質性病變

例如腹瀉、消化性潰瘍、結核、腫瘤、貧血寄生蟲病等。

·遺傳和內分泌因素

在遺傳、內分泌等因素影響下,某些家庭成員都比較瘦,但是沒有器質性疾
患,屬於無力型體型。其特點是:身體瘦高,頸細長,垂肩、胸廓扁平,胸骨劍突下角小於
90度,精力也很充沛,完全能勝任學習或工作,但易患各種慢性病。

·精神因素

由於情緒因素,精神焦慮,生活不規律,過度勞累,睡眠不足,身體消耗多於攝
入。

·飲食

飲食不調,缺乏體育鍛煉。缺乏營養,尤其是缺乏蛋白質成分。

瘦人如何練壯

據冬林健康城的幾位教練介紹,瘦人在進行健美鍛煉時,首先要弄清自己屬於
哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌
疾病,繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消
瘦,則請病癒後再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦,那麼進行健美鍛煉要特別注意以下
幾個問題:

合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量
(每分鍾心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的
50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個
動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60
秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下,每組應能連續完成8
至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的
動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛煉效果極佳。

注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前後要做好准備活動和整理活
動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度,切勿
做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時,要有人保護。最好是在專業教練的指導下鍛
煉,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。

打好基礎

消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉,以便正確、系統
地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機
體的適應能力,打下良好的基礎。

要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應
重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四
頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械
進行鍛煉,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉
的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉
時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的
酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的
變化。

少練其它項目

消瘦者進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目
的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增
長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。

合理的膳食

只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定
要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外,還要適當
多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再
加上適當的健美鍛煉,就能在較短時間內變得豐腴起來。

堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑「一時
熱」,想「一口吃個胖子」的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不
行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的准備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃
的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最後成功。

Ⅳ 如何提高肌肉密度

增加肌肉密度的方法有很多，歸根到底就是給肌肉刺激。當然不是做高負荷的訓練，而是高爆發力的訓練。李小龍的肌肉密度是相當大的，正常人沒辦法超過，因為你不可能達到那樣的訓練量、也沒有那樣的訓練時間、更不可能去電擊刺激肌肉。
所以我推薦幾個方法。1：沒事打一打快速沖拳和寸拳，踢腿也要是爆發式的，感受爆發的力量。2：俯卧撐起來在空中拍手後落下（多次）3：蛙跳。跑短跑增強腿部肌肉爆發力4：舉啞鈴也是有技巧的，慢舉慢放不增加肌肉密度。要快舉、再停滯一段時間再快放。每次量不要太多。但組數要多。這就是李小龍的訓練方法了。

Ⅵ 如何增加肌肉量

想要增加肌肉量，必須要從力量訓練和飲食兩個方面下手，我們不僅要補充充足的蛋白質，也要做足夠多且有質量的力量訓練，光吃不練假把式。而如果力量訓練做的足夠多，卻不講究方法和質量，同樣也是無法增大肌肉量的。

下面我將分享幾點，關於飲食和力量訓練需要注意的地方：

一、肌肉的生長是通過力量的壓迫，把肌肉纖維撕裂，再通過身體的蛋白質去促成修復，不斷反復撕裂再合成從而增大。

在整一個增肌過程，一定要不斷吃雞蛋白、牛肉、魚肉、蝦、雞胸肉、豬肉的裡脊肉等這些富含蛋白質的食物，每一餐的攝入比例，建議為碳水化合物：蛋白質：水果蔬菜為4:4:2。

Ⅶ 女生想要練出比例均勻好看的肌肉，該怎麼鍛煉呢

穿衣顯瘦，形體優美。這大概是所有女孩子們的理想身材。為了能夠做到這八個字，不少女生又是節食、又是健身，折騰了很久，卻沒有折騰出什麼效果。川字腹肌怎麼練習？練習方法：1、一定要跑，每天慢跑40分鍾以上沖刺，2、無條件或不想外出的情況下，可以保持45分鍾以上，3、仰卧坐，每天3-5組，不要各坐30個，有腹肌，皮脂掉下來也看不見線，只是為了兩條線，請不要仰面坐著運動，如果有肌肉的話，應該增加跑步的時間。

