400米跑步訓練方法

❶ 400米跑步技巧

(一)沖刺跑的直道加速
在400米最後一個直道上的進行加速可模仿100米起跑後的加速跑。
加速跑時，兩臂曲肘做有力的前後擺動，兩腿交替用力後蹬和前擺。在400米最後一個直道上的加速跑，不可能再像100米加速跑得那樣做快速有力的加速。在身體極度疲勞的狀態下應前移重心盡力擺動雙臂。
(二)控制呼吸與跑的節奏
在400米最後的加速階段，由於內臟器官工作條件的改變，氧氣的供應嚴重落後於肌肉活動的需要。因此運動員在跑到這一階段時會出現嚴重的身體不適應的情況。如呼吸節奏被破壞、胸悶、跑速降低，有放棄的念頭等。這種現象是正常的身體上的反映。若在沖刺跑第二次加速階段呼吸節奏被嚴重破壞時，首先要保持住自己的速度和動作，樹立堅持到底的信念。再次就是加大呼氣力度和深度，盡量把自己肺部的二氧化碳呼出，從而吸進大量的氧氣維持身體的氧氣供應，最大程度的降低氧氣供應不足對成績的負面影響。切記，在400米的沖刺跑階段不可小口快速的吞吐空氣。
(三)終點撞線技術終點
撞線技術不管是在短跑、長跑還是在中長跑中都是非常重要的應用技術。良好的撞線技術常常會在比賽膠著的過程中起到決定勝負的作用

❷ 如何訓練400米跑（校運會）

樓主呀~
我今年也報四百了~
以下都是我在網路上挑選出來對自己跑步有幫助的~
推薦給你吧~
這些方法我覺得好是不錯滴~
一、准備期
這個時期主要是提高運動員跑的能力，同時發展各項身體素質和改進跑的技術。時間大約為4個月，大約從11月份到次年的2月份。訓練安排如下：
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術改正。
下午：速度訓練，訓練內容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)。
素質訓練：小負荷的半蹲起，負重直膝跳，快速低強度的卧推，腰腹肌練習。
(二)周二
專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8組x3～6次。
跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)，慢跑放鬆。
(三)周三
早操4000米。要求同周一。
下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時間不能超過1分鍾)。
(四)周四
專項力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8組X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5組卧推40％～60％X12～15次X3～5組。
跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)。
負重弓箭步走40米X4次(這項練習能很好地擴大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。
慢跑放鬆。
(五)周五
早操4000米。
下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(要求同周三)。
(六)周六
專項耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鍾)，專項速度300米X2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鍾)(註：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，通過這一階段的訓練能大大提高跑的能力。並在技術上有所改進，為下一階段的訓練打下良好基礎。

二、賽前訓練
訓練時間2～3個月一般是3～5月份。這個階段主要是在上一階段的訓練基礎上進行大強度、有針對性地專項訓練，從而達到從量變到質變的效果。
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。
下午：速度訓練，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)，200米X3次(60米和100米的強度要求用90％的強度完成，200米要求24秒左右)。
擺臂練習，腰腹肌練習。
(二)周二
200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用26．5～27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時間不能超過1分鍾。提高強度。主要是發展抗乳酸能力)。
(三)周三
專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8組X3～6次。壺鈴蹬跳X20個X5組。
跨步跳60米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和節奏提升到400米比賽時前200米的模式)。
(四)周四
400米測試(要求掌握好自己的速度節奏，要求步幅大，有節奏感)。
(五)周五
200米變速跑X8次X2組(要求同周二)。
(六)周六
專項耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鍾)，專項速度300米X2次(要求36秒5～37秒，間歇10分鍾。註：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，這一階段的訓練是從量變到質變的過程。能大大提高速度和速度耐力。並有很強的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績的重點。這一階段訓練的特點是強度大，要求高。

