爬繩的教學方法

1. 登山繩如何保養

不論是穿襪子或光腳，都不要踩繩子。踩它會讓一些肉眼不易看見的砂粒鑽進繩子，隨著使用而慢慢地割斷繩皮或繩芯纖維。另外，穿著冰爪時一定要非常小心不要踩到繩子，因為繩子表面看不到傷痕，裡面的尼龍纖維卻可能已經被割斷。
盡量避免將繩子拉過粗糙或尖銳的地形。要做垂降時，最好將繩子和岩角接觸的部份用布或繩包住。 繩子不可直接穿過螺栓，固定點，傘帶，及吊索。和這些東西摩擦對繩子很傷。 不要將兩條繩子掛進同一個鉤環，（雙繩例外）因為繩子會互磨。 繩子不要綁在樹上，對繩子和樹都不好。 在潮濕或結冰的地方攀爬，（例如溯溪或冰雪地攀登）應使用防水處理過的繩子。濕的繩子強度減低，耗損也快。
要正確地垂降，不要用電影中的方法。高速下降產生的溫度會破壞繩皮；跳躍式的垂降，則會對固定點和繩子造成非常大且不必要的負荷。如果是團體教學，最好分批垂降，每一批之間至少間隔5分鍾。下攀容易傷到繩子，除非必要，否則應盡量以垂降下岩壁。
每次使用後要檢查繩子。最好的檢查工具就是你的手，它們對繩子上的異常處可以敏感地偵測到，例如某處突然扁下去，和其它地方粗細感覺不同，或某一段特別鬆弛等。鉤環，8字環，ATC，上升器（jumar）這些會直接接觸繩子的器材，也要檢查。它們的表面如果有磨損或不正常的突起，會損壞繩子。
繩子應定期清洗，特別是當它用於溯溪或冰雪地攀登，這類常會弄臟繩子的活動。把繩子放在在浴缸中，用冷水和中性清潔劑（例如象牙肥皂）稍微浸泡一下，之後不斷地攪拌，讓繩子各處都能洗到。特別臟的地方，用軟刷輕輕地刷洗。多換幾次水，確定所有清潔劑都沖掉了，再將它攤開在地上或吊起來，置於陰涼通風處自然乾燥。不能曬太陽，或使用烘乾機，吹風機等都對繩子內部有很大的損傷。

登山繩，登山運動裝備。分主繩與輔助繩兩種。主繩長60--100米，直徑約10毫米，每米重量要求在0.08公斤左右，抗拉力要求不小於1800公斤。過去多用黃麻製作，近已改用尼龍纖維作原料。另有一種直徑為8--9毫米的主繩，每米重0.06公斤，抗拉力不小於是1600公斤，用於攀登陡險岩壁。

2. 鷹式教育的教育方式

多多是一名早產兒，曾被醫生預言可能智力低下，為此他的父親制定了非常嚴格的教育計劃：1、從出生6個月開始，「裸跑弟」每天學習訓練就長達8個小時。
2、多多從保育箱里抱出來的第十天開始，無論寒暑，父母都堅持給他游泳，水溫始終控制在恆溫25℃。
3、多多在兩歲時，就經常跟著父親一起爬紫金山，並自己堅持爬到山頂。他的父親每天還堅持陪多多進行其他訓練，比如每天3公里快走慢跑訓練，爬繩盪橋，練習滑輪車、踏板車、自行車，這中間還穿插了給孩子報名各種訓練班，例如進行武術、跆拳道、街舞訓練。
4、多多從小就經常隨父親遠途跋涉旅行，最長一次曾有連續十四天，每天十公里以上的旅程。上海世博會期間，2歲半的多多就隨大人在園內行走參觀了三天。

3. 部隊爬繩技巧

爬繩的技巧：

1. 手足並用

2. 一種是手足並用，即雙手握繩直臂懸垂，然後收腹屈腿夾繩，兩腿蹬直，同時屈臂引體上升；

2.只用上肢，即雙手握繩，兩腿懸空，雙臂用力向上引體

只用上肢，即雙手握繩，兩腿懸空，雙臂用力向上引體，藉助慣性，雙手及時交替向上換握，使身體不斷上升。爬繩下降時可用兩腿夾繩，不要快速下滑，以防擦破手掌，也不要離地很高時鬆手跳下，以免摔傷。

爬繩這一健身運動在中國比較普及，它不僅能發展力量、耐力和攀援技能，而且能培養人們勇敢頑強的意志品質。爬繩已被列為中國《國家體育鍛煉標准》的項目之一。

(3)爬繩的教學方法擴展閱讀：

爬繩

【注音】：pá shéng

【釋義】：一種沿著懸垂的繩索向上攀援的民間體育活動。有手足並用或單用雙手兩種爬法，並可結合做各種造型動作。已列為《國家體育鍛煉標准》的項目之一。

具體介紹：一種沿著懸垂的繩索向上攀援的中國民間體育活動。爬繩起源於生產活動和軍事斗爭的需要。《後漢書·南匈奴列傳》里說到一次戰爭中，漢軍「繩索相懸，上通天山，大破烏桓」，表明爬繩很早就成為作戰的有效手段之一。在山區的日常生產勞動中，遇陡崖峭壁也要懸繩拉索而攀。

爬繩這一健身運動在中國比較普及，它不僅能發展力量、耐力和攀援技能，而且能培養人們勇敢頑強的意志品質。爬繩已被列為中國《國家體育鍛煉標准》的項目之一。

4. 如何使用登山繩

登山運動裝備。分主繩與輔助繩兩種。主繩長60--100米，直徑約10毫米，每米重量要求在0。08公斤左右，抗拉力要求不小於1，800公斤。過去多用黃麻製作，近已改用尼龍纖維作原料。另有一種直徑為8--9毫米的主繩，每米重0。06公斤，抗拉力不小於是1，600公斤，用於攀登陡險岩壁。輔助繩長度根據各地區的活動要求而定，無統一規格，繩直徑為6--7毫米，每米重量不超過0。04公斤，抗拉力不小於1，200公斤，原料與主繩相同，用作自我保護和在主繩上使用各種輔助繩結進行保護，以及搭繩橋渡河，用牽引繩橋運輸物資等。

