手腕力量的訓練方法

⑴ 求訓練，手腕力量的辦法

俯卧撐的堅持做，不求多，但求標准。 要想手腕有力，而且能完全發揮出來或者用的自然，最簡單的就是 找有力量的人 你兩扳手腕 這個能直接的刺激你的手腕和手臂力量。

⑵ 練習手腕力量的方法

啞鈴卸下一邊的片 握住卸下那一邊的把手
(片在前或在後交替鍛煉)

手臂下垂伸直用腕力上仰

數量看自己情況而定吧

⑶ 怎麼練手腕力量！

強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。然而許多健美愛好者往往忽視了前臂肌群的鍛煉，因為他們覺得在練其他部位肌肉時前臂肌得到了連帶的鍛煉。這種看法是片面的，前臂肌必須進行專門訓練才能發達起來。

前臂肌由兩組肌群構成，一組是彎屈腕關節的，另一組是伸展腕關節的，肌肉小而多，功能復雜。訓練動作主要是腕彎舉、轉腕。負重卷繩、捏抓杠鈴片等等。下面介紹幾種發展前臂肌群的專門練習。

1.側彎舉
兩手或一手側握啞鈴(拳眼向前)，上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。

2.正握腕彎舉
雙手正握杠鈴(掌心朝下)，握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3.反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

4.背後腕彎舉
站立，背後正握(掌心向後)杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。

6.橈側腕彎舉
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。

7.手內旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端(或啞鈴)，另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。

8.負重卷繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

總之，有鍛煉前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重復15--20次。重量不要太重，以免受傷。

望採納

⑷ 如何練手腕力量

如何徒手練習手腕力量

1、提重物

平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指卧撐

用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、單杠懸垂

時間越長握力越大。

4、卷「千斤腕」

這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

3、三頭肌

一般的伏地挺身就可以訓練到我們的三頭肌，但這個動作同時會訓練到你的胸肌，在此你只需要做個小小的改變，就能集中力量在三頭肌上。

標準的伏地挺身姿勢後，將兩手間距縮小，變成與肩同寬，甚至比肩距再稍短，這樣一來力量就會集中在三頭肌的部分(胸肌還是有訓練到，但主要會是三頭肌)，次數約15下。

4、三角肌

要肩膀寬，就是要訓練這里的肌群，其實伏地挺身也會練到一些三角肌(伏地挺身真好用)，但如果你想集中訓練的話，你會需要一些輔助器材。

你可以將兩個寶特瓶裝滿水，兩手各抓一個，將雙手打直，起始動作就像立正姿勢，然後將兩手平舉，記得站直別駝背，姿勢正確為優先，如果重量太重導致身體亂扭，請減輕重量並增加次數，建議次數約12下，重復組數一樣是三組。

很多訓練動作其實是相輔相成的，例如當你做三角肌時，抓住寶特瓶的動作其實也有訓練到手腕，同樣的當你在訓練手腕時，雙手打直的動作也有訓練到三角肌，或是伏地挺身，訓練的肌群更廣，其中的差別就在於你訓練的集中度。

⑸ 怎樣練習手腕的力量

網球只有到高級階段才會需要動手腕

初級階段要鎖住手腕，靠身體發力，動手腕及其容易導致手腕受傷，注意，網球跟羽毛球是完全不同的發力方法

如果到了高級階段，至少打了4年以後的網球，我說的4年是每周2次，每次2小時的頻率，4年後可以逐步訓練手腕的力量，便於在擊球中合理的運用手腕的力量，動手腕也是橫向動你的手腕，不是豎著動你的手腕，橫向動你的手腕可以帶出更大的角度，尤其是反手，你看看納班的反手，打直線的同時還能打出不可思議的小角度斜線，都是靠手腕發力帶出來的角度