根據專家的說明，飯前或飯後喝一杯檸檬水就可以了，不僅可以抑制脂肪的積累，還可以使全身充滿活力，提高身體的新陳代謝，還能有效地驅趕檸檬的鉀浮腫，據專家說，如果在腹肌運動中加入檸檬水的話，腹肌的形成效果會更快，你學會了嗎？你有沒有堅持呢？鍛煉還要搭配健康的飲食哦！

Ⅷ 如何鍛煉肌肉的方法

這是我從《健美先生》雜志上特意給你摘抄下來的一段訓練文字，我也是偶爾從書上看見的就照著練了一下，效果還可以，不過就是可惜不能給你傳圖看了，如果有條件你可以買本書看看，上面圖示也挺清楚的。

下斜啞鈴飛鳥

動作要領：
〉〉將可調節平凳調成低於水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身緊貼凳面，膝部彎曲，雙腳在墊子下面以保持平穩。
〉〉雙手以中式握法（掌心相對）各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展。雙臂應豎直但不要鎖死。
〉〉吸氣，量比平常要稍多，雙臂向身體外側降下時要摒住呼吸。肘部彎曲約20度。
〉〉當上臂稍低於肩部或當肩部感到強烈的拉力時，收縮胸肌，平緩地改變方向。
〉〉繼續摒住呼吸，將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點或達到初始位置後呼氣。
〉〉雙臂伸開暫停一會，然後重復。
〉〉整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。

要點：
〉〉為了確保安全，在動作底部不要停止。在下斜情況下更多血液會流入大腦，因此要保持手臂不斷運動以避免增大血壓。
〉〉平凳下斜角度超過45度會進一步增大頭部的血流量和血壓，因此很危險。在極低的位置使用重負荷也會導致相當高的血壓，同樣適用超輕的負重也是錯誤的。
〉〉下斜飛鳥的效果更多依賴於杠桿平衡作用而非額外負重。關鍵是當雙臂向外側降下時，肘部不要過度彎曲，因為那樣會使動作看起來更像推舉而不是飛鳥。當然，若手臂只是稍微彎曲時，有效拉力才會更大。
〉〉在肩關節處不要超出正常的動作范圍。如果雙臂低於肩部很多，會對關節、肌肉和支撐架造成額外的壓力。
〉〉在做這一動作時，雙臂與肩部必須成一條直線。這可使雙臂與胸的角度小於90度，以確保鍛煉下胸部。

訓練要素
訓練次序：下斜啞鈴飛鳥要安排在其它胸部訓練之後做。
訓練安排：下斜啞鈴飛鳥可以安排在其它訓練之前，或者和其它動作一起做。
訓練量：做3～4組，每組重復12～15次。

主要涉及的肌肉
下斜啞鈴飛鳥涉及四塊主要肌肉
肌肉 位置 動作
三角肌前頭 覆蓋肩部三頭的前塊 在肩關節處向前或橫穿過身體移動手臂
前鋸肌 肋骨側面 將肩胛骨從脊骨處移開並向外旋轉
喙肱肌 上臂內側接近肩關節處 內收上臂

在體育運動中的作用
在健身方面，下斜啞鈴飛鳥可有助於全面發展下胸部和肩的前部，並且還是鍛煉前鋸肌好方法。對於力量推舉來說，這一訓練對於提高卧推極具價值。與肩關節內收和肩胛骨外旋動作的結合是向前、向下和抓握動作的關鍵，這可在拳擊、武術、摔跤和體操運動中看出來。這些動作也是投擲動作的關鍵，可從網球、壘球、棒球和足球運動中看出。

增大肌肉塊的14大秘訣：

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

第一餐：早餐

由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物「燃燒」得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質。

第二餐：上午的小吃

早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流。

氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重點是蛋白質，同樣包括復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。

至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和麵食。

第四餐：訓練前

同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

第五餐：訓練後及晚餐

這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鍾內攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合碳水化合物(如米飯、土豆)及優質蛋白質(如牛排)、還要吃大量的蔬菜；

第六餐：深夜小吃

這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化台物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。

