蛙泳腿部動作訓練方法

1. 蛙泳的腿部技巧

蛙泳的腿部動作是推動身體前進的主要動力之一。它的主要動作環節可分為收腿、翻角、蹬夾水和滑行四個階段，這四個環節是緊密相連的完整動作。

1.收腿

收腿是為了翻腳、蹬水創造有利的位置，同時即要減少阻力，又要考慮到手腿配合因素的需要。開始收腿時，兩腿隨著吸氣的動作，自然放下，同時兩膝自然逐漸分開，小腿向前回收，回收時兩腳放鬆，腳跟向臀部靠攏，邊收邊分。收腿是力量要小，兩腳和小腿回收時要收在大腿的投影截面內，以減少回收時的阻力。

收腿結束後，大腿於軀干約成120-140度角，兩膝內側大約與髖關節同寬。大腿與小腿之間的角度約為40-45角，並使小腿盡量成垂直姿勢，這樣能為翻腳、蹬水做好有利的准備。

2. 翻腳

在蛙泳腿的技術中，翻腳動作很重要，它直接影響到蹬水的效果。收腿即將結束時，角仍向臀部靠近，這時膝關節向內扣，同時兩腳向外側翻開，使腳和小腿內側對好蹬水方向，這樣能時對水面加大，並偉大腿發揮更大力量做好積極准備。

收腿與翻腳、蹬水是一個連續的完整動作過程。正確的反腳動作，是在收腿未結束前就已開始，在蹬水開始完成。如果翻腳後，腿稍有停滯，則會破壞動作的連貫性並增大阻力。

3.蹬夾水

蛙泳腿部動作效果的好壞，完全取決於蹬夾水技術的正確與否。蹬水應由大腿發力，先伸髖關節，這樣使小腿保持盡量垂直對水的有利部位，向後做蹬夾水的動作，其次是伸膝關節和踝關節。

蹬夾水的動作實際是一個連續的完整動作，只是蹬水在先，夾水在後。實際上在翻腳的動作中，兩膝向內，兩腳向外已經為蹬夾水固定住唯一的方向。

蹬夾水效果的好壞不但取決於腿部關節移動的路線和方向，以及蹬夾水是對水面積的大小，最主要的是取決於兩腿蹬夾水的速度和力量的變化，蹬夾水的速度是從慢到快，力量是從小到大的。

4.滑行

蹬夾水結束後，腳處於水平面的最低點，這是身體隨著蹬水的動力向前滑行，腰部下壓，雙腳接近水面，准備做下一個循環動作。

2. 如何練習蛙泳腿

蛙泳打腿動作分解成以下幾個步驟：
1、兩腿伸直身體放平，開始收腿，彎曲膝蓋，在收腿過程中兩膝距離不要開的太大。
2、翻腳掌，勾腳尖，腳掌內側面對水。
3、蹬腿。收腿後向身體後下方蹬腿，將兩腿打開成八字。
4、夾腿。將兩腿並攏伸直。完成一套完整的打腿動作。
蛙泳打腿需要注意的幾個動作要領：
1、收腿：在收腿的過程中，兩膝的距離不要太大，收腿結束翻掌時雙膝間距必須小於雙踝間距，小腿盡可能的靠近大腿，腳跟盡可能的靠近臀部。

2、翻腳掌：翻掌後做到小腿內側和腳掌內側對水，這樣才能保持對水的推動力，蹬腿出去的時候才有效率。
3、蹬腿和夾腿動作要快。在蹬腿的同時基本也開始夾腿。蹬腿的方向注意是向下向後而不是水平。

