日常肌肉訓練方法

⑴ 日常怎麼鍛煉身體

在決定什麼時間鍛煉之前，你最好先問自己兩個問題。
第一，你的作息時間是什麼？你是不是在下午或晚上的時候都很忙？是不是早上的鍛煉更適合於你？或者，你是否有必要調整早上、下午或晚上的鍛煉？
第二，你何時感覺狀態最佳？你早上起床有困難嗎？你是不是那種辦事拖拉的人？那樣的話，鍛煉肯定就會被你排到最後一項了。
也許你會認為早上更活躍，你的狀態最好而願意在早上鍛煉，但你是否想過，你還有一整天的事情要做，還需要你以更充沛的精力去處理一天的事務。但具有諷刺意義的是，清晨鍛煉比下午鍛煉有一個最大的優點：人們很容易堅持下來。因為這時鍛煉不會存在時間安排沖突的問題，人們也不會受其它事情的影響而分心。而能否持之以恆是鍛煉的一個很重要的影響因素。
不過，無論你選什麼時間，都要遵循以下的建議，從而使你的鍛煉更有效，也更有趣。
早上鍛煉：
1、
當天晚上就把第二天要穿的衣服放好。當鬧鍾響的時候，你就可以直接跳起來，而不用到處去找衣服和鞋子。
2、
設兩個鬧鍾，一個放在床邊，一個放在房間里，這樣可以防止你偷懶。
3、
找一個伴。通常和一個伴一起鍛煉是很有趣的，那麼為什麼不把這條加進你的鍛煉計劃中呢？當你想偷懶或放棄的時候，你的同伴會提醒你，促使你堅持下去。
下午或晚上鍛煉：
1、
確定鍛煉時間並堅持下去。不要讓其它事情分心而放棄鍛煉。盡力把時間安排在星期天晚上。如果你有什麼小調整，也可以，但是一定不要影響你達到目標。
2、
如果你在戶外鍛煉，就要注意安全。夏天時要防止中暑和脫水。要多喝水。

⑵ 在家裡 日常生活中 怎麼鍛煉身體 科學的方法 鍛煉肌肉 身體

要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
3、合理的膳食：只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、
蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得豐腴起來。
4、堅定信心持之以恆：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子&quo t;的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心 做好吃苦的准備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後成功,

正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!!

正確的鍛煉:
胸部:A:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平卧推舉（杠鈴寬握、啞鈴）
2.平卧飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）
4.俯卧撐（稍寬握，腳、手同高）
5.重錘拉力器夾胸
6.坐姿器械椅夾胸
B:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙杠兩臂屈伸（中握距）
2.平卧飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.平卧推舉（中握距）
4.俯卧撐（中握距，手腳同高）
C:(下緣溝、外側翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飛鳥
3.俯卧撐（中握距，手高低於腳位）
4.平卧推舉（中握距）
背部:A:坐姿頸前下拉
B:坐姿頸後下拉
C:啞啞鈴俯立劃船
D:俯立正握上拉
E:頸前寬握引體向上
F:坐姿對握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推舉
B:坐姿頸後推舉
C:啞鈴前平舉
D:啞鈴側平舉
E:提鈴聳肩
F:啞鈴俯身飛鳥
肱二:A:杠鈴彎舉
B:坐姿斜托雙臂反握彎舉
C:站姿啞鈴錘式彎舉
D:坐姿啞鈴交替彎舉
E:站姿拉力器單臂反握彎舉
F:俯坐彎舉
肱三:A:站姿雙臂胸前屈肘下壓
B:仰卧後撐
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿單臂頸後臂屈伸
E:窄握推舉
F:俯立臂屈伸
腿部:A:頸後深蹲
B:斜卧負重腿舉
C:腿彎舉
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵

⑶ 一周練出肌肉的最好方法是什麼

天氣越來越好，隨之而來的壓力是喜歡穿更少的衣服。減肥取決於增加肌肉。很快就能找到適合你的培訓項目，最終會讓你取得成功。但你想在幾個月前見到他們。

鍛煉肌肉是很困難的，典型的目標是每月增加1-2磅肌肉。比這更困難的事情就更困難了，因為你仍然需要用正確的方式去做，必須嚴格要求自己。

5. 舉起更重的重量

重量有多重對每個人來說都是不一樣的。「這一切都歸結於技術，」麥克萊恩說。「如果你不能進行全方位的運動，那麼重量可能就太重了。「好的重復次數范圍是8到12次。你應該能做五組。如果你做不到，那就意味著這可能是一個好主意，減輕體重，直到你覺得有點超出你的舒適區。

6. 多吃蛋白質餐

肌肉蛋白質。你不能忽略富含這種營養的食物，期待著大的收獲。你一定知道所有的拼圖。確保每磅體重攝入一到兩克蛋白質。如果你體重100磅，你每天需要100克蛋白質。相比之下，膳食參考攝入量為每磅0.36克。多吃瘦牛肉、雞肉、雞蛋、希臘酸奶、杏仁、燕麥。

7. 在訓練期間喝蛋白質奶昔

運動前後適當的營養是很重要的，但你應該注意你的身體在運動過程中需要什麼。在日常鍛煉中喝一杯蛋白質奶昔可以加快肌肉的生長速度。你會得到額外的碳水化合物(能量)和卡路里。

