耐力訓練的基本方法

① 少年兒童耐力訓練的基本方法為

近年來，我國和世界優秀中長跑運動員訓練和比賽的實踐，揭示了中長跑的競爭不僅是耐力競爭，而更重要的是速度的競爭，是運動員「高速度」持續跑專項能力的較量。中跑速度越來越接近短跑，它需要中跑選手在長達幾分鍾的比賽中自始至終保持高速度的運動，所以少兒時期要注重速度素質的訓練。按其年齡段，不同年齡段採用不同的速度訓練的方式、方法和訓練量。
1.1 八至十二歲兒童
八至十二歲的兒童，應以提高動作和動作頻率為主，堅持常年不斷，用合理的、多樣化的方法調動他們的興趣和積極性。但在低溫情況下和隊員患病時，不應進行速度訓練。訓練方法有：30米加速跑，50米變速跑，行進間的小步跑、變加速跑，快速高抬腿變加速跑，後蹬腿變加速跑，側交叉跑變加速跑，上、下坡跑，原地支撐後蹬跑，單腿輕跳，快速高抬腿，快速弓箭步交換跳。
1.2 十二歲至十五歲少年
十二歲至十五歲，採用提高速度力量和肌肉大力量的方法培養速度。練習的方法有：多做跳沙坑，跑動單腳交換跳100米，單足跳30米，蛙跳30米，抱頭雙腳跳100米，跳山羊400米，以本人體重35%-60%的力量負重慢蹲快起練習、追逐跑、快節奏跑。
1.3 十六歲以後少年
十六歲以後的運動員，在防止產生「速度障礙」的前提下，可以用最大負荷和最高頻率進行最高速度訓練。訓練的方法：每周一節速度課，計時150米×l0、100米×10、60米×10、30米×10，星期三、五專項課後加100米×3-5，要求運動員快節奏跑，提高專項速度和運動員後程的沖刺能力。

2、耐力訓練方法

耐力是中長跑運動的專項特點和專項基礎。少兒基礎訓練階段，在處理量和強度關繫上，應根據訓練基礎、具體情況及個人特點進行安排，在以全面身體訓練為基礎，以一般耐力為主的前提下，逐漸把段落加長，逐步增加跑的數量，適當提高訓練強度。如果不重視基礎訓練，會造成不良後果，只有苦練與科學安排相結合，訓練才能獲得預期效果。但運動員到了一定訓練階段，都要進行專項耐力訓練，以提高身體的有氧代謝和無氧代謝能力，由此可見，一般耐力訓練在基礎訓練階段尤其重要，應是全年訓練的重要內容。
2.1 八至十二歲兒童
八至十二歲，發展一般耐力常見的方法：2000米-4000米定時跑、越野跑，不要求強度，雙腳輕跳，跳繩計時、計數，行進間兩腿交換跳，150米-200米，反復多次練習。
2.2 十二至十五歲少年
十二歲至十五歲，以各種球類活動為主，場地變速跑(300m快+100m慢、200m快+100m慢、100m快+100m慢為一組，每組中間慢跑200m)×3-5，輕快越野跑不計時，提高一般能力。
2.3十六歲以上少年
十六歲以上在此基礎上，應隨著專項能力提高，要求相應發展力量耐力。如100-150米跨跳、200米-400米後蹬跑，單腿向上跳、蛙跳、鴨形走、400米跳山羊，100米-150米上坡跑，50米-100米快速高抬腿，多級綜合跳沙坑等。

3、初步掌握正確的中長跑技術

現在中長跑技術發展的重要特徵是運動員在跑動中動作輕松自然，蹬伸有力，腳弓富有
彈性，全程跑的節奏性強。並能最大限度地將人體的綜合機能和專項身體素質轉換成維持和提高專項跑速的技術能力。在基礎訓練階段技術訓練的重點，掌握用力順序、方向和路線以動作速率和高頻跑的技術，從多年的訓練實踐體會，技術訓練要貫穿在各種跑的練習中。
3.1 小步跑和小步跑過渡途中跑
體會身體重心前傾，大腿壓小腿，以前腳掌「趴地式」著地，強調柔和的著地和圓滑的緩沖技術，兩臂屈肘自然擺動。
3.2 後蹬跑和後蹬跑過渡途中跑
體會後蹬時髖、膝、踝三個關節的用力順序，糾正後蹬不充分，蹬伸的同時也是擺動折疊前擺的開始，蹬擺協調配合，起到牽引髖關節前移的效果。
3.3 高抬腿和高抬腿過渡途中跑
體會加快動作頻率，大腿抬起積極下壓以前腳掌著地支撐腿三關節伸直，髖部向前送，縮短支撐時間，加快前伸速度。
3.4起跑後加速跑過渡途中跑
體會兩臂積極擺動配合腿積極蹬擺逐漸加速，上體逐漸抬起達到較快的速度轉入途中跑，檢驗動作是否變型。
3.5 各種增加難度的跑、跳靈活和柔韌性練習
目的增加腳掌、腿部、腰背部肌肉力量，各關節靈活性、柔韌性，改進跑不合理技術動作，提高動作幅度及活動范圍，使上、下肢協調蹬擺有力自然。

