公路車訓練方法

① 自行車運動應該怎麼訓練 打算參加業余比賽 是個新手

訓練方法有兩個主要目的：一是通過提高有氧耐力和無氧耐力、力量與柔韌性，增強自行車運動員的競技水平；二是通過提高力量、柔韌性和耐力，降低自行車運動員的疲勞程度。

這種訓練方法每周至少兩次，每次大約45～60分鍾，並且通過幾個階段來完成。

第一階段是基礎階段，主要目的是全面提高力量和機能，要經過4～6周不間斷的訓練；第二階段的訓練時間也是4～6周，這一階段主要強調力量的訓練；第三階段使運動員逐步減少陸上訓練，增加車上訓練，主要側重於肌肉耐力的訓練；第四階段主要是保持前期訓練效果。

必須注意這種訓練方法的目的是全面提高競技水平，因此在負重訓練中必須運用安全的技術。如果運動員受傷，訓練時間就會減少，這樣必然會降低運動員的競技耐力。因此，負重的重量要緩慢地增加，接著要認真進行伸展練習，以提高肌肉的柔韌性。

進行負重訓練前，必須徹底熱身。熱身需至少持續5～10分鍾，直至出汗。負重訓練後的整理運動也應進行類似的練習，接著做5～10分鍾的伸展練習。伸展練習中應當進行深呼吸，每個伸展動作持續20～30秒鍾。

第一階段

這個階段包括兩組15～20次的腿部動作，以及兩組12～15次上身動作。每組動作應當練至「肌肉短期無力」的狀態。重量的確定應當由達到肌肉短期無力狀態時，重復動作的次數來決定。

如果運動員重復動作超過20次，就應當增加重量，反之如果重復的次數很低（12次以下），則應當降低重量。這種訓練應當採用周期訓練的方式，每組練習或不同的練習中間，應停頓較短的時間（60秒鍾）。如果可能，可按下列順序進行練習：

自由負重 卧推

器械練習 斜推

下蹲 肩推

壓腿 直體窄握提拉

硬舉 前臂彎舉

負重舉蹬起 側舉（啞鈴）

負重提踵練習 上舉

小腿屈伸 胸前彎舉

劃船練習 胸前拉力器練習

負重提踵練習 上舉

直臂側下壓 蹬舉杠鈴

拉力器練習

最後訓練的肌肉部位是腹肌。自行車運動員的腹肌力量一般很弱，因此提高腹肌的力量顯得非常重要。自行車運動員在長時間騎行後經常抱怨背痛，這種不適主要是由於腹肌力量弱造成的。

第二階段

第二階段的訓練應當增加練習的組數，而減少動作重復的次數（增加負重的重量），這些變化可通過提高阻力來發展肌肉的力量。應當注意這些變化可能會造成關節緊張。必須記住力量訓練的遠期目標是提高運動員的騎行實力。

如果肌肉過於緊張，就不要繼續騎行，否則就會喪失一定的訓練效果。如果感覺膝關節、髖關節及背部由於增加練習組數和增加負重量而感到不適，就應當返回到第一階段的訓練。在這個階段的訓練中，還應當包括如下練習：前後分腿、直體硬舉、後蹲或前蹲、負重蹬台階。

第三階段

經過4～6周第二階段增加組數與負重量的練習後，就應當開始訓練肌肉耐力了。動作次數應當大幅度增加，同時要減少每組訓練之間的休息時間（30秒鍾）。這一階段的負重量應當隨著動作次數的增加而減少，組數也應減至2～3組，並運用前兩個階段運動員喜愛的練習項目。這個階段的訓練應當延續至運動員賽季的開始。在這一階段或其它階段的力量訓練也應堅持練習到使肌肉短期無力的狀態。

再介紹一個訓練方法，它主要是通過訓練比賽過程中所需要的突然「跳躍」能力，以促進神經纖維的感受性，並促使肌肉快速收縮。這種練習比較簡單，但必須具有高頻度和突然性。

基本方法是從一個箱子上跳下，在接觸地面的一剎那再猛然盡可能高地跳起。這一訓練的關鍵就是盡可能不使腳「粘」到地面，即腳剛一接觸地面，即猛然躍起。這一練習可以通過從箱子上跳下再跳上，反復練習30秒鍾，休息30秒鍾，再接著練習的方式進行。

