① 舞蹈基本功痛苦撕腰：最痛苦的舞蹈基本功是怎樣訓練
學舞蹈，首先既要做軟度、開度的訓練，是舞蹈組合、技巧訓練的前提。由於這是挑戰自己，克服自己的訓練，痛苦，無法避免。所以，不少學習舞蹈的人一上來就受不了，因此而放棄了。
其實，年齡不太大的情況下（十二歲或以下），這個過程中最痛苦的階段大約是一個月左右，之後就漸漸好一些了。關鍵在於堅持，在於方法正確。
只有經過磨練，經受得住考驗，才會有大的收獲。
② 一個人在家怎麼練習撕腰和撕胯
下腰時手不撐地，吊著甩，開胯就把一邊腿架在矮一點的東西上，雙手撐地把橫叉打開
③ 舞蹈基本功里，怎麼撕腰啊
練下腰不要蠻練，要掌握要領，知道哪裡用力，向哪用力，腿什麼時候彎，腳跟抬起來可以不，雙手向哪個方向落手這些都很重要！
下腰的時候腳同肩寬，兩條胳膊夾住耳朵，頭先走，屁股向前用力頂（如果是教小孩就得這樣教），腰處有一個大骨頭用力，下的時候腿要直，不能彎，等到下到不能再下的時候腿再彎，雙手落地的時候要去找你的腳跟，五指的方向是面朝腳跟的，頭要一直抬頭看手，腳跟要向下踩，重心最好不要挪到手上，一直再腳上最好，起的時候膝蓋要向上蹬直，腰上的大骨頭向上用力，屁股要向前頂，手一推地，腳要一直向下踩，注意要最後起頭。
背對著牆，雙手撐在牆上，慢慢地慢慢地往下撐，你要不怕痛才好，但是最好是旁邊有床的牆，因為一開始有可能站不穩。每天不要太心急的練太多，最好不要超過20次，慢慢的，練一段時間後就會好的，你就可以下腰自如了！
最好已開始先躺在床上，用下腰的姿勢把自己撐起來，感受一下下腰的感覺，再扶著牆下，這樣會比較好！
④ 魔鬼訓練方法，求最折磨人的訓練方法！
心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 A.慢跑熱身10分鍾 B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸） 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰卧起坐 4組x15-20次 斜板仰卧起坐 4組x15-20次 仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練： 平卧杠鈴推舉 4組x10-12次 平卧啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次 土豆網上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。 反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。
科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉..
⑤ 舞蹈基本功痛苦撕腰，最痛苦的舞蹈基本功是怎樣訓練
呵呵，分把桿撕腰和地面撕腰兩種，就是讓你放鬆，然後強行幫你把腰彎到你承受不了的程度。我們業內的喜歡把它稱為死亡之撕腰。
⑥ 有什麼魔鬼訓練的方法嗎
那就學散打吧，既適合你的身體素質，也能在短時間內讓自己有保護自己的實力，然後每天堅持跑步，提高自己的體力。也說來算巧，我的身體跟你差不多😂😂
⑦ 幫我制定一套魔鬼訓練方法
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
A.慢跑熱身10分鍾
B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰卧起坐 4組x15-20次
斜板仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平卧杠鈴推舉 4組x10-12次
平卧啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
啞鈴單臂劃船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
⑧ 求體能魔鬼訓練方案！急急急急
體能訓練方案
所有的訓練注重循序漸進，這是必要的力量和耐力訓練，開始的時候可以少一點，身體適應三到四天後增加一組，逐漸提升訓練量，逐步突破自己的極限。這其中最重要的就是堅持，持之以恆的鍛煉才會在實質上提升體能。
為了身體素質的提高，也為了綠色營活動的圓滿成功，參加這次活動的人員務必刻苦訓練，平時多流汗，野外少事故！
訓練前熱身
熱身運動應集中在大肌肉群上，練習者可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先進行3-5分鍾的快步走，並做一些伸展運動來達到熱身的效果。
訓練後放鬆
以放鬆肌肉為主，3-5分鍾。
訓練計劃
周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
第一周 立卧撐：10個*3組，每組休息1分鍾；
3000米跑；
俯卧撐：15個*4組 +最後一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立卧撐：10個*3組，每組休息1分鍾；
3000米跑；
蛙跳：100米*1組
鴨子步：100米*1組
立卧撐：10個*3組，每組休息1分鍾；
3000米跑；
俯卧撐：15個*4組 +最後一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立卧撐：10個*3組，每組休息1分鍾；
3000米跑；
蛙跳：100米*1組
鴨子步：100米*1組
立卧撐：10個*3組，每組休息1分鍾；
3000米跑；
俯卧撐：15個*4組 +最後一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立卧撐：10個*3組，每組休息1分鍾；
3000米跑；
蛙跳：100米*1組
鴨子步：100米*1組