登山繩無論在歷史上還是今天都是登山運動中最重要的裝備。上升、下降和保護等各項登山技術都是以登山繩為中心展開的。鐵鎖、安全帶等眾多的登山用品也只有和登山繩聯系在一起時才能發揮作用。早期的登山繩是用棉製成的，而後發展到用麻，五十年代後改為在拉力、耐用性、耐磨蝕性等許多方面性能優良的尼龍纖維製造。

現代登山繩是根據現代登山運動的要求設計和生產的。登山繩全部採用在若乾股絞織繩的外面加上一層外網的網織繩，而不是採用普通尼龍繩。根據使用要求的不同，主要是耐磨性和摩擦力兩種，登山繩的外網也分單織或雙織兩種。一般來說單織外網的登山繩摩擦力較小，也比較耐磨。登山繩的顏色多種多樣，一般來說同一支登山隊不同隊員使用的繩子最好叉開顏色，以便在技術操作中不發生失物。

下面詳細介紹一下登山繩的技術特性。一般的攀登者總認為登山繩的拉力是一個致關重要的技術參數，其實對登山繩來說一般都不標最大拉力，而是標有沖擊力 (Impact Force), 延展性 (Stretch) 和國際登聯下落次數 (UIAA FULL) 這幾個參數。這里先要說明一下攀登對登山繩的要求，我們知道使下降物體停止下落時的拉力遠遠大於其本身的重量，而攀登者在下落時最終要靠登山繩的拉力止住下落，因而登山繩給人體一個極大的拉力，這個拉力是關繫到攀登者是否安全的重要參數。 UIAA( 國際登聯 ) 要求這一沖擊力決不能大於 12 千牛 ( 約 1.2 噸 ) ，超過這一拉力安全帶或許將把攀登者的腰拉斷。沖擊力的大小很大程度上決定於登山繩的延展性，登山繩在國外被廣泛稱為動力用繩 (Dynamic Rope), 只有這類繩子才能應付有下墜可能性的攀登，這類繩子的延展性一般在 6~8% 之。

出於對攀登者安全的考慮， UIAA 規定動力繩的延展性要低於 8% ，否則將使登山繩變為蹦極繩，使攀登者在岩壁上，上上下下亂撞，十分危險。還有一類被稱為 Static( 靜力用繩 ) 的繩子，這類繩子的延展性低於 1% ，或視為理想狀態下的零延展性的繩子，這類繩子一般用於如下用途：洞穴探險 (Caring) 、登山時的修路繩 (FIXED ROPE) ，和工業用途等。這里要特別指出的是靜力繩一般顏色為白色，價格比登山繩便宜 1/3 ，但決不能用來進行攀登。實驗結果顯示 80Kg 的物體，下落 0.6m 被靜力用繩拉住後，繩子給物體的沖擊力遠遠大於 12 千牛，這對攀登者來說是災難性的。

UIAA FULL( 國際登聯下墜次數 ) 是檢驗繩子耐用性的一個參數。所謂國際登聯下墜是指用來檢驗登山繩的一個標准實驗過程， UIAA 規定將一個 80Kg 的重物自由下墜 5.6m ，拉住重物的登山繩長度為 2.8m ，物體止落時所受沖擊力小於是 2KN ，繩子的伸長低於 8% ，繩子所能承受的這樣下墜的次數被稱為 UIAA FALL 。當然這檢驗過程是針對繩頭標有 UIAA ①字樣的主繩，對於 1/2 的輔助繩另有一套檢驗標准。

了解了上邊這些知識，我們可以選擇登山繩時，使用者不用關心繩子最大靜拉力，這個參數是沒有實際意義的。我們曾做過這樣一個實驗：直徑為 2mm 的細小繩子，可承受超過來 0Kg 的拉力，而直徑為 10mm 的主繩靜拉力絕對在 3000Kg 的沖擊力。進口的專業登山繩在技術參數上要求的極其嚴格，象每米繩子外網雙內芯長出的尺寸根據不同繩子都嚴格規定為 1.5~ 2cm 。

最後補充說明一點，直徑在 10mm 以上的繩子被稱為主繩，在繩頭標有 UIAA ①的字樣，這類繩子在登山中不太陡峭的地區可以單獨使用，在陡峭情況下使用雙繩時，每根繩子可以單獨掛入保護點，承擔沖擊力。還有一類直徑在 8mm 左右的繩子被稱為 TWIN ROPE ，繩頭標為 UIAA 的字樣，這類繩子只能雙繩同時使用，單獨使用是危險的。當然，最重要的是你購買的繩子必須有 UIAA( 國際登聯 ) 的認證

再好的繩子，若疏於保養，將提早老化而不堪使用。總之，不論是個人私有或社團公家的繩子，都該小心使用，仔細照顧，因為繩子是無法「修理」的。尤其社團的繩子，經常一天內被多人重復使用，卻乏人保養，造成耗損率太高。雖說繩子本來就是要用的，但適當的保養，不但可使它延年益壽，也等於替自己的錢包省一筆花費。

下面是保養要點：

盡量不要將自己的繩子借給他人用，除非你要和他一起爬。也不要借他人的繩子用，因為你對這條繩子的「豐功偉業」可能不了解。

每條繩子都該有它的使用記錄。買一本小冊子，從你買下它開始，在每次使用後做簡單扼要的記錄。例如：外觀有無異常，承受多少次墜落，墜落情形如何，是否有被拉過粗糙或尖銳的地形，有無被誰踩到（這在溯溪和冰雪地攀登時特別重要），鉤環，8字環或ATC的表面有無磨損（它們會對繩皮造成損傷），及其它一些你覺得重要的事。這些記錄可以讓你對繩子的狀況更能掌握，也等於是你每次攀岩的點滴。

