長跑力量訓練方法

Ⅰ 中長跑的訓練方法

1500M要出好成績，要求的不僅是耐力，還要有速度。所以
1.對這個1500M你要有個很好的全局觀，要對自己的體力有個深入的理解，比如整個比賽中我該如何分配我的體力，基本是在一個較快的勻速跑中進行，但若對自己的體力有信心，在700M，即第二次跑到100M終點的時候，開始慢慢加速，甩開對手。若體力不怎麼好，到最後300M再開始加速吧，最後200M或100M大口吸氣沖刺（若做不到，成績不會好到那邊，即跑不進5分鍾，要跑進6分鍾可以不用這樣做）；
2.在跑的整個過程要很有節奏，基本是兩步一吸，兩步一呼，耐力好點的，可以增加到三步，要用前腳掌著地，不要跑步時都是整個腳掌落地，因為整個腳掌落地，不僅是抓地力小，且浪費時間，更影響速度；
3.要想成功除了要掌握一定的技巧外，最重要的還是平時的訓練，跑1500M你可以練2800M或3000M來練耐力，跑800M來練速度，然後到快比賽的前幾天，開始針對1500M跑，充分對自己對第幾圈能以怎樣的速度跑，有個充分的理解；
4.要知己知彼，如果在比賽的同一組里，有個非常厲害的，跟隨在他後面，到後想辦法超越他，如果都是菜鳥，以自己的速、體力分配跑。
5.對你你所說的蛙跳和高抬腿對中長跑沒有多大幫助，畢竟你不是跑短跑，練那些還不如把那些體力拿到操場去多跑幾圈。
6.如果照我上面的那些做了，定能跑進6分鍾，畢竟我跑1500的成績是4分多。

Ⅱ 中長跑核心力量訓練方法。

中長跑的核心就是速度和耐力，但更重要的是節奏，步伐節奏和呼吸節奏，，，常規的訓練的方法是這樣的，由於是中長跑，先3000熱身，在100M，200M,300M，200M，100M為一組的跑 ，要全力的去跑，中間的休息時間不要太長，每天3--4組就可以了 。等訓練了一段時間後，可見大強度，200m。300m，400m，300m，200m 的跑或300m，400m，500m，400m，300m的跑，，這樣效果很好。我在學校就是體育專業的 ，，，加油！！！

Ⅲ 有效的1000米長跑訓練方法

長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏，也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。

長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏和節省體力提高成績的關鍵所在。

跑後要漫步

長跑後有的人立刻坐下來休息。教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

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呼吸存在問題

1、有意識地憋氣，然後喘粗氣練習

在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，並引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然後喘粗氣跑步。

從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血迴流，使心輸出量減少。

而且由於憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。另外，由於學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。

2、步法與呼吸的節奏感差

在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。

跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由於初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。

Ⅳ 練長跑耐力的方法是什麼

一般耐力訓練：

中長跑的一般耐力是發展專項耐力的基礎。耐力通常是衡量身體健康水平的一個標志。因此，在全年的不同訓練階段，根據不同的任務，應有所側重的不間斷的進行耐力訓練。一般耐力練習的方法是採用走、跑相結合，強度較小的越野跑、爬山、騎自行車、球類活動、滑冰、滑雪以及其他體力練習和長時間持續跑。

上述練習，以長時間持續跑（固定的跑速較長的距離）效果最好，它不但提供了逐漸改善與提高呼吸系統與心血管系統能力的訓練環境，而且教會跑著如何分配體力。總結出少消耗體力和適合個人跑姿的練習方法。初學者可進行30分鍾以上的持續跑：男子，1km，跑速為5'--6'；女子，1km，跑速為6'--7'。有一定訓練水平的可進行45'--1：30'的持續跑；男子每公里跑速為4'--4：30"；女子每公里跑速為5'--6'。長時間持續跑應以適合個人運動量的均勻速度跑完全程。以固定的跑速跑完規定的距離或預定的時間才算基本完成一般耐力的訓練。發展一般耐力首先從增加量開始，在美洲訓練課次數不多的情況下，可在准備活動中增加跑的時間或早操跑30'--40'。

專項耐力訓練：

要重視速度感的訓練。運動員有了速度感，就能較好的分配體力，實現比賽計劃。因此在專項耐力訓練時應注意培養速度感，同時要結合戰術進行訓練。發展專項耐力、速度感和跑的節奏的方法，一般用「速度游戲」、間歇跑、重復跑、較長時間的快跑和一定距離的快跑、定期的檢查跑與參加接近專項專項超專項距離的比賽等。

較長時間的快速跑，跑速一般是最好成績的85-90%。這種練習對身體的影響比較激烈，要求是很高的，一般次數不能過多。比賽能力的訓練不僅是增強生理機能與體力的訓練，也是心理與意志品質的訓練。目前，優秀的中長跑運動員多採用一天兩次或三次的訓練（包括早操）方法。堅持每天早晨跑，日益成為基本訓練方法之一，但不能認為跑的越多效果就越好。特別是連續訓練一段時間後，要仔細觀察與分析自己的情況，防止產生過度疲勞。更有利於專項運動成績的提高。

Ⅳ 中長跑訓練方法

1、上體姿勢練習

通過控制住腰部關節和肩關節，跑步中練習上身不左右晃動技術。

2、擺臂姿勢練習

通過原地練習以肩關節為軸的擺動和跑步過程中以肩關節為軸的擺動來訓練。

3、腿部動作練習

通過單個輔助動作練習過渡到原地腿部動作練習再進一步過渡到跑動過程中整套。

4、整套動作練習

通過單個上體姿勢練習，擺臂姿勢練習，腿部動作練習後過渡到整套動作的練習過程。

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訓練注意事項

1、盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬；下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

2、不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

3、跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

4、跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

Ⅵ 1500米中長跑的訓練方法

方法有很多，我覺得耐力是基礎以速度耐力和後速度為主，畢竟1500米屬於中跑，只有耐力沒有速度是萬萬不行的。
可以摻雜著間歇跑，階段跑，變速跑。
例200米快跑30秒左右跑十個。中間慢跑在一分20秒左右。200米快200慢。每周進行二次。。。等等可以先試試~！

Ⅶ 長跑運動員做那些力量訓練 求大神詳解 急急急

不要加沙袋···不會綁會把腿磨壞···多做負重下蹲····俯卧撐雙曲腿···等練習腿部爆發力

Ⅷ 關於長跑耐力，體能，方法，訓練。

你訓練的專項是5公里負重跑。你的極點出現的早是因為你的耐力不是很好，所以你要加大平時訓練的長度。建議跑8—10公里的量。沖刺是和爆發力有關，要平時加強力量練習。當感覺在速度上沒有突破的時候，多注意小肌肉群的力量練習！

Ⅸ 中長跑訓練方法有哪些

1、上體姿勢練習
通過控制住腰部關節和肩關節，跑步中練習上身不左右晃動技術。
2、擺臂姿勢練習
通過原地練習以肩關節為軸的擺動和跑步過程中以肩關節為軸的擺動來訓練。
3、腿部動作練習
通過單個輔助動作練習過渡到原地腿部動作練習再進一步過渡到跑動過程中整套。
4、整套動作練習
通過單個上體姿勢練習，擺臂姿勢練習，腿部動作練習後過渡到整套動作的練習過程。
(9)長跑力量訓練方法擴展閱讀：
訓練注意事項
1、盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬；下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。
2、不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋
3、跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。
4、跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

Ⅹ 長跑需要哪些力量訓練

跟力量訓練不一樣。不需要力量訓練。長跑是耐力訓練，