立卧撐：10個*3組，每組休息1分鍾；
3000米跑；
俯卧撐：15個*4組 +最後一組到力竭組（要求慢起慢放）；
第二周 立卧撐：12個*3組，每組休息1分鍾；
3200米跑
俯卧撐：15個*5組 +最後一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立卧撐：12個*3組，每組休息1分鍾；
3200米跑
蛙跳：100米*1組
鴨子步：100米*1組 立卧撐：12個*3組，每組休息1分鍾；
3200米跑
俯卧撐：15個*5組 +最後一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立卧撐：12個*3組，每組休息1分鍾；
3200米跑
蛙跳：100米*1組
鴨子步：100米*1組 立卧撐：12個*3組，每組休息1分鍾；
3200米跑
俯卧撐：15個*5組 +最後一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立卧撐：12個*3組，每組休息1分鍾；
3200米跑
蛙跳：100米*1組
鴨子步：100米*1組 立卧撐：12個*3組，每組休息1分鍾；
3200米跑
俯卧撐：15個*5組 +最後一組到力竭組（要求慢起慢放）；
第三周 立卧撐：15個*3組，每組休息30秒；
3200米跑，負重10公斤；
俯卧撐：20個*5組 +最後一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立卧撐：15個*3組，每組休息30秒；
3200米跑，負重10公斤；
蛙跳：100米*1組
鴨子步：100米*1組 立卧撐：15個*3組，每組休息30秒；
3200米跑，負重10公斤；
俯卧撐：20個*5組 +最後一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立卧撐：15個*3組，每組休息30秒；
3200米跑，負重10公斤；
蛙跳：100米*1組
鴨子步：100米*1組 立卧撐：15個*3組，每組休息30秒；
3200米跑，負重10公斤；
俯卧撐：20個*5組 +最後一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立卧撐：15個*3組，每組休息30秒；
3200米跑，負重10公斤；
蛙跳：100米*1組
鴨子步：100米*1組
立卧撐：15個*3組，每組休息30秒；
3200米跑，負重10公斤；
俯卧撐：20個*5組 +最後一組到力竭組（要求慢起慢放）；
第四周 常規性跑步30-45分鍾
下雨天 立卧撐；高抬腿；根據前天情況定是俯卧撐還是深蹲鴨子步。
1、為什麼熱身很重要？
為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：
①能提高身體主要部位的體溫
②能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動，作好准備輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動范圍，從而可避免關節、韌帶和肌肉的損傷。
2、哪些肌肉需要預熱？
熱身運動應集中在大肌肉群上，練習者可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先進行3-5分鍾的快步走，以及做一些伸展運動。
3、熱身要做多長時間？
熱身3分鍾左右，身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。熱身運動應持續大約5-10分鍾，並伴以主要肌肉群的伸拉活動。
4、為什麼要放鬆？
在健身課上，當你已經達到並保持了一定的運動心率後，慢慢地恢復就顯得非常重要。放鬆主要有兩個目的：
①使脈搏的高速跳動頻率減緩。
②使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運動，則通常會導致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放鬆時常見的症狀。
5、放鬆持續時間
身體需要持續約3分鍾才能意識到它不再需要把更多的血液供應給肌肉。安全的放鬆時間至少3分鍾，4—5分鍾當然更好。所有的放鬆活動都應該包含肌肉神經的活動，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊綳感。
注意：半小時內不要喝水，一小時內不要吃飯，否則會有胃痙攣的危險。
⑨ 求魔鬼訓練式的練習舞蹈基本功的方法
哈哈，魔鬼訓練，你遭不住的，這樣，你就明天耗豎叉正反30分鍾，趴橫叉10分鍾，並且讓人坐你身上，踢腿前旁後各100，覺得這很魔鬼就採納吧
⑩ 魔鬼訓練方法
訓練分為體能
耐力
反應力
防禦力
攻擊力
訓練。但是任何訓練講究循序漸進
體能訓練初階第一周
跑步3公里10分鍾跑完
跳繩200個
一個月
中級為5公里負重10公斤
跳繩500個
高級10公里定向越野跑
負重30公斤
跳繩1000個
2個月
體能訓練中階
負重50公斤20公里2小時內完成，
跳繩1000個6分鍾內完成。4個月
體能訓練高階
負重70公斤10公里定向越野跑
1個半小時內完成
2000個雙飛10分鍾內完成。6~8個月
地獄式訓練
極端環境下
負重120公斤20公里跑加負重渡河
3個半小時內完成
雙飛2000個20分鍾時間內完成
但失誤不能超過3次
3年！
以上訓練練習體能和身體的協調能力及耐力。
習練太極
和詠春拳練習反應和手眼同步負重鉛塊雙腿48公斤每邊6塊各4公斤。吃飯睡覺都不取下除了洗澡。挖一個土坑深10公分.。。。在土坑裡練習負重跳躍每天200次，慢慢加深。每過一周加深一公分1年後取出鉛塊。到時候可輕松躍上2樓，4~5米高度飛來飛去和玩一樣。少林輕功練習方法。
先做到了視頻告訴我，我自然會告訴你後面的練法。