使用繩子時，盡量不要讓它接觸地面。最好放在一種可以完全攤平的繩袋上，以減少砂石跑進繩子里的機會。

不論是穿襪子或光腳，都不要踩繩子。踩它會讓一些肉眼不易看見的砂粒鑽進繩子，隨著使用而慢慢地割斷繩皮或繩芯纖維。另外，穿著冰爪時一定要非常小心不要踩到繩子，因為繩子表面看不到傷痕，裡面的尼龍纖維卻可能已經被割斷。

盡量避免將繩子拉過粗糙或尖銳的地形。要做垂降時，最好將繩子和岩角接觸的部份用布或繩淘寶住。

繩子不可直接穿過bolt，固定點，傘帶，及sling。和這些東西摩擦對繩子很傷。

不要將兩條繩子掛進同一個鉤環，（雙繩例外）因為繩子會互磨。

繩子不要綁在樹上，對繩子和樹都不好。

在潮濕或結冰的地方攀爬，（例如溯溪或冰雪地攀登）應使用防水處理過的繩子。濕的繩子強度減低，耗損也快。

要正確地垂降，不要用電影中的方法。高速下降產生的溫度會破壞繩皮；跳躍式的垂降，則會對固定點和繩子造成非常大且不必要的負荷。如果是團體教學，最好分批垂降，每一批之間至少間隔5分鍾。下攀容易傷到繩子，除非必要，否則應盡量以垂降下岩壁。

每次使用後要檢查繩子。最好的檢查工具就是你的手，它們對繩子上的異常處可以敏感地偵測到?例如某處突然扁下去，和其它地方粗細感覺不同，或某一段特別鬆弛等。鉤環，8字環，ATC，上升器（jumar）這些會直接接觸繩子的器材，也要檢查。它們的表面如果有磨損或不正常的突起，會損壞繩子。

繩子應定期清洗，特別是當它用於溯溪或冰雪地攀登，這類常會弄臟繩子的活動。把繩子放在在浴缸中，用冷水和中性清潔劑（例如象牙肥皂）稍微浸泡一下，之後不斷地攪拌，讓繩子各處都能洗到。特別臟的地方，用軟刷輕輕地刷洗。多換幾次水，確定所有清潔劑都沖掉了，再將它攤開在地上或吊起來，置於陰涼通風處自然乾燥。不能曬太陽，或使用烘乾機，吹風機

5. 體育教學方法中的循環練習法

循環練習法，是進行多項素質練習的比較，理想的教學手段，它所用的教學時間短，練習內容多，效果大，容易激發學生的練習興趣。在一節課中安排，循環練習，可以使學生得到解決多項素質練習，提高學生的體質，同時也便於體育老師掌握學生練習情況。我們在教學中根據教學內容安排了投擲壘球與50米跑的教學任務，根據課中內容，我們則選擇了：高抬腿、舉磚、跳繩、立卧撐四項素質練習，把學生分成四組站成四方形，教師發出口令，每組學生各自進行不同內容的素質練習，每次2-5秒聽到哨聲，則按順時針交換練習，這樣使學生達到了一定的運動負荷量，增強了體質，也渲染了課堂氣氛，同時，也可以把教學任務與素質練習有機地結合起來，編成循環練習的教學如在安排前滾翻與縱跳摸高，同時穿插幾個素質練習，把它們編成循環練習，如配上舞曲、伴奏，更能發揮學生學習積極性。

6. 只用雙手爬繩（垂直），如何更好更快的爬上去啊，腳不能夾繩哦哪位大大有詳細點的訓練方法嗎

扎馬步時，雙手平舉竹竿，記住手只能握住竹竿的一端，時間長短根據個人的耐力而定，這種方法很能鍛煉手腕和手臂的力量，同時你可以多進行雙手爬繩的練習，時間長了，你就能適應這樣的運動，並能更加輕松自如了！

7. 部隊攀登抓繩上教案

使用六米拉梯攀登訓練塔課程教案

1.課目：使用六米拉梯攀登訓練塔。
2. 目的：熟悉拉梯的性能，學習拉梯的使用方法，掌握基本動作要領。
3. 內容：運送拉梯，架設拉梯，攀登拉梯。
4. 方法：講解示範，組織練習。
5.時間：大約90分鍾。
6.要求：①堅持練為戰的思想②嚴格訓練，嚴格要求③認真聽講，仔細觀摩④做好保護措施，防止人員受傷，防止器材損壞。
7.場地器材劃分：場地，訓練塔樓前。器材，六米兩節拉梯

一、 進行作業准備（15分鍾）
1. 集合整隊，清點人員、器材，請示報告，檢查器材裝備 2. （宣布作業提要）進行思想動員 3. 組織練習前的熱身准備活動
二、 講解示範（35分鍾）
（一）目的意義
熟悉拉梯的性能，學習拉梯的使用方法，掌握基本動作要領 （二）場地器材設置標准
1. 場地設置。在訓練塔前對應窗口處設置一條寬2米的跑道，在32.25米處標出起跑線，在距離訓練塔0.8---1.3米處標出豎梯線
2. 器材設置。在起點線位置平放一架六米拉梯，弓背朝下，梯腳與起點線標齊 3. 器材介紹。兩節拉梯，由上下兩節梯和滑動裝置組成，主要由竹製，重31.5千克，每節有13個梯蹬，每個梯蹬間距為30厘米。 （三）操作程序（先講解，後示範）
學員在起點線一側3米處列橫隊。 1. 聽到「前兩名出列」的口令後，兩名戰斗員跑步出列到拉梯一側兩端立正站好。 2. 聽到「准備器材」口令後，戰斗員檢查器材，然後回原位站好。
3. 聽到「預備」口令後，戰斗員用單手（雙手）握梯，做好操作準備。
4. 聽到「開始」 的口令後，兩名戰斗員提起拉梯，上至肩部扛梯，右手扶梯跑向訓練塔，在豎梯線內將梯豎起，第一名戰斗員扶梯，第二名戰斗員拉梯，將梯架設在窗檯後攀登進入窗內，雙腳著地，面向外立正喊「好」。
5. 聽到「收操」口令後第二名戰斗員按攀梯的相反順序下到地面，與第一名將拉梯扛至起點線，放回原處成立正姿勢。
6. 聽到「入列」口令後，兩名戰斗員跑步入列站好。 （四）動作要領（邊講解，邊示範） 第一個階段：運送拉梯
1. 持梯：兩名戰斗員單手（雙手）分別握住拉梯前後第二（三）梯蹬的外側，兩腿成丁字步半蹲，身體側向前，目視前方做好准備。
2. 肩梯前進：兩名戰斗員同時將拉梯向上旋轉90度，扛在肩上，右手扶梯跑向

