慢跑訓練方法

㈠ 三個月內提高跑步速度訓練方法（從零開始）

做仰卧起坐鍛煉腹肌，腹肌力量好了，能帶動髖關節，就能跑得快點。每次熱身跑幾圈後，壓壓腿，把腿拉開。舉啞鈴，練胸肌和手臂力量。還有原地站著，走跑步的動作，來回做擺臂的動作，速度快點，可以找跑步沖刺的感覺，還有就是多跑。PS：每次跑完後記得揉揉腿，做好放鬆，練幾天休息一下。跑步其實和身體素質關系很大，腹肌最重要了。希望對你有用

㈡ 1000米跑步訓練方法

一、大小腿力量：最好的就是扛起杠鈴做蹲下起立。如果沒有條件，那就到操場去 做蛙跳，做到大腿酸痛為止，，然後才開始慢跑。（因為當做玩蛙跳後大腿已經很酸痛了，再能堅持跑幾圈，耐力自然會練出來。）

拓展資料：

1000米中距離跑屬於中跑項目，其最早的正式比賽是1847年11月1日在英國倫敦舉行的比賽，英國的利蘭(John Leyland)以2分01秒的成績獲得800碼跑冠軍。奧運會比賽項目男、女均為800米跑和1500米跑，其中男子項目1896年列入；女子800米跑1938年列入，1500米跑1972年列入。 田徑運動中的中距離跑一般認為包含有800米，1500米這兩個奧運會正式項目，其餘還包擴1英里跑等非奧運項目。

㈢ 跑步的方法

跑步的種類與區分

放鬆跑

放鬆跑是跑步最基本訓練方法。體現在所有的跑步之中。無論哪種跑步，都必須放鬆。自然放鬆，除了蹬地一霎那，其餘都放鬆，這樣可以省力，跑起來協調，流暢，敏捷，輕盈。給人們一種十分舒服的感覺。

沙灘跑

在海邊沙灘上跑。這種訓練法曾盛行一時，在沙灘上跑得距離長，易造成局部肌肉交替疲勞，而難以繼續訓練，提高成績緩慢。沙灘跑是基礎素質訓練。因為沙灘有深有淺，跑步時腿部力量使用不均勻，所以跑步距離不超過2公里。可以反復跑幾次。一定注意恢復，所以一周訓練一次即可。在沙灘上可以赤腳跑，但不能超過20分鍾。起到按摩作用。

台階跑

這是常用的提高腿部力量訓練法。跑友們都嘗試過，請跑友們注意，重心要高，向前上。防止疲勞，訓練強度自己掌握，應該在訓練准備期訓練，賽前調整期盡量不要練。

㈣ 跑步鍛煉的正確方法是什麼

跑步鍛煉的正確方法
1.頭肩穩定
跑步過程中，頭部始終保持在肩部正上方，不要向前伸，也不要向後仰，肩膀始終平行於地面。
2.身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，記住要始終保持自然的狀態。手臂和肩膀略後張，這樣能很好地保證呼吸順暢，跑得時候才更有勁。
3.前後擺臂
跑步時身體的每個部位都應向前，手臂擺動時千萬不可穿插到中間，最多不能超過身體正中線，上下擺動不超過胸部。手指、手腕、手臂保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。這樣同樣能讓身體更好地保持平衡。
4.放鬆
雙手自然輕握，不阻礙肩部動作。想想有的同學在跑步時總會咬緊牙，握緊雙拳，好像能一下子爆發似的…慢跑，放鬆才是王道…
5.步伐短小
新手不要大步伐，不太容易控制好姿勢。腳後跟帶腳掌先落地，腳部採用滾動的方式向前。
最後跑後拉伸

