箭步的正確訓練方法

㈠ 箭步蹲的標准動作是什麼

保持軀干正直，向前邁出一步，腳後跟先著地，身體下蹲，手臂穩住杠鈴，直到膝關節呈70度夾角;後腿在身體後方伸展，膝關節彎曲但不要觸及地面，用邁出腿的腳後跟發力，使自己返回到起始位置。

做啞鈴箭步蹲時，腳步跨出的距離大小，將決定刺激的肌肉群的重點。如果腳步跨出得很大，那就會把更多的訓練負荷轉移到臀大肌上去，而如果跨步的幅度較小，就會重點刺激大腿上的肌肉群。

(1)箭步的正確訓練方法擴展閱讀：

注意事項：

箭步蹲作為一個多關節綜合動作，動用的相關肌群較多，建議在臀腿訓練一開始就做。

箭步蹲動作底端，膝蓋不要過腳尖，保持大腿與小腿呈90°，小腿與地面呈90°。要知道當膝蓋超過腳尖時，膝關節（韌帶、關節軟骨、半月板等）承受的壓力會明顯更大，更容易造成膝關節損傷。

箭步蹲必須在堅實平坦的地面上進行，不要在健身墊上做這個動作，否則有可能會失去重心。

㈡ 堅持箭步蹲，會有什麼樣的訓練效果

堅持箭步蹲絕對會讓你身體的脂肪得到充足的燃燒，達到減肥的效果，與此同時還能夠讓你的肌肉更加的緊致有型。

㈢ 向前箭步蹲與向後箭步蹲，動作過程中，注意事項有哪些

箭步蹲：前跨步與後跨步的深入比較弓箭步(Lunges)是一個經典的動作！它與我們的日常生活息息相關，且操作簡單、訓練效率又高的下肢動作。凡是上下樓梯（或是公車）、蹲下綁鞋帶、跨過障礙物等等和跨步相關的動作，都跟弓箭步的姿勢有許多雷同之處。從抬腿、跨出、下放腳掌、後腿蹲，這些看似簡單又自然的過程，其實啟動了幾乎所有的腿部肌肉。加上你得將重心維持在中央（維持脊椎穩定中立），避免身體過度搖晃或產生前後傾。所以除了能帶給股二頭、股四頭、臀大肌、小腿等肌群刺激外，對鍛煉核心的力量，協助軀干穩定、動作平衡，也都有一定益處。

實際上，你的身體需要回到原本的位置，因此你需要從前腳獲得一個大的推力。如果你想要產生一個足夠的力量來推回身體，你的推動需要快而有爆發力。思考一下，你所承受的負載、越重，你就越難移動的更快。所以在做前跨步時，對於快而具爆發力的力量需要增加了，你沒辦法像後跨步一樣可以承受這么高的負荷。另外一個限制你負載的因素，事實上，你沒辦法從後腳獲得太多的力量，因為你事際上是要往後推的。有一件非常重要就是，因為你沒辦法像後跨步動作可以負荷較高的重量，而這不意味著它就是一個次等的動作。減速部份(或增加離心)讓這個動作成為一個很棒的動作，可以用來改善運動員的減速能力。減速是任何運動中一個巨大的部份，在快速轉變及高效率的變換方向中扮演關鍵的角色。

㈣ 箭步蹲前腿發力還是後腿發力

徒手箭步蹲即自重箭步蹲，不藉助任何的器械進行，適合新手入門人群。
鍛煉部位：腿部、臀部。
動作要領：
1、自然站立，雙手叉腰或是放在頭頂，雙眼目視前方，下巴微收，腹部收緊，保持軀干正直。
2、左腳向後退出一步，保持右腳和膝部在一條直線上。
3、彎曲右腿，直到大腿與地面平行。
4、保持以上姿勢2秒鍾，然後緩慢上升返回到初始姿勢，如此重復15次，然後換腿進行。
注意：在這個過程中，身體始終保持直立，沒有任何晃動，才能算完美。

2
跳躍箭步蹲

跳躍箭步蹲在箭步蹲的基礎上加上了跳躍，在練習腿部肌肉和臀部肌肉的同時也在追求爆發力，是短跑選手力量訓練的經典動作之一。
鍛煉部位：肱四頭肌和臀大肌爆發力。
動作要領：
1、立正姿勢，左腿向前邁出做弓箭步姿勢，背部挺直，抬頭挺胸，目視前方。
2、兩腳前後開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換。
3、落地時變幻成另一腿在前的弓箭步換腳後前腳出力、後腳幫助平衡，站穩後再往下蹲，重復動作，兩邊交替。
注意：
1、背部需保持挺直，切記不能含胸，彎腰；
2、跨距不可太小以免重心不穩，這個動作在於平衡力的掌握，建議平時多做一些平衡性的練習；
3、動作不宜太快，這個動作關鍵的是在於節奏的把握，用肌肉收縮的力量產生向上跳躍的爆發力。