訓練塔。
3. 下肩翻梯：在距豎梯線大約10米的時，兩名戰斗員同時將梯下肩，向左旋轉90度，使拉梯成水平放置，弓背朝上。第一名戰斗員雙手握梯梁一側，將梯腳壓低，同時第二名戰斗員雙手握梯梁兩側將梯半平舉於頭上。
4. 豎梯：到達豎梯線內，第一名戰斗員向下按壓梯腳，同時第二名戰斗員將梯向前上方推，把梯豎起。 第二個階段：架設拉梯
1. 扶梯：第一名戰斗員以右腳為軸向左轉到梯身後側雙手扶梯梁，使梯站穩。 2. 拉梯：第二名戰斗員躍起抓住拉繩雙手將第二節梯拉到第五蹬以上。 3. 鎖梯：將拉繩放開一段距離，使撐腳卡在在第五蹬上，鎖住拉梯。
4. 靠梯：第一名戰斗員向後拉，第二名戰斗員同時向前推將梯靠在窗檯稍靠右側 第三個階段：攀登拉梯
1. 上梯：第二名戰斗員在梯靠好接著就將左腳踏在第三蹬上，右手抓住合適位置的梯蹬。
2. 逐級攀登：左手右腳，右手左腳，一步一蹬，逐級攀登。
3. 躍上窗檯：當到達拉梯頂端時，左腳踩在第13梯蹬上，右手抓住第一梯蹬，左手抓窗檯左側，躍上窗檯。
4. 轉身著地：迅速轉身跳入窗內，立正喊「好」。 （五）動作要求
1. 持梯時不得移動拉梯。
2. 肩梯前進時兩名戰斗員要步調一致，前面的不拉，後面的不推，不跑出跑到線外。
3. 豎梯時梯腳必須在豎梯線內。 4. 兩撐腳必須鎖牢，才可上梯。
5. 梯子靠窗時要正不得越出窗框，梯子上端必須超出窗檯兩個梯蹬。 （六）計時標准
計時從發出「開始」口令至第二名戰斗員雙腳著地喊好。 優秀：10秒；良好：13秒；及格：16秒。
三、 組織練習（40分鍾）
1. 場地劃分
訓練塔前，一班對應一個窗口。 2. 練習方法
由班長組織，兩人一小組輪流實施。 3. 練習要求
聽從指揮，嚴格要求，嚴格訓練，做好保護工作。 4. 小結講評

8. 爬桿爬繩鍛煉的鍛煉方法是怎樣的

（1）直立於爬繩前；兩手上舉握住繩子；兩腿彎曲約90度，將繩夾在兩腿間，用腳背、腳跟、小腿、膝部夾繩；接著兩腿伸直，兩臂同時彎曲做引體向上動作；隨即兩手向上握呈直臂懸垂。連續做。

（2）直立於爬繩前；一臂上舉握繩，另一臂彎曲後手在下額處握繩；兩腿彎曲90度，腳背、腳跟和雙膝、雙腿同時夾緊爬繩；接著蹬爬繩使兩腿伸直，同時兩臂交替彎曲用力引體至下額處。連續做。

（3）直立於爬桿前；一臂上舉至桿，另一臂後在下額處握桿；兩腿並攏。上舉臂屈臂引體，同時下面臂快速向上握桿（臂不必完全伸直），隨後上面臂屈臂引體。連續做。

（4）面對爬桿站立；然後跳起，一手上舉握桿，另一手在下頦處握桿；兩腿分開呈直角，使桿在兩腿間；隨後兩臂在收腹舉腿的固定姿勢中做兩臂交替的引體向上；爬到頂端後用相同辦法向下爬桿。

（5）直立於爬桿前；兩手上舉握桿；然後，收腹舉腿成倒懸垂姿勢，兩腿伸直，兩膝部夾桿；隨後兩手臂交替引體向上爬桿，爬到頂端身體還原成自然懸垂後再向下爬桿。連續做。

（6）直立於爬繩前；兩臂上舉，兩手握繩，隨後兩臂交替引體向上至爬繩下端，把它繞到下顛處的繩上，打上結後將兩手鬆開；稍停後還原重做，連續做。

9. 體育課上的素質訓練有哪些

力量素質
1.發展上肢、肩帶肌群力量的練習
各種方式的俯卧撐臂屈伸
[動作方法]俯卧撐：俯卧，兩足跟並擾，腳前掌著地，兩手撐地與肩同寬，四指向前， 收臀緊腹連續臂屈伸。兩手扶在跳箱、護欄、台階上，俯卧臂屈伸。

各種方式的推舉啞鈴（1000克）
[動作方法]手持啞鈴於肩上，向上、斜上方推舉啞鈴；手持啞鈴於胸前，向前、向側推舉啞鈴。
用小皮球；小沙袋、小布包等做各種拋接練習
[動作方法]小皮球、小沙袋、小布包自拋自接；兩個人互拋互接練習。
斜身引體
[動作方法]仰卧，兩臂與肩同寬手正握低單杠，收腹、挺胸、屈兩臂引體使胸部貼單杠，然後伸直兩臂還原成仰卧開始姿勢，如此重復進行。
2.發展腹背肌群力量的練習
各種不同身體姿勢的舉腿
[動作方法]坐撐舉腿：坐立兩手體後撐，兩腿屈膝並攏，向上交替或同時舉兩腿。

