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胸肌內層肌肉訓練方法

發布時間:2022-04-03 00:26:48

『壹』 胸肌內沿鍛煉方法,越全越好

打擺拳加俯卧撐,無需任何器材即可。我是練散打的,就是打擺拳那裡肌肉長得很明顯,兩個星期就有效果。不過要有狠心,要能吃苦。俯卧撐一次能做三十,強迫自己做四十,剛開始肯定很難受,不過這樣也是長肌肉最快的辦法。希望對你有用

『貳』 胸內肌怎麼

胸部肌肉訓練
平卧舉
起始姿勢
仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方。
動作過程
將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鍾,慢慢下落。
呼吸方法
上舉時吸氣,下落時呼氣。
注意要點
注意不要用過大過猛的抗力,前幾次用力要小些,再逐漸加大,以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉

上斜卧舉
起始姿勢
頭朝上斜卧長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置於胸部上方。
動作過程
把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鍾,慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法
上舉時吸氣,靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣,落到原位時呼氣。

下斜卧舉
起始姿勢
頭朝下斜卧長凳, 兩手正握杠鈴置於胸部下方
動作過程
把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鍾,慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法
上舉時吸氣,靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣,落到原位時呼氣。

仰卧飛鳥
該動作直接鍛煉胸肌,可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿勢
仰卧長凳上,兩手拳心相對,持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面。
動作過程
兩手向兩側分開下落,兩肘微屈,直到不能更低時止。靜止一秒鍾,讓胸大肌完全伸展,然後將兩臂從兩側向上,回合到開始位置。
呼吸方法
兩臂拉開時吸氣,回復時呼氣。
注意要點
兩手不要緊握。分臂時,背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

卧式直臂上拉
起始姿勢
仰卧長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴,兩臂直伸,與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。
動作過程
兩臂保持平伸,將把啞鈴或杠鈴向上向後拉,並下落到可能的最低點。靜止一秒鍾,讓胸大肌盡量拉伸。然後,收縮胸大肌,把兩臂拉向上,拉向前,直至下落到腿側開始位置。
呼吸方法
向上向後拉時吸氣,向上向前回復時呼氣。

注意要點
後拉時,讓兩臂充分向後直伸,前拉時,讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做,因兩手握距較狹,重量集中在杠中央,對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。

『叄』 胸部肌肉的訓練方法

增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數:什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鍾的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移:不管是劃船、卧推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾,解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

5. 高密度:「密度」指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。

8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。

10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鍾里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鍾。

12. 休息48小時:局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鍾。

13. 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

『肆』 練習肌肉(胸肌腹肌)的方法

胸肌是全身上下最難練的部位.你可能對他的認識還不夠,練胸肌首先要練三角肌,俗話說得好:沒有強大的三角肌就練不出強大的胸肌,然後是胸廓(既胸肌延伸的范圍),上胸肌,下胸肌,中縫,最後是厚度.大重量,低次數,長位移,多組數.沒錯,就是這樣,一般以同一動作做到8次為極限的重量拿來刺激胸肌.別以為拿個輕的多玩兩下也會累,也有效果.要是有的話那重的給誰玩?
1:25公斤啞鈴應該是單手的吧.如果不是,就去換個重的.輕的拿來練是浪費生命.我記得個口訣.大重量,低次數,長位移,多組數.沒錯,就是這樣,一般以同一動作做到8次為極限的重量拿來刺激胸肌.別以為拿個輕的多玩兩下也會累,也有效果.要是有的話那重的給誰玩?

2:組間放鬆(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不讓它綳緊)
3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天練之外,其他肌肉全部2--3天練一次.因為肌肉的生長時間約為48小時.中間間隔的時間你別以為浪費了,其實肌肉還在偷偷地長.
4:戒掉宵夜,零食.這都是不好的習慣,就算你不練肌肉也要戒.當然這東西不是說戒就戒的,要看你的毅力.我看你就行.
5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如雞蛋,豆奶,牛肉,魚,金針菇.
6:胸肌的具體鍛煉方法你應該也知道一點,等你堅持一段時間以後,自然就有經驗了.別在初級階段老是去問別人怎麼練,應該先堅持一段時間.就好像背單詞,剛開始你就一直認為自己不行,堅持不下去就老是問別人,其實你從來都沒開始背.
7:休息好,一天不保證8小時睡眠對肌肉生長是有影響的.
8:練肌肉是個漫長但有趣的過程,希望你不要把它當成負擔,細細品味.體驗肌肉一天天長大的喜悅.
腹肌
首先,肥肉要通過有氧來去除,跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出來啊。

