客廳下肢訓練方法

1. 下肢體育鍛煉方法

深蹲架，倒蹬機，杠鈴，啞鈴......健身房練腿的器械有很多，但是對於很多剛剛開始健身的小夥伴來說，這些器械有的龐然大物看起來讓人害怕，有的陌生的讓人避而遠之，不知道該從何下手。

當然，以上的建議都是在根據自己的身體狀況讓肌肉得到充分刺激的情況下的安排，此外大腿外側是比較難以練習到的部位，可藉助人力或拉力器進行訓練，負重的相撲式深蹲可訓練到大腿內側。

除了變換方式的不同部位訓練，小夥伴們還要注意正確的拉伸放鬆與訓練時間合理安排，高效健身必然離不開合理的規劃。

2. 在家怎樣鍛煉上下肢力量

以下是幾種經典的下肢力量練習方式：
1、靜蹲：背靠牆，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面，重心置於患側足跟，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2-3分鍾內達到充分疲勞的程度，間隔不超過10秒鍾，連續5-10次\組，2組\天。如果想增加難度，可在背後與牆之間放置一軟球（不小於排球的尺寸），進行相同標準的練習。這種方法適用於一切對於下肢負重沒有限制的患者，如果患肢存在軟骨損傷，並在運動中會產生疼痛感，可以通過上下微調角度的方式避開損傷區間，盡量使練習不發生在疼痛弧范圍內。
2、抗阻伸膝：坐於床邊（椅子或器械上），患側腳踝部負重，在完全伸直至70度范圍內行抗阻伸膝練習，動作節奏快上—稍作停頓2秒—慢下，所負重量以在重復動作10-15次范圍內可達充分疲勞且不產生疼痛為宜，如疲勞與疼痛發生沖突時，優先控制疼痛，適當延長動作中停頓的時間以加強訓練效果。每做10-15次休息半分鍾，連續60-90次\組，2組\天。此項練習健側亦可進行，但應注意適當增加范圍及負荷量以作區分。對於下肢非伸膝裝置（股四頭肌、髕骨、髕腱）損傷早期的患者一般都適用。如果患肢主動伸直功能受限，應著重強化在過伸位至屈膝30度位范圍內的抗阻伸膝練習，強化股內側肌力量，動作標准不變。事實上人在日常生活工作體育鍛煉中，最後30度的關節控制能力意義最大，這個區域內股內側肌的力量占據了整個肌群力量的超過一半，所以在多數情況下應著重練習這個運動范圍內的動作。
3、抗阻屈膝：俯卧於床上，患側腳踝處負重或以皮筋束於其上，進行最大范圍內抗阻屈曲，所負重量、動作規格、訓練數量與以上「抗阻伸膝」動作相同。這個練習目的是強化大腿後群肌力（腘繩肌），作為前群股四頭肌的拮抗肌，後群肌肉在維持整個關節平衡和關節運動可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重視，膝關節後交叉韌帶斷裂重建的患者在術後3個月內不做此項練習。其他患者基本適用，且此動作不引起髕股關節面壓力增大，對即使是比較嚴重的退行性骨關節病的患者依然適用。
4、患側單足支撐（金雞獨立）：患側單肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收縮，膝關節「往後頂」，挺胸收腹收臀抬頭，保持平衡，當達到可穩定站立1-2分鍾的時候不倒，可嘗試脫拐。一般站立5分鍾/次，休息間隔10秒，2-3次/組，1-2組/天。當站立超過5分鍾仍能夠從容保證身體平穩時，可以轉移至平衡板上繼續此項練習，標准不變。建議平衡板可以以下方法製作：用4-5個空礦泉水瓶旋緊瓶蓋，用布綁紮成一排，放在地上，就成為一個單足使用的平衡板了，雙足使用製作兩個即可。剛上時要注意安全，防止跌落，力量增強時還可以在板上練習0-45°半蹲起。這種方法適用於對下肢負重無任何禁忌者，練習時應盡量保證無痛。
5、直抬腿練習：坐位或平卧位，大腿肌肉充分收縮，鎖死膝關節後，直腿抬高至足跟離床15㎝處，保持至力竭，間隔10秒，10次/組，3-5組/日。此項練習的關鍵在於充分伸直膝關節，稍有彎曲練習效果即大打折扣。這種方法適用於幾乎一切除伸膝裝置損傷的下肢損傷患者。
注意事項：
1、 加強日常生活中針對患側肢體的保護
2、 日常生活中應控制運動量，簡而言之即「該走的路正常走，無關緊要的運動盡量減少」盡量通過各種手段強化膝關節力量，但是基本應確保「力量練習無痛的原則」。無痛練習方式優先考慮。北京大學第三醫院康復醫學中心呂錚
3、 如果在某一活動范圍內，由於疼痛作用（疼痛弧），神經對肌肉的控制能力下降，以致控制該范圍關節運動的肌群始終無法被喚起（肌肉的失用現象），無法得到有效訓練，則可以嘗試在疼痛弧內忍痛進行若干次練習，以喚起相關肌群的運動。此時應注意將練習中產生的疼痛控制在耐受范圍內，並注意練習後及時予以足量冰敷，並給予其充分休息。
4、 加強健側肢體力量練習，以起到支撐全身體重，進一步分擔患側肢體所負之體重。
5、如果有條件應在練習前做充分的准備活動，肌肉微微發熱時再進行較大量的力量訓練，練習後應進行較充分的肌肉牽拉，防止延遲性肌肉酸痛發生，促進消除疲勞。