② 練長跑耐力的方法是什麼

一般耐力訓練：

中長跑的一般耐力是發展專項耐力的基礎。耐力通常是衡量身體健康水平的一個標志。因此，在全年的不同訓練階段，根據不同的任務，應有所側重的不間斷的進行耐力訓練。一般耐力練習的方法是採用走、跑相結合，強度較小的越野跑、爬山、騎自行車、球類活動、滑冰、滑雪以及其他體力練習和長時間持續跑。

上述練習，以長時間持續跑（固定的跑速較長的距離）效果最好，它不但提供了逐漸改善與提高呼吸系統與心血管系統能力的訓練環境，而且教會跑著如何分配體力。總結出少消耗體力和適合個人跑姿的練習方法。初學者可進行30分鍾以上的持續跑：男子，1km，跑速為5'--6'；女子，1km，跑速為6'--7'。有一定訓練水平的可進行45'--1：30'的持續跑；男子每公里跑速為4'--4：30"；女子每公里跑速為5'--6'。長時間持續跑應以適合個人運動量的均勻速度跑完全程。以固定的跑速跑完規定的距離或預定的時間才算基本完成一般耐力的訓練。發展一般耐力首先從增加量開始，在美洲訓練課次數不多的情況下，可在准備活動中增加跑的時間或早操跑30'--40'。

專項耐力訓練：

要重視速度感的訓練。運動員有了速度感，就能較好的分配體力，實現比賽計劃。因此在專項耐力訓練時應注意培養速度感，同時要結合戰術進行訓練。發展專項耐力、速度感和跑的節奏的方法，一般用「速度游戲」、間歇跑、重復跑、較長時間的快跑和一定距離的快跑、定期的檢查跑與參加接近專項專項超專項距離的比賽等。

較長時間的快速跑，跑速一般是最好成績的85-90%。這種練習對身體的影響比較激烈，要求是很高的，一般次數不能過多。比賽能力的訓練不僅是增強生理機能與體力的訓練，也是心理與意志品質的訓練。目前，優秀的中長跑運動員多採用一天兩次或三次的訓練（包括早操）方法。堅持每天早晨跑，日益成為基本訓練方法之一，但不能認為跑的越多效果就越好。特別是連續訓練一段時間後，要仔細觀察與分析自己的情況，防止產生過度疲勞。更有利於專項運動成績的提高。

③ 耐力訓練的方法有哪些

在健身，健美運動中需要進行舉重和各種負重訓練來發展肌肉力量和增大肌肉的體積，同時許多運動項目在訓練過程中也經常採用舉重和各種負重發展肌肉力量，因此，所有的體育鍛煉者，健身，健美訓練者必需了解掌握發展力量的內容和合理的運用它，你就會在訓練中達到自己所理想的目標。

發展絕對力量

力量練習中的呼吸

發展力量應遵循的原則和要求

按力量增長規律訓練

(3)耐力訓練的基本方法擴展閱讀

耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。

發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。

④ 列舉四種耐力鍛煉方法

耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。
發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。
耐力訓練：
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒
2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

⑤ 怎麼練耐力

發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。具體練耐力方法有以下幾種：

一、有氧耐力訓練

主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。訓練中常採用的具體方法和手段包括以下幾種：

1、4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分左右保持勻速跑完全程。

2、越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感。

3、10分鍾跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鍾內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；

二、無氧耐力訓練

即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：

1、130米、60米、100米沖刺跑。

2、400米、800米變速跑：

3、跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

耐力訓練的4大訓練法

在馬拉松耐力訓練中，跑者要完成很多速度較慢的長跑。只有在30分鍾的耐久跑後，身體的氧氣燃燒和氧氣攝入才能達到平衡狀態，這也是耐力訓練的基礎。

1、體能恢復訓練

通過極慢速耐久跑和輔助訓練來恢復體能。體能恢復訓練心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑僅用於身體恢復，並不會對肌肉造成任何刺激，不會提升你的機體能力。

