① 重復訓練法結合田徑專項舉例說明
合訓練法，就是把各種不同的練習手段，在訓練中有機地組合的訓練方法。
組合訓練法根據了達肌肉的需要，把一個以上的動作組合起來合並為一組，中間不間歇進行訓練的一種方法，它大大增強了訓練方式的立體性和訓練效果的全面性。對中，高級健美訓練者來說，都應在單個動作定量訓練的基礎上，逐步進行組合訓練，以拓寬訓練方式，取得更好的訓練效果。
同位組合，組合的動作是同一塊肌肉。
異位組合，將不同肌肉的動作組合在一起練習，如將主練肱二頭肌的站立彎舉和主練肱三頭肌的頸後臂屈伸合在一起。
混合組合練習：將主練和次練某塊肌肉的動作組合起來練習，如將主練胸肌的仰卧飛鳥同兼練胸肌的仰卧推舉組合起來進行練習。
組合動作用一種器械做連續練習，即為共用組合訓練。用不同器械進行練習，則為輪用組合訓練。
共用模式為：｛A+B+C8－12RM＋2『｝×（4-6）例如，持杠鈴站立彎舉(A)，接做站立推舉(B)，再頸後臂屈伸(C)；然後按反順序還原，重復練習。主要作用是發達肱二頭肌和肱三頭跡擴大上臂的圍度。
組合用模式：(A12RM+B12RM+2』)*(4-7),例如正握單杠引體向上（A），反握杠鈴站立彎舉（B），為主練肱二頭跡
特點：作用全面。既能強化主練肌的效果，又能擴大對抗肌等相關肌肉的鍛煉效果，全面挖掘肌肉的潛能。
密度大，強度高。組合訓練的動作多，密度大，對發達肌肉很有利。訓練強度大，故有必要適當延長組間間歇時間（2分鍾）。
整體充血反應顯著：組合訓練一般都有2－4個動作，對肌肉刺激全面，且頻率高，強度大，能直接擴大肌肉組織的充血量。因而飽合度出現得早而強烈，訓練效果十分顯著。
組合訓練的初期要注意循序漸進地增加組合量，
多組合訓練法：多組合訓練法的「組合」是指形式上相同於超級組，復合組和三組合，但在數量上有別於超級組，復合組和三組合等非常規形式的組合，多組合訓練法堪稱「巨型組合組」訓練法或「身體局部循環訓練法」。它是把鍛煉同一肌肉部位或相對部位肌群的4～6個練習動作組合起來進行的動作間不休息或稍加休息的循環練習形式。多組合訓練法除了具有全面發展目標肌肉，從各種角度強化目標肌群的完美度以及提高身體機能和訓練水平外，還具有增粗血管加速縮減，改變局部皮脂狀態，突出肌肉線條，美化肌纖維及其排列形態等作用。多組合訓練適用於高級後暨賽前訓練階段。
在鍛煉中，多組合訓練有四動作組合，五動作組合及六動作組合等動作循環形式。在運用多組合法進行鍛煉的某一訓練階段中，採用多組合練習的對象既應該是相同肌群，也應該包括相對肌群。針對同一肌群進行鍛煉時，多組合選擇動作的原則是動作必須符合不同的角度，方位路線及作用點與形式的要求，符合單、雙關節動作合理交替編排的要求。而對於相對肌群，在同一個循環內，鍛煉兩側肌群的動作，也應該交錯編排。例如：鍛煉胸部的四動作組合：[杠鈴平卧推舉（胸大肌中部外側翼，中間溝，下緣溝）10～15RM／10～15+上斜啞鈴飛尿（外側翼上部、上胸部、三角肌前束）10～15RM／10～15+雙杠兩臂屈伸（外側翼中下部、中間溝、下緣溝）10～1
② 以田徑為例,說明間接訓練和重復訓練的區別
重復訓練法：指的是在相對固定（即不改變動作結構和運動負荷）的條件下。重復進行某一動作的方法。如反復進行體操的某一個動作，或乒乓球的揮拍動作等。
間歇訓練法：是指重復練習之間按嚴格規定的間歇時間休息後，再進行練習的方法。如400米游泳可分成八段進行訓練，每段為50米，游速32秒，休息為30秒。
重復訓練法目的是發展各種身體素質，提高身體訓練水平，改進與提高運動技術與戰術，培養運動員頑強、堅韌不拔的意志品質。而間歇訓練法是在運動員機體未恢復時，就進行下一次練習，以增大運動負荷。對提高呼吸和心血管系統的機能，發展速度和速度耐力等有顯著作用。