三、賽前調整
一般是賽前一周，因為上一階段的大強度訓練身體可能出現疲勞，因而利用這一階段把身體狀態調到最好，同時有條件可攝入一些利於恢復的營養品。調整的訓練安排如下：
(一)周一
早操4000米，下午，150米X4次X2組(強度中等)。
(二)周二
4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的節奏跑)。
(三)周三
力量訓練，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8組X3～6次。擺臂練習。
(四)周四
早操20分鍾自由跑，下午休息。
(五)周五
200米變速X6次X2組(強度200米27．5秒左右)。
(六)周六
做一個賽前的准備活動。
(七)周日
休息
400米的訓練方法有很多，主要是根據項目特點進行練習，同時還要根據不同類型的運動員進行不同的訓練。只要堅持系統的訓練，就能大幅度提高運動成績。
准備階段——
1.這幾天堅持每天慢跑一段距離，每天控制在2000米以上吧，注意是勻速跑，也別太慢。
2.慢跑完休息充分沖刺幾次，大概150——300米，是為了提高400米的後程沖刺。
3.臨比賽前那三五天多補充些牛肉、奶製品（鈣）等，積蓄身體所需的能量和無機鹽。
4.臨比賽前的幾天一定不要太疲勞，可以輕微地活動一會，熱身充分後沖刺一兩次。
5.這幾天，一定一定要休息、放鬆充分！

比賽階段——
1.注意全程的節奏，前面的100米用輕快的步伐跟緊，過了100米開始平穩地加速，加速別太猛，留著勁到最後的150米處全力沖刺。前面千萬不要太快，不然後程就沒勁了，一定要放鬆！
2.比賽前一小時喝紅牛，這個會起到一定的作用。
3.賽前那晚一定要休息充分，那天的飲食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。
4.賽前可以聽些比較激情的音樂，調整自己的興奮點。
5.自信，相信自己可以戰勝一切！

跑步的要領

跑步的動作並沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。
首先，必須要有良好的身體姿勢（Posture）；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。

標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

初學跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。

其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。

千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，以筆者的經驗，用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。

強度的控制：

控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。

其公式為：（220－年齡）－ 休息時每分鍾心跳 × 75％＋ 休息時每分鍾心跳

例：年齡40歲，休息時每分鍾心跳為80次

則(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155

即此人最適當的訓練心跳數為155次/分鍾

沒有經驗的跑者，在開始跑步時前段時間因跑得太快，很快的心跳反應狀態超過了其理想心跳數，以至於後半段跑得很辛苦。

因此，對配速控制較差者，可以在開始跑後5分鍾時，測量其心跳反應，再調整其跑步速度，依此方法練習，很快地就可以將配速控製得很好。一般青少年理想的運動心跳數可於每分鍾150-180次之間。

跑步的運動傷害：

常見的跑步運動傷害有：脛骨骨膜發炎、膝痛、肌肉拉傷甚或斷裂、肌鍵發炎或骨折等。發生的最大原因在於運度過度－太多、太急，因此，一定要循序漸進，逐步增強運動功能。

開始時的肌肉酸痛屬於正常現象，原因是肌肉受到新的刺激的緣故，只需跑步方法正確，酸痛現象會逐漸消除。

跑步前後的暖身運動和伸展運動絕不可省略，它除了可預防傷害的發生，也可減低運動後的疲勞感及酸痛。
跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。

力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。

跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。

盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。

進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。

速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅

第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。

休息
跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。

為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。
1.每周少跑幾天。
2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3.把某些步行活動融入到你的訓練之中
4.比賽應該少一點。
5.在你沒有比賽任務而准備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
6.有計劃地進行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯

❸ 400米速成訓練方法

1、一般有氧耐力訓練一般有氧耐力訓練是提高400米跑專項耐力的重要前提保證。

由於無氧耐力必須建立在有氧耐力的基礎上，所以進行一般有氧耐力的目的是盡可能提高運動員最大攝氧能力，提高身體各部分肌肉細胞的氧化能力，使機體產生機體節省化現象。同時有氧代謝能力水平還對青少年運動員訓練後的疲勞消除有著很大的影響。如長時間的球類活動，中長跑；在公園、山坡和公路上的越野跑；長時間的騎自行車以及30分鍾的法特萊克跑都是發展一般有氧耐力的有效方法。

2、節奏耐力訓練節奏耐力訓練不僅能夠幫助青少年運動員提高氧的利用率，縮短恢復時間，更為關鍵的是節奏耐力訓練大大提高了青少年400米跑運動員最大的基本能源——磷酸鹽的貯存量。節奏耐力訓練強調的是跑的數量而不強調質量，一般每組練習保持時間為2~3分鍾。