⑷ 肌肉很差，有哪些鍛煉肌肉的方式是適合中年人的

年齡越大增肌越困難。尤其對於過了35歲的健身者來說，這個年齡身體開始從壯年往老年邁進，此時身體趨勢是走下坡路的。但是並不意味著人到中年就不能練出一身漂亮的肌肉。中樞神經系統它能控制我們的邏輯、語言、運動，思維，另一套神經系統是叫植物神經系統，分布在我們體內的各種平滑肌裡面，比如說胃、汗腺，汗管、腺管、心臟、肺臟等。

這類人群首先應該清楚自己的身體狀況，然後根據自己的實際情況去制定一個計劃進行健身，選擇適合自己的方式，最好失去醫院做一個體檢，看看自己的有沒有哪些運動是不能做的。跑步隔天30分鍾配速6-7之間，增肌訓練3、4天一次主要做核心肌的練習，普拉提拉伸20分鍾然後腹肌強化20分鍾，可更換俯卧撐一次30個做三組。期間飲食沒有特別注意。

⑸ 日常生活中怎樣鍛煉肌肉呢

增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
作為初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是：從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒，不要~~~~~，因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統統留在回憶里吧！

好了，下面我們閑話少說，言歸正傳！一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。

訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

⑹ 鍛煉肌肉的方式有哪些

鍛煉肌肉的運動方式，還可以加速機體新陳代謝，燃燒更多的熱量｡一項實驗表明，女性一周做3次重量運動訓練，機體的新陳代謝率可提高15%｡就一般女性而言，這就意味著每天可燃燒體內多餘的300卡熱量｡除了簡單的肌力訓練，增加一些器械項目，肌力的訓練效果會更好｡

天天練的含義是，日常活動如肩挑､臂扛､手提､懷抱､極推､上樓等，只要涉及用力，都可視為肌肉鍛煉｡但是這種鍛煉的效果肯定不能與專門使用杠鈴､啞鈴､力量器械的鍛煉相比｡利用健身路徑鍛煉肌肉力量，效果會非常好｡

人體肌肉根據位置､功能､特點的不同，可分為許多種類，如骨骼肌､括約肌､心肌､平滑肌等｡而骨骼肌又可分為大肌群､小肌群｡大肌群主要指的是胸大肌､腹直肌､臀大肌､腰大肌､股四頭､小腿肌及上肢幾塊大肌肉等｡小肌群主要指頸部肌群､手及腕部肌群､腳踝部及腳部肌群等｡

⑺ 具體的肌肉訓練方法是什麼

1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鍾心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太
多的其它活動。
2、要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
3、合理的膳食：只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、
蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得豐腴起來。
4、堅定信心持之以恆：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心 做好吃苦的准備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後成功

⑻ 學會哪些腿部肌肉訓練方法能讓腿部肌肉更加強健

今天為大家介紹一款全套的鍛煉腿的動作全腿燃盡動作，這套動作的最終訓練目的是刺激肌肉成長，因此首先我們先介紹低動作次數訓練開場，然後在後面加上標志性的35次燃燼組。

我們將腿部肌肉分為四大塊，我們將從小腿分開，然後是大腿前側股四頭肌。接下來是大腿後側腘繩肌，最後是臀部。這套訓練耗時大約在1個小時到1個半小時。這不是有氧運動，因此每個休息間歇都要讓自己的心率穩定下來，准備好了嗎，開瓶氮泵，開干。

進行像深蹲這樣的負重訓練，你將能夠刺激其他孤立動作無法刺激肌肉，足和腳趾的位置會很大程度地影響我們刺激的位置，在進行窄足間距深蹲時，腳尖始終朝前，此時刺激的是我們股四頭肌外側。

隨著足間距的變寬，你同樣可以保持腳尖朝前，以確保我們針對的是股四頭肌，千萬要確保在站直的時候不要鎖死膝蓋，以避免膝蓋的受傷。

腿部肌肉是支撐我們身體進行各項運動的基礎，腿部發達，日常運動靈活方便，平常鍛煉胸部，腹部肌肉，但不要忘了鍛煉腿部肌肉，對於身材線條協調十分有利。加油，腿部肌肉練起來

⑼ 如何快速鍛煉腿部肌肉有沒有什麼有效的方法

在我們日常的鍛煉當中，很多人都是有目的去進行鍛煉，通過有效的鍛煉方法，可以鍛煉我們身體各個部位的肌肉，有些人比較偏向於鍛煉腿部肌肉，其實跑步對於腿部肌肉來說是有一個非常好的鍛煉，而且我們日常中的許多鍛煉方式都對我們的腿部肌肉有較好的鍛煉，比如說我們從小到大經常做的下蹲運動，就可以非常好的為我們勾勒腿部肌肉線條，徒步肌肉的鍛煉也要掌握一定的方法，最好是跟健身房的教練一起鍛煉。

如今人們越來越喜歡鍛煉，鍛煉從一方面來看，可以提高我們的生活質量，從另一方面來看非常的有益於我們的身體健康，我們在快速鍛煉腿部肌肉的時候，可以採用跑步鍛煉的方式，也可以去健身房制定計劃鍛煉。

⑽ 如何安排鍛煉才能練出強壯的肌肉

健身者必須控制體脂率，因為擁有一個合理的體脂率，我們才可以擁有更良好、質量更高的肌肉含量，肌肉也更容易顯露形狀，我們健身的時候做起運動來也更容易，所以健身者想練出肌肉，控制體脂率是必要條件，我們可以通過5個方式管理自己的體脂率。

我們在運動期間最好要保持合理而有規律的生活習慣，熬夜之類的壞習慣必須改掉才可以。想要好好地進行運動，就一定得多多進行休息，讓自己擁有一個充分的休息。

健身者必須控制體脂率，我們可通過5個方式管理自己的體脂率。