③ 田徑訓練方法
在田徑訓練中，教練員都面臨著一個令人費腦筋的問題：如何安排一堂對運動員來說負荷量和強度都恰如其分的訓練課。許多成功的教練員和運動員都意識到：單一的、思路狹窄的訓練指導思想是難以引導運動員走向世界頂級運動高峰的。「尺有所短，寸有所長」，每一種訓練方法都有其長處和短處，要不斷的提高成績水平，需要多思維、多方法指導運動員訓練。那麼，最好的指導訓練就是要把各種訓練方法的精華有機的結合起來。
從世界田徑的發展來看，每一次新的訓練方法的推出，都涌現出了一批傑出的運動員和好成績。從第一屆奧運會的100多年算起，沿著訓練方法對運動成績的提高所起的作用軌跡來看，歷經了自然簡單練習階段（19世紀末到20世紀20年代），運動員表現出個體的隨意性；雛形技術整合階段（20世紀30年代到20世紀50年代），涌現出了如法特萊克、持續訓練、間歇訓練等訓練方法；大運動量及模塊化訓練階段（20世紀50年代到20世紀80年代初），則有如超負荷訓練、循環訓練、計算訓練等方法；其後至今則進入了科學化訓練（人機對話）階段，其特點是集多領域、多學科高端科技之合成體。
從日常的、具體的田徑訓練來說，比較常用的有計算訓練法。所謂計算訓練法就是把不同形式的間歇訓練、重復訓練和持續訓練結合起來，用一些經過微機處理的「速度表」，來確定不同項目、不同水平的運動員在訓練課中所要應用的速度、重復次數和間歇時間。這種訓練方法很實用，也很受一些沒有教練指導的運動員歡迎，但計算起來有一些麻煩，另外，使用時首先要確定自己的最高項目水平。有一本書《計算訓練法》，很不錯，有了它，你就可以省許多事了。這種訓練方法的使用高手首推馬俊仁教練，在實際運用中，他把速度和速度耐力很好的柔和在了一起，真正做到了以短促長、以長補短，創下了包攬從800米到馬拉松的所有世界紀錄的輝煌。值得說明的是，計算訓練法不適合少兒運動員，因為相比較而言，這種訓練方法比較嚴謹，不利於少兒運動員的全面發展。
循環訓練法和超等長訓練法是發展力量耐力和全面身體素質的好訓練方法，當然主要用於有側重的發展專項素質。這兩種訓練方法的優點是具有多變性和靈活性。教練員和運動員可根據不同運動員、不同發展時期，添加、減少或改變其中的練習科目，避免了許多訓練方法長期使用後運動員所產生的消極適用，使運動員不斷接受新的訓練刺激。這兩種訓練方法幾乎可用於運動員全身所有肌肉群練習，但要求運動員一定要盡可能的與自己專項緊密結合，起到事半功倍的作用。這里不妨舉一個很好的例子：奧運冠軍劉翔去年腳部受傷，不能上跑道訓練，孫海平教練成功的借鑒了這兩種訓練方法，在此期間，他狠抓了劉翔的專項身體素質訓練，結果傷愈復出不久就打破了沉睡已久的100米欄世界紀錄。從而也印證了孫海平教練所說：速度不只是在跑道上練出來的。
當今，融入了高科技的訓練方法如：高原訓練、血乳酸訓練、模式程序化訓練、人機輔助對話式訓練等，由於非常專業和所需設備及維護、使用昂貴，一般教練員和運動員接觸不到這種層次，在此不多做討論。
其實如今各種訓練方法的劃分已不再是那麼涇渭分明，各種訓練方法融會貫通，密切結合。需要教練員靈活掌握，在訓練實踐中合理使用。什麼樣的訓練方法不是最重要的，重要的是掌握了訓練方法的人的大腦，正所謂「謀事在天，成事在人」。
④ 田徑訓練100跑的訓練方法
先說下比賽技巧,注意2點：
1 啟動要快，壓槍跑。
2到終點的時候不減速，沖出去10米再停。
跑步的時候腳尖用力，腳後跟可以不著地。
從起跑就要全力加速，要注意呼吸,100是短跑,本身就是無氧運動,最好是一口氣跑完
練習100米具體方案,因人而異,大多還是有效的,提高短跑成績的幾個重要因素