3、力量耐力訓練力量耐力訓練對400米後程沖刺很有幫助。練習方法主要是克服自身重量以及負輕器械持續20秒以上的阻力跑和台階跑。如①6×100米台階跑②6×100米緩上坡跑③6×150米拖10公斤輪胎跑④6×250米雙腿附1公斤沙袋跑⑤6×20秒跳繩阻力跑。

4、速度耐力訓練速度耐力訓練對青少年400米跑運動員很重要，它能夠提高運動員的負氧債能力及抗乳酸能力。速度耐力訓練跑的距離在100~600米之間，採用80%~90%的練習強度，心率達到180~190次/分，一次練習的持續時間和距離稍長，練習的重復次數不宜過多，待運動員差不多完全恢復後進行下一次練習。

5、項目跑訓練項目跑訓練主要是使青少年運動員學會如何跑400米跑的各個階段。項目跑的訓練計劃是按項目要求，運動員按照事先定下的速度跑不同的距離。（1）、3×300米前50米加速，隨後150米放鬆大步跑。剩餘100米全速沖刺，並且記錄每段時間。（2）、2×400米記錄前200米、300米以及最後50米的成績。（3）、1×350米高質量跑，每段跑的技術與400米全程相仿。

(3)400米跑步訓練方法擴展閱讀

簡稱短跑（Dash）。跑是人類與生俱來的基本能力，自古以來就是一種比賽形式，幾乎每個國家的文獻中都有描述。據史料記載，短跑是公元前776年古希臘奧運會惟一的競技項目，距離為192.27米。

現代短跑起源於歐洲，最早被列入正式比賽是在1850年的牛津大學運動會上，當時設有100碼、330碼、440碼跑項目。19世紀末，為規范項目設置，將賽跑距離由碼制改為米制。初為職業選手的表演項目，後逐漸擴展到業余運動員。運動員比賽時必須使用起跑器，聽信號統一起跑，必須自始至終在自己的跑道內跑動。奧運會比賽項目男、女均為100米跑、200米跑和400米跑，其中男子項目1896年列入，女子100米跑和200米跑1928年列入，400米跑1964年列入。

參考資料來源:網路-短距離跑

❹ 求跑400米的體力分配、訓練方法及跑步技巧

400米跑的體力分配
400米跑的體力分配歸根到底也就是400米跑在每段上速度的分配，他是建立在身體能量供應問題基礎上。在400米跑得過程中如果能夠合理的分配體力控制速度，那麼在訓練或者比賽中將會取得比較好的效果。我們要明確的一點是，沒有人能夠從頭到尾的全速跑完全程，進行步幅和速度的分配是必須的。只有我們合理分配體力和速度，我們在四百米的跑步中才能取得好的成績。

400米訓練方法
根據400米項目的特點，下面推薦的訓練計劃針對不同水平的運動員。每個計劃的時間框架是很重要的，是訓練計劃最重要的部分，同時要注意制定具體的訓練計劃。
速度耐力
在運動員的速度耐力訓練中會引起高氧債和乳酸堆積，這一類型的訓練計劃對優秀400米運動員很重要，跑的距離從100米到600米，重復次數平均2.5次。例如400米跑，重復跑距離達到1000米，恢復10分鍾，讓運動員差不多完全恢復，保證訓練質量。下面設計的速度耐力訓練計劃幫助提高乳酸能系統。
重復次數X米 休息時間(分鍾)
①10X100 休息5—10（分鍾）
②6X150 休息5—10（分鍾）
③5X200 休息10（分鍾）
④4X300 休息10（分鍾）
⑤3X350 休息10（分鍾）
⑥2X450 休息10（分鍾）
節奏耐力
節奏耐力，有氧代謝訓練對400米選手很有益。他不僅能幫助運動員提高氧承受量，縮短恢復時間，而且能使他們完成時間長、量大的訓練計劃。這個訓練計劃幫助運動員步速減慢時注意節奏。另外，關鍵是要幫助運動員提高基本能源—磷酸鹽的儲量。下面的訓練計劃如速度耐力，強調數量不強調質量，一般保持時間為2—3分鍾。
重復次數X米 休息時間
8X200 休息2分鍾
6X300 休息2分鍾
力量耐力
這些力量耐力計劃，包括持續時間超過10秒的運動。這類活動如阻力跑，越野跑和體育場里的台階跑。
6X150米上坡跑
6X60米體育場台階跑
6X15秒跳繩阻力跑
耐力跑
耐力跑訓練計劃是純粹的有氧代謝，它用固定的速度持續不斷地跑15—45分鍾。雖然400米只要求5%的有氧代謝，但是對400米選手來說，打好有氧代謝的基礎，提高氧需求量，使兩者的恢復時間縮短到最小是非常重要的。
15分鍾的固定速度跑
30分鍾法特萊克跑
6X800越野跑3分鍾恢復
爆發力速度
下面的爆發速度訓練計劃強調肌肉收縮速度，通常做這類練習10次，每組休息不超過10秒。
60米短距離爬山跑
10X30米輕駕車跑
10X10米快速跳繩
項目跑
項目跑的訓練計劃是按項目要求，運動員按照事先定下的速度跑不同距離。是為了學會如何跑400米的各個階段、可以參照下面分段跑技術。
訓練計劃 說明
3X300米 前50米全速，隨後150米放鬆跑，動作輕松自然。剩下100米全速跑，紀錄每段時間。
2X450米 記錄前200米、300米、400米和最後50米時間。
1X350米 高質量跑，每段跑的技術好像跑400米。
速度
速度訓練計劃里包括從30米到150米的距離，是用全速。一般休息時間較長，保持良好的狀態。接力跑也可以作為速度訓練的一種。
6X40米起跑
6X60米行進間起跑
6X60米接力跑

