產後盆底肌肉康復訓練方法

① 盆底肌肉康復訓練方法是怎樣的

1、盆底操

具體做法需要寶媽們意識地收縮陰道，初學者很難體會陰道收縮的力度，所以可以在排尿時收縮盆底，比如尿流在收縮時終止，而放鬆時繼續排出，這就表示了正確的肌群收縮。並且，在收縮盆底肌群的同時，要盡可能的避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收縮。

記住一點，訓練的強度和時間可以一點點增加，開始每次收縮尿道、肛門和會陰5~10秒後放鬆，間隔5~10秒重復上述動作，連續5分鍾，每日兩次。之後可以逐漸增加訓練量。

2、提肛法

意為有意識地對以肛提肌為主的盆底肌肉進行自主性收縮，以加強控尿能力及盆底肌肉力量。具體的做法是反復做縮緊肛門陰道的動作，記住每次收緊不少於3秒後放鬆，連續做15－30分鍾，或每日做150－200次，4－6周患者有改善，3個月有明顯效果。

但對於重度盆底功能障礙者，則要在醫生的指導下進行電刺激治療抑或相關的手術治療。

3、運動法

這是大家最熟悉的方法啦。產後媽媽可以通過一些鍛煉，如屏住小便、提肛運動、收縮運動或其它運動來加強彈性的恢復，促進陰道緊實。但一定記住，不僅要進行恢復性的鍛煉，還必須保證攝入必需的營養，保證肌肉的恢復。

② 自己在家怎麼做盆底康復訓練

在家裡床上就可以做切割貴路爬著痛艾露卡宛如窗簾兒這樣鍛煉。

③ 自己在家怎麼做盆底康復訓練

盆底康復訓練動作

束角式：坐姿、膝蓋彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對貼，雙手協助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動作時保持挺胸，肩膀打開。做的時候保持3-5個自然呼吸。這個姿勢能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天練習，分娩時會減少痛苦。

椅子式膝蓋和雙腳並緊(或自然分開)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的雙臂舉過頭頂，手掌相對。保持這個姿勢，做3個深呼吸。這種姿勢能強化身體功能，打開骨盆，有助於順利分娩。

貓伸展式：像小貓伸懶腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。雙手雙膝四點著地，大腿、手臂均與地面垂直；吸氣背部下沉，下巴上揚，臀部向上抬起；呼氣拱起背部，讓下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神經的血液流動，也可緩解不少孕婦容易出現的便秘。

腿上升式仰卧，雙腿並攏慢慢抬起，和地面成30度，停留一會兒再向上抬，和地面成60度，再停留一會兒向上抬和地面成90度。每次做2-4組，速度越慢效果越好。這個動作可以鍛煉下腹部肌肉。

嬰兒式仰卧，吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，將雙腿壓向胸部。先吸氣，再呼氣，同時抬頭貼膝。如此反復，共做3次。它能伸展、加強頸部肌肉，並補養、加強腹部，排除腹部臟氣和濁氣，減緩便秘症狀。