與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。
⑤ 對任意一種體能類田徑項目設計一種重復和間歇訓練方法
爆發力之概念爆發力由兩個有機組成部分確定,即速度與力量。一、肌肉的工作方式發展爆發力的肌肉主要工作方式是動力性的,尤其是克制性的動力工作方式。二、阻力的大小。阻力指標的范圍相當廣，促使單塊肌肉和肌肉群能力發展的一般性、輔助性訓練練習的負重量,可採用運動員所能達到的最大重量的70-90%。
⑥ 田徑的訓練方法
我是個運動員，1500米是國家2級，我的成績是4分06秒，我建議你從明天開始每天在400米的跑道上跑200米，300米，200米的全速跑（200米跑完休息2分鍾再跑300米再休息2分鍾再跑200米跑完休息15分鍾在跑200，300，200這樣每天跑五組，大概就這樣跑7，8天，之後跑300，400，300大概跑十天，最後一直跑500，600，500一直跑到你比賽的前三天，開始休息，這樣一個月下來你跑不到4分30秒裡面你來找我）
⑦ 中國田徑隊訓練方法
田徑隊訓練方法
短跑的訓練方法
(一)學習掌握直道途中跑技術
(1)集體原地弓步擺臂練習。
要求：深吸一口氣，注意肩部放鬆下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。
(2)兩人一組的擺臂練習。
要求，練習者的同伴手扶練習者肩部(預防聳肩動作)。同時注意觀察練習者的臉、頸、肩和雙臂動作，及時提醒練習者注意這些動作要放鬆。
(3)慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。
(4)手扶肋木做跑的模仿練習。注意折疊前擺和蹬擺協調配合兩個技術環節。
(5)跑的專門性練習接加速跑。要求學生在練習過程中體會膝、踝關節的放鬆和途中跑各環節的正確技術。
(6)站立式起跑60～80米的放鬆大步跑練習。注意擺臂配合。要求在神經系統和肌肉不緊張的情況下，通過反復中速跑練習，體會和掌握途中跑技術。
(7)加速跑20～30米後接不減速的輕松慣性跑練習。要求隊員體會放鬆跑的效果，並通過反復跑的練習提高快速跑中的放鬆能力。 以下幾個練習主要是在技術掌握到一定程度後，用來提高素質和鞏固技術熟練程度採用的。
(8)三至四個人一組的50～60米快速跑的練習。要求練習者既有競爭意識， 又要動作放鬆自然，步伐開闊，上肢、下肢以及軀乾的姿勢和動作正確。
(9)讓距離跑。分成前後兩排，位置左右錯開，跑得較快的學生編在後排，開始時，做原地高抬腿跑或站立，當聽到口令後迅速跑出，後排學生追趕前排的。
(10)行進間30～40米計時跑。要求加速時先逐漸增大步幅，後加快節奏的方法進行。
(11)接力游戲。可以採用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通過改變練習的形式，調動學生學習的積極性。
(二)學習掌握起跑後加速跑技術教學方法
(1)正面斜撐肋木，做推手擺臂練習。兩人一組，互要觀察練習者面、頸、肩各部位的放鬆情況和擺臂的幅度和方向，及時指出錯誤動作，並幫助糾正。
(2)正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習。要求，練習者認真體會大腿快速有力的前擺動作。注意前擺時腳離地面不太高，後蹬時，充分伸展髖、膝、踝三關節。
(3)直體前倒接加速跑20～30米後做不減速慣性跑練習。 要求，兩腳開立同肩寬提起足跟，直體前倒。當身體失去平衡瞬間，迅速跑出。要求認真體會加速跑的動作要領。
(4)由體前屈開始，加速跑20～30米後接不減速的慣性跑。 要求兩腳開立同肩寬，一臂在前自然放鬆，一臂屈臂在後。然後前移，至身體失去平衡時迅速跑出。