3. 有沒有在家裡就能鍛煉腿部肌肉力量的方法

現在的生活我們幾乎都被牢牢地困在沙發和座椅上了，出門也是開車或坐車代步，看似我們的生活已經非常便利和幸福了，但是背後卻隱含著巨大的健康隱患。

訓練動作1

① 站在沙發的側面，雙手扶住沙發的扶手維持身體平衡，將一條腿屈膝放到對側腿的膝蓋上方，然後支撐腿屈膝下蹲。

② 將支撐腿慢慢踮起腳尖，接著再慢慢放低腳後跟，踩實到地面。訓練15次後，換邊訓練。

③ 支撐腿膝蓋對准腳尖，下蹲時膝蓋不要超過腳尖。

④ 每側訓練15次。

訓練動作2

① 將一條腿屈膝跪在茶幾上，對側腿遠離茶幾一些踩在地面上，你可以在跪到茶幾上的膝蓋下方墊上一塊毛巾，避免膝蓋直接跪在較硬的茶幾表面上。雙手屈肘舉在身前。

② 將支撐腿屈膝下蹲，臀部向後坐，稍微起身一些後，再次向下蹲，接著再起身站立起來。訓練12次後，換邊訓練。

③ 下蹲時支撐腿膝蓋對准腳尖。

④ 每側訓練12次。

訓練動作3

① 單腿站立，雙手叉腰以維持身體平衡。

② 先將懸空腿向後伸，在伸腿的同時，將上身向前俯身，懸空腿伸直後抬高到與地面平行的高度，懸空腿同側的手向下直臂伸直，然後將支撐腿屈膝下蹲，同時將對側手叉腰維持身體平衡，懸空腿保持屈膝跟隨下蹲。訓練10次後換邊訓練。

③ 訓練過程中始終保持懸空腿抬離地面，支撐腿下蹲時膝蓋要對准腳尖。

④ 每側訓練10次。

訓練動作4

① 雙腿寬距站立，雙手屈肘舉在身前來維持平衡。

② 身體向一側屈膝下蹲，對側腿保持直腿，下蹲後稍微起身一些，接著再次下蹲，然後起身站立，同時順勢將屈膝腿推離地面，接著在落地後順勢屈膝下蹲。

③ 下蹲腿保持膝蓋對准腳尖，上身保持平直。

④ 每側訓練15次。

4. 如何訓練下肢力量

訓練下肢力量方法

1、跑步。可以先慢跑，然後勻速跑。每天堅持跑半個小時，對於訓練下肢力量效果會很有效。

5. 如何自己在家練上下肢力量

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。

胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

6. 如何在家裡做鍛煉來瘦小腿

在家裡做鍛煉來瘦小腿的方法：
一、下壓式
1、手持瓶站立姿勢兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂自然下垂放於身體兩側，兩腿並攏，腰背挺直站立；
2、上身保持筆直，一邊吐氣，一邊慢慢將左腿往前跨出一大步，重心放在左腳上，彎曲左膝蹲下來，注意右腳腳跟不著地；
3、接著一邊慢慢吐氣，一邊慢慢恢復原來的站立姿勢。再將右腿向前跨出，左右腿交替重復10到12次。
二、原地踏步式