㈤ 慢跑的訓練原理是什麼

慢跑屬於有氧運動，即呼吸的氧氣大雨呼出的氧氣，促進新陳代謝

㈥ 跑步訓練方法

短跑練習分為起跑，提速跑，途中跑，沖刺是個重要階段。在練習的時候首先要練習腿部力量，意在增加自己的爆發能力。聯系方法：如果有專業器械就用專業的器械，如果沒有專業的器械，那就要用蛙跳蹦樓梯（具我的訓練經驗，這個是最有效的方法了），雙手背在後面，雙膝夾緊，蛙跳，20個為一組，每天早晚各練習10組!然後就是仰卧起做，意在加強你的腰部力量，這樣可以增加你起跑和提速跑的能力，30個一組，每天練習5組。變速跑，意在練習你途中跑的能力，練習方法：彎道緩慢起跑，進入直道以後馬上提速到百米競賽速度，然後道彎道再慢慢的減速，這樣的反復練習，可以增加你的爆發力，對你的途中跑很有幫助，沖刺就是將自己的身體前傾就可以了。在短跑過程中，擺臂是最重要的，每天用5KG啞鈴只做擺臂練習，50個一組，每天練習10組。對了，每天訓練以後一定要記得做放鬆，否則肌肉的酸痛對你來說是很難熬過去的。 800米嘛就用變速跑好了，即在彎道上慢跑，在直到上狂奔。

㈦ 怎樣訓練提高跑步速度

1、將間歇訓練納入正在運行的程序中。時間間隔訓練和節奏跑步將推動你的身體和速度達到新的極限。

時間間隔訓練聽起來很嚇人，但它們很容易實現。在不同的時間間隔，可以增加或減少你的速度。例如，您可以進行3分鍾的低強度跑步，然後再進行1分鍾的高強度，然後重復。

2、嘗試速度運行。速度運行是另一種快速運行的簡單方法。節奏運行意味著你在你定期的長時間運行中有一段速度。

有沒有距離跟蹤，如間隔。相反，只需加快步伐，堅持一兩分鍾，然後慢慢恢復到正常步伐。在整個60分鍾的運行過程中執行這五到十次將幫助您看到整體速度的提升。

3、補充能量。肌酸和復雜碳水化合物的理想的組合提供您在跑步期間增加的能量、耐力。在鍛煉前1個半小時，補充跑步所需的營養和能量，可以為您提供額外的優勢。

4、減掉一些體重。你越輕，膝蓋和關節的壓力就越小，而且跑得越快越遠。不必減肥很多，即使是5磅重的損失也能幫助您大幅提升步伐。卡路里控制的飲食、定期運動，可以改善你的身體。

5、聽音樂。研究表明，聽音樂可以幫助你提高鍛煉表現。然而，並非所有的音樂都能奏效。可以選擇嘗試主流音樂APP或跑步APP提供的跑步音樂，讓跑步不枯燥，讓跑步也更有節奏。

(7)慢跑訓練方法擴展閱讀：

速度訓練的主要內容

1．位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。

2．肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。

3．心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。

4．動作速度。由正確的狀態，正確的姿勢，以技術動作攻擊。5．視覺速度。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發現其破綻。

訓練注意問題：

1．要以最快的速度完成訓練動作，採用的動作是受訓者已熟練掌握的正確動作；

2．擊打動作練習持續時間一般不應超過20秒；

3．專門性的動作速度練習應與實戰對抗動作相一致；

4．訓練時要掌握好練習的間歇時間。

參考資料來源：中國網-5方法提高你的運動速度爆發力

㈧ 400米跑步技巧即訓練方法

400米屬於較高耐力下的速度力量項目，需要選手具備很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要訓練的方法非常復雜，有400米/200米/100米的各種強度跑，800米變速跑和50米/60米的沖刺練習，還需要進行局部肌肉群的力量練習，一般就是器械方面的，負重高抬腿，負重腿舉和牽引原地高抬腿等。

400米長跑訓練方法

提高400米最快的方法是跑800米或1000米，除此之外要多訓練肺活量（壓扛鈴），和腿部力量（深蹲跳），上肢力量也很重要（最後200，尤其是沖刺的時候感受會很深），還有就是擺臂練習，手臂角度在90到120之間。

輔助練習：變速跑練習，100米快接100米慢交替進行，距離為1000米至2000米；（男3000，女1500到2000左右）

腰腹肌訓練（到最後200米左右就感受到了）、腿部和腳踝力量練習，如仰卧起坐、縱跳、蛙跳等。

耐力就是體力和肌肉抗乳酸的能力，還可以做5分鍾的原地高抬腿和踢臀跑（注意要夠時間，有頻率，一定要高質量）。

正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機上面最直觀。

中長跑的姿勢要保持於比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費（跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正）。

一般情況下，一個1.75M的男子，其步長應該可以達到1.8M-2m,一個身高1.6M的女子步長可以達到1.5M－1.7M米（按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。大家在訓練的時候要注意計算100M的平均步長，換算一下，至少要達到步長的下限。

如果你剛好腿短身長，那麼就需要適當提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。

參考資料：網路-400米跑步