(三)學習掌握蹲踞式起跑技術教學方法
(1)游戲，提高快速反應的能力。
①黑與白。把練習者分成兩排對面站立，也可採用背向站立或迎面行進等形式，命名一隊為"白隊"，一隊為"黑隊"。 當游戲開始時，教師喊"黑"或者"白"的口令，兩隊聽到口令後互相追拍。
②喊號接球游戲。練習者站成一個圓圈，順時針報數。教師持一球站於圓心，游戲開始時，教師將球拋起後喊號，被叫的學生迅速起動，跑到圓心接球。
(2)採用各種姿勢聽不同信號起跑。
(3)學習安裝起跑器，要求在教師的指導下，學生按小組自行安裝。
(4)全組學?quot;各就位"、"預備"口令時的動作。要求練習者練習時，本小組其他同學指導練習者完成動作。依次輪換，並且同學之間互相糾正錯誤(動作)。
(5)用膠皮帶做阻力起跑練習或雙人抗肩的阻力起跑練習。要求軀干保持前傾姿勢，阻力適當，以不影響練習者動作的連貫性為准。
(6)在斜桿下做起跑和起跑後加速跑練習。 要求斜桿前端不要壓得太低，以免產生低頭躲桿跑的錯誤。
(7)蹲踞式起跑練習(無口令)。要求學生經過反復練習，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢。
(8)聽口令後蹲踞式起跑30米。要求練習時對起跑信號做出快速反應，並注意體會正確技術。
(9)"預備"口令與"嗚槍"之間，以不同的時間間隔做起跑練習， 要求對起跑信號做出快速反應。
(10)蹲踞式起跑60米。可以採用讓距離的追逐跑或計時跑等形式。要求練習者認真體會加速跑和途中跑的銜接技術。
(11)改進起跑和起跑後加速跑步幅的練習。在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標志，要求練習者起跑後腳落在標志上。
(四)學習掌握彎道跑技術教學方法
(1)叫號追拍游戲。學生站成5～6米半徑的圓圈。逆時針1-3報數。游戲開始時，教師喊號，相同號數的練習者逆時針追拍他前面的同學。
(2)原地擺臂練習。
(3)在一個半徑10～15米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反復體會彎道跑技術以及與跑速的關系。
(4)在彎道上，中速跑、快速跑60～80米，體會和掌握彎道跑技術。
(5)學習進彎道跑技術。直道上15～20米加速跑，在進入彎道前2-3步時，有意識地內傾身體，用左腳掌外側著地，右腳掌內側著地，進入彎道後快跑40～50米。
(6)學習出彎道跑技術。要求以很快的速度跑出彎道。進入直道時，順慣性做2～3步自然跑進，使向內傾斜的身體逐漸恢復正常姿勢，然後加速跑20～30米。
(7)直道→彎道→直道跑150～200米。
(8)學習彎道起跑器的安裝方法。
(9)彎道起跑40～60米。要求起跑時身體正對彎道的切點方向。
(五)學習掌握終點跑技術教學方法
(1)在走和慢跑中做撞線動作。當離終點線一步時做上體前傾雙臂後擺的撞線動作。做這個練習時可將學生分成小組，每一組一根終點帶，分組練習。
(2)中速跑30米後的撞線動作。
(3)加速跑40～60米。跑過終點後逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點，不改變跑的動作。
(4)加速跑40～60米做撞線動作。要求在最後10米開始加大擺臂的幅度和力量，在最後一步做撞線動作。
(5)預防過早前傾上體撞線的練習。把終點帶延後50厘米，做各種距離跑的終點撞線練習。
(6)100米全程跑終點撞線練習。
(7)150米全速跑終點撞線練習。
中長跑訓練
專項訓練
（一）一般耐力練習