促進神經感受性的另一個練習被稱作「騰跳」，運動員可在柔軟的地面上突然大步跳躍30秒，短時休息，再跳躍。如果覺得在平地很容易跳躍，則可向山上跳躍。騰跳練習應當採用與前一種練習相似的方法，盡可能少地使腳接觸地面。和任何其它突然性的動作一樣，這兩種練習同樣會造成關節緊張。

因此，在進行這兩種練習時應當循序漸進，在起始階段不要突然加大訓練量，穿質量好的鞋並在柔軟的地面上練習，以盡量減少對關節的影響。這兩種訓練可每周一次，可以和力量訓練交替進行。

第四階段

力量訓練的最後階段是保持階段。動作重復次數應恢復到12～15次，進行兩組練習，每周訓練1～2次，中間要進行一次跳躍練習。注意每次練習的頻度仍然很高，但沒必要過度緊張。

最後，力量訓練在自行車運動員的訓練中是十分重要的，它是在運動員騎行中身體感覺疲勞時保持競技狀態的關鍵。力量訓練還可提高有氧代謝能力，並提高在比賽中的騎行速度。

(1)公路車訓練方法擴展閱讀：

公路自行車的騎行速度要比普通自行車快很多。普通的愛好者稍加訓練以後，一般都可以達到一小時騎35千米平路的水平。而一個優秀的公路自行車運動員在路況良好的平地路段上長距離騎行時的平均時度可以保持在四十至五十千米每小時。

特點：

1. 輪胎比普通自行車的輪胎窄，並且胎壓可以達到100-200psi(pounds per square inch)以上，所以在行駛過程中的滾動阻力和山地車相比小不少。

2. 飛輪與牙盤的齒比(即齒數比值)很大，一般的公路自行車齒比可達到53:11甚至更高。

3. 公路自行車廣泛採用了新型材料，比如鈦合金，碳纖維，高級鋁合金材料等等，所以公路自行車的重量很輕，可以達到5kg以下，但國際自聯規定的參賽車不得低於6.8kg。

4. 普遍採用了很硬的材料，易於運動員發力。這一點和山地車是很不相同的。因為公路自行車都是在路況比較好的公路上面騎行，所以不需要象後者那樣，過於考慮吸收震動的問題。

② 公路自行車手 該怎樣訓練

公路車訓練的建議
A.車齡未滿一年的人:
1.無論你是否有晨騎習慣,每周累積騎乘里乘數至少150公里
千萬不要只在周六和周日各騎75公里,這樣效果不好.
最好是一三五20~30公里,周六60~80公里,周日休息陪陪家人.

2.無論平路或爬坡前面都用39的小盤來騎車,重點在於練習回轉數,剛開始練習試
控制在90~100rpm之間.
想要成為優秀的騎者練習回轉是一門必修的課程,此時53的大盤對你們的幫助不
大,因為你們的肌力還不夠強,就算用了練習的效果也不大.

check point :
a.利用輕踩回轉時檢查膝蓋上提時,是否會外翻的現象,就是一般所說的腳開開.
原則上膝蓋上提時,要隱約好象要碰到車架上管,但實際上又不會碰到才對.
b.當轉速到達110~120時看看屁股是否會上下震動,如果會代表你踩踏的不夠
圓,要練到屁股能夠穩定的坐在坐墊上為止.

3.初學者開始練習騎車手要建立固定的騎車習慣與正確的騎車姿勢,不要一開始
就想要跟上老手的節奏,應該用八成體力來練車,想要跟上別人只會讓你的乳酸
提早堆積,你需要的是用二三個月來建立身體的有氧機制,提早讓自己爆缸只會
讓你的身體更累,並且打擊自己的信心.

4.再重申一次,培養騎車樂趣,建立耐力基礎,學習正確騎乘姿勢,打好基礎准備迎接
中級班的課程.