3. 蛙泳腿部動作練習得節奏易錯點有哪些

您好，很高興為您解答
練習蛙泳，腿部動做是關鍵
主要的動作要領和手臂協調
伸展前指同時進行屈腿
如此的循序漸進
希望我的回答對你有用
謝謝

4. 簡述一下蛙泳的手腿技巧運動和練習方法

第一步：

坐在池邊，腿在水面上伸直。腳後跟在整個練習中都位於水面下。開始時兩腿並攏、綳腳，兩腳靠攏。
第二步：

將兩腿收向軀干方向（屈膝，大腿上抬），兩膝分開約與肩同寬，腳後跟並攏，腳趾指向前方。
第三步：

兩腳外翻，用腳的內側對准蹬水的方向。兩膝之間的距離保持與肩同寬。
第四步：

在腳外翻的情況下用兩腳邊蹬邊夾水。
第五步：兩腿並攏，腳做鞭狀夾水後綳直，結束動作。自己要觀察並感覺到強有力的蹬夾水。
蛙泳手臂動作技巧

於業余愛好者來說，蛙泳的手臂動作總感覺到學起來不很明了。因此在這里詳細的講解一番！
蛙泳的手臂動作由側劃、劃臂、伸臂三部分組成。

1.側劃
作用：為抓水、抱水作準備
要領：伸肩側拔、手臂內旋
說明：手掌大拇指側輕輕下壓手掌斜向兩側，小臂內旋肘部側向；肩部放鬆伸展，手臂輕輕向兩側滑拔，寬於肩且不超過2倍肩寬。
注意點：側劃時手臂不能有向下的壓力，側分的距離手臂力量強可大一些，反之略大於肩即可；這時頭部保持正直（與身體保持同一水平）。
這個階段也是初學者常常會省略，而造成劃臂時用不上力、劃不到水。
2.劃臂
包括抓抱水、內劃收手兩部分，是手臂劃水產生推動作用的階段。劃臂發力是一個逐漸加速用力的過程。
抓水要領：屈腕下壓、斜下引導
說明：在側分至肩寬的1.5倍左右時，屈腕，手掌向斜後方下壓，引導抱水方向；手臂繼續慣性側劃。
注意點：這時手掌要感受到水的壓力；頭部准備抬高位置，還要注意呼氣呵。
抓不住水（手掌感受不到水的壓力），就抱不住水。（說句笑話，見了漂亮MM抓都抓不住，又如何去抱）
抱水要領：曲肘斜劃、高肘抱球
說明：緊隨著手掌的下壓，前臂向斜後方下劃；上臂放鬆，肘部保持高位，至抱水結束時兩臂似乎抱著一個大水球（水中無球心中有球）。
注意點：這時前臂要感受到水的壓力，手腕隨著抱水進展而恢復正常位；頭部隨著抱水逐漸抬起，並注意開始加速呼氣。
在抓抱水階段，初學者常常是「低肘拖水」，也就沒有了內劃，而內劃是手臂劃水作用最大的階段。
3.內劃收手
要領：夾肘內合、 擠壓水球
說明：肘部發力向下向內壓水，前臂和手掌向內向上合攏，把前面所抱的大水球擠壓成一個小小球。

5. 蛙泳腿怎樣可以練得更好

1.蛙泳腿的動作也很關鍵，一定要在恰當的時機配合上體的前沖，完成稱為「貓撲」的動作。如果蹬腿太晚，雙肩會然下沉，在原本應該對稱的波浪上就會突然形成一個凹槽。
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2.波浪式蛙泳的配合節奏是「劃水—前沖—蹬腿」。前沖是波浪式蛙泳的獨特之處。它發生在劃水和蹬腿之間；手和前臂正好在水平面上並與水面平行快速前伸。
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3.你可以做「蛙泳模擬練習」。可以趴在床上，大腿懸空練習蛙泳的腿部動作，按照動作要領自我糾正。
其次，多壓「蛙泳腿」。可以跪在床上或者地毯上，兩小腿打開放在大腿以外，腳尖向前勾起，翻腳掌，長時間保持這個狀態可以使膝蓋外側、大腿內側、腳踝得到鍛煉，在腦海中強化「蛙泳腿」的動作，下水時就不容易走樣了。
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4.最後，在水中游泳時要特別注意節奏，比如在伸手臂低頭吐氣時，要適當停頓一下，再做下面的動作，這樣可以有效解決劃水和呼吸不配合的問題，特別是對於初學者來說，有條不紊的節奏不僅有利於掌握動作，更能穩定情緒，增強學游泳的信心。
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6. 蛙泳踢腿如何在家練習

