米士本熱身訓練方法

① 籃球熱身訓練方法20分鍾。（不帶籃球）給我個方法

繞場跑,身上發熱,略微出汗,活動手腕,腳踝等關節.
以球場各橫線分段,做往返移動練習,橫向移動、縱向移動。姿勢：屈膝挺胸，雙手自然伸展。
人多的話可以做「貼膏葯」游戲，三至四人一組，分四個組以上，縱排隊後圍成圈，圈子盡量大一些。一個人捉，一個人逃，逃跑的人貼到任一小組前面，隊列最後一個必須逃離並貼至另一小組的前面。捉人者摸到逃跑人即獲成功，兩人換角色。練習擺脫與步法，靈活性。
半場爆發性跨步跳。向前跳、向左跳、向右跳、向四個方向各跳兩步（協調性與跳躍練習）盡量用最小的力量跳到最遠的地方。
俯卧撐穩定性練習。支撐15秒後手名外移動一掌距離，繼續支撐15秒向外或向內移動一次，加膝蓋動作，膝蓋盡量觸碰肘部。再增加難度可以雙手撐於球上重復上述動作。

② 訓練前如何做熱身運動你有什麼看法

我們都知道運動是一個循序漸進的過程，一定要做到鬆弛有度，如果立即就進入訓練的狀態，這樣可能會超出身體能承受的正常負荷，所以很多人在訓練前都會先進行一個基礎的熱身運動，這樣就可以更加容易的應對後續的高強度訓練，然而提前熱身也會慢慢的激活自己的肌肉，能更好的承受惡劣的環境，用這種狀態能更好的去迎接接下來的挑戰。

每次到健身房進行鍛煉的時候，熱身都是必不可少的前奏之一，他可以只是留一下自己的頭部和肩部，也可以是進行一些簡單的擴胸，慢慢的把自己的肌肉組織激活，這樣可以避免在訓練時發生損傷，特別是一些上了年紀的人，在訓練的時候不要去做一些過於猛烈的動作，一定要注意對身體的保護，運動前要給自己補充好營養，避免出現低血糖。

③ 訓練前如何做熱身運動

熱身運動，對任何體育活動或運動訓練都極為重要，固定的熱身程序，對於預防運動損傷，具有不容忽視的重要性，一套有效的熱身運動，有許多關鍵部分組成這些部分具有共同發揮作用，才能減少運動損傷的發生。
運動前的熱身有很多好處，但主要的目的是為今日的運動做好身體和心理的准備，為實現此目標的方法之一就是通過提高身體內部的溫度，同時以提高肌肉的溫度。溫度的提高有助於肌肉變得放鬆，柔軟並有韌性。一次有效的熱身活動還可以加快心率和呼吸頻率，從而加快血液流動，促進氧和營養物質向工作肌肉運送。所有這些均有助於肌肉肌腱和關節更為激烈的運動做好准備。
熱身運動應如何安排
①、一般性熱身運動的目的是提高心率和呼吸頻率。這將會加快血液流動有助於營養物質向工作肌運送，同時還可以提高肌肉溫度以進行更有效的靜態拉伸。
②、靜態拉伸靜態拉伸是一種安全而有效的拉伸方式，受到運動損傷的可能性很小，而且有助於提高全身的柔韌性。在熱身運動這一階段靜態拉伸應針對身體各大主要肌群。完整拉伸過程應該五至十分鍾。靜態拉伸是將身體置於某個位置，而被拉伸的肌肉或肌群處於緊張狀態。
③、針對特定運動的熱身運動，第三步熱身運動是比較安全的，在此階段運動人員應根據特定運動的要求進行活動才能使其深入進行特定的准備狀態，因而此階段應進行更有利的活動，而且活動內容更應體現運動項目對運動方式和動作類型的要求
④動態拉伸。最後第四個一次正確的熱身運動，應當以一系列的動態拉伸作為結束，若有正確進行此種形式的大型活動，也有可能造成損傷動態，拉伸是為了提高肌肉調節能力和柔韌性，而且只適用於專業的，受過良好訓練的身體素質好的運動員動態拉伸，只有在身體已經進行充分拉伸的前提下方面進行
以上4部分組成一套完整有效的熱身運動，但是上述的熱身過程有多少有些理想化，在現實中並不能夠做到，所以運動人員應該明確自己的目的，並對熱身運動的具體內容做出相應的調整一熱身運動，時間應對原則，參與的運動復雜程度來決定對於只是想要鍛煉的普通人來說，5~10分鍾熱身運動就足夠了，但是如果在高級水平運動中，運動員則需要投入足夠的時間與精力進行徹底和充分的熱身運動。東一健身學院專業健身課程希望能幫到您！