2、基礎耐力訓練

基礎訓練時，血液循環中有充足的氧氣供給，可確保葡萄糖在氧氣作用下完全分解並為肌肉提供能量。在基礎訓練中，心率應控制在最大心率的70%~90%。

3、力量耐力訓練

在這種訓練方法中，人體處於有氧和無氧混合代謝狀態。此時，還有充足的氧氣供血液循環使用。在訓練中，心率為最大心率的75%~85%。

4、提升階段訓練

在提升階段，人體處於有氧運動向無氧運動過渡的臨界狀態。在馬拉松比賽中，若跑者的心率能夠保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小時30分鍾內完成馬拉松，若跑者心率在最大心率的85%~90%，跑者的馬拉松用時將超過3小時30分這條臨界線。

⑥ 耐力性練習方法有哪些

1、長跑

長跑是一種比較簡單的訓練耐力的方法，它幾乎能夠讓全身所有的肌肉都參與到運動當中。不過，想要增肌的人，最好不要進行長跑，它不能幫助我們在短時間內鍛煉出大塊的肌肉，反而還有一定的溶解作用，得不償失。

耐力訓練抗衰老效果最好

耐力訓練是促進健康衰老的重要機制，其中一種可能性是由於這種類型的運動影響血管中的一氧化氮水平，促使細胞發生積極的變化。此外，從進化論的角度來看，耐力訓練能更好地模仿人類祖先旅行、搏鬥等行為，涵蓋的范圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車等都屬於耐力訓練。

耐力訓練（連續跑步）、高強度間歇式訓練和力量訓練（在器械上做循環運動，動作包括體後屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿劃船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰卧腿舉等）三組，以及一個不運動的對照組。前三組每周鍛煉3次，每次45分鍾，總共有124人堅持下來。

以上內容參考 人民網-耐力訓練抗衰老效果最好

⑦ 進行耐力訓練有哪些基本要求

1.在各種耐力訓練中都應十分注意呼吸問題。因為呼吸作用在於攝取是加深呼吸深度來吸取氧氣的。一般來說，沒有參加訓練過的人在長時間工作過程中，是以加大呼吸的頻率來供給機體氧氣的需要，有訓練的運動員加深呼吸的深度來調節對體內氧氣的供給。

在訓練中當運動員進行中等負荷耐力訓練時，就會出現每分鍾耗氧量與氧氣的供給量之間不一致。在大負荷時期不一致的程度就更加明顯了。可見，培養運動員呼吸能力是十分必要的。在耐力訓練時，應加強運動員鼻呼吸能力的培養。

2.運動員的意志品質在耐力訓練中所起作用是很重要的。意志堅強者比意志薄弱者耐力表現好得多。在耐力素質訓練中必須主意對運動員意志品質的培養。溫度過高，氣壓對一個人的耐力也會產生較大的影響。抵抗這些不利因素也需要運動員有堅強的意志品質。除此之外，應在訓練中採用各式各樣的手段與方法，引起運動員練習的興趣，消除枯燥感。

訓練的環境要求空氣是新鮮的、變化多端，可充分利用各種地形、場地。運動員所喜歡的自然環境，引起運動員對訓練的興趣。

3.無氧耐力訓練應以有氧耐力為基礎。在發展運動員有氧耐力的基礎上進行無氧耐力訓練，或著在發展運動員無氧耐力訓練的同時進行。這是因為通過有氧耐力訓練可使運動員的輸送氧氣供能的能力和耗氧能力得到提高，使心臟增大了，以而為無氧耐力訓練奠定基礎。

4.不同的強度負荷，對發展運動員某一代謝能力是不相同在運動訓練中應根據運動員所從事的運動項目要求。有的放矢地進行訓練。例如馬拉松跑中主要依靠有氧代謝供能；短跑主要是無氧代謝供能、柔道運動根據競賽發展情況有時有氧有時無氧交替情況進行的，不同強度的負荷機體有氧及無氧代謝供能的比例不同。

5.在發展運動員的有氧耐力訓練中，應對運動員的體重進行控制，肌肉中脂肪過多就會增大肌肉收縮的內阻力，運動員雞體內含氧量的相對值也會因體重的增加而下降。假如兩個運動員的最大含氧量的絕對值相等。一般肯定的說體重輕的運動員因攝氧量的數值大，會有較好的耐力素質。

6.在長時間有氧耐力訓練時，應對運動員的動作技術提出嚴格的要求。有的運動員認為反正是耐力訓練，不注意技術動作正確性這個觀點是不對的。動作技術掌握正確熟練的運動員比不熟的人在完成同樣負荷時，所消耗的能量要少。技術熟練者，動作合理協調，可接省能源。神經系統在堅持長時間活動中興奮與抑制可保持著有節奏的交替進行從而推進疲勞的產生。