1、原地跨步走「原地跨步走」即向前大跨一步，直至後膝離地面15厘米左右，腿盡量往下壓，然後恢復站直動作，然後再向前邁另一腿；
2、剛開始每腿要做兩組10踏步式動作。然後逐漸增加練習量，這個動作與其它的鍛煉—樣，可以先慢—些，確保讓兩腿部得到同等程度的鍛煉；
3、踏步式簡單方便，可以改變肌肉的鬆弛狀態，修飾腿部線條，讓腿部在外形上顯得更健美。
三、高抬腿式
1、高抬腿動作每天起床後，可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鍾，每做完一組可以休息一會；
2、高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。
四、轉身半蹲式
1、轉身半蹲這個動作充分鍛煉了大腿和小腿的肌肉，每天要保持這個動作20次，
2、換另一邊腿，同樣20次，堅持下來臀部和腿部都得到極大地改善。
五、半蹲後抬腿式
1、健身帶瘦腿利用健身帶的力度，半蹲後抬起後腿；
2、半蹲後抬腿式鍛煉臀部的提拉緊致，並且鍛煉小腿肌肉的瘦長，不會橫向發展。每天堅持20次，左右互換。

7. 自己在家裡怎麼鍛煉下肢肌肉

最有效的方式就是深蹲。
由於是在家裡，所以要分兩種情況：
1、無器械。一般採用徒手深蹲、弓箭步、提踵來鍛煉腿部力量。如果腿部力量較好也可以嘗試雙手扶牆肩上坐人的方式練習深蹲和提踵，採用這種方式時不要過於勉強一定要保證安全。
2、有器械。跟無器械類似都是深蹲、弓箭步和提踵這些基本動作，只不過可以通過杠鈴、啞鈴來進行負重訓練。
腿部是人體的一個大肌肉群，而且平時我們出行也都要用到腿，所以腿部訓練不建議過於頻繁，以上方式隔2~3天訓練一次即可。

8. 如何鍛煉下肢力量

練下肢，最好的方法就是用杠鈴，負重深蹲，12個一組，練上6組以上。主要可以練到大腿的股四頭肌。 如果要練小腿的比目魚肌，也可以負重深蹲，不同的是，這時的腳板是墊起腳尖的。數量同上。 還有的就是穿沙衣跑樓梯，一件沙衣不夠就穿兩件。 腿部肌肉訓練 股四頭肌 後蹲 起始姿勢 站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直 動作過程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲時呼氣，起立時吸氣。 注意要點 在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。 股四頭肌 前蹲 起始姿勢 站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直 動作過程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲時呼氣，起立時吸氣。 注意要點 在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。 股四頭肌 腿舉 起始姿勢 仰卧在「腿舉架」的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。 動作過程 兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鍾，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。 呼吸方法 用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。 注意要點 仰卧時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。 股四頭肌 坐式腿屈伸 起始姿勢 坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。 動作過程 兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止一秒鍾，垂下小腿，重復再做。 呼吸方法 用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。 股二頭肌 立式腿彎舉 起始姿勢 站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外，另一腿支撐體重，一手或兩手扶牆或木條。 動作過程 屈膝，把小腿用力盡量向後彎起，靜止一秒鍾，同時盡力收縮二頭肌。自然垂下小腿到原來位置，重復再做。 呼吸方法 彎起小腿時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 彎起小腿時，不要讓大腿前後擺動。 股二頭肌 俯卧腿彎舉 起始姿勢 俯卧在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的杠鈴片。 動作過程 屈膝，把小腿向後彎起，到最高點時盡力收縮二頭肌。靜止一秒鍾，伸直下小腿到原來位置，重復再做。 呼吸方法 彎起小腿時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 彎起小腿時，大腿平貼凳面。如沒有專用的腿彎舉凳，可俯卧在普通的長凳上，腳系啞鈴、杠鈴片做。 無論哪種方法都好，最重要的是要有恆心。沒有恆心，什麼也練不成。