B.車齡超過一年的人:
1.你的騎車姿勢大致底定,你也知道踩回轉是怎麼一回事,你有一定的心肺功能,
你勉強可以跟上車隊好手,但往往在關鍵時刻就被甩開,你很努力也很用心騎車,
但不知為甚麼就是無法進步,但你心理又渴望像別人一樣強.
如果你符合上述的情況,請准備進入中級班的訓練.

2.每周累積騎乘里乘數至少250公里,內容分配參考前面.

3.每次出門騎車,剛開始5~10公里為熱身階段,前面一樣使用39小盤.

4.過了熱身階段開始利用地形練習坐姿爬坡,站姿爬坡,握下把抽車爬坡,以及平路
壓低身體減少風阻的騎車姿勢.
這些項目注重在姿勢與技巧,不要要求強度,姿勢正確又要求強度是屬於高級班
的課程,請不要好高騖遠.

5.周一~周五是你閉門練功的時段,周六是驗收成果的機會,利用這個機會向車隊高
手請教,甚至在某些路段向他們討教幾招,看看自己跟他們的差距是否又拉近?

6.這個階段是轉型變大人的重要時刻,每一項基本功學的越扎實,將來你的騎車風
格會更全面化,各種路況都難不倒你,你幾乎沒有罩門,想擊敗你除非你的車爆胎.
因此你要更全心全意的明白每一個動作發力的原理,並學習能做出每一個動作.

7.偶而有機會參加一下比賽,感受一下高手是如何騎車?從中吸收比賽經驗,而不再
是出發後沒多久,目送別人的屁股離去.

8.這個階段的隊員在熟悉各種姿勢騎車的方法後,開始要增加一些強度,讓你變的
強壯,准備接受高級班的訓練.

想騎的更遠更快,沒有快捷方式,更別妄想吃葯,沒有甚麼武功密集,上網到處可以找到
資料,有心勤練是不二法門,或許以往你已經很強了,那是周遭沒人比你強,現在你
來到這里,發現好象每個人都很厲害,其實每個人剛開始都一樣,但是他們為何變
成如此?道理很簡單,因為有心.

是8-10小時，專業隊20-30小時以上

③ 公路自行車如何訓練應如何安排

我這里假設你是真正的玩車的車友
附上業余對訓練概況，你參考一下
我指的業余隊是北京XX車隊，參加了一些全國的比賽
他們每天晚上（排除雨天）奧林匹克公園2個小時的拉練。速度是小時勻速在35以上
中間有兩次補水和簡單的調整
周末一般組織150-200KM的拉練，其中爬坡聯系一般是在每周50KM左右的爬坡計時練習
這是一個基本強度
最理想的狀況是每天都能爬坡練習，那就無敵了
我知道北京八一隊那基本是天天的秒峰 白羊溝等北京周邊拉練。至少我遇到都三次。這東西，訓練才出成績！