如何快速練出性感腹肌

1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。
2. 切勿急躁,肌肉訓練中,動作越是緩慢確實,效果就越明顯,且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動,且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的,因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時,盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等,以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣,反之吸氣。
7. 做腹肌時,下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫生,做腹肌訓練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要:毅力+耐力+恆心
准備好了嗎?
每天花個幾分鍾,依照程度的不同每個階層都做三組,相信不久後,你將有個每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力:低風險
身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合並屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋盡量接近你的胸部,然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。
2.側腹 Broom Twists 側腹轉體
下背受力:低風險
兩腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度,然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。
注意:下背及脊椎有問題者,旋轉角度不要太大,還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力:低風險
上半身平躺,屈膝約成60-90度,雙手放於膝蓋上。運動時,用上腹用力帶動上半身,此時雙掌會微微向前移動,只要讓上腹有用力的感覺即可,然後緩緩回來,不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力:中風險
上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝大於90度,角度越大越難。運動時,腹部用力帶動身體及雙腳向內,讓手肘盡量靠近膝蓋,緩緩回到始點,腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。
B 中階
5.下腹 Leg Raises 直腿上舉
下背受力:高風險
身體平躺地面,雙手放於屁股兩側下面,雙腳合並伸直。運動時,下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下,腳跟不能碰地。重復次數12下。
6.側腹 Side Jackknife
下背受力:低風險
身體向左側躺成一直線,左手掌放於右邊的側腹上,左腿彎曲約成90度,右手放在耳朵旁,右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動,然後在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重復次數12下。
注意:不要只有頭轉,要讓上半身肩膀盡量離開地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體「屈膝」
下背受力:低風險
上半身平躺,屈膝約60-90度,雙手放於耳朵旁。運動時,用上腹的力量帶動上半身,讓手肘盡量靠近大腿膝蓋,然後在緩緩回去,肩膀不要碰地。重復次數12-15下。
8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車
下背受力:中風險
上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝約於90度。運動時,用全腹部的力量帶動,上半身轉體、下半身像踩腳踏車,用右手肘盡量靠近左膝蓋,右腳盡量伸直,然後換邊,左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。
注意:動作不可以太快。
C 進階
9.下腹 Hip Raise 臀部上舉
下背受力:中風險
身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合並上抬和身體大約成90度。運動時,下腹用力帶動臀部上舉,使臀部離地,讓重心落在的肩膀,然後緩緩回到始點,臀部不要碰地。重復次數10-12下。
10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬
下背受力:低風險
此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的,上半身姿勢不變,下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬,然後在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重復次數12下。
注意:不要只有頭轉,要上半身肩膀盡量離開地面。
11.上腹 Toe Touches 觸足卷體
下背受力:中風險
上半身平躺,雙手伸直約和身體約成90度;雙腳合並上抬約和身體約成90度。運動時,上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指,然後緩緩回來,肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。
12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力:高風險
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時,雙手及雙腳同時向中間移動,然後緩緩放下,腳跟不碰地。重復次數12下。

『伍』 哪些訓練動作能深度刺激胸肌內層肌肉

胸肌對於男性來講,就相當一張最好的名片,性感雄壯偉岸的胸肌,可以為男人帶來無限的魅力和自信,而且也可以讓身材綻放光鮮亮彩,穿衣服會更加有型,

動作3,他非常推薦的動作,利用較輕重量的啞鈴完成,先做7次平板啞鈴卧推,侯然不休息在起始點停頓7秒,緊接著繼續不休息推起到最高點停頓7秒為1組

動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4 平板啞鈴飛鳥12-6次(遞增重量)後不休息直接去完成動作5 利用杠鈴做平板卧推(恆定重量)做足夠多到力歇為1組

動作6 利用啞鈴做上斜飛鳥,使用的重量逐漸遞增,每組做12-8次

動作7 站立利用繩索從高位做夾胸,使用的重量逐漸遞增,每組做12-8次

『陸』 胸肌訓練方法

卧推:上斜,下斜,平板。
蝴蝶機夾胸,啞鈴飛鳥。
雙杠臂屈伸,各種俯卧撐。

『柒』 胸肌的訓練方法

胸肌發展要五步走
第一步:正確估計自己現在的水平。你是沒有任何訓練經驗的初學者?還是有些實踐積累,但需要進一步提高?任何水平的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失,以便及時調整訓練計劃。
第二步:選用練習動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。練習動作的種類可以分成杠、啞鈴(自由重量)練習,器械練習,拉力器練習和身體自重練習,每一類都有很多種具體的練習動作。你可以先從上述4種練習中各選出一個,並用這4個練習構成你的訓練計劃。
計劃中最好(至少)包括兩種推舉(杠、啞鈴卧推或器械推胸)的練習,每種推舉採用不同的角度。比如你先做了平板杠鈴卧推,那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習。這個原則也同樣適用於飛鳥等動作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌,遵循的基本原則是:掌握適度的訓練頻率,從不同角度刺激胸部肌肉。
由於胸部獨特的生理結構,高效的訓練必須包括能夠訓練胸肌上、中、下三部分的練習。要達到這個目的並非難事,你要做的是採用不同的角度訓練兩種基本的胸部練習動作——卧推和飛鳥。
第三步:確定練習的組數和次數。無論是什麼水平的練習者,每次胸部訓練的總組數一般要控制在10——14組的范圍以內。你的目標是保持每組練習的高強度,並且每1組都要達到力竭。此處「力竭」的定義是在保持正確動作規范的前提下,無力再多完成1次動作。
每組中動作的重復次數,在任何一個訓練計劃中都起到關鍵作用。健美訓練的最佳次數是6——12次。較大重量對應較少的次數(6——8次),作用是增加肌肉體積;較小重量對應較多的次數(10——12次),作用是改善肌肉細節的形態。
另外,要注意組間休息時間不能太久。如果休息時間過長,肌肉的溫度就會降低,隨之失去最佳的工作狀態。如果休息30秒,你就可以開始下1組練習,就不要等到40秒。組間休息的最長時間是兩分鍾。
訓練同一塊肌肉的間隔時間要5——7天,這樣肌肉才能完全恢復過來,進而產生「超量恢復」。
第四步:使用金字塔增重法則。這個訓練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維,做法是從輕重量,高次數開始,每1組逐漸增加重量、減少次數。這樣做實際上起到了逐漸熱身的作用,金字塔法則有助於鞏固動作技術和發展對重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障,你可以在最後1組大重量組中更有效地達到深度力竭。
第五步:適時更新訓練計劃。為了確保訓練計劃具有長久的理想效果,應該不時地給訓練計劃增加些新內容。
胸部訓練課程:初學者課程
杠鈴練習 想增加肌肉塊,杠鈴練習是最重要、最基本的練習。杠鈴練習的動作幅度相對較小,所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉才能達到比較好的效果。
注意事項:避免借用杠鈴在胸部的反彈力推起重量。如果你舉不了那麼重,還是減少些杠鈴片或少做幾次吧。
1、平板杠鈴卧推(鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌)
平躺在卧推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置,使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。
2、下斜杠鈴卧推(鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭肌)
躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣,直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。
啞鈴練習 啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量。另外一個特點是動作幅度較大,可以充分伸展肌肉。
注意事項:初學者在做以下動作時,可以一時難以於掌握好平衡,動作也不夠協調,最好請人在一旁保護。
3、平板啞鈴卧推(鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌)
平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴。伸直雙臂,將啞鈴舉起,手心相對。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止。然後推起啞鈴回到起始姿勢,如此重復。注意在上推的過程中,確保豎直地推起啞鈴,不要偏斜。
5、平板啞鈴飛鳥(鍛煉胸肌外側和內側)
平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴上舉,手心相對。打開雙臂,沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴,直到上臂與地面平行為止。然後原路返回,如此重復。
器械練習 適合初學者和受傷的訓練者。器械能提供穩固的動作路線,使練習者對動作穩定方面無後顧之憂,而把注意力都集中在負荷上面。
注意事項:推起重量時不要鎖定肘關節。這樣能使肌肉保持緊張狀態,提高訓練效果。
6、上斜或下斜器械推胸(鍛煉上胸部或下胸部、前三角肌、肱三頭肌)
調整坐椅高度,使手柄對著胸肌上部或下部。掌心向外握緊手柄,雙腳平放在地上。向外伸展雙臂,推起重量。返回起始姿勢,如此重復。
7、坐姿器械推胸(鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌)