④ 健身練上肢怎麼熱身

大多喜歡健身的朋友都知道，一次完整的健身訓練一般包括熱身→無氧訓練→拉伸放鬆→有氧，一環扣一環，幾乎是缺一不可。熱身是所有健身訓練的開始，俗話說：有好開頭才有好結尾。沒有一個充分的熱身，後面的訓練效果估計也會大打折扣。熱身能夠讓我們更快地進入訓練狀態，提高身體體溫和關節滑液分泌，避免訓練損傷，提高全身血液循環，讓我們有更好的訓練感受。

說到熱身，我們首先想到的是跑步、單車、橢圓機，每次10-20分鍾，這是傳統且普遍用到的熱身方式，也是絕對可行的。今天方少給大家講解的是另外一種更針對性地熱身激活，這一套動作可適用於上半身大小肌群的訓練。

一、平板支撐

動作作用：

主要訓練腰腹核心，加強身體核心穩定性，更不容易搖晃借力。

動作要領：

保持腰腹核心收緊，身體成一直線不塌腰，正常呼吸且不低頭，堅持60-90s。

二、彈力繩肩外旋

動作作用：

激活肩後束和岡下、小圓肌。大多數人群身體都是圓肩的狀態，做肩外旋可以讓身體多少回到中立位，不容易出現肩胛前引，更好地提高訓練感受和效果。

動作要領：

身體站彈力繩阻力相反的一側，身體挺直，大臂始終貼緊不動，小臂始終平行，主要靠肩膀向後帶動小臂往外打開收緊，每邊大概16-20次反復。

三、「W」訓練

動作作用：

激活中下斜方和菱形肌，這是含胸駝背最有效的改善方式，訓練者也不例外，在訓練時肩胛骨扣得更緊更為穩定。

動作要領：

身體保持挺直，雙手伸直與身體呈一個方向，肘關節從身體側面做內收，手肘彎曲，背部中間盡力收緊，再伸直還原，運動軌跡呈「W」字形，總共做16-20次反復。

四、內收30°推舉

動作作用：

激活前鋸肌，能夠穩定軀干，有更好的呼吸節奏。

動作要領：

手持小啞鈴，肘肩在同個平面，大小臂90°，肘關節內收30°角，略微含胸，直上直下推舉，向上時肘不完全伸直，感受前鋸肌發力，總共16-20次反復。

五、彈力繩前後繞環

加上彈力繩即可

動作作用：

活動肩關節，提高關節穩定性和潤滑度。是胸、背、肩和手臂的樞紐，防止關節出現磨損和受限。

動作要領：

身體保持挺直，雙手抓握彈力繩，手臂伸直，往後貼到臀部，向前貼至大腿前側，盡可能大幅度活動開關節，前後做20次反復。

大家可以改變以往的熱身方式，跟著方少把這五個上身激活做到位，會讓你有不一樣的訓練效果！

⑤ 求足球比賽前的熱身訓練方法！

用通俗的話說，就是讓身體預熱，達到一定的舒適度
跑步，壓腿，要注意關節的活動。。可以查閱相關的書籍，再結合自己的實際情況合理選擇

⑥ 健身之前如何進行熱身才能更加充分

咱們在進行健身訓練之前，有一件非常重要的事情，也是在一定程度上必須要做的事情，那就是熱身。咱之所以說健身前的熱身非常重要，是因為如果咱在進行健身訓練之前不熱身的話，那麼這樣就會大大增加自己在健身訓練時的受傷幾率。所以說，咱在健身訓練之前的熱身是十分重要的。

當咱做完了上面兩步的熱身以後，咱的身體在一定程度上就基本算是熱開了，也就是咱的熱身算是基本完成了。但是當咱剛做完這兩步的時候，最好不要立刻去進行大重量的訓練，因為這時候突然進行的大重量訓練，咱的身體很可能會受不了，從而也有可能導致咱的身體受傷。

還有就是，如果咱一上來就做大重量訓練，身體不容易去習慣，從而導致咱訓練時做的動作不穩定，動作完成質量不夠高等等。所以，咱在進行大重量的訓練之前，進行一組小重量的同樣動作訓練是十分有必要的，然後再慢慢的增加重量去進行健身訓練。