仰卧舉腿
[動作方法]仰卧收腹，向上交替或同時舉兩腿。俯卧跪撐舉腿：俯卧單膝跪撐，收臀背屈向上交替舉腿。

俯卧「一頭翹」、「二頭翹」
[動作方法]
俯卧「一頭翹」：俯卧，兩臂前舉或兩手抱頭，連續做體後屈、伸。

俯卧「二頭翹」：俯卧，兩臂前舉，兩腿綳直，連續做體後屈、伸。

仰卧起坐
[動作方法]預備姿勢：仰卧，兩腿並攏屈膝，兩腳放平，兩手抱頭後，同伴壓著腳面。兩手抱頭收腹，低頭成坐姿，兩肘觸膝；然後還原成預備姿勢，繼續進行。

20～30秒立卧撐
[動作方法]直立，迅速屈膝全蹲，兩手撐地與肩同寬，兩腳蹬地，兩腿後伸成俯卧撐；兩腳用力蹬地屈膝收腹成蹲撐，兩手推地成直立，連續做20～30秒


3.發展下肢肌群力量的練習
連續跪跳起
[動作方法]跪立：兩臂斜上舉，然後兩臂向下後擺，臀後坐，上體前傾，接著兩臂迅速用力向前上方擺並至斜上舉位置立即制動；腳背和小腿用力壓墊子，提腰、展髖，使身體向上騰起，迅速提膝、收腿起立，如此反復連續進行。

單、雙腳跳上、跳下
[動作方法]單腳跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，單腳支撐跳上台階或跳箱等，立即跳下，連續進行。雙腳跳上、跳下：兩腳左右開立，稍屈膝，用前腳蹬地跳上台階或跳箱等，並立即跳下，兩臂協調配合同時前後擺動。
各種方式跳皮筋
單腳或雙腳跳皮筋和跳皮筋游戲等。

4.利用卑杠、雙杠、橫梯等器械，做各種支撐、擺動、懸垂、移行等練習
1．同年級田徑、體操和其他項目中的有關教材
2．簡單的在器械上支撐、移行練習
[動作方法]
從單杠一側跳起成腹前支撐，並做向另一側的橫向移行。移行時，雙手相互移動隨之身體重心移動，雙手交替側行。
[動作方法]
站於雙杠正面，利用一杠，做與在單杠上相同的動作；站於雙杠側面，雙手握杠端，跳起成雙手支撐，向前移動再向後移動。在單杠、雙杠、橫梯（平梯）上做懸垂，並在器械上懸垂移行
[動作方法]
高單杠前正立，跳起雙手握杠懸垂，向左右移行，高單杠下側立，跳起雙手前右握杠（掌心相對），做雙手交替（兩手輪流在前）移行。
[動作方法]
在高雙杠的正面（握一杠）、側面（在杠端握兩杠）做懸垂舉腿，並向左右側行或前後移行。在平梯上做各種懸垂移行。
[動作方法]
跳起，在平梯的一端懸垂，兩手交替在平梯的橫木上移行，間隔一二三橫木的移行，雙手同時向前移行。

5.徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各種方式的收腹、挺身、臂屈伸、舉腿等練習
1．同年級田徑、體操和其他項目的有關發展腹背肌肉群的練習
2．徒手的單人練習
[動作方法]
（1）坐撐屈膝直角坐，成直腿後撐直角坐。反復練習。

（2）直臂俯撐，做提臀、收腹，大腿內收，靠近兩臂動作。連續練習多次。

（3）坐地，兩臂背後撐，舉腿成直角，兩腿坐開合動作。連續做。

（4）仰卧舉腿，膝足尖綳直，兩臂前伸在臀前擊掌。

（5）坐姿，兩腿伸直並攏，兩臂上舉，體前屈，手觸地。反復做。

（6）俯卧，兩臂前舉，體後屈。還原姿勢後，連續做。


6.徒手的雙人練習
[動作方法]
（1）一人俯撐屈臂，另一人深蹲，兩手握住同伴小腿。兩人同時做撐起和蹲起動作。連續做。

（2）背對背站立，兩臂上舉，互握手。各自向前邁一步，挺胸，盡量成背弓。還原姿勢後，連續做。

（3）兩手抱同伴腰部。在同伴的幫助下，做有節奏的下振動作。連續做。

（4）站立，上體前傾，背起同伴，被背同伴兩腿綳直，稍停。兩人交替進行。

7.使用器械的發展俯卧肌群的練習
[動作方法]
（1）在肋木上做的動作。

（2）面對肋木，兩手正握橫木懸垂，上體稍後仰。兩手依次向上攀握。

（3）兩腳放在橫木上，連續做俯卧撐臂屈伸動作。

（4）面對肋木，兩手正握橫木懸垂，做大腿向後伸展動作；同一動作，但向後伸展雙腿時，屈小腿。

（5）背靠肋木，兩手正握橫木成抬大腿屈小腿姿勢。
①做伸小腿動作。
②兩腿側分、並攏。連續做。
（6）背對肋木，兩手正握肋木懸垂。收腹舉腿與上體成直角，然後向左、右兩側做最大幅度的擺動動作
（7）面對肋木，站立在橫木上，兩臂屈，兩手正握橫木。做伸臂體前屈動作。
（8）在體操凳上做動作。

（9）坐在體操凳上，兩手扶凳，兩腿綳直，上體後倒仰卧，再恢復到直體坐姿勢。連續做若干次。
（10）俯卧在橫放的體操凳上，兩腿綳直，兩臂俯撐。在同伴的幫助下抬起上體）兩臂側平舉。反復練習若干次。
8.原地或行進做各種方式的跳躍、越過障礙物等練習
1．結合本年級田徑、體操和其他教材的有關發展下肢肌肉群進行練習
2．各種發展下肢肌肉的練習
[動作方法]
（1）在一條直線上做左右腿交叉跳。