Ⅸ 怎樣鍛煉肌肉

■特別提醒
一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關系，同時，一些情緒容易亢奮的人，由於內分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結果可能是漏掉一餐或者食慾不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。
如果發現自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統疾病等，都容易造成體重過輕。排除了疾病的情況，才可以實施增肥計劃。
■身心愉快
瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現象。因此，應改掉這些不良習慣，增加膳食的攝入量，膳食應豐富多樣。多吃碳水化合物，麵食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點果汁也是不錯的主意。
在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即澱粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦弱者體態健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除此，魚類也易消化和吸收。
■飲食多樣
要想增肥，首先應當做到科學增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活，動不動就玩個通宵，第二天又要強打精神去上班，嚴重影響了睡眠的質量，這樣下去不瘦才怪。
還要注意的是個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負荷的「瘋狂」學習或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態、和諧的人際關系則有助於增肥。
■適當運動
對於那些長期坐辦公室的瘦人來說，每天應抽出一定的時間來鍛煉，這不僅有利於改善食慾，也能使肌肉強壯、體魄健美。人體的肌肉是「用進廢退」，如果長期得不到鍛煉，肌肉纖維就會相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。
在運動方式上，慢跑是個不錯的選擇，因為人在慢跑的時候腸胃蠕動次數明顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進餐時胃口就好。一般來說，大運動量運動、短時間運動和快速爆發力運動都能起到增肥效果，也是欲減肥的人最應忌諱的。
★★★附：食物增肥一方
山葯粥
成分：山葯、乳酪、白糖。
其製法可分為兩種。一種是將鮮山葯洗凈，搗泥，待大米粥熟時加入拌勻，而後調入乳酪、白糖食用；另一方法是，將山葯曬干研粉，每次取30克，加冷水調勻，置爐上，文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸後取下，調入乳酪、白糖即可食用。
山葯性味甘平，可補虛贏，長肌肉、潤皮毛，為治消瘦、美容之妙品。乳酪可養肺潤膚、養陰生津。兩者合用，可健運脾胃，資助化源，故於虛瘦病人，效果甚佳。

常常聽到體瘦者抱怨，現在減肥葯滿天飛，就是沒有增肥葯。其實，一般瘦弱欲增肥健身，無需求助於葯物，只要恰當飲食，用食療來調補，就能收良效。
體瘦之人，多有陰虛、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤生津之品，如牛奶、蜂蜜、雞蛋、鱉（甲魚）、海參、銀耳等。常用有效食療方有：核桃牛乳飲，蜂蜜飲料，海參膏，龜肉百合紅棗湯，甲魚滋腎羹，參麥甲魚，銀耳鴿蛋，百合雞子黃湯等。
陰虛往往內心熱，體瘦者多見煩躁易怒、口乾咽痛、性慾亢進等虛熱內生現象，故在滋養的同時，還要注意清虛火，可選食蛤蜊麥門冬湯、菊花肉片等。
1.均衡的飲食
可以使用奶油或其它食用油、果醬、糖類等高油脂、高糖類食物來增加熱量，雖然體重增加較為快速，但長期或過量食用，會破壞食慾，並可能帶來慢性疾病危及健康。採用均衡飲食及漸進式的增加食量，避免強迫性的供給，破壞食慾。
2.養成良好的飲食習慣
定時定量，少量多餐，細嚼慢咽。
3.改變進餐的程序
先吃濃度高，營養密度高的食物，再吃其它食物。
4.選擇適度烹調的食物
選擇經適度烹調的食物，如：蒸、燉、鹵、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等導致食物堅硬，不易消化。
5.保持心情愉快，布置良好的進餐環境，集中精神用餐。
緊張和焦慮不但影響食慾，腸胃道消化吸收功能也不好，代謝率提高相對地消耗較多的熱量。
如果還是沒有辦法改善您頎長消瘦的身材時，建議您還是請專業的醫師幫您一起找出為什麼肉肉長不出來的原因，用一個健康的方式長健康的肉肉喔！
增肥可以考慮牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來喝，腰果則可以當作零食來吃，如此會有不錯的效果。
在社會的人口分布結構中，體重不足也是很常見的一個族群。只是目前社會一片減重風潮之下，那些體重過輕的人，反而是一般人羨慕的對象。可是，實際上體重不足者很容易發生營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損等症狀。嚴重者更會出現免疫力變差、容易生病，尤其對於患有慢性病的老人，還會增加並發症、愈後不良的機率。