⑦ 訓練前熱身，哪些簡單的熱身動作最有效

在開始進行熱身時我們都是需要進行完善的熱身運動的，熱身運動對於我們每個人來說都是非常有益的，進行熱身對於我們訓練過程中能防止我們身體受到拉傷，熱身訓練也能讓我們的全身的肌肉帶動一定的活力，讓我們的身體保持一個最佳的狀態！

同時能有效的減少我們在運動中的受傷程度，我們在進行開合跳訓練時，要控制好我們的運動速度，盡可能的讓我們的身體達到極限，在速度方面進行不斷的增快，雙腿要保持伸直的狀態，動作幅度也要稍微做的大一些。

訓練三：俯卧交替後抬腿

在進行這些訓練時我們的身體需要保持俯卧姿勢，交替向後抬起我們的大腿，這個動作是非常簡單的一個動作，它可以有效的激活我們的肌肉，這個動作能讓我們起到有效的鍛煉效果，這個動作做膩了我們也是可以換成平板支撐的。

訓練四：高抬腿

這個動作是比較快速的熱身運動，我們在做高抬腿訓練時，運用雙臂來跟著節奏一起進行擺動，把雙手放在我們的腰部位置，讓我們的手臂去觸碰我們的雙腿，在訓練過程中要不斷的加快我們的速度，做完這個動作後我們需要進行適當的休息，進行合理的調整後在進行接下來的訓練。

以上動作都是熱身活動時比較有效的動作，這些動作能快速的燃燒我們的卡路里，讓我們的脂肪進行一定量的消耗。

進行熱身後就能很快的適應到訓練中並且也能更好的讓我們的肌肉得到一定的調整，整個熱身訓練中不僅要掌握速度也要掌握標準的動作，保持勻速的呼吸，這樣的熱身活動才是完整的也能讓我們的身體得到一定的活力度。

⑧ 鍛煉前如何熱身

哈嘍，小夥伴們，跑步是一項不錯的健身方式，每天都跑步的大有人在，人們對於跑步是熱衷的。跑步屬於有氧運動，能夠提高心肺功能、改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節體脂，培養堅強忍耐的品質。

但是，對於跑步很多人會忘了熱身，熱身可以增加局部和全身的溫度以及血液循環，讓身體能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。之前跟大家分享過一組熱身動作，今天繼續跟大家分享，建議每個動作2組，每組15-20次，根據自身情況而定。

動作一：徒手深蹲，屈髖屈膝緩慢下蹲，腰腹部收緊，背部挺直，膝蓋和腳尖方向一致;

動作二：深蹲側移，可以做一個深蹲，然後進行一次側移動，呼吸要順暢不要憋氣，身體不要晃動;

動作三：交替弓步蹲，動作中保持腰腹部收緊，背部挺直，後腿不要碰地面;

動作四：側弓步，雙腳並攏進行一側腿的弓步，動作速度不要太快，不要含胸弓背，保持好呼吸;

動作五：寬距深蹲，距離可以比肩寬，雙腳自然開立，動作注意膝關節和腳尖方向一致;

好了，今天跟大家分享到這里，希望大家訓練前一定要進行熱身，後面會跟大家分享訓練後的拉伸!

健身並非你照著別人的計劃訓練那麼簡單。想真正的練好身材，就必須學習專業科學的健身知識。健身行業在中國正在快速發展，學好健身不僅自己受用，還可以作為一份非常不錯的職業去做，賽普畢業學員在一線城市發展的平均薪資在1.5萬左右。

如果你也喜歡健身，想學習健身教練，賽普是你比較好的選擇。

⑨ 力量訓練前要做哪些熱身動作

一、一般熱身

從熱身到訓練，雖然目的不同，手段不同，但是在身體刺激上無非是一種強度由低到高過度的過程，所以熱身本身也是分等級的，最基本的就是一般熱身，它只比你在安靜狀態下激烈一點，目的是讓你的身體和精神逐漸適應運動的節奏，為接下來的訓練激戰做好准備。

1. 關節活動

關節活動包括從頭到腳的每一個關節，操作起來很簡單，主要是：搖搖頭、 轉轉肩、伸伸手。扭扭腰、蹲蹲腿此類活動。

動作要點：

速度慢一點，幅度大一點，角度多一點，運動合理一點，運動合理就是要符合人體解剖結構所規定的功能，比如膝關節繞環就是很不科學的行為。

這個環節建議活動5分鍾，每個關節每個方向活動10多次。

2.心肺熱身

心肺熱身的強度會比之前的關節活動大，它的主要目的是提高體溫，讓你的心肺系統、體液調節、骨骼肌系統以及其他內臟功能逐漸調節至運動狀態。

心肺熱身運動，建議做「慢跑」，「橢圓機」，「自行車」之類活動，時間5~20分鍾不等，因人而異。速度上建議以遞增的形式來完成，但是如果不小心把速度升到很高的話，建議先把速度降下來走2分鍾再下跑步機。