3
啞鈴箭步蹲

標准啞鈴箭步蹲
這個是標準的使用啞鈴的箭步蹲動作，跟徒手箭步蹲相比，只是多了啞鈴。
鍛煉部位：股四頭肌、臀大肌、股二頭肌等。
動作要領：
1、身體直立，雙腳並攏，雙手在身體兩側各握住一個啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對。全程保持目視前方。
2、保持軀干正直，向前邁出一步，腳後跟先著地。然後，身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。你邁出腿膝關節的位置，不應該超過腳尖的位置。你的後腿應該在身體後方伸展，膝關節彎曲，但膝蓋不要觸及地面。
3、然後，用邁出腿的腳後跟發力，使自己返回到起始位置。
注意：在箭步蹲的返回階段，不要使上半身從腰部的位置往前俯身，你應該全程保持軀干與地面垂直。

側向跨步箭步蹲
這個跟標準的啞鈴箭步蹲的區別就在於，這個是向身體側向跨出一步的動作。
鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌和比目魚。
動作要領：
1、身體直立，雙腳並攏，雙手在身體兩側各握住一個啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對。全程保持目視前方。
2、往身體外側跨出一步，做箭步蹲。在動作的最低點，你的兩只腳都應該筆直地朝向前方。在能保持身體平衡的情況下，下蹲到盡可能深的位置。
3、然後，返回起始位置。
注意：為了減少腰椎受傷的風險，在整個動作過程中，不要彎腰。

4
杠鈴箭步蹲

杠鈴箭步蹲相對啞鈴箭步蹲來說，練習的時候上體不容易前傾，效果更好。
鍛煉部位：股四頭肌、臀大肌、股二頭肌等。
動作要領：
1、扛起杠鈴，支撐穩固後，挺直腰背、目視前方，吸氣，右腿向前方開出一大步，同時下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，左腿下蹲到較低位置時腳跟抬起。
2、呼氣，雙腿同時發力，站起的同時右腿向後收回，重心後移。
注意：動作過程不要太快，手臂要穩住杠鈴，以免傷到脖子，經常鍛煉可以提高身體的平衡性和穩定性。

㈤ 深蹲、箭步蹲 是怎麼做的,我不知道具體動作

深蹲
深蹲是預後深蹲約定俗成的叫法，指頸後肩上負杠鈴進行腿部練習的一種基本動作。
頸後肩上負杠，挺胸，抬頭、緊腰、收腹，稍屈髖、兩腳以髓定或肩寬距舒適穩定的站立，可在腳跟處墊木塊或杠鈴片，以保證蹲，立過程中身體的穩定性，克服起立時一前彎腰弓身，保持重量始終較垂直地作用於腿部目標肌群上。軀干保持豎直微緊狀態，以股四頭肌的力量控制，維持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿與地面平行或大小腿成直角或稍低，稍頓，意念專注，集中股四頭肌肌辦起立至兩腿伸直，挺膝，徹底收縮股四頭肌至「頂峰」狀態，停頓1秒鍾，爾後再平穩下蹲，接下次動作。6-8RM以下的負荷強度時，呼吸方法是起立時呼氣下蹲時吸氣，或起立吸氣，下蹲呼氣，可隨習慣而定，但呼吸必須配合動作不得紊亂。
胸前深蹲
相對於頸後深蹲，胸前深蹲更側重對大腿前側肌群的集中刺激，同時對維持該動作身體平衡的肌群及相關協同肌也起到一定的鍛煉作用。
兩手托杠置胸鎖和肩上，或雙手交叉護社置於胸前，雙肘抬平，以大拇指架住杠鈴置於胸鎖和肩上。抬頭挺胸、緊腰收腹，調整好身體重心，下蹲至兩大腿與地面平行或稍低位開始發力蹲起，至站立並刻意使股四頭肌處於「頂峰收縮」狀態止，停約1秒鍾，保持平衡，穩定下蹲至可能的低位或大腿與地面平行或稍低。周而復始。呼吸配合動作。
「史密斯」架深蹲
「史密斯」架深群也有頸後深蹲與胸前深蹲兩種形式，基本技術要領多等同於常規深蹲。不同的是由於橫杠是沿著架上固定的導軌運行，器械有依託，心理上有安全感，所以要求器械的重心始終沿身體垂線，最後落於雙腳腳跟上，動作全過程始終保持這種後傾狀，軀干立直並稍後靠，以充分減小對腰背部的壓力，最大限度地提高腿部肌群的鍛煉效率。
「史密斯」架深蹲最好結伴進行，防止練習者全力做動作時忽略安全鉤的方向而出現卡殼的現象，以免破壞訓練節奏或造成損傷。

箭步蹲動作要領
這可是女性塑臀的經典動作哦

雙手各握啞鈴（如果沒有或嫌重，可以用礦泉水瓶代替），直立；一條腿向前跨一步，成弓箭步；垂直下蹲，起立：如此反復；換腿重復。
動作注意
向前跨步不要太大，約不超過一米；垂直下蹲時，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖；受力部位應該在臀部；剛開始做時，每次盡力做到12個，做三次。以後可以逐漸增加