（2）雙腿並攏，連續向前跳。
（3）原地向上跳，連續做。
（4）單腳跳圓圈，左右換腳跳。

（5）原地跳起轉體90度、180度、 360度。
3．從跳箱、跳躍器、平台等器械上做高處跳下
[動作方法]
從立正姿勢向前上方跳起落在沙坑或墊子上；
從高處跳下，轉體90度；
從高處跳下，轉體180度；
從高處跳下，在頭上、背後擊掌；
從高處跳下，由學生做各種創造性的動作。

9.利用重物（10～15千克）做各種臂屈伸、擺振等練習
1．同年級田徑。體操和其他項目的發展全身肌群練習的動作
2．舉、推、拋、投實心球
[動作方法]
（1）雙手持球向上推舉實心球（或沙袋以下同）：雙手持球，向上推舉，臂伸直再復原屈臂，反復做，球重2千克，每組做10次。
（2）雙手持球交替上舉：雙手各持：球，交替做推舉動作。球重2千克，每組10次（左右手交替算1次）。
（3）雙手持球在頭後推舉：雙手朝前，做推舉動作，球重2千克，每組做10次。
（4）雙手持球胸前平推：球重或重物4千克，每組5次。
（5）雙手持球體前、後、側屈：兩腳並立，持球前屈時，球觸地，後屈時有明顯的背弓，側屈時按左、正、右、正的順序做。球重2千克，每組做的次數，由教師安排。
（6）雙手持球做腰繞環：雙臂上舉，臂伸直，從左向右，再從右向左做連續繞環動作。。球重2千克。
（7）雙手持球仰卧起坐：仰卧，兩臂頭上伸直持球，連續做仰卧起坐。球重2千克，每組做10次。
（8）單手、雙手向各方向拋球、推球、投球。球重量、做的次數可靈活安排。
3．杠鈴、重物的提、推動作
[動作方法]
（1）提起動作：雙腳開立與肩同寬，體前屈，雙手握或抓住杠鈴或重物，提起至腹前，再將重物放於地上，或做手提重物的蹲起動作，反復做重量10～15千克，次數由教師自定。
（2）推舉動作：雙腳開立與肩同寬、將杠鈴或重物提至胸前，向上做推舉動作，反復做。次數根據上課需要做若干次。
[教學重點]
(1)要注意生理負荷不可過量：力量素質練習，有的動作需要閉氣，學生的心臟負擔較大、要針對學生具 體情況，合理地安排生理負荷量。「寧可少（重量和次數）一點，不可超量。」
(2)鍛煉要全面：使各部位得到全面的發展，處理好局部和整體的關系。
(3)肌肉要放鬆：有松、有收，使肌肉收縮力加強。
(4)要提高學生興趣：力量性練習，比較枯燥、艱苦，應採用游戲和多種多樣的方式，提高學生的練習興 趣和積極性。
(5)要與發展靈敏等素質練習相配合：六年級學生各方面的發展都很稚嫩，力量練習（特別是靜力練習）要與靈敏、速度等素質練習相配合，使學生能得到全面的發展。
靈敏素質
1、兩人追逐、躲閃跑
[動作方法]兩人追逐，前邊跑的人充分利用躲、閃改變跑的方向，擺脫對方的追趕或手觸：後邊跑的人要根據前邊人突然改變的跑動方向，隨之改變，，加快速度追趕手觸對方。兩人交換色。
2、10米X4在返跑
[動作方法]從10米長場地一端站立式起跑，快速跑至另一端用手觸端線後，快速往回跑；同樣用手觸及這一端線後，再返回去，如此重復兩次，即10米X4在返跑。
3、圖形跑
[動作方法]快速沿著場地上的圖形進行跑的練習。

4、後退跑
[動作方法]背對跑動方向，後退跑。
5、反復橫跨
[動作方法]場地上畫有相距1.2米的三條線。預備姿勢，兩腳左右開立於中間線兩側，上體稍前傾，兩腿彎曲，用兩前腳掌著地。聽到「開始」的口令時，兩腳同時蹬地向右線跨出，當兩腳剛一觸地就改變方向，向中線跨，由中線跨到左線，再從左線跨回中線，每跨過一條線即為一點（右、中、左、中即為4點）。如此連續進行20秒鍾，做兩次，記錄成績（點數）。

[教材要點]
改變方向要快，重心的起伏小。
6、附加動作的拋接輕物（拍手、下蹲、轉體等）
[動作方法]用力將手中的小沙袋、小皮球等拋向空中，然後迅速做拍手、下蹲、轉體等附加動作數次，再接住回落的輕物。
7、各種方式踢毽
[動作方法]
（1）連續用單腳內側踢毽子。
（2）兩腳交替用腳內側踢毽子。
（3）用一腳內側，另一腳外側交替踢毽子。

8、徒手或利用器械，做鑽、爬、跨、跳、滾動練習
[動作方法]鑽、爬、跨、跳、滾動練習的內容形式很多，如：高姿、低姿、屈身或側身鑽過欄架爬過肋木；跨過小墊子或跳箱蓋；跳過一定高度的皮筋；躺在墊子上做左右滾動練習等。

[教學重點]
在實際的教學中，發展靈敏素質練習要佞密結合各個運動項目的技術教學，靈活運用教學方法，寓靈敏素質練習於技術教學和其它索質練習之中，隨時隨地挖掘發展靈敏素質的因素，加強靈敏性訓練，提高神經系統的靈活性。
耐力素質
跑走交替、自然地形跑、越野跑、定時跑（2～3分鍾）、輪流領先跑，都是發展耐力素質常用的有效方法。可以揉在一起靈活運用，結合本年級學生的生理特點，合理進行練習。
[動作方法]跑的技術動作正確，幅度稍小，步子輕快，有節奏的跑和呼吸。
[教學重點]
根據學生的身心實際，合理安排運動負荷，逐漸提高要求，以收到最佳的鍛煉效果。
發展耐力素質練習
規定時間和距離（6～12分鍾，800～1500米）的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑
1．結合本年級田徑和其他教材中的各種有關的教材進行練習。
2．連續地做各種上肢、下肢、腹背動作。
[動作方法]
30秒鍾的立卧撐：從俯卧撐開始，變成蹲撐，反復做。這是《國家體育鍛煉標准〉兒童組的鍛煉項目，在規定項目20秒鍾的基礎上，增加10秒可從鍛煉協調性、柔韌性，變為耐力項目。
3．1分鍾跳繩：用單腳、雙腳跳均可，搖一次跳一次。
4．連續大步走、半蹲走：根據需要定距離、定時間。
[
手腳並用爬竿（繩）
[動作方法]
預備：兩手用拳式握法握住於肩上或頭上的繩子，並用腿、腳夾住繩子。然後開始手腳並用向上爬。夾繩的方法有兩種，一種是以一腳的腳背外側和另一腳的腳跟外側夾住繩（腳跟在上），同時兩脛部和兩膝部的內側也緊緊夾住吊繩；另一種是以一腳的腳背和另一腳的腳掌夾繩，脛和膝部的方法同一。