四百米沖刺跑技術
沖刺跑是各項跑步運動全程結束前的最後一段距離的加速跑。很多的資料書和400米的學習者都把沖刺跑歸結為全程跑得最後幾步和撞線技術。這種觀點在我看來是不合理的，在400米跑步中不可能在最後幾步才加速，那樣即浪費體力也不會取得什麼好的效果。在觀看很多的比賽中大家可以看到，很多的運動員都會在400米的最後一個直道上做很明顯的加速動作還有一些高水平的運動員在最後一個彎道中就開始了第二次加速。這種「第二次」加速的開始我們也可以把他看作是400米沖刺跑的開始，一直到撞線這一段距離我們可以把它歸結我沖刺跑階段。在四百米的沖刺跑的距離的選擇上，我們要根據自己的實際情況，做出合理的選擇。大致上可以歸為兩種，成績好的400米實力強的運動員沖刺跑距離可以遠點，成績一般400米稍弱的沖刺跑距離可以近點。合理的選擇沖刺跑的距離，將有助於運動員提高成績。對於400米的短跑運動員來說，在沖刺階段適當的技術是要求集中精力和控制速度，在接近四百米終點的沖刺跑階段，速度控制不好很可能使運動員在成績接近比賽中失利。下面幾例是介紹終點沖刺跑技術，包括400米第二個彎道結束到終點的這段距離的跑法和終點撞線技術。
（一）沖刺跑的直道加速
在400米最後一個直道上的進行加速可模仿100米起跑後的加速跑。加速跑時，兩臂曲肘做有力的前後擺動，兩腿交替用力後蹬和前擺。在400米最後一個直道上的加速跑，不可能再像100米加速跑得那樣做快速有力的加速。在身體極度疲勞的狀態下應前移重心盡力擺動雙臂。
在400米跑步中，下肢上的力量消耗相對於上肢上的力量消耗要大的多，也是最疲勞的部位。在生理解剖上，上肢的運動對下肢的運動具有一定的影響作用。在加大手臂運動幅度和頻率時，腿部也會隨之加大步幅和步頻。運動員在前傾身體時，重心也會隨之向前移動，根據物理學定理，運動員可以額外的獲得一個向前的動力。但身體的前傾幅度要在自己可以控制的范圍能，不可過大也不能過小，不然的話容易摔倒或不起作用。通過這兩個現象我們可以在400米最後一個直道上，通過身體前傾改變重心和加大擺臂幅度和頻率，從而獲得更多的先前的動力提高400米的沖刺跑速度。
（二）控制呼吸與跑的節奏
在400米最後的加速階段，由於內臟器官工作條件的改變，氧氣的供應嚴重落後於肌肉活動的需要。因此運動員在跑到這一階段時會出現嚴重的身體不適應的情況。如呼吸節奏被破壞、胸悶、跑速降低，有放棄的念頭等。這種現象是正常的身體上的反映。若在沖刺跑第二次加速階段呼吸節奏被嚴重破壞時，首先要保持住自己的速度和動作，樹立堅持到底的信念。再次就是加大呼氣力度和深度，盡量把自己肺部的二氧化碳呼出，從而吸進大量的氧氣維持身體的氧氣供應，最大程度的降低氧氣供應不足對成績的負面影響。切記，在400米的沖刺跑階段不可小口快速的吞吐空氣。
（三）終點撞線技術
終點撞線技術不管是在短跑、長跑還是在中長跑中都是非常重要的應用技術。良好的撞線技術常常會在比賽膠著的過程中起到決定勝負的作用。
在400米跑步中終點撞線技術同樣起著關鍵的作用。終點撞線技術方式主要有兩種。第一種採用沖刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾力度，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作。太遠或太近沖刺都不太好，恰到好處時會有意外的收獲。好處有兩點。第一點就是用前傾的身體的肩部和胸部加速鞭打終點線，可以有效的縮短身體頭部和胸部與終點線的距離，從而提高400米的成績。第二點，如果是人手動測時的比賽那麼這樣的撞線動作容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速沖刺，這種終點撞線技術很適合我們的初學者。此外：終點撞線後還要注意安全，那就是撞線後不要立即停下來要在跑道上繼續向前慢跑一段距離，防止重力性休克的發生。