蛙泳在踢腿的時候要有腳板外翻的動作，這個踢腿練習主要是讓我們能夠找到翻腳板的那種感覺。練習的方法是可以俯卧在地板，腳後跟靠牆，前腳掌略微翹起，做踢水練習的時候，兩腳掌略微外翻。

另外，也可以採用陸上坐姿的反蛙泳踢腿練習，練習的方法是坐在椅子上，兩腳自然伸直，用身體向後躺及雙手向後撐來保持身體的平衡，然後按照蛙泳踢腿的動作要領來。

人體俯卧水面，兩臂在胸前對稱直臂側下屈劃水，兩腿對稱屈伸蹬夾水，似青蛙游水。蛙泳較省力，易持久，實用價值大，常用於漁獵、泅渡、救護、水上搬運等，同時，也是游泳初學者的學習項目。

(6)蛙泳腿部動作訓練方法擴展閱讀：

蛙泳運動易於開展，強度可以自行調節，對提高身體素質和發展心智都有著積極的作用，而且還有助於各國之間、人與人之 間進行文化交流和增進友誼。

蛙泳具有用途廣、游進聲音較小等特點，是其他游泳技術的基礎，蛙泳要求上下肢協調配合用力，是游泳中鍛煉價值最大、實 用性最強的泳式。

由於蛙泳要求臂和腿的動作都在水下進行，所以游進時聲音較小。蛙泳還適合慢游、原地游和做踩水動作。這使蛙泳便於水上隠蔽、偵察和游動，在科硏和軍事上可以發揮特殊作用。

7. 蛙泳初學者的步驟和方法

一、腿部動作是蛙泳技術中最重要部分，學習蛙泳需要從陸上腿部動作做起。具體方法為：

1、坐在地上或凳上，軀干後仰，雙手撐地（凳）。雙腿並攏伸直，稍抬起雙腿，深吸一口氣，屏氣。將雙腿慢慢收回，膝關節同時外分，收腿開始時腳掌稍外翻。屈髖、屈膝，雙腿收緊靠近臀部，接著不停頓地向後方蹬腿、並攏，同時口、鼻呼氣，蹬水時用力點落在分開的雙腳腳掌上。

蹬水前半部腳掌與身體縱軸垂直，結束時兩腳掌像鞭打一樣快速伸直，雙腿伸直後間歇一下。呼氣要快，動作要連續。

2、入水、水深齊腰，深吸一口氣，俯卧於水中，臉入水，臂前伸。收腿同時兩膝分開與肩同寬，腳掌沿水面回收。接著雙腳應對稱有力向後下方做半圓形的加速蹬水至動作結束，兩腿並攏。

做這個動作時，腳掌和腳內側向後蹬夾水，蹬水結束後，雙腿動作稍停，運動員靠加速度在水面滑行。並且，要記住一個要點：一定不能撅屁股。否則，蹬水時，就游不快。

3、俯卧在長凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部動作。

4、抬頭出水學習腿部動作。蹬池壁或池底滑行，雙臂前伸，抬頭使口露出水面，做蛙泳腿部動作。注意雙臂前伸不要過深，腿部動作除並攏時外，要做得平穩。

5、池邊抓扶手或扶同伴做蛙泳腿動作。

6、雙臂前伸扶板做腿部練習。

二、掌握腿部動作之後再進行臂部動作學習。正確的臂部動作是蛙泳必不可少的組成部分。學習方法可採用：

1、陸上站立，體前屈，雙腳分開與肩同寬，抬頭，雙臂前伸。兩臂對稱外分，稍向下劃水，手掌外轉，手腕微屈，這便於手掌更早對水。雙臂一開始劃水，頭順勢抬出水面。深吸氣。抬頭動作不要過猛，劃臂動作不要超過肩線。屈肘，雙手做一圓形經胸下前伸，呈預備姿勢，伸手同時用口、鼻做深呼氣。