二、專門熱身

從體能訓練角度講，對於運動員的專門熱身范疇很大，包括動態牽拉，肌肉激活，神經激活，專項熱身等等。但是在大眾健身，特別是力量訓練入門級高手，只進行肌肉激活就可以了。其實動態牽拉本身就是從肌肉激活角度出發的，而且肌肉激活又含有動態牽拉的成分。

1.plank

plank是一個很有價值的練習，強化核心，讓你對核心收緊和嵴柱姿態控制有所體會。要知道，核心收緊和嵴柱姿態控制是貫穿整個力量訓練體系，最基本也是最重要的內容和技術！建議30秒足矣。

動作要點：

1.上臂垂直於地面；

2.兩腳分開一點，腳垂直於地面；

3.收緊核心——收腹；

4.身體呈一條直線。

2.俯卧撐

做俯卧撐確實可以激活上肢肌肉，但是更多的是喚醒你在動態下保持核心穩定的能力，就是動態的plank。所以除了手臂之外的身體姿態要和plank完全一樣。

建議5~10次足矣，但是在趴下和推起的兩個極限各保持3秒！

3.臀橋

「橋」有兩種，「俯卧橋」和「仰卧橋」，這兩種橋的嵴柱排列是完全不一樣的，除了核心喚醒之外，臀橋還是激活臀部肌群的好動作，建議在靜態完成30秒之後，動態再做5~10次。

動作要點：

1.肩、髖、膝呈一條直線；

2.腳跟著地，腳尖翹起；

3.臀部發力。

4.深蹲

深蹲是最基本的下肢動作模式，同時對嵴柱姿態控制的要求很高，作為前面那些練習的整合，可以全面激活你的下肢肌群。

如果你今天打算練習深蹲或者其他下肢練習，這個動作就更加必要了。10~20次，可以分組完成；動作速度慢一點，並且在下蹲位保持2秒，體會身體各個肌群工作的感覺，並且注意審視動作細節。

5.YTWL

肩胛帶肌群是一個全民大眾普遍薄弱的地方，現代生活中，長期伏案、久坐不動，導致很多人有彎腰駝背的姿態，這種姿態會使肩胛骨前引，胸椎屈曲，從而肩胛周圍的肌肉出現失衡，肌肉緊張、無力，最終導致肩胛的活動幅度受限，並且穩定缺失、易發疼痛，所以在運動前的激活重非常要。

一次完整的訓練由熱身，訓練，放鬆三個主要版塊所構成。熱身作為訓練前的訓練，其合理與否直接決定了本次訓練的節奏和效果。對於熱身方式的選擇，我們需要綜合考量訓練者能力，狀態以及訓練內容來做最合適的選擇。通常來說初學者訓練內容全面，負荷較低，更適合一般熱身。而中高級訓練者內容聚焦且強度較大，其熱身安排則需要選擇貼合本次主題的專門熱身來進行。總而言之，合理的熱身是一次成功訓練必不可少的重要元素！

⑩ 如何進行訓練前的熱身

熱身運動(Warm-up)又稱准備運動，前者因生理反應而得名，後者則屬一般性概念。熱身運動，是某些全身活動的組合；在主要身體活動之前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨後更為強烈的身體活動做准備，目的在於提高隨後激烈運動的效率，激烈運動的安全性，同時滿足人體在生理和心理上的需要。鍛煉之前，人體的機能能力和工作效率不可能在一開始就達到最高水平，因而需要通過熱身調整運動狀態。
1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部、大腿內側、小腿、背部。
拉伸大腿後部肌肉：
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
拉伸大腿內側肌肉——方法一
坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重復3-5次 。
拉伸大腿內側肌肉——方法二
坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重復3-5次。
拉伸小腿（後部）肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿，雙腿在體前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放鬆。然後重復3-5次。
2、熱身時需要活動的關節：肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。
肩部環繞練習
直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。
· 擺胯及繞跨練習
直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。
· 扭膝旋轉練習
兩腿並攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。
· 腳尖環繞練習
直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳。