訓練小臂的方法

Ⅰ 鍛煉腹肌的方法和鍛煉小臂的方法有哪些謝謝了，大神幫忙啊

簡單方法： 每天早上堅持跑步，慢慢增加量。直到一口氣跑2000米而速度不減。 從你看到我的回答時做一個俯卧撐，每天增加一個，一天做5次，直到你每次能做100個而不停下休息，100天後而已。 做上下蹲起，每天兩次，每次30個，記住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的話，不會有效果，要有彈跳的感覺，每星期增加10個，知道一次做100個不停下休息。 仰卧起坐，一樣，每天做兩次，每次30個，每星期增加10個。 多培養體育興趣愛好，多打打籃球踢踢足球，練練沖刺跑。 多吃含蛋白質的東西，植物蛋白和動物蛋白都要多吃。 復雜理論方法： 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。 還有，上網查一查，健美的要領，這幫人是專業長肌肉的，看了一定會加深你對肌肉生長的了解

Ⅱ 怎樣練小臂肌肉

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

Ⅲ 怎麼練小臂

小臂是我們一般的稱呼，在解剖學上我們一般叫前臂，用啞鈴的話可以做璇轉、或者曲腕的動作，就是固定肘關節，手握啞鈴然後左右旋轉，還有就是固定前臂，手握啞鈴手腕做彎曲的動作，還有一個動作比較容易練到前臂，手指不斷的握緊彈開、要用力，做50--100次，手臂會有發脹發熱的感覺，還有握力器也可以練到前臂。這幾個動作堅持一段時間肯定會有效果

Ⅳ 怎樣鍛煉能讓小臂變粗

健身中小臂的特點是，不需要進行專項的訓練。理由如下：

1. 小臂的力量不是很大，而且耐力較好，所以需要小重量多次數的刺激才會更有效；

2. 鍛煉背部，鍛煉肱二頭肌，以及其他需要握或者手臂的旋轉的的動作的時候多多少少都會用到小臂的，也就是小臂是很容易在鍛煉其他部位的時候作為福利被鍛煉到的，而且結合1可以知道這種程度的鍛煉對於業余健身愛好者已經完全足夠了；

3. 自己每周5-6練，胸，背，肩，腿，二頭、三頭這些很重要的肌群都不好排開呢，專門練小臂效率太低了。

別人分享的方法，不妨一試：

1.打羽毛球，當你進入打的還湊合的階段時，你就會發現小臂粗了。

2.每天晚上睡覺前握拳一百下，室友親身試驗，結果是小臂粗的穿衣服緊綳。

3.單手端盆子，包括但不限於飯盆、臉盆、洗腳盆等，盆裡面的水根據自己能力自由增減，重量為全力支持30秒左右 注意左右手都要練 盆子越大水越多效果越好，你要願意，桶子或浴盆都沒問題，注意盆子材料強度，塑料盆子不牢的哈哈。炒菜鍋電飯鍋高壓鍋，任何裝水的都行。

4.左手握住右手手腕，右手掌心向上握住啞鈴，緩慢上下翻腕，若干次後改8字形翻腕
調換手重新來過，掌心向下再來一次，注意保護腕關節。沒有啞鈴的話，此處上下翻腕也可以用水桶代替，8字形翻腕不好找材料替代啦。以上所有動作，鍛煉時請固定前臂，只動手腕，謝謝。每天練幾次至力竭，當天見效（泵感），一周內能有可見的增粗，一個月後脫胎換骨，親測有效。注意鍛煉過猛有可能出現無法寫字、無法用筷子、無法用勺子等影響生活的問題，請量力而為。

5.鋼管舞，手臂肌肉絕對來得快。

6.拿個小重量的啞鈴，小臂平放，用手腕力量讓啞鈴抬起放下，30個一組，一天6組。 沒條件的每天空攥拳300次。

7.碗口粗的樹，用小臂撞擊，以及靠近樹站著腳尖頂著樹，身體向後傾倒，用手拉住樹干拉回來，左右手交替。

8.卷涼席，1米乘2米的。

9.做俯卧撐，堅持下去。

Ⅳ 練小臂有什麼工具

小臂的話，如果在健身房的話，用很輕重量的杠鈴或者啞鈴，雙手抓住，手心向下，然後向上運動腕部，保持其他部位不動；或者雙手自然下垂，在背後抓著杠鈴，手心朝後，向上卷腕。如果在家的話，可以自製一個簡易的訓練器，用一根棍子，一根能負重的繩子，綁在棍子的中間，另一端綁一重物，書本就可，繩子長度大概1米-1米2就行，然後雙手胸前平舉抓著棍子的兩邊，與肩差不多的寬度，後心向下，開始轉動棍子，讓繩子纏繞在棍子上，到頭後在慢慢放開，以自身實際情況確定鍛煉時間。

Ⅵ 如何鍛煉小臂肌肉使其變粗

男人最想要的肌肉無非：胸肌，腹肌，二頭，三頭，背肌。而夏天只有手臂上的肌肉才能完完全全的露出來，所以手臂肌肉對於我們來說是至關重要的！

雖然肌肉多但訓練動作並不復雜，鍛煉手臂肌肉的方法有很多，比如做引體向上，做俯卧撐，做單手的倒立等等，不過在這里我們主要針對孤立訓練。小臂肌肉主要由手指和手腕來控制，所以動作也就圍繞這兩個部位來訓練：

1. 杠鈴腕屈伸兩手正握杠鈴橫杠，拳心向上，也可拳心向下，握距同肩寬，這是一個非常重要的細節，前臂固定。開始時，手腕放鬆下垂，然後兩手用力向上翻腕，將杠鈴橫杠向上提起使腕關節充分伸展開，然後再重復以上的動作。

3.卷重物首先備一個傳說中的千斤棒（或稱千斤卷），像卷報紙筒一樣，正卷、翻卷，沒幾下你就會覺得小臂肌肉酸痛，如果沒有相應的器械，可選擇杠鈴代替，雙手拳握，旋轉杠鈴也可達到對應的效果。

Ⅶ 怎麼樣鍛煉手臂（小臂）上的肌肉要速成的方法

還是我來吧`上面的回答看著眼都暈` 你是想要形狀不是要真正的力量吧` 這個比較簡單` 啞鈴就可以`專門鍛煉肱二頭肌的形狀` 你只要做的時候動作幅度大一些`標准一些 一組只要做到胳膊酸大約20下`每天幾組就可以 但是動作一定要標准`形狀很快就出來` 要是要力量就要每天累個半死的練`連上10年` 就會很有勁了

Ⅷ 如何練小臂（前臂）

1.如果練左臂，左手半握拳，拳心向上右手按上面，左小臂上抬，右手施以阻力，如此反復多次。練右臂亦然。
2.每天把自己吊在門框上，練習爬牆時把身體向上拉的動作，幾個月之後發現小臂明顯變有力了，可以和別人扳扳手勁可以看出效果
3.找一個跟鉛筆一樣粗的小鐵棍（長不要超過30公分） 用結實的細繩子捆綁在鐵棍中間 然後將繩子再次捆綁在一個2.5升灌滿水的瓶子蓋位置（重量因人而異） 最後雙手握住小鐵棍 雙手交替著檸 使瓶子逐漸抬高 道理就像過去的水井取水搖繩子那個 初期建議2.5 然後逐漸增加 這個東西能練習握力 和小臂力量 而且屬於協調力量練習。真的很有用哦，小臂不光有力了，還會變靈活呢。
另外，像俯卧撐這些簡單的動作常做也會帶來意想不到的結果哦。

看在我第一次答題這么努力的情況下，給我個最佳吧。然後預祝你獲得自己想要的成果。

Ⅸ 小臂很細，要怎麼練

一、啞鈴：啞鈴能夠之間鍛煉到小臂的肌肉，自然能夠有效的讓小臂變得更加粗壯，很適合一些天生骨架較小的人。對於女生來說，也能夠利用啞鈴讓自己的手臂更有線條感。