如何練習，我覺得小啞鈴最好，呵呵

希望對你有切實的幫助！

⑹ 怎麼練手腕力量

方法如下：
1.反握腕彎舉
器材：杠鈴、啞鈴
反握：主要鍛煉前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢：雙手反握（手心向上）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。
動作要領：小臂不動，彎屈手腕，下降杠鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
2.正握腕彎舉
器材：杠鈴、啞鈴
正握：主要鍛煉前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢：雙手正握（手心向下）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。
動作要領：小臂不動，彎屈手腕，下降杠鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
3、打籃球會增加腕力，腕力也不是一天兩天能練成的，堅持每天投籃訓練吧，還有就是提東西訓練，比如提一桶慢慢的水，用腕力去提，而不是用手臂肌肉群去提。還有就是做五指著地的俯卧身。

⑺ 怎麼用啞鈴練手腕力量圖解 4種方法迅速提升力量

1、腕彎舉
坐在凳上(或半蹲)兩手反握橫杠(或大啞鈴),將腕關節墊放在膝關節(或凳上),肘關節緊貼大腿,然後手腕用伸開的手指用力向上卷。肘腕要固定,做前五指可微微伸開並握住橫杠,腕彎舉的動作要慢,這樣可以有效地發展屈腕、屈指肌群的力量。如採用正握腕屈伸動作,則主要發展前臂背側面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是採用了正握。
2、斜板正握彎舉
正握好杠鈴,間距約同肩寬,把肘關節放在一塊斜度約為45°的木板上緣,用屈肘之力慢慢地將杠鈴舉起、放下;舉起時,盡量把杠鈴舉至頸部。這個練習主要發展深層屈指肌群。採用掌心向下的正握慢速提舉,由於肘關節固定,只能用屈肘之力。
怎麼用啞鈴增加手腕力量
3、擊錘式彎舉
直立,掌心向里、拇指向前握住啞鈴,像握住一把鐵錘,然後,一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。上屈時,要朝肩外側舉,不要垂直舉起。
4、前臂繞環
雙手持啞鈴,一手在胸前全屈,另一手下垂於體側。做時,全屈的手臂以肘為軸做內繞臂動作,當繞到體側位時,另一臂也開始做繞臂動作。動作以肘為軸,屈伸有序,瀟灑自如。
5、抓提鈴片
俯身用單手握住杠鈴的突出處(或握住凹下處),然後做上提動作。集中力量在手指上,要全神貫注。
6、抓下落重物
一手抓住啞鈴頭(或鉛球),弓身、兩腿大開立,然後上拋重物,待其下落時立即換另一手快速抓握住,交替進行。
7、啞鈴彎舉
直立,握一對啞鈴垂於體側,掌心向後。左臂向上彎舉,同時旋轉手腕,從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮,然後慢慢下放還原,同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時,右手開始向上彎舉。
8、雙側啞鈴劃船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈,背部平直,腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原,再重復。

⑻ 怎樣鍛煉手腕力量

身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。
手緊握啞鈴以兩秒鍾的頻率做屈脘運動,切記不要動作太快。太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉里而達不到鍛煉脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。
初次鍛煉根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。我自己第一次是用5KG的。想快點有效果的話就每一次做的時候盡量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。但最科學的方法是做三組，第一組做10分鍾然後休息20分鍾，第二組8分鍾也休息20分鍾，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。一個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。
總之一切都要量力而為，一個月後你的腕部力量就會有明顯的增強的了

⑼ 怎麼簡單有效的練手腕力量

要練習手腕的力量,辦法有很多.比如俯卧撐,俯卧撐在很多人眼中只是一種姿勢,其實這是錯誤的.俯卧撐有很多種而每一種又有練習不同的肌肉,比如拳擊運動員一般來說就用拳頭練習,如果練習爆發力的話還可以用爆發勢俯卧撐的辦法,用手撐在地上,雙腿伸直蹬住地,身體俯下直至胸口幾乎貼近地面,雙臂極劇彎曲,而後雙手猛然撐起相互擊掌一下.如此反復練習即可.練腰腹力量方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想..

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一

分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是

蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己

也充滿自信，希望你也有所收獲。

胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很

快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至

不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,

其他的肌肉也得練.

腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量);