俯卧撐的正確訓練方法

Ⅰ 如何正確地使用俯卧撐架訓練

第一：【超長距離俯卧撐】

這個動作主要鍛煉的是胸大肌內側還有肱二頭肌，當肘關節角度大於135度時，主要是肱二頭肌在發力。

Ⅱ 俯卧撐的正確方法

標準的俯卧撐要求背部和雙腿伸直且離開地面，而除了標准型，還有一些不同類型的俯卧撐，如雙手二指（拇指和食指）俯卧撐和肘尖指向身體後方彎曲的俯卧撐。這兩種俯卧撐著重於鍛煉肱三頭肌而不是胸肌。當兩只手不在同一水平面上，俯卧撐也能鍛煉身體核心部位（整個腰腹肌肉群）。如果將腳或手分別墊高，那麼鍛煉的部位分別是上胸肌和下胸肌。在任何一種俯卧撐中，訓練者都要抬起其自身重量的75%以上。

俯卧撐是一項可隨意定製和調整強度的運動，如人們可以把一隻手放在高台上，另一隻手放在地上做俯卧撐；或者將雙手與身體成不等距，這兩種形式都可以增加單臂或單側身體的訓練強度，而且可以鍛煉各種不同部位的肌肉。如果要增加難度，訓練者可以用五指指尖撐地甚至單指做俯卧撐，或者單手以及負重做俯卧撐。

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中式伏地挺身

傳統中國武術鍛練亦很重視俯卧撐，少林派稱為卧虎功、鐵牛耕地，武當派功夫稱龍腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撐。

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俄式俯卧撐

俄式俯卧撐是一種難度極大的俯卧撐，要求訓練者只能用手撐地，而身體的其他部位，包括腳都要離開地面。這種俯卧撐需要身體的重心向前傾斜，並且將雙腿懸空，因此需要極大的力量和高超的平衡技巧。

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拳面俯卧撐

拳面俯卧撐最初是拳擊手戴著拳套撐地進行俯卧撐訓練，現在發展到不戴拳套也可進行，因此訓練者需要用指關節著地，手腕也不彎曲。在一些武術項目，如跆拳道和空手道中也採用這種俯卧撐。

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下地俯卧撐

下地俯卧撐是體操運動中的一個動作，這種俯卧撐中，兩手間距很大，而且撐地位置離臀部較近，離胸大肌較遠。

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印度俯卧撐

印度俯卧撐在印度體育文化和印度武術，特別是在印度式摔角（Pehlwani）中是一種很常見的訓練方式，其常規訓練中就包括印度深蹲、印度俯卧撐和棍棒操。印度俯卧撐可以提高人體的力量、耐力和關節的靈活性[1]，也是李小龍的常規訓練之一。[2]

印度俯卧撐和印度深蹲配合訓練對脊柱有益，因為這兩項訓練可以放鬆脊椎，並且可以強壯脊椎，以應對直立姿勢對脊椎施加的外力。[3]

2000年，美國運動醫學學院（ACSM）推薦了一種測試上體肌肉系統耐受力的俯卧撐。以男性測試為例，先保持印度俯卧撐姿勢，直背抬頭，手分開撐地同肩寬，然後身體下降並使下頜觸墊，而腹部不能碰到墊子。[4]

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簡單版俯卧撐

簡單版俯卧撐可以減少身體的支撐重量，更為省力。訓練者可以做完標准俯卧撐後做簡單版俯卧撐。

扶牆俯卧撐是面對牆壁，推牆以做雙臂屈伸；要增加難度，可以離牆遠些站立。

還有一種俯卧撐是用膝蓋而不是腳支撐下體，也可以降低難度。

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超等長力量訓練

擊掌俯卧撐是一種超等長力量訓練，需要用爆發力推手使身體騰空足夠的時間，同時擊掌一次或多次，在落下之前雙手回到原位。

另外一種屬於超等長力量訓練的俯卧撐稱作騰空俯卧撐，需要把兩個手墊放在受訓者身體兩側。首先把雙手放在兩個手墊上支撐身體，然後受訓者雙手離開手墊使身體下落，落地後用爆發力做一個俯卧撐，然後舒展軀乾和雙臂彈回手墊，雙手回到起始位置。

