健身房增肌用什麼方法

㈠ 健身房增肌減脂訓練方法（不合適請指正）

早餐一個雞蛋一碗粥一杯牛奶，中午蔬菜，雞排，（或脂肪少的肉類）晚餐甜點搭配黃瓜，練胸肌俯卧撐最低100，腹仰卧起坐200，臂，啞鈴300，早晚一千米，（飯後40分鍾）如果想練爆發力一個月後一千米改500沖刺跑。俯卧撐拍巴掌。蛙跳。單桿，梯步跑，（或山頂沖刺）負重跑，游泳。個人經驗僅供參考。

㈡ 在健身房增肌訓練的方法

健身房器械增肌鍛煉：
第一，鍛煉加量，如要增加局部的肌耐力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和訓練次數。但一切都要逐漸增長。
第二，大重量、低次數，反復多次訓練使得肌肉進行最大化鍛煉，應該進行3~4組 ( 有時最多6 ~ 8組 ) 的訓練原則。
第三，應該對某一部分肌肉進行專一訓練，反復多次，可以對身體一部分肌肉加強鍛煉。

㈢ 在健身房怎麼樣正確的使用器械增肌

感覺您和我一樣，同是健身小白。不敢說高談教化，但憑自己的經驗。咱們潛談一下，怎樣使用器械正確增肌？

一、首先你要懂肌肉增長的原理

這個原理我在其他的健身話題的各種回答里已經復制黏貼了7、8次了 。因為這玩意不搞清楚，大多數問題無從談起。
實際上肌肉並不是在鍛煉過程中長出來的。在鍛煉時，你的訓練會使肌肉纖維被破壞，而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，使得你下次訓練時肌肉纖維能夠承受更大的重量，這就是肌肉生長的基本原理。
所以其實肌肉增長，無非三點，一是鍛煉，二是飲食，三是作息。
如果一個不鍛煉的人，那麼她/他擁有強大的肌肉的可能性為0%，除非他/她使用類固醇和睾酮這類激素。而一個只鍛煉，卻沒有補充足夠蛋白質的人，他擁有大量肌肉的可能性也是微乎其微。

二、健身計劃

第一天：胸肌肱三頭肌

首先熱身 慢跑5-10分鍾。

小重量平板杠鈴卧推20個

平板杠鈴卧推5組每組8-12個

上斜杠鈴卧推5組每組8-12個

平板啞鈴夾胸4組每組8-12個

雙杠臂屈伸4組每組8-12個

休息10分鍾

平板杠鈴窄握推舉4組每組8-12個

啞鈴俯身臂屈伸4組每組8-12個

拉索臂屈伸動作4組每組8-12個

備選動作(3..站姿「V」把下壓2.坐姿單臂啞鈴屈伸1.曲桿杠鈴雙臂屈伸)

腹肌:每組做到不能做為止坐姿屈膝舉腿4組

第二天：背肌，肱二頭肌

首先熱身 慢跑5-10分鍾

徒手闊胸10下 徒手拉背10下 引體向上5組，每組做到不能做為止

站姿杠鈴劃船4組 每組8-12個 坐姿器械劃船4組 每組8-12個

器械拉力器下拉（小重量）4組 每組20個

備選動作（硬拉，單臂啞鈴劃船，頸前下拉，）休息10分鍾

杠鈴彎舉5組 每組8-12個 啞鈴彎舉5組 每組8-12個

集中彎舉5組 每組8-12個

備選動作（坐姿啞鈴交替彎舉，寬握杠鈴彎舉，上斜啞鈴彎舉)

腹肌:每組做到不能做為止懸垂舉腿4組

第三天：肩部三角肌

首先熱身，慢跑5-10分鍾

小重量側平舉20個 站姿杠鈴上舉4-6組 每組8-12個

坐姿啞鈴上舉4-6組 每組8-12個 啞鈴側平舉4-6組 每組8-12個

俯身飛鳥4-6組 每組20個 聳肩3組

備選動作（器械寬握頸後推，啞鈴交替前平舉，杠鈴提舉，）

腹肌：仰卧起坐4組跪姿拉力器收腹4組擱腿仰卧團身4組

第四天：腿部肌肉

首先熱身，慢跑5-10分鍾

預熱膝蓋杠鈴深蹲到深蹲架前用輕重量做2組，每組20次的深蹲

然後用合適重量做2組8—10次，隨後遞增重量2組做8—10次最後做兩組到力竭

腿屈伸4組 啞鈴弓步蹲3組 用來雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條。

腹肌任選3個每個4組

--------------------------------------注意事項-----------------------------------------------