❺ 400米跑步技巧

400米的話前兩百米不要跑最快，如果你耐力超好的話可以用最高速度沖完400米，等你跟跑完兩百米如果一下子加速你會發現很困難，（如果訓練的好可能很輕松），步子跑大些，漸漸小，然後加速沖刺。所以前一百米要用70％的速度跑，然後下面的200米要用60％的速度，一定要勻速，最後100米就要堅持住，這個時候是考驗你速度耐力的時候。主要是將自己的體力分配好。自己在跑的時候盡量貼著跑到的左側，這樣節省距離，不要左邊跑跑右邊跑跑。也不要一聽到槍響就像離弦的箭一樣，心中要記住，只有跑到最後在前面的人才是最後的勝利者。
跑的時候怎麼才能拉大步幅?有意識增加擺臂幅度，不過是以犧牲頻率為代價的，你要找到平衡點呀。

提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，

速度耐力訓練方法
400米跑的速度耐力訓練，適宜應用「以短為主，長短結合」的反復跑。
（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有：
1、300米×6～8次，間歇6分鍾；
2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鍾，組間間歇7分鍾；
3、（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鍾；
4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鍾到30分鍾。
（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鍾；
2、800×3～4次，間歇10分鍾；
3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鍾，組間間歇15分鍾。
（三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有：
1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鍾定時跑、球類活動等；
2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。
3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。

❻ 怎樣在短時間提高400米跑步速度有什麼項目需要練怎麼練

OK，下面來回答你的問題。

1、辦法是有的，可以給你開出一個訓練計劃（見後）。整體速度快是能起到一定的帶動作用，但不會提升很多。

2、心理戰術？只有兩個字：堅持~！告訴你一個事實，就是3'20的速度其實很容易，我們隊屬於初級水平的運動隊，但隊員（女）800平均速度在2'30以內。所以不要把這個想得很變態。另外你在跑步中的體力分配方法可以調整一下，不是前面快跑，初始速度一定不能快，這個我們後面說。

3、只要你的耐力上來了，整體身體素質上升，當然OK~

4、可以戴塊運動手錶，在起跑的一瞬間開始計時，根據時間和感覺控速，我們在訓練的時候都有這個習慣。
眾所周知，長跑有「極限」的生理現象出現，此時會感覺異常疲乏，速度自然容易放慢，此時可藉助時間來控速（比如3'20的話，平均每100米用時25秒）。

5、有，但在二十天之內能否完成，與你的身體條件和訓練情況等多種因素有關，沒有人可以絕對的保證，但一般不成問題。

6、易消化的就OK~考前提前半個小時補充水分，跑前一個半小時內禁止進餐。

7、誰說巧克力有興奮作用的？巧克力可以給身體提供一定的能量和熱量是真的，不過興奮作用沒聽說，因為沒有比賽前進食巧克力的說法...
「極限」何時出現和你的身體素質關系較大，也和當天狀態等有關，不能說延遲或杜絕，只能在提升你的耐力基礎上，讓你較輕松地度過「極限」。