中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們初中生的練習項目800米和1500米，有氧供能佔50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。
發展一般耐力的方法：①心率控制在150次/分鍾左右的長距離跑5～10公里。②強度在79%以下間歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。一般耐力訓練在全年訓練的准備期安排的比重較大；由於練習比較單調乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習興趣。
（二）速度耐力練習
速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對於中長跑運動員是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。在全年的訓練中，應有計劃、有目的地進行速度耐力練習。其訓練強度以80%～94%，方法有以下幾種：
①持續跑的方法
要求運動員在85%左右的強度勻速跑完4～6公里。②重復跑的方法如5×400米要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鍾，採用重復跑練習，選擇的段落應短於專項距離。體育新課程@版權所有@
③間歇跑的方法間歇跑與持續跑、重復跑的區別在於訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每個之間慢跑200米作為間歇。
（三）速度訓練速度素質是徑賽運動員的基本素質。速度訓練的方法有以下幾種：
①跑的專門性練習30～100m的加速跑練習。
②藉助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。速度訓練應貫穿於在整個訓練過程中。（四）身體訓練
1、力量練習中長跑運動員的力量練習在初中階段可採用長時間的跳躍，如100～200米單步跑，跨步跳，也可採用多級跳、蛙跳等多種克服自身重量的跳躍練習進行。
2、協調性、柔韌性練習
在訓練課開始前讓運動員通過各種球類、體操或田徑的其它項目練習，發展運動員的協調性和柔韌性。
（五）技術訓練
運動員跑技術的經濟性和實效性對運動成績有很大的影響。我們要讓運動員學會在跑的途中盡量節省體力，適宜發揮身體素質的作用，因此合理的技術是非常關鍵的。在技術練習中我們可以通過錄像讓學生直觀了解動作。還要根據運動員的技術情況利用跑的各種專門性練習改進技術，如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑等。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關系等，都是在技術練習中不可忽視的。只有處理好這些關系，才能節省體力消耗，完善動作技術。
（六）戰術訓練
中長跑比賽時的戰術非常重要，在運動員實力相近時，正確的戰術是取勝的關鍵。
戰術訓練的內容：①能合理分配體力和速度，具有良好的變速跑能力和速度感、節奏感。
②通過平時的測試來豐富戰術實踐經驗。
③在比賽中能保持清醒頭腦，根據比賽情況和自身能力靈活運用戰術。
七）恢復訓練
恢復訓練的主要任務是盡快消除運動員因訓練或比賽引起的身心疲勞，充分恢復體力和精神，以迎接新的訓練和比賽。
恢復訓練的內容：①拉伸韌帶。
②放鬆跑、球類活動。
③積極的休息或聽音樂。
④各種按摩。
⑤及時適當調節運動負荷量。
⑧ 以短跑訓練方法為例說明重復訓練和間歇訓練的區別
1、間歇訓練法