這樣的強度保持一年以上，在開始考慮更為強大的訓練。由於大家都是業余玩車，太大的強度對學習和生活會造成困擾，LZ應該慎重安排！

④ 公路車的騎行訓練方法

初級訓練課程：A.車齡未滿一年的人: 1.無論你是否有晨騎習慣,每周累積騎乘里乘數至少150公里千萬不要只在周六和周日各騎75公里,這樣效果不好. 最好是一三五20~30公里,周六60~80公里,周日休息陪陪家人. 2.無論平路或爬坡前面都用39的小盤來騎車,重點在於練習回轉數,剛開始練習試 控制在90~100rpm之間.想要成為優秀的騎者練習回轉是一門必修的課程,此時53的大盤對你們的幫助不 大,因為你們的肌力還不夠強,就算用了練習的效果也不大. check point : a.利用輕踩回轉時檢查膝蓋上提時,是否會外翻的現象,就是一般所說的腳開開.原則上膝蓋上提時,要隱約好象要碰到車架上管,但實際上又不會碰到才對. b.當轉速到達110~120時看看屁股是否會上下震動,如果會代表你踩踏的不夠圓,要練到屁股能夠穩定的坐在坐墊上為止. 3.初學者開始練習騎車手要建立固定的騎車習慣與正確的騎車姿勢,不要一開始就想要跟上老手的節奏,應該用八成體力來練車,想要跟上別人只會讓你的乳酸提早堆積,你需要的是用二三個月來建立身體的有氧機制,提早讓自己爆缸只會讓你的身體更累,並且打擊自己的信心. 4.再重申一次,培養騎車樂趣,建立耐力基礎,學習正確騎乘姿勢,打好基礎准備迎接 中級班的課程： B.車齡超過一年的人: 1.你的騎車姿勢大致底定,你也知道踩回轉是怎麼一回事,你有一定的心肺功能,你勉強可以跟上車隊好手,但往往在關鍵時刻就被甩開,你很努力也很用心騎車,但不知為甚麼就是無法進步,但你心理又渴望像別人一樣強.如果你符合上述的情況,請准備進入中級班的訓練. 2.每周累積騎乘里乘數至少250公里,內容分配參考前面. 3.每次出門騎車,剛開始5~10公里為熱身階段,前面一樣使用39小盤. 4.過了熱身階段開始利用地形練習坐姿爬坡,站姿爬坡,握下把抽車爬坡,以及平路壓低身體減少風阻的騎車姿勢.這些項目注重在姿勢與技巧,不要要求強度,姿勢正確又要求強度是屬於高級班的課程,請不要好高騖遠. 5.周一~周五是你閉門練功的時段,周六是驗收成果的機會,利用這個機會向車隊高手請教,甚至在某些路段向他們討教幾招,看看自己跟他們的差距是否又拉近? 6.這個階段是轉型變大人的重要時刻,每一項基本功學的越扎實,將來你的騎車風格會更全面化,各種路況都難不倒你,你幾乎沒有罩門,想擊敗你除非你的車爆胎.因此你要更全心全意的明白每一個動作發力的原理,並學習能做出每一個動作. 7.偶而有機會參加一下比賽,感受一下高手是如何騎車?從中吸收比賽經驗,而不再是出發後沒多久,目送別人的屁股離去. 8.這個階段的隊員在熟悉各種姿勢騎車的方法後,開始要增加一些強度,讓你變的強壯,准備接受高級班的訓練. 想騎的更遠更快,沒有快捷方式,更別妄想吃葯,沒有甚麼武功密集,上網到處可以找到資料,有心勤練是不二法門,或許以往你已經很強了,那是周遭沒人比你強,現在你來到這里,發現好象每個人都很厲害,其實每個人剛開始都一樣,但是他們為何變成如此?道理很簡單,因為有心.

⑤ 怎麼提高自行車運動員的力量訓練

訓練方法有兩個主要目的：一是通過提高有氧耐力和無氧耐力、力量與柔韌性，增強自行車運動員的競技水平；二是通過提高力量、柔韌性和耐力，降低自行車運動員的疲勞程度。這種訓練方法每周至少兩次，每次大約45～60分鍾，並且通過幾個階段來完成。第一階段是基礎階段，主要目的是全面提高力量和機能，要經過4～6周不間斷的訓練；第二階段的訓練時間也是4～6周，這一階段主要強調力量的訓練；第三階段使運動員逐步減少陸上訓練，增加車上訓練，主要側重於肌肉耐力的訓練；第四階段主要是保持前期訓練效果。

必須注意這種訓練方法的目的是全面提高競技水平，因此在負重訓練中必須運用安全的技術。如果運動員受傷，訓練時間就會減少，這樣必然會降低運動員的競技耐力。因此，要特別強調對訓練持穩重的態度，負重的重量要緩慢地增加，接著要認真進行伸展練習，以提高肌肉的柔韌性。在進行負重訓練前，必須徹底熱身。熱身需至少持續5～10分鍾，直至出汗。負重訓練後的整理運動也應進行類似的練習，接著做5～10分鍾的伸展練習。伸展練習中應當進行深呼吸，每個伸展動作持續20～30秒鍾。