㈥ 箭步蹲怎麼做 箭步蹲的正確做法

箭步蹲（lunge）是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練項目。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一，而人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。
動作過程
1。扛起杠鈴，支撐穩固後，挺直腰背、目視前方，吸氣，右腿向前方開出一大步，同時下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，左腿下蹲到較低位置時腳跟抬起。
2。呼氣，雙腿同時發力，站起的同時右腿向後收回，重心後移。

㈦ 箭步蹲鍛煉的注意事項，箭步蹲一周練幾次好

在健身時總能看到男男女女都在做箭步蹲，這個動作對於臀腿有不錯的刺激，不過要想有好的鍛煉效果，就得保證每次鍛煉的數量足夠。那箭步蹲做幾組好呢？
1
箭步蹲做幾組

至少3組。

雖然說箭步蹲要取得好的效果，動作質量是首要的，但是在保證質量的基礎上，就需要數量達標，箭步蹲一次至少得做3組，如果體質好以及之前有健身基礎的話，可以適當的增加組數，當然還是要根據自己的實際情況來定。

2
箭步蹲多少個一組

10-15個左右一組。

通常練習箭步蹲的話，每條腿10-15個一組，交替進行，組間可以休息30秒到1分鍾，當然如果是負重箭步蹲可以休息1-2分鍾左右。

3
箭步蹲保持動作多長時間

至少2秒。

通常來說箭步蹲的標准動作形成之後，需要保持姿勢2秒鍾，然後緩慢上升返回到初始姿勢，那樣才能有效的刺激到臀、腿等部位的肌肉，獲得好的鍛煉效果。

4
箭步蹲一次練多長時間好

因人而異。

箭步蹲每次鍛煉時間並沒有規定，可以按照自己的實際情況來定，重要的是能按質按量的完成即可，不過一般有健身基礎的人完成3組箭步蹲可能只需要5-10分鍾時間。

5
箭步蹲一周練幾次好

3-5次。

一般來說箭步蹲要想有訓練效果，最好是能每天都練，但是因為天天鍛煉可能會造成運動傷害，所以建議隔一天練習一次，這樣既可以使肌肉時常得到刺激，還給身體恢復時間，所以一周練3-5次為好。

6
箭步蹲鍛煉的注意事項

1、箭步蹲作為一個多關節綜合動作，動用的相關肌群較多，建議在臀腿訓練一開始就做。

2、箭步蹲動作底端，膝蓋不要過腳尖！保持大腿與小腿呈90°，小腿與地面呈90°。要知道當膝蓋超過腳尖時，膝關節（韌帶、關節軟骨、半月板等）承受的壓力會明顯更大，更容易造成膝關節損傷。

3、箭步蹲必須在堅實平坦的地面上進行，不要在健身墊上做這個動作，否則有可能會讓你失去重心。

㈧ 箭步蹲的標准動作是

右腿前，左腿腳尖點地支撐；腹部收緊。同時彎曲兩個膝關節，豎直蹲下，蹲至兩個膝關節呈90°。右腿，腳後跟發力蹲起至站立姿勢。

蹲下時，右側臀部有輕微牽拉感。蹲起時，右側腳後跟發力，臀部有強收縮發力感；左腿只做支撐，左腿前側有輕微發力感。

下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間。起立時身體不要前傾，要保持正直，行進中雙腳內側在一條直線上。不要用肱二頭肌的力量提拉啞鈴，那對鍛煉大腿沒什麼作用。

(8)箭步的正確訓練方法擴展閱讀

箭步蹲練習使用杠鈴，而不是啞鈴，否則上體容易前傾。練習方法，可以先固定一側腿前出，待力竭後再換另一側，也可以雙腿交替前出。箭步蹲與弓步壓腿不同，每次動作結束後前出腿都應收回，不要固定雙腳位置在原地上下彈動。

向前開步距離非常重要。開步距離較小時著重提高股四頭肌力量，但距離不能過小，否則對膝關節壓力過大。開步距離較大時全面提高臀部、股四頭肌、股二頭肌力量，但距離也不能過大，否則對髖關節和跨根壓力過大。

下蹲的同時重心前移，二者要同步，站起與重心後移也應同步。要下蹲到後支撐腿膝蓋接觸地面再站起，但不應利用膝蓋觸地的反作用力站起。

㈨ 箭步蹲在腿部訓練中的效果如何

箭步蹲的變式有哪些？

箭步蹲分原地不動與移動（箭步走）兩種形式，原地不動式更加平穩安全，更適用於入門者；移動式則對平穩性要求較前者高，消耗也更大；

原地不動式箭步蹲分前跨式（腿向前跨）與後跨式（腿向後跨），前跨式比較常見，也更簡單，但是也更容易因為向前的慣性而讓前腿膝蓋前移過多；而後跨式能夠很好的避免膝蓋過於前移的問題，但是操作起來更難，對距離與平衡性的掌握有更高要求；

在動作正確的情況下，步距越小，對股四頭肌的刺激越大；步距越大，對臀部與腘繩肌的刺激越大。