8、普通綜訓鞋、慢跑鞋即可。
或者你有興趣可以買多威、海爾斯（專業體育用品店都有售，田徑運動員都知道的牌子，價格較為低廉，價格一般多在100-200之間）的馬拉松鞋（注意，是馬拉松鞋，不是跑釘鞋~！）
旅遊鞋不是很推薦，我上次穿硬皮旅遊鞋跑步，100降到了16秒，郁悶壞了...

這20天的訓練計劃：
1-5天：
1、慢跑15-20分鍾，要求呼吸步伐相協調，速度不要求，但要求勻速，且中間不可停。
2、蛙跳 20個/組，2-4組
3、50米-80米，跑2個，全力沖刺

6、7天：
1、放鬆慢跑10分鍾，勻速。
2、測800，1-2個

8-12天：
1、慢跑20-25分鍾，要求呼吸步伐相協調，速度不要求，但要求勻速，且中間不可停。
2、蛙跳 25個/組，2-4組
3、仰卧起坐 30個/組 2-4組
4、100米，跑2個，全力沖刺

13、14天：
1、放鬆慢跑15分鍾，勻速。
2、測800，1-2個

15-19天：
1、慢跑25-30分鍾，要求呼吸步伐相協調，速度不要求，但要求勻速，且中間不可停。
2、蛙跳 20個/組，2-4組
3、仰卧起坐 30個/組 2-4組
4、100米，跑1個，全力沖刺20天：放鬆慢跑20分鍾

另外，800米的體力分配是這樣的：
1、開始起速不要過快，即便你周圍所有人都在往前沖，也要穩住速度，以保證你後半程有體力，前700米保持勻速狀態。
2、最後50-100米全力沖刺，沖刺距離由你的耐力決定。

祝考試成功！
有問題可以發網路消息問我。
以上是我給你定的800米的計劃如果你800要是上去了400也就上去的更高了你要是想取得好的成績就必須努力練習~祝福你去的好的成績

以上答案是一個字一個字敲出來的，未經任何復制，未參考任何資料，屬自己的經驗之談。
以上答案專屬askeryym，禁止盜用，盜用必究~！

❼ 男子400米跑技巧以及訓練

400米屬於短跑，所以它有一個起跑、途中加速跑和沖刺跑的過程。按說它有一個體力分配，但這種短跑項目的非專業的人員往往一上場，便是一個全力跑，不管到最後有沒有力氣。就像你所說的一開始用鼻子呼吸，到後來用嘴呼吸，再後來呼吸就接不上了。這也屬正常的現象。
從這描述的情況看，你的訓練時間不到兩周了。那麼我建議你最直接的方法，就是以400米以上的距離為目標，先提高耐力，這個過程需要吃苦，比如一天跑多少，需要你自己根據自己的情況來確定，而後再練習400米計時跑，跑出自己的一個節奏來，每次計時跑完後，總結一下，哪個距離用多大體力，用什麼樣的節奏跑下來最輕松。那麼正式一上場，你按你的節奏，往往有較多的提高空間，而且你會發現隨便就能把速度提上去。一定會成功。
還有一部分輔助的訓練項目，比如：負重深蹲起立，腳踝提重訓練，跳台階，跨步跑，這些運動都是很有效果的。在訓練前，要充分活動身體，防止在跑的過程中拉傷，訓練結束後，要適當做放鬆運動，不要一訓練完了就停止，對身體影響很大。

❽ 400米訓練方法

400米跑在田徑比賽中是一項極富有挑戰性、艱苦性的比賽項目，它要求運動員在比賽中既要保持較快的速度，又能跑得持久。

提高青少年400米跑速度耐力的有效訓練方法

1、一般有氧耐力訓練一般有氧耐力訓練是提高400米跑專項耐力的重要前提保證。由於無氧耐力必須建立在有氧耐力的基礎上，所以進行一般有氧耐力的目的是盡可能提高運動員最大攝氧能力，提高身體各部分肌肉細胞的氧化能力，使機體產生機體節省化現象。