攀繩方法也有兩種:
一種是三拍爬繩。預備姿勢：直臂懸垂在繩上。
第一拍：兩腿彎曲盡量上提，然後用小腿夾住吊繩；第二拍，雙腿夾緊吊繩，兩臂引體向上，同時蹬伸兩臂向上推身體；第三拍，兩手依次向上換握，兩腿、腳夾住吊繩。
另一種是二拍爬繩。預備姿勢，一手直臂，另一手屈臂約與下頜同高握繩。第一拍：收腹兩腿屈膝上提，小腿夾住吊繩；第二拍，蹬伸雙腿，一手引體向上，另手同時向上換握。
[教材要點]
上下肢的協調配合。在教學過程中，由於二拍法需要的力量稍大一些，但實用性強，視學生的實際情況因 人而異。
用各種方式爬越80-100高的障礙物
[動作方法]爬越的器械可以是跳箱、平衡木、矮凳，利用校國內低矮的物體。爬越時可以用爬的方法也可以用跨越、跳越、側擺越，以及平衡木上走等方法

[人對行換位
[動作方法]兩人面對站立，互拉對方雙手，身體貼近，保持平衡，換位時兩人各先移動右（左）腿，待身體重，乙移過對方後放開對方手，使身體移過對方，左（右）腿換位，兩人換位後要保持好平衡，然後各自繼續前進

轉身
[動作方法]兩腳開立與肩同寬，兩臂平舉或彎曲保持身體平衡，轉 體時以左（右）腳跟和左（右）腳掌為軸，向右（左）轉體，兩臂輔助轉動，轉體後兩眼平視前方。

【教材要點】
保持身體平衡；轉身時身體不左右搖晃；換位時雙人配合默契。
各種方式跳短繩 連續單腳交換跳 [動作方法]
兩手握繩兩端，由後向前搖繩子， 一腳在前跨跳過後，另一腳隨即跳起，繩從而腳下依次掄轉過去。
並腳跳：
兩手搖繩的兩端，並腳跳過由後向前搖轉的繩子。

連續單腳跳
兩手搖繩的兩端由後向前，一腿屈膝腳離地，單腳跳過繩子，連續進行。連續單腳跳，注意練習一定次數後，換腳進行。
跳長繩
兩人搖繩，每人各握繩子的一端，對面站立，並同時向同一方向搖轉繩子。
跳繩人正面對繩站立，當搖轉的繩著地瞬間，跳繩人立即跑入跳起

跳繩跑接力
（一）游戲目的：培養兒童的協調俱和跑跳能力。
（二）准備工作：
1．單人用跳繩兩恨。
2．在場地上回兩條相距10米的平行線，一條為起點線，另一條為折回線。
（三）游戲的進行：教師可將兒童分成人數相等的兩隊，各成縱隊站在起點線後，面向折 回線，各隊排頭手持跳繩，將繩盪在身後做好准備。游戲開始，教師發今後，各隊排頭跳繩 跑向折回線，腳觸線後立即跳繩跑回，將繩套在本隊第2人身後，並將繩交給他，自己站到隊 尾；第2人用同樣方法跳繩跑，如此依次進行，全隊每人輪流1次，最後以全組先跑完的隊為勝
（四）游戲規則：
1.跳繩跑時，必須連續一搖一跳，不得空跑。
2.到折回線時，必須腳踩折回線後方能返回。
（五）教法建議：
也可任折回線上插兩面小旗，要求兒童不間斷地跳繩繞過小旗後返回。也可每隊用兩根跳繩，免去交 接時的停頓，以增加游戲的激烈性。

闖關
（一）游戲目的：培養兒童的靈敏性和判斷時機的能力。
（二）准備工作。
1．跳繩（2．5一一一3米長）3根。
2．在場地上畫3條相距3米的平行線。
（三）游戲的進行：選幾名兒童，每兩人拿一根跳繩，分別站在3條線上，其他人成一路縱隊面對跳繩站好。
游戲開始，拿跳繩的人同時向同一方向搖繩，其他人按順序依次從搖轉在空中的繩下穿過．連繼闖三關後。在對面面對跳繩站好。如中間碰繩或跳過繩算失誤，由失誤者替換一個搖繩的兒童，游戲繼續進行。
（四）游戲規則：
1.闖關時，中間可稍停頓等待時機，但不得搖繩兩次以上仍不闖關，否則算失誤。
2.搖繩人要有節奏的搖繩，不能忽快忽慢。
（五）教法建議：
可以3條繩向不同方向搖動，或允許3條繩不同步搖動，以增加游戲的難度。也可以幾個人同時闖關，看誰先過關。

8字形跑動跳繩
（一)游戲目的: 發展兒童的靈敏性和跳躍能力。
（二）准備工作：
長跳繩一根。選兩名兒童做搖繩人，將其他兒童分成人數相等的兩組，各成縱隊站在跳繩正搖方向一側的兩邊。 游戲開始，教師發今後，各組排頭同時人繩，跳過一次 後從另一側跑出，繞過搖繩人站在另一組的隊尾 其他兒童照此方法按順序連續跳繩，如有失誤，由失誤者替換搖繩人。
（三）游戲規則：
1．跳繩時，碰繩、空繩、停頓，均判為失誤。
2．只允許兩組各一人同時入繩，提前或錯後人繩均算失誤。