正直坐在座位上,後背緊貼靠背。在中胸的高度上握緊手柄,然後向前推起重量。慢速還原回到起始姿勢,如此重復。
8、史密斯機平板卧推(鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌)。
躺在平板訓練凳上,使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大於肩寬,下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。
拉力器練習 拉力器練習可以從多個角度刺激整個胸肌,特別是用拉力器做飛鳥類練習,更能起到獨一無二的效果。
注意事項:做拉力器練習時,不僅僅要注意肌肉收縮的過程,對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度,保持穩定性。
9、平板拉力器飛鳥(鍛煉胸肌外側和內側)
躺在兩個低拉滑輪拉力器之間的平板訓練凳上,雙手握住「D」型拉柄,掌心相對。肘部微屈,雙臂沿圓弧線向上夾胸,至雙手相互靠攏。再沿圓弧線返回起始姿勢,如此重復。
10、站立拉力器夾胸(鍛煉胸肌外側和內側)
站在兩個高位滑輪拉力器之間,雙手握住「D」型拉柄,掌心向下。雙臂打開,肘部微屈。然後雙臂向下,向內夾攏,類似於擁抱大樹的動作。再沿圓弧線返回起始姿勢,如此重復。
在訓練中,由於軀乾的前傾角度不同,鍛煉的部位也不同。軀干與身體重心成45度時,鍛煉胸大肌上部;30度時,鍛煉中部;15度時,鍛煉下部。
身體自重練習 這類練習的每一個動作幾乎都極富變化,取得的效果也會略有不同,而且不必到健身房就可以隨時隨地地練習。初學者要先掌握好基礎的動作,再增加練習的難度。
注意事項:在力量訓練前最好做好有氧運動和抻拉,以預熱肌肉、防止受傷。
11、俯卧撐(鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌)
雙臂伸直,雙手撐地,距離同肩寬。雙腿伸直,雙腳並攏。慢速下放身體,讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢,如此重復。
12、雙杠臂屈伸(鍛煉下胸部、肱三頭肌)
雙手撐在雙杠上,雙臂伸直,但不鎖定。慢速下放身體,直到上臂與地面平行為止。稍停片刻再回到起始姿勢,如此重復。
13、寬距俯卧撐(鍛煉胸肌外側,前三角肌、肱三頭肌)
雙臂伸直,雙手撐地,距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直,雙腳並攏。慢速下放身體,讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢,如此重復。
胸部訓練課程:高級訓練課程
杠鈴練習 有經驗的健身者都喜歡杠鈴練習,杠鈴練習更適合大重量訓練。
注意事項:保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬於肩)可以更好地鍛煉胸部。
14、杠鈴仰卧上拉(鍛煉整個胸部)
仰卧在平板訓練凳上,雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭後下放杠鈴,直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢,如此重復。
15、上斜杠鈴卧推(鍛煉胸肌上部、前三角肌、肱三頭肌)
躺在上斜訓練凳上,握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。
16、反握平板杠鈴卧推(鍛煉胸肌中部、前三角肌、肱三頭肌)
平躺在卧推凳上,雙手反握(虎口向外)杠鈴,握距比肩稍寬,從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。
17、上斜拉力器卧推(鍛煉胸肌、前三角肌、肱三頭肌)
躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上,雙手握住「D」型拉柄,掌心相對。使肘部與肩部處於同一水平線上,然後向上拉舉,雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢,如此重復。
身體自重練習 健身球練習可以提高力量、平衡能力和協調能力。
注意事項:選擇大小和重量合適的健身球,還要檢查是否結實。
18、健身球俯卧撐(鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌)
雙手扶球,雙腿伸直,並攏雙腳,注意維持平衡。下放身體,讓胸部幾乎貼到球面。快速返回起始姿勢,如此重復。
19、換位俯卧撐(鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌)
左手支撐在踏板上,右手支撐在地板上,其他與基本俯卧撐的起始姿勢相同。用爆發力向左上方推起身體,使左手在地板上著地,而右手支撐在踏板上,完成身體移位的過程。左右交替,如此重復。
20、擊掌俯卧撐(鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌)
採取基本俯卧撐的起始姿勢。慢速下放身體,幾乎貼到地面,然後用爆發力撐起身體並在空中擊掌後雙手著地。如此重復。
抻拉是訓練的重要環節,它可以增加肌肉的彈性
胸部的抻拉
這個練習可以藉助固定的豎直平面來完成。
1、採取身體直立的姿勢,使手掌、小臂和肘部靠在固定物上,肘部與肩部成水平或稍底於肩部。肘角大約為90度。
2、慢慢地前傾身體,同時稍微向左傾斜,挺胸抬頭。
3、收縮右側的上背部肌肉(右側上斜方肌和後三角肌),增加右側胸肌上的拉力。
4、保持20——30秒後換另外一側。每側重復2——3次。
肩部和胸部的抻拉
1、手指交叉在一起,放在頭後。肘部向後打開。
2、仰躺在健身球上,用上背、肩部和頭部支撐。
3、收縮上背部肌肉,肘部進一步向地面方向打開,同時挺起胸撐。感覺肩部和胸部的抻拉感。
4、保持10——30秒。重復至少2——3次。
加油!!!

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