有氧代謝能力水平還對青少年運動員訓練後的疲勞消除有著很大的影響。如長時間的球類活動，中長跑；在公園、山坡和公路上的越野跑；長時間的騎自行車以及30分鍾的法特萊克跑都是發展一般有氧耐力的有效方法。

2、節奏耐力訓練節奏耐力訓練不僅能夠幫助青少年運動員提高氧的利用率，縮短恢復時間，更為關鍵的是節奏耐力訓練大大提高了青少年400米跑運動員最大的基本能源——磷酸鹽的貯存量。節奏耐力訓練強調的是跑的數量而不強調質量，一般每組練習保持時間為2~3分鍾。

3、力量耐力訓練力量耐力訓練對400米後程沖刺很有幫助。練習方法主要是克服自身重量以及負輕器械持續20秒以上的阻力跑和台階跑。如①6×100米台階跑②6×100米緩上坡跑③6×150米拖10公斤輪胎跑④6×250米雙腿附1公斤沙袋跑⑤6×20秒跳繩阻力跑。

4、速度耐力訓練速度耐力訓練對青少年400米跑運動員很重要，它能夠提高運動員的負氧債能力及抗乳酸能力。速度耐力訓練跑的距離在100~600米之間，採用80%~90%的練習強度，心率達到180~190次/分，一次練習的持續時間和距離稍長，練習的重復次數不宜過多，待運動員差不多完全恢復後進行下一次練習。

(8)400米跑步訓練方法擴展閱讀：

運動後患上橫紋肌溶解症的原因主要是不科學運動。一般來說，經常運動的人不會發生橫紋肌溶解，但久未進行下肢運動，突然進行劇烈運動，就容易導致橫紋肌溶解。

運動性橫紋肌溶解症是指骨骼肌急性破壞和溶解，釋放大量肌紅蛋白、磷酸肌酸激酶等肌細胞內容物進入外周血的一組臨床綜合征，它最大的危害是釋放入血的肌紅蛋白極易堵塞腎小管，導致急性腎衰竭，約30％的患者會出現此並發症，另外，還可能出現高鉀導致心源性猝死。

引起橫紋肌溶解症有190多種原因，通常有三種原因比較常見：

一、擠壓、壓迫，如醉漢因沒有正常翻身，導致某個部位長時間受到壓迫，會引起橫紋肌溶解綜合征症狀；

二、突然劇烈運動，導致肌肉拉傷，肌肉里的肌紅蛋白跑到了腎臟里；

三、服用特殊葯物，如洛伐他汀、辛伐他汀和普伐他汀等。

運動要講求適度，循序漸進，畢竟目的是健身而非競技。運動要形成常態化。另外，在進行激烈運動前需進行充分熱身，量力而為，運動後多飲水。此外，如果有身體不適的現象要盡早就醫。

參考資料來源：人民網-小伙跑完400米橫紋肌溶解鍛煉不應一次過量

❾ 400米怎麼跑，體能如何訓練。

你好。我建議你可以去
體育用品店
買
綁在腿上的
沙袋
，負重跑步，每天堅持跑3公里，堅持一個月就可以了，達到效果了，如果不
行你就
做單
腿
深蹲
，就是蹲下去在起來，一天做500個，堅持，這樣是練體力
跑的快
速度的好辦法
。釘子鞋好，抓地性能比普通
平底鞋
要好，
我是當兵過來的，希望
我的意見
能幫助你，
祝你好運

❿ 怎麼訓練400米短跑

首先，必須要有良好的身體姿勢；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。

標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

初學跑步的人都犯有步幅太大的錯誤，也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型怎麼，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。

千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，以筆者的經驗，用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。是比賽的話，前100米中速，保持跟緊前兩個，接著200米加速，盡量保持和第一距離不遠，最後100米沖刺。

從起跑～100米，要全力跑，把速度提上去，200米～300米保持速度，300米～400米全力沖刺。這期間你可能會出現「極點」的狀況（身體酸軟，呼吸困難，抬不起腿，全身難受），這個時候要調整呼吸（不要大口呼吸，要均勻的呼吸），調整步幅和頻率（稍降步幅），加強擺臂。咬牙堅持。400米距離並不長，按照上述方法調整，應該不會有問題。