第一階段

這個階段包括兩組15～20次的腿部動作，以及兩組12～15次上身動作。每組動作應當練至「肌肉短期無力」的狀態。重量的確定應當由達到肌肉短期無力狀態時，重復動作的次數來決定。如果運動員重復動作超過20次，就應當增加重量，反之如果重復的次數很低（12次以下），則應當降低重量。這種訓練應當採用周期訓練的方式，每組練習或不同的練習中間，應停頓較短的時間（60秒鍾）。如果可能，可按下列順序進行練習：

自由負重 卧推

器械練習 斜推

下蹲 肩推

壓腿 直體窄握提拉

硬舉 前臂彎舉

負重舉蹬起 側舉（啞鈴）

負重提踵練習 上舉

小腿屈伸 胸前彎舉

劃船練習 胸前拉力器練習

負重提踵練習 上舉

直臂側下壓 蹬舉杠鈴

拉力器練習

最後訓練的肌肉部位是腹肌。自行車運動員的腹肌力量一般很弱，因此提高腹肌的力量顯得非常重要。自行車運動員在長時間騎行後經常抱怨背痛，這種不適主要是由於腹肌力量弱造成的。

第二階段

第二階段的訓練應當增加練習的組數，而減少動作重復的次數（增加負重的重量），這些變化可通過提高阻力來發展肌肉的力量。應當注意這些變化可能會造成關節緊張。必須記住力量訓練的遠期目標是提高運動員的騎行實力。如果肌肉過於緊張，就不要繼續騎行，否則就會喪失一定的訓練效果。如果感覺膝關節、髖關節及背部由於增加練習組數和增加負重量而感到不適，就應當返回到第一階段的訓練。在這個階段的訓練中，還應當包括如下練習：前後分腿、直體硬舉、後蹲或前蹲、負重蹬台階。

第三階段

經過4～6周第二階段增加組數與負重量的練習後，就應當開始訓練肌肉耐力了。動作次數應當大幅度增加，同時要減少每組訓練之間的休息時間（30秒鍾）。這一階段的負重量應當隨著動作次數的增加而減少，組數也應減至2～3組，並運用前兩個階段運動員喜愛的練習項目。這個階段的訓練應當延續至運動員賽季的開始。在這一階段或其它階段的力量訓練也應堅持練習到使肌肉短期無力的狀態。

再介紹一個訓練方法，它主要是通過訓練比賽過程中所需要的突然「跳躍」能力，以促進神經纖維的感受性，並促使肌肉快速收縮。這種練習比較簡單，但必須具有高頻度和突然性。基本方法是從一個箱子上跳下，在接觸地面的一剎那再猛然盡可能高地跳起。這一訓練的關鍵就是盡可能不使腳「粘」到地面，即腳剛一接觸地面，即猛然躍起。這一練習可以通過從箱子上跳下再跳上，反復練習30秒鍾，休息30秒鍾，再接著練習的方式進行。促進神經感受性的另一個練習被稱作「騰跳」，運動員可在柔軟的地面上突然大步跳躍30秒，短時休息，再跳躍。如果覺得在平地很容易跳躍，則可向山上跳躍。騰跳練習應當採用與前一種練習相似的方法，盡可能少地使腳接觸地面。和任何其它突然性的動作一樣，這兩種練習同樣會造成關節緊張。因此，在進行這兩種練習時應當循序漸進，在起始階段不要突然加大訓練量，穿質量好的鞋並在柔軟的地面上練習，以盡量減少對關節的影響。這兩種訓練可每周一次，可以和力量訓練交替進行。

第四階段

力量訓練的最後階段是保持階段。動作重復次數應恢復到12～15次，進行兩組練習，每周訓練1～2次，中間要進行一次跳躍練習。注意每次練習的頻度仍然很高，但沒必要過度緊張。