間歇訓練法是指對多次練習時間的間歇時間作出嚴格規定，使機體處於不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓練方法.通過嚴格的間歇訓練過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強;通過調節運動負荷的強度，可使機體各機能產生與有關運動項目匹配的適應性變化；使運動員糖酵解代謝供能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的供能能力或糖酵解與有氧代謝混合供能能力或有氧代謝供能能力得以有效的發展和提高;通過嚴格控制間歇時間，有利於運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環境中穩定\鞏固技術動作；通過較高負荷心率的刺激，可使機體抗乳酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高強度的情況下具有持續運動的能力。
間歇訓練法的基本類型主要分為三種:高強性間歇訓練方法,強化性間歇訓練方法和發展性訓練方法。
（1）高強性間歇訓練方法的應用
高強性間歇訓練方法是發展糖酵解供能系統的供能能力、磷酸鹽與糖酵解供能混合代謝系統的供能能力的一種重要訓練方法.是提高體能類速度性和耐力性運動項群的主要訓練方法之一，高強性間歇訓練方法的應用特點:一次練習的負荷時間較短(40秒之內);負荷強度大，心率多在每分190次左右；間歇時間極不充分，以心率降至120次為開始下一次練習的確定依據;有效地提高運動員的速度耐力與力量耐力。
（2）強化性間歇訓練方法的應用
強化性間歇訓練方法是發展糖酵解供能代謝系統與有氧代謝系統混合供能能力以及心臟功能的一種重要訓練方法.該訓練方法的特點是對體能主導類運動項群來講,一次練習的負荷時間略長於主項比賽時間(約在100~30秒鍾)負荷強度通常略低於主項比賽強度的10%~5%，心率控制在每分鍾180或170次左右即可,間歇時間以心率降至120次為開始下一次練習的確定為依據,運作結構前後穩定。
（3）發展性間歇訓練方法的應用
發展性間歇訓練方法是發展有氧代謝系統供能能力，有氧代謝下的運動強度以心臟功能的一種重要訓練方法.是適用於需要較高耐力素質的運動項群的訓練工作.其特點是一次練習的負荷時間較長，負荷時間至少應在5分鍾以上，負荷強度控制在平均心率為160次/分左右，間歇時間以心率降至120次為開始下一次練習的確定依據。
2、重復訓練法
重復訓練法是指多次重復同一練習，兩次(組)練習之間安排相對充分休息的練習方法.在訓練中通過同一動作或同組動作的多次重復,經過不斷強化運動條件反射的過程,有利於運動員掌握和鞏固技術動作;通過相對穩定的負荷強度的多次刺激,可使機體盡快產生較高有適應性機制,有利於運動員發展和提高身體素質.構成重復訓練法的主要因素有:單次(組)練習的負荷量、負荷強度及每兩次(組)練習之間的休息時間。休息的方式通常採用靜止肌肉按摩或散步。
重復訓練法的類型依單次練習時間的長短,可將重復訓練法分為:短時間重復訓練方法、中時間重復訓練法方法和長時間重復訓練方法三種類型。
（1）短時間重復訓練方法的應用
短時間重復訓練方法普遍適用於磷酸鹽系統供能條件下的爆發力強\速度快的運動技術和運動素質的訓練.其應用特點是:一次練習的負荷時間短(約在30秒內),負荷強度大,動作速度快,間歇時間充分,單一動作或組合動作的各個環節前後穩定.可有郊地提高負荷強度及技術動作的熟練性\規范性和技巧性;有郊地提高該類運動項目運動員的磷酸鹽系統的儲能和供能能力;有郊地提高運動員有關肌群的收縮速度和爆發力.