• 訓練應該循環練習，第2個循環用本計劃備用動作，三個月為一個訓練周期。

• 每個動作必須完成的非常標准才有效果, 多吃蛋清，牛奶.這樣3個月以後，你會驚喜的發現自己的體型跟大街上的人不一樣了

希望我的回答能幫助到你🤝

㈣ 健身房增肌訓練方法！^_^

如果是特別瘦的那種哪裡都要長的話那就健身房每一個器械都要練到，每天每個8-12次，做2-3組，重量是做自己的最大負荷。同時注意營養攝入。可以買點蛋白粉加入飲食中。簡單的就這么多了，還有問題的話可以繼續追問。

㈤ 如何通過一些方法健身增肌

鍛煉肌肉去健身房是最好的選擇，如果你選擇不使用器械，人體自己也有很多鍛煉肌肉的方法，比如說俯卧撐，這是從古至今沒有變過的鍛煉方式，俯卧撐做標准，可以鍛煉全身上下的肌肉，所以俯卧撐的受歡迎程度才會如此之高，就連現在有的小學體育考試要求小學生做俯卧撐5個及格，十個滿分，從小就讓孩子有個鍛煉身體的意識。

最後一點就是，如果你比較瘦，那就每天吃一些蛋白質含量高的食物，或者直接去買蛋白粉，也就是速成的增肌粉，沖水喝，這樣一邊增加脂肪一邊鍛煉肌肉，肌肉增長的會特別快，不要一個勁的練，隔兩天要休息一下，不然肌肉拉傷之後一休息一個多星期，你就廢了！

㈥ 健身房增肌吃什麼

你很年輕，不需要額外吃什麼增肌粉之類合成產品，最好通過鍛煉將你的脂肪燃燒掉，再通過攝入高蛋白的食物來增強肌肉！

㈦ 求健身房減脂增肌的方法

你好，你選擇的運動方法是錯誤的，你目前只是健身的一階段，根本沒有必要分部位練習，增肌必先減脂，脂肪還沒有減下去，你的肌肉怎麼可能出輪廓？建議還是先從減脂開始，每天全身全部位進行訓練，一定要堅持有氧。其次重量一定要選擇合適，千萬不可盲目加重，否則今後肌肉渾圓無線條，到那時候在想減脂，真的是很困難了。

㈧ 家裡健身有什麼增肌的好辦法

①舉啞鈴。喜歡讓手臂變得粗壯有力的話，也可以練習舉啞鈴。如果剛開始力氣比較小的話，可以先用喝完了的礦泉水瓶，裝滿水後再舉。一段時間後發現手臂的力量比較大了，就可以選擇用啞鈴來替代了。

②練瑜伽。如果是女生的話，選擇練瑜伽也是很好的。網上的瑜伽視頻教程有很多，如果你不想去報讀什麼健身課程的話，在家自學瑜伽也是可以的。練瑜伽可以幫助我們塑形，提升外在的魅力，以及個人的氣質喲。

③做俯卧撐。這個健身辦法需要的地方比較小，在家裡的客廳或者房間的空地上都可以直接做。做俯卧撐的時候要記住動作要領，收腹挺胸，盡量拉伸胸部，這樣才能夠讓動作更到位。對於有需求矯正駝背的人，用這樣的方法健身效果很不錯喲。

④爬樓梯或者跑樓梯。如果你是想達到減肥的目的，那麼跑樓梯是非常有效果的，它是街邊跑步的5倍。當然，如果你是想要健身罷了，那麼選擇爬樓梯就行了。每日步行上下樓梯，可以很好的鍛煉我們的身體，這樣的有氧運動不費錢費時，上下班走樓梯就行了。

⑤做平板支撐。這是一種十分常見的肌肉訓練項目，不管是男生還是女生，都非常適合做。而且做的時候要求的場地也不大，只要能夠讓人的身體平展開來就行了。平板支撐是人在俯卧的時候，手腳都支撐在地面上，然後軀干、頭部、肩部等都保持同一平面。

做仰卧起坐。這種鍛煉方式也很好的，仰卧的時候記得兩腿並攏，雙手上局，然後腹肌收縮用力，讓雙手的臂部朝前擺動，迅速成坐姿。仰卧起坐對於增強人體腹部肌肉的力量是很有幫助的。想練腹肌的人呢，做這個運動很合適。