最後，力量訓練在自行車運動員的訓練中是十分重要的，它是在運動員騎行中身體感覺疲勞時保持競技狀態的關鍵。力量訓練還可提高有氧代謝能力，並提高在比賽中的騎行速度。
自行車運動員如何進行合理的膳食營養
對於自行車運動員，營養上的基本要求是：充足的糖，充足的水和電解質，高質量的蛋白質，低量的脂肪。糖應占總能量的65~70%，蛋白質取12~15%范圍的上限，即15％，脂肪20～25％。與能量代謝有關的維生素如B1、B2、煙酸等要滿足需要。自行車運動員液體補充是一個重要問題。

⑥ 現如今騎自行車鍛煉的人很多，簡單有效的自行車訓練法有哪些

自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。世界上有半數以上的人是死於心臟病的，騎單車不只能藉腿部的運動壓縮血液流動，以及把備注從血管末梢抽回心臟，事實上卻同時強化了微血管組織，這叫「附帶循環」。強化血管可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。

自行車運動歸屬於有氧運動減肥，可以調整人體內部，合理的做到發熱量的耗費，自然要是要想做到減肥瘦身的目地要有做夠的耐力，堅持不懈以恆的鍛煉才有利於快速的抵達夢想的實際效果。

⑦ 自行車健身法的鍛煉方法

健康、減脂的運動多種多樣，在健身房蹬自行車就是不錯的選擇。但要注意運動的時間，不宜太少也不可太多。 在健身房，固定自行車最受人歡迎，因為鍛煉時不僅可以坐在上面看電視、聽音樂，甚至卧式的固定自行車還裝備了靠背，的確很舒服。
長時間騎固定單車或騎車與久坐的道理一樣，可造成「下半身」局部充血。如果固定自行車的座位調整不好，還可能出現會陰部麻木不適，會陰疼痛等。
慢性前列腺炎病人最好不要選擇固定自行車進行鍛煉，可選擇橢圓儀、登山機等器械。

⑧ 公路車怎麼練可以有效的提速

跟跑步訓練類似，

1. 提高有氧能力，這個能力越強，你巡航的時候消耗越低，體現在同樣的速度下，你的心率更低，訓練方式需要用「量」來堆砌，沒有好的辦法，你按照60-70%的心率長時間進行騎行訓練，持續40分鍾以上；

2. 提高無氧能力，這個能力越強，你沖刺的極速越高（相對你自己），最大心率也越高，可以突破「220-年齡」這個公式的限制，訓練方式， 反復進行最大心率的極限騎車訓練，持續120秒足夠，然後減速，心率降低到80-90%最大心率後，再次進行加速，力竭的時候就可以停止訓練；

3. 提高無氧閾值，或者乳酸閾值，這個是提高身體對乳酸的耐受能力，強度達到一定的時候，開始出現乳酸的生成速度高於你身體的代謝速度，這個時候，乳酸開始積累，身體的疲勞度也開始逐步增加，到一定程度，你的踩踏頻率就會降低，提高這個值，你對於乳酸的代謝能力會提高，體現在，同樣的心率，你可以持續的時間更久，比較有效的方式是維持70-80%心率去騎車，持續時間要超過20分鍾；

4. 可能還需要減重和力量訓練，我以前玩跑馬的時候就發現，很多人實際上並沒有因為跑步變瘦，這個現象現在玩自行車也發現了，這實際上對於提高騎車水平非常不利，因為脂肪不能給你提供動力，如果你超重，建議減重，然後，我還發現很多跑步和騎車的人不重視力量訓練，這個也要注意，你每次騎車的時候應該總會有幾個地方的肌肉感到酸軟吧，這幾個地方就是你肌肉力量不夠的位置，要針對性做一下訓練才行，比如腰部，做硬拉。

123都需要進行心率的檢測，你最好買個心率帶。

⑨ 請教高手自行車耐力訓練方法

粗略跟你說下。

一周七天，其中4天做心肺訓練。至少1天，最好兩天做力量訓練。還有1天，做些放鬆性的活動。
心肺訓練就是高踏頻，長時間的訓練。強度比有氧運動要大一點。有條件買個騎行台。除准備活動外，每天1-1.5小時。
力量訓練就是山路了，你說那個4公里的上坡。。。簡直就跟沒上坡一樣。起碼得是海拔1000米左右山。北京這邊的妙峰山。樓主你在哪？有山最好，沒有的話也可以用騎行台代替。說是力量訓練，但是在爬坡時候也要注意最好用高踏頻，新手一般不習慣。爬坡保持高踏頻這樣你能吸收更多的氧氣，同時也可以有後續力量加速。
每次鍛煉後記得做足伸展運動，尤其是大腿，小腿，腳踝，腰部。一來舒緩筋骨，更重要的是緩解乳酸在體內堆積。