康復的要點

1、產後超過42天、子宮恢復良好、無感染的女性可及時進行盆底肌肉的檢測，明確損傷程度。

2、藉助儀器感受並學會收縮--放鬆盆底肌肉，學習識別並有意識地控制盆底肌，掌握正確的盆底肌肉收縮方法（避免腹肌收縮）。

3、並在醫生指導下根據個體出現的症狀，根據盆底肌損傷情況（肌肉纖維受損的程度和類別）應用綜合技術，進行有針對性的訓練。

4、做完10-15次盆底肌鍛煉後，可進行自我鍛煉。

5、循序漸進、適時適量、持之以恆。

6、存在尿失禁、盆腔臟器脫垂的女性需要藉助電刺激和生物反饋療法，並適當延長療程。（相關鏈接：盆底肌肉的康復訓練方法）

以上內容參考：網路-盆底肌肉康復

④ 產後盆底肌如何做鍛煉

1、盆底操  
具體做法是有意識地收縮音道，因為初學者很難體會收縮的力度，因此可以在排尿時收縮盆底，如尿流在收縮時終止，而放鬆時繼續排出，就表示是正確的肌群收縮。在收縮盆底肌群的同時，要盡量避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收縮。 訓練的強度和時間可以逐漸增加，開始每次收縮尿道、肛門和會音5~10秒後放鬆，間隔5~10秒重復上述動作，連續5分鍾，每日兩次。以後逐漸增加訓練量。
 2、產後操 
通過增強盆底、腹部、腿部等部位的肌肉，促進盆腔及腹腔器官恢復，幫助新媽咪遠離分娩後遺症。產後操的2個階段： 第一階段：產後3天-3個月 盆底肌肉訓練、腹肌運動、腿部肌肉運動、胸部運動等。最好在床上完成。 第二階段：產後3個月-6個月 進行全身肌肉力量的恢復訓練，並加強腹部和盆底肌肉鍛煉。 呼吸運動 目的：通過腹式呼吸運動腹部，增強腹肌，活動內臟。 動作要領： （1）仰卧位，雙手自然放在身體兩側；（2）深吸氣使腹壁下陷，內臟牽引向上，然後呼氣。重復數次。  
3、提肛法
  即有意識地對以肛提肌為主的盆底肌肉進行自主性收縮，以加強控尿能力及盆底肌肉力量。具體做法是反復做縮緊肛門音道的動作，每次收緊不少於3秒後放鬆，連續做15－30分鍾，或每日做150－200次，4－6周患者有改善，3個月有明顯效果。而對於重度盆底功能障礙者，則要在醫生的指導下進行電刺激治療或者相關的手術治療。 
 4、運動法  
產後媽媽可以通過一些鍛煉，如屏住小便、提肛運動、收縮運動或其它運動來加強彈性的恢復，促進緊實。這幾種運動法都是可以採取的，也可以根據G動這款軟體來進行修復，效果會很好。經過這些日常的鍛煉，可以大大改善盆腔肌肉的張力和周圍肌肉，彈性的恢復，對性生活有所幫助。除了恢復性的鍛煉，產後媽媽還應該保證攝入必需的營養，保證肌肉的恢復。

⑤ 產後盆底肌恢復不良，該如何訓練矯正

產後盆底肌復舊不良，試試這套產後瑜伽！

盆底肌指封閉骨盆底的肌肉群，當女性分娩後會對盆底肌肉有著一定的損傷，致使盆底肌肉功能下降。而產後盆底肌如果沒有及時恢復，會導致以下幾個問題：1、腹部肌肉鬆弛，看起來肉嘟嘟的仍然像懷孕5個月似的，影響體形；2、盆底肌復舊不良會造成尿失禁、子宮下垂、腰肌損傷、婦科炎症等，3、盆底肌復舊不良會導致"性趣"下降，進而影響夫妻感情。產後至產後6個月是盆底肌恢復的重要時機，妹子們，不妨試試這套產後瑜伽來幫助恢復盆底肌，千萬不要錯過這個黃金時機哦。

1、半船式

這個體式有助於促進腹部、骨盆血液循環，滋養骨盆，預防月經不調，促進卵巢功能正常，對女性有著重要意義。

A.手杖式坐於地面上，雙腿向前伸直，雙手自然放於身體兩側，手掌貼地，調整呼吸。

B.彎曲雙膝，雙腳腳掌貼合,雙膝盡量向兩側伸展，雙小腿緊貼大腿內側。

C.腹部內收，雙手握住雙腳掌，目光看向雙腿處，保持呼吸均勻，堅持該動作10-20S。

D.雙腿慢慢伸直，雙臂放於體側，呼氣，重復上述動作3次。

妹子們，產後盆底肌復舊不良，那就試試這套產後瑜伽吧！

⑥ 如何鍛煉盆底肌

鍛煉盆底肌肉的方法很簡單，即提肛，經常收縮、放鬆肛門，在開會、辦公時就可以鍛煉。更准確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊綳的感受。 鍛煉時，應迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然後不規則收緊並放鬆肌肉，重復3組。最後盡可能久地收縮肌肉，以2分鍾為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛煉次數。練習一個月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時切忌緊綳腹、臀及腿部肌肉。