（2）中時間重復訓練的應用
中時間重復訓練訓練方法普遍適用於糖酵解供能條件下的運動技術\戰術和素質的訓練.其應用特點是:一次練習的負荷時間應較長,通常為30秒~2分鍾;練習時,負荷時間可略長於主項比賽時間或負荷距離;負荷強度應較大(負荷心率應在180次/分以上)並與負荷時間呈現負相關性;單一練習動作的各個環節或組合技術的基本結構應前後穩定;能量代謝主要由糖酵解供能系統完成;間歇時間應當充分.可有效地提高運動員糖酵解供能系統的儲能和供能能力以及糖酵解供能為主條件下的速度耐力和力量耐力。
（3）長時間重復訓練方法的應用
長時間重復訓練方法主要適應於無氧，有氧混合供能系統條件下的運動技術、戰術、素質的訓練工作.其應用特點是:一次練習過程的負荷時間更長，通常在2~5分鍾之間；通過練習可有效地提高該類運動項目運動員的無氧、有氧混合代謝的能力。無氧、有氧混合代謝狀態下的速度和力量耐力，實踐中證明,長時間訓練方法和間歇訓練方法、持續訓練法和變換訓練法的有機結合，可以更好地提高訓練效果。
通過間歇訓練法和重復訓練法的比較後制定出400米專項 的訓練方法。
1、注重高三體育考生400米專項的選材。
因為高三的體育考生一般是半路出家的體育愛好者，沒有經過系統的訓練，所以在選材方面是一個非常關鍵的步驟。要具備兩個條件： (1)、途中跑的平均成績要相當於200米最好成績的94%； (2)、步長要相當於考生身高的0.3（女考生的為身高的0.2） 2、提高全程步長能力的主要訓練方法與手段
（一）發展髖、膝、踝三關節肌群的基本做功能力和柔韌性
(1)、利用髖、膝、踝三關節肌群的專門力量練習器進行伸屈練習。 (2)、弓步走,原地上下跳箱,台階走,高抬腿走,直膝提踵走等。
(3)、懸垂或仰卧舉腿,俯卧上 下打腿,原地單腿蹲起,站立或坐姿提踵等。
第(2)和第(3)兩類的練習手段可以徒手或負重進行，關鍵是要結合專項技術動作要求,保證練習技術動作的正確性，不要盲目加大難度和強度。各關節的柔韌性和靈活性練習可融入上述手段中一起進行訓練,重視練習動作的幅度和協調,比單純的柔韌性和靈活性的練習效果要好得多。
（二）發展髖、膝、踝三關節肌群的快速力量和快速力量耐力 (1)站立支撐屈髖抬腿或伸髖扒地(使用專項力量練習器或橡皮帶)。
(2)徒手或輕負重的快速單腿蹲起,徒手或輕負重的快速弓箭步走(計時、計步)。 (3)雙腿或單腿的連續跳台階,助跑的跨步跳或單足跳。 (4)直膝連續跳深,直膝跳上或跳下台階等。
此類訓練課的作用一定要明確,如果以發展快速力量為主,應選擇重復訓練法,負荷刺激的持續時間控制在8秒以內。如果發展快速力量耐力,主要採用間歇訓練法,負荷刺激時間保持在25秒以上。但無論發展哪一種力量素質,對運動員完成練習動作時的速率和幅度均有所要求,否則難以達到以增大全程步長、提高後半程速度為目的的力量訓練效果。 3、發展400米專項力量耐力
(1)、間歇跑(200米+200米)×3～5組(練習間歇1分,組間歇6～10分)。練習要求:第一個200米為自然跑,第二個200米重點突出步長。定出相應的步數指標,隨後再固定步數,逐漸向加快步頻方面轉換和過渡。
(2)、間歇跑(300米+300米後蹬跑)×3～4組(練習間歇1分,組間歇10～15分)。練習要求:100米後蹬跑計時、計步。
(3)、間歇跑(100米×4)×3～5組(練習間歇1分,組間歇8～10分)。練習要求:准備期的前半段在沙地或軟道上進行,准備期的後半段轉入跑道,計時、計步。 (4)、上坡變速跑150米×6×2～3組(練習間歇1.5分,組間歇5分)。練習要求:上坡快跑,下坡慢跑。適用於准備期的前半段,後半段轉入跑道上進行,上坡跑變更為計時計步的後蹬跑,150米×3×2組。
(5)、拖輪胎跑200米×3×2～3組(練習間歇5分,組間歇10分)。練習要求:200米跑計時、計步。