堅持個半年會很有效果的。當然條件准許的話，買個心率表是最好的。

這么做強度不算小，流汗非常多，這樣你會消耗更多的營養素。不論你是哪個年齡階段一定記得補充更多的鈣和蛋白質，還有各種維生素！！

250公里的路程在8小時到達不是問題。平原，鋪裝路面。

不知道你那裡的情況，所以也不好建議你用什麼車。個人首推公路車。

⑩ 運動單車鍛煉方法

誰都會騎自行車，但未必誰都知道騎自行車要注意什麼問題，尤其是騎自行車健身。 騎行的姿勢 專家認為，「錯誤的騎車方法不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。」騎行姿勢普遍的問題是，如雙腿向外撇、點頭哈腰等等。正確的姿勢是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，採用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關節保持協調，注意把握騎行節奏。 蹬踏的動作 一般人認為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉一圈，能前進就行了。而正確的蹬踏應該分為：踩、拉、提、推4個連貫的動作。騎行時，腳掌先向下踩，小腿再向後收縮回拉，再向上提，最後往前推，這樣正好完成一周蹬踏。如此有節奏地蹬踏，不僅節省力氣還能夠提高速度。 忽視頻率而片面追求力量和速度 許多剛入門的年輕人貪圖「多量」和「快速」，如沒有騎過長途的一下子騎了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，這樣其實對身體的傷害很大，嚴重的會出現膝蓋積水。專家建議初學者找到合適自己的頻率後再增強運動量，普通人每分鍾的蹬踏頻率在60至80次左右。每次騎行至少要有20分鍾高頻率低速度（即多圈少用力）的熱身，使身體微微出汗即可，否則突然大強度鍛煉，容易出現頭暈、惡心等症狀。 騎自行車的裝備也要專業 普通自行車和運動自行車並不一樣。一般想通過騎車達到健身目的的人有兩種選擇，山地車和公路車。前者速度慢，但能適應復雜的地形，適合在野外騎行健身；後者適合追求速度的健身要求，對人的肌肉、心肺功能都有很好的鍛煉效果。專家提醒健身愛好者說，與其他運動相比，自行車運動對騎車人自身的安全防護有更高的要求。首先，要配備專業的防護裝備，如頭盔、手套和鞋。頭盔在高速騎行中能對頭部起到重要的保護作用，注意戴時不要把額頭露出來；手套可以防止打滑和擦傷；海綿底的運動鞋，蹬踏時間長了會腳掌酸脹，而專業自行車鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。 其次，在長途騎行中及時補充含糖、含鹽的水分，以免形成「水中毒」。 最後，注意車架的長度、高度都要和自己的身材相匹配，否則不僅影響騎行速度，還會對腰背、腿部和上肢造成傷害。 騎自行車健身的正確方法 長時間的慢速騎行 心率一般不超過最大心率的65%。持續20分鍾以上，會「燃燒」更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。 快速騎行 可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運動後的身體不適感將會被推遲，有助於我們從事更高強度的運動，或在高強度運動時堅持更長的時間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。 快慢結合的騎行方式 除兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導，採用更合理的快慢結合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。 中速騎行 也就是把心率控制在最大心率的65%至85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。健身時最好將以上幾種方式交替進行，但以其中一種為主，同時輔以其他方式，才能達到更好的鍛煉效果。 此外，健身者在鍛煉初期，騎行速度不宜過快，時間一般為20至40分鍾，其間如感覺疲勞，可慢騎1至2分鍾以恢復體力。經過一個階段後，再逐漸增加運動的強度和持續時間。