訓練絕對力量方法

㈠ 想要提高絕對力量和爆發力，應該如何去訓練

想要提高絕對力量和爆發力，應該如何訓練呢？隨著我們社會的發展，很多人越來越注重自己的身材管理，很多人在追求好身材的同時，還希望自己的身體素質能夠提高，我認為這才是我們鍛煉身體的意義所在。運動其實是我們生活當中必不可少的存在，我們在日常生活當中想要保持好的體質就應該加強鍛煉，這樣才能夠提高我們的免疫力。

很多男生現在的日常活動都少不了去健身房健身，但是很多男生都會有著這樣的困惑，不知道應該如何鍛煉才能夠提高自己的絕對力量和爆發力。其實這是一個很普遍的問題，掌握好技巧和方式之後其實基本上所有男生都能夠做到的。

㈡ 怎麼才能最有效的練力量

增加力量的訓練方法：
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

㈢ 怎樣用啞鈴練絕對力量不長肌肉

我是健身教練，
你個好的建議：不要用這么輕的啞鈴來練，出不了效果的。想練力量的話最好換重點的，我現在用的是一對各重12斤的，每天向上推舉50次，順便再多做俯卧撐，可以增強胸肌 （一）、爆發力之定義
爆發力是指在最短時間內使器械(或人體本身)移動到盡量遠的距離的力。顧名思義。這種力就象火葯爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。 有些學者用下列公式來表示爆發力：
爆發力=力量×速度

爆發力，其計算單位為馬力、瓦特、公斤*米／秒、卡／秒等。爆發力為體能的基本要素之一，對短時間高強度的運動最為重要。例如：一位體重 70 公斤的人垂直跳的能力為70 厘米，跳躍開始至終了的時間為0.3 秒。其爆發力計算方式如下：

70×0.7÷0.3＝163公斤*米／秒。

因為，1馬力＝75公斤*米／秒。

所以，該選手之爆發力相當於163÷75=2.1馬力。
（二）、爆發力之種類

爆發力區分為下列三種 ：

一、高爆發力 ( High power )：即30秒內的運動。

二、中爆發力 (middle power )：即30秒至5分間的運動。

三、低爆發力 ( lower power )：即5分至15分間的運動。

根據此種區分方式，肌力與速度屬於高爆發力，肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之范圍。也就是說，大多數的運動皆需要爆發力。

（三）、爆發力訓練之原則

一、 效率原則：爆發力訓練必須設法以最少的人力、物力、財力與時間達到最大的訓練效果。
二、特殊原則：爆發力訓練必須符合該項運動之特性。

三、持續原則：訓練期間必須持之有恆，不得間斷。

四、變動原則： 長期變動原則：例如：

(1)第一階段：無負荷跳躍訓練。

(2)第二階段：輕負荷跳躍訓練。

(3)第三階段：重負荷跳躍訓練。

(4)第四階段：伸展收縮訓練 。短期變動原則：例如：

(1)訓練方式之變化。

(2)訓練強度之變化。

(3)訓練速度之變化

（四）、爆發力訓練方法

一、肌力訓練法

1.等長訓練法

2.等張訓練

3.等速訓練

4.伸展收縮訓練

5.等長、等張混合訓練

(1)中間肌力訓練法：此種訓練方式即負荷一定重量，並將關節可動范圍區分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。

(2)對抗式肌力訓練法：此種方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法：
其實施方式即負重靜止於某一角度一段時間之後，以最快的速度伸直或收縮的一種訓練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經興奮，因而產生更大的收縮力與收縮速度。

二、速度訓練法

1.反復訓練 7.負荷漸減訓練

2.階梯訓練 8.下肢速度訓練

3.沙灘訓練 9.上肢速度訓練

4.負重訓練 10.預測速度訓練

5.斜坡訓練 11.反應速度訓練

6.負荷漸增訓練 12.旋轉速度訓練

三、跳躍訓練法

1.連續垂直跳訓練
2.連續立定跳（蛙跳）訓練
3.單腳跳訓練
4.跳階訓練
5.跳深訓練

四、等速訓練法

等速訓練之優點：
1.任何角度皆有適度之抵抗力。

2.任何角度皆可盡最大努力。

3.關節之伸展與收縮訓練同時進行。

4.沒有超負荷現象；因之，安全可靠

5.可以實施等長訓練。

6.可以實施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓練。

7.可以實施速度訓練 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。

8.可以實施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力訓練。

五、重量訓練 (六次法)

一、訓練方式：實施杠鈴、杠鈴、滾翻（伸展）、然後休息。杠鈴次數越

來越多。

二、訓練強度：即以能舉6次之重量為訓練強度，設法以最快速度進行。如果次數 6次進步到12次時，即應重量測驗，增加重量，並由6次重新開始。

三、訓練頻率：每周 3 天，每天 12 項，每項 6~12 次。

四、訓練時間：越快越好。

五、休息時間： 2~3分鍾

最後祝你健身愉快，如有健身疑惑可以問本教練解答

㈣ 我想進行身體速度和力量的極限訓練，有些什麼訓練方法呢

極限不敢說沒有，至少我是找不到了
體育鍛煉這事只能慢慢來了，
至少我認為，健身房那種快速練成的肌肉是拿來作秀的

㈤ 怎麼進行絕對力量的訓練

正確選擇力量訓練手段，應根據訓練需要有針對性的選用，以便按計劃對准身體某部位肌肉群施加阻力，促使該肌肉群力量的發展。要做到這一點，教練和運動員就應有人體解剖學的知識；掌握人體結構的各個部位用力特點，如要發展運動員的股四塊肌力量，應選負重半蹲起的練習，同時應要求運動員的腳尖平行或稍向內扣。否則就有可能把臀部肌肉練的很大，達不到發展股四塊肌力量的目的。