⑦ 產後盆底肌肉康復訓練有哪些動作

1、床沿合腿 靠床沿仰卧，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。 當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然後，慢慢地放下，雙腿恢復原來姿勢。這樣的運動還是需要堅持。 2、屏住小便 在小便的過程中，有...意識地屏住小便幾秒鍾，中斷排尿，稍停後再繼續排尿。如此反復，經過一段時間的鍛練後，可以提高陰道周圍肌肉的張力。 3、提肛運動 在有便意的時候，屏住大便，並做提肛運動。經常反復，可以很好地鍛練盆腔肌肉。 4、收縮運動 仰卧，放鬆身體，將一個手指輕輕插入陰道，後收縮陰道，夾緊陰道，持續3秒鍾，後放鬆反復重復幾次。時間可以逐漸加長。 5、瑜伽縮陰 盤腿提肛，功能：收縮括約肌及骨盆底肌群等精細肌群，預防漏尿並增進緊實。動作：單盤腿或雙盤腿，緩緩吸氣後閉氣8秒再徐徐吐氣。吸氣時尿道至肛門肌肉緊縮上提，閉氣時保持緊縮，吐氣時再緩緩放鬆，重覆10次。 6、立式鍛煉 站立，雙腿微分開，收縮兩側臀部肌肉，使之相挾，形成大腿部靠攏，膝部外轉，然後收縮括約肌，使陰道往上提的方向動。經過耐心鍛煉，即可學會分清陰道和肛門括約肌舒縮，改善陰道鬆弛狀態，提高陰道的挾縮機能，藉以掌握同房時的舒縮能力，使性生活和諧、美滿。每天堅持15分鍾。 7、其他運動 走路時，有意識地要綳緊大腳內側及會陰部肌肉，後放鬆，重復練習，比如學走模特步就是其中一項。 上述的鍛煉方法主要適用於輕微的鬆弛或者是預防鬆弛，如果嚴重的話還是需要藉助其他的方式會快一點，可以配合千黛斯使用，應該會對鬆弛問題更有幫助

⑧ 產後盆底肌什麼時候鍛煉比較合適

產後盆底肌肉康復一般在分娩後6-8周開始進行，其主要目的在於提高盆底肌肉收縮能力、預防和治療PFD、改善性生活質量。
目前盆底肌肉康復主要包括：生活方式干預性治療、盆底肌鍛煉、生物反饋法、電刺激法、針灸治療、子宮托及葯物治療等，其中在SIU及POP的康復治療中，效果較為肯定、臨床廣泛應用的方法有盆底肌鍛煉、生物反饋法及聯合電刺激治療。
盆底肌鍛煉（PFME），又稱凱格爾Kegel運動，包括強度、速率、持續時間、重復性、疲勞度5個方面的訓練。這方面國內做的很好的軟體是G動APP，可以下載鍛煉哦。Ⅰ類纖維訓練，主要針對力度、持續時間和重復性這幾個方面；Ⅱ類纖維訓練，主要針對力度、速率和疲勞這幾個方面。

⑨ 產後盤底康復訓練

你好，產後盆底康復訓練主要是通過盆底肌肉收縮鍛煉、電子生物反饋和電刺激療法等方法，喚醒激活盆底神經肌肉功能，預防和治療產後陰道鬆弛、子宮脫垂和尿失禁等病症的發生。產後42天子宮恢復良好，無感染的產婦可先行進行盆底肌的檢測，然後在醫師或治療師的指導下進行盆底康復。根據盆底肌損傷程度的不同和每個產婦的自身狀況制定個性化的治療方案，並在訓練過程中針對產婦學習能力和治療反應的不同做出及時的方案調整。剛開始可藉助儀器，學習感受如何正確地收縮放鬆盆底肌肉，訓練要循序漸進，切不可盲目求快避免訓練過量。存在尿失禁、盆底臟器脫垂等病情嚴重的產婦需要藉助電刺激和電子生物反饋治療減少症狀，然後根據自身身體狀況進行盆底肌肉收縮鍛煉，並適當延長康復療程以達到最好的效果。