還有一種俯卧撐是騰空俯卧撐的變形，做法是快速做俯卧撐，用足夠的爆發力使身體騰空數厘米，並保持片刻。

俯卧撐也常被用作健康測試或者溫和的體罰，或者是展示自己的強壯身體，亦或是表示屈服。

在競技運動中，尤其是在訓練中，有時也會使用一些作弄人的俯卧撐類型作為訓練內容，如讓受訓者在泥地、雪地和土地里脫掉衣服做俯卧撐，或是在受訓者的背上放重物（比如在背上放一個裝滿水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就會摔碎），甚至是踩住受訓者的背部。有時也會要求受訓者使用指關節或是幾根手指撐地做俯卧撐。

Ⅲ 正確做俯卧撐的方法

20個一組，還用了「堅持」這個詞，說明你上臂力量和耐力都有待提高。
俯卧撐是個很好的訓練動作，關鍵在於持之以恆。由於俯卧撐靠克服自身體重訓練，所以這與每個人體重、身高、臂長都有關系，再加上它不太容易增加重量訓練（當然背包負重也可以的），所以一般做俯卧撐都是要靠多次數來達到訓練目的。
建議：
1、如果你做20個都要堅持的話，那麼請調整到每組10個左右，做完後短暫休息約30秒，調整呼吸放鬆上臂（尤其是三頭），接著繼續做第二組，一直做到某一組「堅持」也做不了4、5個的時候停止，算完成一個俯卧撐動作。通過不斷堅持訓練，當達到每組50個左右時可以考慮增加組數。常見的訓練是每個動作做4組，每組50個。
2、俯卧撐幾乎是一種經常性訓練，每天都做也沒問題，在你訓練初期，按上述訓練方式，至少每隔一天要做一次才會有效果。
3、一定要堅持，俯卧撐主要用於提高肌肉耐力，刻畫線條，對於長塊頭效果不很明顯，最好再結合其他訓練方法。
4、俯卧撐雖簡單，但是有很多訓練動作可以變換使用，以達到發展三頭、胸大肌甚至是肩部的目的；同時也有很多訓練方式以達到提高肌耐力或者爆發力的不同效果，可以和身邊的朋友多交流。
5、調整好呼吸，俯卧撐做到最後可能不是因為肌肉沒有力量了，而是呼吸跟不上導致無法堅持。
另外說一下，當你可以輕松每組做100個以上時，說明這個動作對你效果不好了，可以考慮負重訓練。

Ⅳ 請問俯卧撐的正確鍛煉方法

看你要練哪了！如果雙手在高凳上練的是下胸！

如果兩個腳放在凳子上練的是上胸！一般把腳放凳子上

刺激肌肉效果更好！而且胸部肌肉是從上胸練起的！

只有上胸長起來才好看，一點小小的經驗！希望能有幫助

Ⅳ 如何正確練習俯卧撐

俯卧撐的標准動作是：兩手按地，兩指間距與肩同寬，兩腿向後伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀干、臀部和下肢都要挺直。撐起後穩步恢復到原姿勢，為完成一次。值得注意的是，俯卧撐項目不適合尚處於生長發育階段的少年兒童，也不適合50歲後的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上觀點,作一下補充,如想增加難度,可以將兩只啞鈴放地,與肩稍寬,俯卧時務使身體側面中線到達拳心位置,同理在手掌下墊兩塊磚也可,但不可墊得過高(比如墊兩只板凳),否則會覺很輕松,達不到鍛煉目的. 我們學校要舉行一場田徑賽了，而且我也參加了，因為我平時經常鍛煉，自我感覺做的不錯。我一次能做六七十個，而且也不休息。但是在班裡做了之後，有的同學說我做的不夠標准，所以我來這里看看，看後我基本上同意上面回答者的說法。我做的和他們說的很相似。我也可以給大家一點經驗，每天晚上睡覺前做上幾十個，可以不段增加，這樣真的很有效。俯卧撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度。

Ⅵ 怎樣掌握正確的俯卧撐方法

其實做俯卧撐的時候雙臂打開鍛煉胸大肌比較多一點，雙臂並攏貼近身體，鍛煉肱三頭肌多一點。如果你想讓「胳膊練得粗一點和讓胸部顯得厚實一點」需要練一些強度大點的系統的抗阻力訓練（最好有專業人士指導，防止受傷）。光靠俯卧撐是不夠的。

Ⅶ 俯卧撐正確做法

俯卧撐正確做法：

1、雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。

2、兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。

初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。

注意事項

1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。

2．根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。

3．要做好准備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

5．俯卧撐為重力訓練，長期做俯卧撐容易對指關節（拳式）、腕關節（掌式）和肩關節造成較大的壓力和沖擊，引發以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關節多加保養。

以上內容參考：

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