7.耐力訓練應十分注意消耗運動員的疲勞。肌肉耐力訓練後，應對肌肉進行按摩等，使其放鬆恢復。心血管耐力訓練後應有足夠的休息時間，有條件應採用專門的恢復手段，爭氣欲和按摩等，進行恢復疲勞。

⑧ 耐力素質訓練的主要手段有哪些

耐力素質訓練的主要手段

1.各種形式的長時間跑；

2.長時間的劃船運動；

3.反復做克服自身體重的練習；

4.循環練習法等；

5.連續跳繩（跳雙飛）；

6.與幾個對手輪戰。

⑨ 耐力訓練的主要方法有

訓練耐力可以去長跑，也可以堅持做俯卧撐，仰卧起坐，耐力最好的訓練方式就是要堅持做同一件事情，而且在中間沒有間隔。所以為了訓練耐力，一定要有信心，而且一定要學會堅持。

⑩ 求速度耐力訓練方法！！！

1.速度耐力訓練的主要手段：
（1） 以最高強度的90%-95%跑60米×5次×3-4組，次間歇30′-60′，組間歇5′。
（2） 以75%-80%強度跑100米×5次×2-3組，次間歇1′-2′，組間歇6′-8′，或脈搏恢復到120次/分

左右。
（3） 以80%-90%的強度跑150米×3-4次×2組，次間歇2′-3′，組間歇10′，或脈搏恢復到120次/分。
（4） 300米跑（80%-90%強度）4-5次，次間歇5′-10′，或脈搏恢復到120次/分。
（5） 100-200米變速跑（快跑強度為75%-85%），一般多在准備期前半段或恢復期選用。
（6） 組合跑（150米+100米+60米+150米）×2組，或（60米+100米+150米+150米+100米+60米）×2組，

強度為75%-95%，次間歇：1′-2′，組間歇5′-10′。
（7） 反復跑：250米-300米×3-5次（400米專項的運動員次數略多），強度為75%-90%，間歇6′-10′。
（8） 長距離反復跑：450-600米×3-5次（適用於400米跑專項的運動員），強度75%-90%，間歇10′-15′。
上述的練習手段，在實際訓練中應該有針對的選擇使用，練習次數和組數應該結合運動員的實際情況而定。
2.速度力量訓練的主要手段：
（1） 徒手或手持1-1.5公斤啞鈴以最快的頻率擺臂10秒種（坐姿或立姿）×4-6次；
（2） 俯卧推手擊掌練習10-15次×4組；
（3） 快速俯卧撐20-30次×4-5組；
（4） 快速卧推杠鈴30-40公斤：5-10次×4-5組；
（5） 仰卧快速屈體20-30次×4-5組；
（6） 仰卧快速膝碰肩練習40-80次×4-5組；
（7） 原地高速屈體高抬腿跑10秒×4組；
（8） 負1-1.5公斤沙護腿高抬腿跑10秒×4次；
（9） 負1公斤沙護腿30-60米加速跑4次；
（10）負3-4公斤腰帶30-60米加速跑4次；
（11）負重或不負重的上坡跑；
（12）負重快速直膝跳10秒×6次；
（13）立定跳遠、立定三級跳遠、立定十級跳遠×6-8次；
（14）5-10級快速蛙跳×4-5次；
（15）跳欄架5-10欄（欄高50-106厘米）×5-8次×4-6組；
（16）單腿或雙腿跳深練習（高50-100厘米）；
（17）俯卧快速收小腿（可加阻力）40次×5組；
（18）原地拉橡皮條後擺30次×4-6組；
（19）俯卧快速挺髖練習：20次×4-6組；
（20）大腿後群肌肉練習。
3.力量耐力練習的主要手段：
（1） 高抬腿上坡跑60-80米：5次×2-3組（次間歇2-3，組間歇：6-8）；
（2） 持1-2公斤啞鈴擺臂50-60秒；
（3） 高抬腿跑80-100米：4-6次；
（4） 跨步跳100-200米，3-4次；
（5） 負重5-6公斤反復跑150-250米，3-4次；
（6） 單足跳50-60米：4-5次；
（7） 墊步跳200-300米：2-3次；
（8） 25-30公斤快挺杠鈴30-40次，4-5組；
（9） 用前腳掌支撐著慢跑1-2公里。
速度耐力練習還有很多，可以根據自身的特點編排適合自己的練習方式，但是，總的原則是，在進行練習的時候，尤其是在進行沖刺的時候，要根據自己的身體狀況，逐漸的加大沖刺的強度，使沖刺達到最大化，以提高身體的速度耐力。