發展絕對力量經常採用附加重量的方法，附加的總負荷是影響運動員絕對力量發展的重要因素。影響總負荷量的因素有負荷重量、練習的重復次數及組數、間歇時間等。即：總負荷：（負荷重量×次數）×組數。再使用負荷方法時必須合理的安排這些因素，制定科學的訓練實施方案。

總負荷多大為宜？一般地總負荷越大，越有利於肌肉力量的增長。

負荷數量的確定是在日常訓練中部是經常100%的負荷量，提高運動員的絕對力量，多採用本人最大負荷的70%的負荷量，這樣做的好處是：第一，可以減輕運動員的精神負擔，防止運東外商的發生；第二，可以增加練習的重復次數及組數，以便增加總負荷，這是因為負荷數量與練習的次數是成反比的A及負荷數量大，練習重復的次數就必須減少。

例如：極限負荷100%——重復次數1～2次；次極限負荷90%——重復次數2～3次；大的負荷85%——重復次數4～7次；中大負荷80%——重復次數8～12次；中等負荷75%——重復次數12～18次；小的負荷70%——重復次數18～25次；很小的負荷—重復次數25次以上。

發展運動員的絕對力量也有採用極限負荷的數量，採用極限負荷可以使肌肉產生最大的張立，這是因為由於極限負荷能動力員的肌肉運動單位同時參加活動，再採用極限負荷或接近極限負荷時，須注意使運動員有一個逐步提高的」准確階段」，練習應一個」金字塔」式的增加負荷的過程，開始練習採用較小的負荷，（例如，每次重4～7次的練習），然後再逐步增加負荷的過程。

發展運動員絕對力量訓練。往往採用等長練習（等長練習法稱靜力性力量練習），用動員在進行等長練習過程中，肌肉的張立發生變化，但是其長度基本不變，肢體不產生移動，等長練習，比例性力量練習更能動員更多的機纖維參加工作，可以較迅速的發展運動員的靜力力量，達到較好的訓練工作，節省訓練時間，因此等長訓練是發展絕對力量的重要方法。

㈥ 擒敵訓練絕對力量相對力量怎麼訓練

1． 絕對力量
絕對力量是一塊肌肉或一組肌肉群中總的力量潛力，通常用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負荷來表示。
絕對力量不等於最大力量。正常人只能隨意調動自己力量潛力的70%左右，那些非隨意支配的力量潛力只在應激狀態、葯物或興奮劑的使用及非隨意最大收縮（離心收縮）的狀態下被動用。因此，在正常情況下，人們所表現出的最大力量與理論上的絕對力量是有差異的。通過力量訓練可以降低人體的這種非隨意支配的力量潛力。
方法；用最快的速度推動重量，但次數要少，
2． 相對力量
相對力量是單位體重所能發揮出來的力量。通常用不同負荷條件下所發揮出的力量與體重的比值予以評定。相對力量通過計算出單位體重的肌力以排除運動員體重差異對其力量大小的影響，從而有利於在個體或群體間進行比較。
負荷強度控制在最大力量的85%以上。目的使運動員肌肉中更多的運動單位參加工作，以提高肌肉協調能力。負荷數量，每組1－6次，3-6組。

㈦ 怎樣練能夠有效提高全身爆發力和絕對力量

鍛煉的時候，是有計劃的，每天的計劃，而且是遞增性的鍛煉，比如最簡單的俯卧撐，每天做幾組，第一組是50，休息一分鍾後，第二組是30，休息一分鍾後，第三組是30，休息一分鍾後，第四組是20，休息一分鍾後，第五組是15。然後一段時間後，必須增加所有的量，全身爆發力的鍛煉是不斷突破極限的訓練。

㈧ 如何增加自己的絕對力量

絕對力量也就是你本身每根肌纖維的力量，首先你要選擇練習的肌肉部位，然後找到練習這個肌肉部位的運動方法，要遵循一個原則，絕對力量，練習的重量選擇一定要注意，比如你想練習肱二頭肌，選擇啞鈴的重量你能一口氣做20幾個，這樣的重量就輕了，就白浪費時間練習了，要選擇的重量你只能連續做8---9個最好，到做第十個的時候已經很難完成動作了，最好，然後你就要每次練習就要堅持練習9個，為一組休息，休息不要過長，30秒到一60秒。如果太熱可以到90秒，不要超過90秒做第二組，也是9個，連續做3---4組，一個部位的練習就結束了，一周要堅持練習3---4次。

㈨ 如何有效提升手臂爆發力和絕對力量，

簡單而有效的方法：擊掌俯卧撐，慢慢過渡到負重俯卧撐等等。
絕對力量主要是需要加強快速力量的訓練，練習時先練大肌肉群，然後再過渡到小肌肉群，全身性性的力量訓練也是有利於上肢力量的發展，比如抱重物。