（四）教法建議：
1．此游戲可改為要求每人跳規定的次數後跑出。
2．可在跳繩時，要求兩人互換位置，或加轉體等動作，以增加游戲的難度。

曲線跑動跳繩
（一）游戲目的：發展兒童跳躍和曲線跑動的能力。
（二）准備工作：
1.2米長的跳繩6根。
2.在場地上畫兩條長10米，間隔5米的平行線。
（三）游戲的進行：教師可將兒童分成人數相等的兩隊。每隊選出6人，每兩人一根跳繩站在同一條平行線上做搖 繩人，各組搖繩人彼此之間盡量靠近。各隊其他人成縱隊分別站在平行線同一端本隊搖繩人的左臂一側。各隊第1和 第3根繩向有跳繩人的方向正搖繩，第2根繩則採用反搖繩的方法。游戲開始，教師發今後，各隊排頭迅速上第1根繩 ，跳一次後，跑向另一側繞過搖繩人後上第2根繩，跳一次後跑出，如此依次跳過第3根繩後站到線另一端搖繩人的 右側。其他人照此方法進行曲線跑動跳繩，每人做一次，最後以先完成的隊為勝。

（四）游戲規則：
1·必須按規定的方法，依次跳過3根繩，如有失誤要求在失誤處完成跳繩一次後再繼續前進。
2·要求各隊按順序進行，不得兩人同時跳一根繩。
（五）教法建議：
1·此游戲可改為允許兩人同時跳一根繩（但順序不能變動）。允許空跑，以增加速度。
2·可從一端開始，曲線跑動跳繩往返一次，回到原來位置為止，中間允許交叉人繩跳動。
雙人跳繩接力
（一）游戲目的：培養兒童相互配合，協調一致的合作精神，發展其跳躍能力。
（二）准備工作。
1.跳繩（長2．5米）兩根。
2·在場地上回兩條相15米的平行線，一條為起點線，另一條為折回線。
（三）游戲的進行：
教師可將兒童分成人數相等並為偶數的兩隊，各成兩路縱隊站在起點線後，橫排兩人為一組。各隊第1組兒童並肩站立，一人左手握繩柄，一人右手屋繩柄，把繩盪在身後，做好准備。游戲開始教師發今後，兩人同搖一根繩並跳繩跑向折回線，腳觸線後，兩人再跳繩跑回本隊，將繩套在第2組兒童的身後，並把繩交給第2組，然後站到隊尾。第2組兒童接繩後，依照前面的方法進行，直至全隊輪流一次後，最後以先完成的隊為勝。
（四）游戲規則：
1·跳繩跑時，必須連續一搖一跳，不得空跑。
2·中途失誤停繩後，必須在原地重新搖繩後，方能前進。
3．兩個人的腳都觸到折回線後，方能返回。

柔韌素質
1、持輕器械做各種肩關節活動
[動作方法]
手持短繩或體操棍的兩端，做向前、後或繞環練習。練習時逐漸提高要求，如縮短兩手之間的距離、臂從彎到趨於伸直等。
2、體側屈、體前屈、體後屈、腰繞環
[動作方法]
體側屈：兩腳左右開立與肩同寬或比肩稍寬，兩腿伸直，向左、右做體側屈。
體前屈：兩腳開立或並擾，做直腰體向前屈。
體後屈：兩腳左右開立，提腳跟，向前頂髖，做身體向後屈。
腰繞環：兩腳開立，兩手叉腰，做向左、右的腰繞環練習。
3、各種方式的壓腿、擺腿、踢腿、縱叉、橫叉
[動作方法]
正壓腿、側壓腿；外擺腿、里擺腿；正踢腿，側踢腿；縱叉、橫叉等。
4、各種踝、膝、髖關節活動
[動作方法]
踝、膝、碗關節的伸、屈、繞環等。
[教學重點]
①柔韌素質練習與其它素質練習相結合，在各種運動項目的准備活動中，要特別加強柔韌練習；
②柔韌素質練習要從小抓起，效果會更明顯；
③培養學生的吃苦和超越自己極限的拼搏精神。
速度素質
1．各種預備姿勢，突發各種信號的快速移動
[動作方法]
學生用蹲、坐、仰卧、俯卧等預備姿勢，聽到突發信號（哨音、掌聲、口令等）立即向指定的方向快速移動。
2．變換各種方向的跑
[動作方法]
向前跑動時，聽信號後，迅速改變方向、臨時突發指定方向跑等。
3．各種方式追球跑
[動作方法]
面向或背對拋球方向，大家追一球跑練習；或者自己或同伴向前拋球後，迅速追球跑練習。
4．短距離重復跑
[動作方法]
站立式起跑，快速跑30米左右後，走回起點重復進行。要根據學生的情況掌握練習的次數和間隔時間。
5．30～40米快速跑
注意後蹬有力，跑的頻率要快。
[教學重點]
1、採用靈活的教學方法，運用多種形式，發展學生的速度素質。
2、結合發展靈敏素質的練習，效果更好。

10. 速降下來 登山繩怎麼收回來呢

想要下來後繩索回收簡單有兩種方式：第一最簡單的就是應用雙繩下降，不許要任何的器械，只用把繩索搭在固定無上，把繩索雙起來用就好了，完了拉一頭，就作作可能回收了，缺陷是很多下降器假如應用雙繩的話怕是有點安險，個人應用雙繩簡單不必下降器，把繩索繞過雙腿，再繞過肩膀就可能了，當然也可能用「雙臂下降法」，不推舉，這個不輕易堅莊重心。第二對比繁雜的就是應用所謂的「神風結」太繁雜了就不具體說亮了，這個方式極度不推舉，只有非常純熟的知道結的打法的人才倡議應用，新手太安險了，只有一個結打錯，或者是下降前一條繩索割