2、站立在齊腰深的水中，俯卧，臂前伸。吸氣後屏氣。稍屈腕，手掌向外、向下用力劃水，應對水有支撐感。屈肘繼續劃水，雙方劃至胸前逐漸接近，手掌轉向軀干，然後雙臂前伸，呈劃水開始姿勢。注意劃水過程中雙臂不應露出水面。

3、頭在水面上學習臂部動作。蹬邊滑行，屏氣抬頭前視。連續做幾次劃臂動作，注意不要屈腿。

4、蹬邊滑行，進一步改進臂部動作。

三、分解學習的最終目的是為了更好的配合，只有把各部分動作有機結合起來才能達到最佳效果。蛙泳臂腿與呼吸的配合應連貫、流暢、有效。練習方法可採用：

1、水中臂腿配合動作。蹬邊滑行，臉入水，屏氣，臂劃水，開始劃水時收腿，然後雙臂前伸、並攏、腳蹬水。臂、腿伸直後在水面滑行3~4秒後再重復上述動作。做2~3次後，休息片刻，繼續練習。

2、重復上一練習，但頭要抬出水面。

3、重復上一練習，要交替做抬、低頭動作。劃水時頭抬出水面，收手、蹬腿時頭入水。

4、臂的動作與呼吸配合。雙臂前伸滑行，頭略抬出水面。臂前伸時臉入水，口、鼻均勻、用力吐氣，之後慢抬頭，開始劃臂利用劃臂產生的作用力抬頭，大張嘴，快吸氣。注意吸氣不要太晚，在劃臂階段完成吸氣。

5、蛙泳完整動作配合游。滑行，雙腿伸直，雙臂前伸，呼氣入水之後開始向後下方劃水，抬頭快吸氣，雙臂接近肩線時開始收腿。臂前伸，蹬水時屏氣，雙臂結束前伸，腿並攏時呼氣入水。連續練習，盡量遠游。

(7)蛙泳腿部動作訓練方法擴展閱讀：

蛙泳訓練技巧：

1、兩腿伸直，腳掌著地，做收腿、翻、蹬夾的練習，練習時兩眼要注視雙腿的動作。

2、收腿、翻、蹬夾的動作，注意該過程的動作路線。慢收腿，邊收邊分，翻腳要充分，練習中應注意慢收、快蹬、並腿伸直的節奏。

3、以虎口握住訓練者兩腳掌內側，協助做收。

4、水中扶板做收、翻、蹬夾腿的練習。

5、吸氣後上體前傾、手伸直做劃水練習，特別注意劃臂與呼吸之間的節奏配合。

6、當雙臂側下劃至與肩同寬時，開始吐氣同時准備抬頭。

7、劃水結束時頭已抬出水面張嘴吸氣(此瞬間胸內空氣需已全部用力吐盡)，兩手在顎下掌心斜相對，接上第五步的動作。

參考資料來源：網路-蛙泳

8. 蛙泳如何蹬腿才能前進

蛙泳配合有一個順口溜：「劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊後蹬腿，並攏伸直漂一會兒。」從順口溜中可以看到，手的動作是先於腿的動作。一定要在收手後再收腿，伸手後再蹬腿。

(8)蛙泳腿部動作訓練方法擴展閱讀：

蹬腿練習方法：

1、池壁蹬腿

開始時站在靠近池壁的水中，水深至少達胸部，背貼著池壁。從右腿開始，抬起腳跟，膝蓋以背屈或L 形仍然接觸池壁。當大腿平行於池底時，停止抬腿。

保持該姿勢，腳跟向外滑出去，並離開身體中心線，同時膝蓋留在原先地方。這個動作一開始會讓人覺得別扭。關鍵是要確保腳跟比膝蓋離身體中心線更遠。您可能需要使用池壁來幫助平衡。