◎增重不增肥
在學理上增肥與增重的意義並不一樣。因為「增肥」顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問的應該是「增重」而非「增肥」吧？！
人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官，有意義的「增重」應著重在肌肉、脂肪的比例增加。那麼，我們要如何來進行身體的改造工程呢？答案仍然是「飲食」與「運動」！

【飲食篇】

飲食方面，高蛋白質、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等，少量多餐、餐後適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白質的選擇

選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。至於吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。

◎醣類的選擇

醣類的攝取也是重要的一環，選擇澱粉質較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解澱粉，可直接加入食物中食用），增加熱量的攝取。

◎脂肪的選擇

油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含「必須脂肪酸」，需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過60％為原則。

【運動篇】

欲增重者的運動，以「重量訓練」為主要方式，而非減重者所強調的「有氧運動」。因為「有氧運動」是促進能量消耗的，而「重量訓練」則是用來增加肌肉比例的。藉助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，可以達到肌肉的建造工程。

那什麼叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌（手臂）。經由重量訓練與飲食補充，可使大肌肉群成長，相對的便會累積一些體重。

目前在美國，已經在嘗試對老人加以適當的重量訓練，配合增重食品補充，來增加肌肉比例，以改善營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等症狀。對於患有慢性病的老人，也會減少並發症、愈後不良的機率。

【早餐：一定要吃、才有活力！】

偏好西式口味的人：
1.現榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。

喜歡中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆漿或米漿。
3.一顆水煮蛋

【早上的點心：幫助身體儲藏能量】

下列食物任選一份：葡萄乾、核果、花生、香蕉。

【午餐：快樂的進餐、才能吃胖唷！】

偏好西式口味的人：
1.蘋果一個
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一個
4.生菜沙拉一盒
5.高纖餅干一份

喜歡中式口味的人：
1.奇異果一個
2.一杯優酪乳
3.一碗飯或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纖餅干一份

【下午的點心：不要讓小肚肚餓著了】

下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆。

【晚餐：盡量按時進餐】

最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會讓肉肉更快長出來唷！
1.現榨果汁一份
2.冰淇淋或優酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗飯或一碗面
5.一份瘦肉或魚肉
6.飯後再吃點菠蘿、木瓜、或西紅柿。

【宵夜：盡量在睡前兩個鍾頭進食】

在土司上塗滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆漿。只要吃個意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜後，要刷牙漱口用牙線，才能睡覺唷！

★★★★★★★★瘦人為何瘦★★★★★★★★

俗話說,「水有源、樹有根」,人消瘦總有病根。找病因,除病根,是「瘦子」變胖的主要方法。據保健專家分析,消瘦原因大致有以下幾方面:

·各種慢性病及器質性病變

例如腹瀉、消化性潰瘍、結核、腫瘤、貧血寄生蟲病等。

·遺傳和內分泌因素

在遺傳、內分泌等因素影響下,某些家庭成員都比較瘦,但是沒有器質性疾患,屬於無力型體型。其特點是:身體瘦高,頸細長,垂肩、胸廓扁平,胸骨劍突下角小於90度,精力也很充沛,完全能勝任學習或工作,但易患各種慢性病。

·精神因素

由於情緒因素,精神焦慮,生活不規律,過度勞累,睡眠不足,身體消耗多於攝入。

·飲食

飲食不調,缺乏體育鍛煉。缺乏營養,尤其是缺乏蛋白質成分。

◇瘦人如何練壯

據冬林健康城的幾位教練介紹,瘦人在進行健美鍛煉時,首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病,繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消瘦,則請病癒後再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦,那麼進行健美鍛煉要特別注意以下幾個問題:

◇合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鍾心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛煉效果極佳。

◇注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前後要做好准備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時,要有人保護。最好是在專業教練的指導下鍛煉,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。

◇打好基礎

消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。

◇要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。

◇少練其它項目

消瘦者進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。

◇合理的膳食

只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛煉,就能在較短時間內變得豐腴起來。

◇堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑「一時熱」,想「一口吃個胖子」的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的准備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最後成功。