腳到位後，用掃水動作將腳背向下推向池底。當感覺到水對腳背和小腿內側的壓力時，就成了。在右腳成功後，嘗試用左腳完成同樣的動作。習慣這個動作時，嘗試雙腳一起完成它。

2、 在水中移動

現在，您感覺到了對水的壓力，是時候通過在水中移動來確保它是推進式壓力了。中立姿勢仰卧在水面，雙手放在身體兩側幫助平衡。

提起腳跟。一旦腳跟靠近臀部，向外旋轉腳跟，使其比膝蓋距離更寬，然後掃水，腳跟並攏。小腿和腳應該背屈或呈L 形。在完成蹬腿時，腳踝並攏，綳直腳趾。

請記住，這些動作更加關注壓力，而不是速度或力量。在完成一次蹬腿後，回到中立姿勢，讓動力逐漸消失。重復同樣的動作，直到自己感覺舒服。

3、俯卧蹬腿

為了建立有效的蛙泳蹬腿，下一個練習要從中立姿勢的仰卧蹬腿轉換為俯卧蹬腿。記住，在腳跟靠近臀部時，就立即向外旋轉腳跟，使它們寬於膝蓋，然後掃水，腳跟並攏。小腿和腳應該呈背屈或L形姿勢。在完成蹬腿時，腳踝並攏，綳直腳趾。

做這個練習時，雙手先放在身體兩側幫助平衡，然後切換到流線型姿勢。重復同樣的動作，直到自己感覺舒服。

9. 在學習蛙泳之前，應該怎樣練習蛙泳腿

蛙泳教程，三種在水中練習蛙腿動作的方法蛙腿撐岸的實踐練習動作是:反手抓住游泳池，讓身體仰面浮在水面上，然後按照蛙腿連續動作的要領進行練習。二、在岸上支撐青蛙腿的做法用背支撐青蛙腿的練習練習動作是:浮在游泳池岸邊，雙手托起身體，頭保持在水面上，雙腿並攏浮在水面上，然後按照蛙腿連續運動的要領進行練習。第三，用浮蛙腿練習練慣用浮板抓青蛙腿練習動作就像拿著一塊浮板做蹬壁漂浮的啟動動作。蹬出後，漂浮，然後通過持續按壓青蛙的腿來練習。結合兩種行動的關鍵蛙泳的主要驅動力是腿部的踢腿。蛙泳腿的踢法不是向後踢，也不是用水伸直腿。它是兩個動作的組合。利用小腿內側和腳板很難打水，像鞭子一樣。多加練習，深度視頻或者游泳教練的幫助，你很快就會發現踢腿抱水的感覺。蛙泳腿的下肢技術動作分為髖屈膝、腿內收外翻、髖伸踢、內收恢復四個階段。

正確的蛙泳腿動作大致可以分為五口:1。慢慢收腿；2、雙膝肩寬；3.教學板翻轉；4.向後夾；5、水平靠攏；蛙泳練習踢腿時，可以先浮在游泳池邊，頭保持在水面上，雙腿並攏伸直，放鬆，浮在水面上。我們收腿的時候，腿慢慢收進去踢，膝蓋同時分開，大概是肩寬。兩腳像鋤頭一樣，向上勾住，面向前向外，兩腳和腿向外，向前畫一個半圓。

10. 蛙泳腿的動作要領（有視頻最好）

蛙泳腿的動作要領：

1、收腿

屈膝收腿，收腿時力量要小，將腳跟向臀部靠攏，小腿盡量貼近大腿，收腿時最好處於大腿投影面之內，這樣可以盡可能地減少收腿阻力；收腿結束後最佳位置，是小腿差不多於水平面垂直，腳掌接近水平面，兩膝與肩部差不多同寬。