⑴ 柔韌性怎麼訓練
關於柔韌性的修練
一、關於正壓腿
在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1、規范動作，分步進行
（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好准備活動
練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。
二、關於正踢腿
踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：
1、起腿要輕
腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。
2、踢時要快
腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。
3、落腿應穩
初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。
運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內
功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶
1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。
2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。
3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。
4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。
5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。
6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間
的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。
良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。
柔韌的訓練，不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的准備，採用科學的方法，保持一顆平常心，一定可以做到。
祝成功！
⑵ 柔韌素質訓練的方法與要點是什麼
柔韌素質的訓練各項運動都要求有相應的柔韌素質，尤其是武術對柔韌素質有著較高的要求。發展柔韌素質有兩種形式：一種是主動，另一種是被動。
一、主動形式的練習（一）腿部練習正壓腿。面對肋木或一定高度的物體，並步站立。左腿提起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節緊屈；兩手扶按膝上，兩腿伸直，立腰，收髖，上體前屈並向前、向下做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。要點：直體向上，支撐腿不要彎曲，腿尖內扣，向下壓振；逐漸加大振幅，先以前額、鼻尖觸及腳尖，然後過渡到下額觸及腳尖。
側壓腿。側對肋木或一定高度的物體，右腿支撐，腳尖外撇，左腿舉起，腳跟擱在肋木上，腳尖勾起，踝關節緊屈；右臂肘上舉，左掌附於右胸前；兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側壓振。練習時，左右交替進行。要點：同正壓腿。
後壓腿。背對肋木或一定高度的物體，並步站立，兩手叉腰或扶拉一定高度的物體；右腿支撐，左腿舉起，腳背擱在肋木上，腳面綳直，上體後屈並做後仰壓振動作。練習時，左右交替進行。要點：兩腿挺髖，支撐腿全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後屈。
「吻靴」。並步站立，右腿屈膝略蹲，左腿伸向身前，膝部挺直，腳尖翹起，腳跟著地；上身前俯，右手握住左腳內側，左手握住腳尖外側，兩臂屈肘，兩手用勁向後拉，上身前俯用下額觸及腳尖。略停片刻，上身直起，兩臂伸直，接著做下一次重復練習。要點：挺胸，直背，塌腰，身前探；挺膝，坐胯，收肘，下觸腳尖。初練階段可以先用頭頂觸腳尖。
仆步壓腿。兩腳左右開立，右腿屈膝全蹲，全腳著地，左腿挺膝伸直，腳尖里扣；然後兩手分別抓握兩腳外側，成左仆步。練習時，左右仆步交替進行。要點：挺胸，塌腰，左右移動不要過快；沉髖、挺胸使臀部盡量貼近地再移動。
豎叉。兩手左右扶地可兩臂側平舉，上體正直，兩腿前後分開成直線；左腿後側著地，腳尖勾起；右腿的內側或前側著地。要點：挺腰，立腰，沉髖，挺膝。
橫叉。兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，腳內側著地。或上體俯卧，亦可側傾。要點：與豎叉同。
（二）腰部練習.前俯腰。並步站立，兩手手指交叉，直臂上舉，手心朝上，上體前俯，兩手盡量貼地；然後兩手鬆開，抱住兩腳跟腱，逐漸使胸部貼近腿部；持續一定時間後再起立。還可以向左或向右側貼觸地面。圖1313圖1314圖1315要點：兩腿挺膝伸直，挺胸，塌腰，收髖，並向前折體。
涮腰。兩腳開立略寬於肩自然站立，以髖關節為軸，上體前俯，兩臂隨之左前下方伸出；然後向前、向右、向後、向左反轉繞環，左、右方向交替進行。要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快並注意身體的平衡。
二、被動形式的練習被動形式是在別人的幫助下使肌肉伸展和關節的活動范圍增大。它對於主動形式來說，其效果要小些，尤其被動的靜力性練習更是這樣。但它卻可以達到更大的被動柔韌性指標，進而又決定主動柔韌性的指標。因此，在訓練過程中兩者須兼而有之。
被動形式練習的主要方法有：（一）肩臂練習利用肋木壓肩時，可由另一人騎坐，或手按、腳踏在練習者的背上或肩部，有節奏或靜止地給以助力。（二）腿部練習可採用各種形式的搬腿。如，正搬腿、側搬腿、後搬腿、下壓腿等。（三）腰部練習主要有「壓橋」等方法。（四）髖部練習可採用各種形式的按、踩方法。如練習者在進行劈叉時，教練員可用腳踩或用手按壓練習者的髖部。
⑶ 腿部柔韌訓練方法
用電驢可下載到《Matt Furey 格鬥柔韌訓練》
內容簡介如下：
這套顛覆性的教學片分為四部分，第一部分包括了近二十種柔韌訓練方法，其中很多都是在美國從來沒有人見到過的，這些練習通過伸展運動以及敲打主要肌群、關節來提高柔韌性。通過這些動作你不僅能提高柔韌性，也會變得更強壯。你要始終銘記一點，沒有力量的柔韌性是不可取的，必須在力量與柔韌之間找到一個平衡點，二者是相互依存的。如果你有足夠的柔韌性踢到對方的頭部，但卻沒有足夠的力量把他踢倒，那是毫無用處的。本片教給你的這些動作一方面可以提高你的柔韌性，另一方面可以增強你的力量、耐力，讓你精力充沛。在參加格鬥比賽時，它們也可以作為最佳的熱身動作。
第二部分我稱之為「深呼吸伸展」。你可能見過很多關於調整呼吸的課程，以及很多關於柔韌訓練的課程，但我們的課程卻是唯一能真正的教你怎樣把兩者結合起來的教學片。是的，你可能在一些柔韌訓練課程中學習過呼吸的技巧，但不同的是我們會告訴你更好更快的方法，讓你能夠通過呼吸來控制你的身體變得更加柔軟。我會告訴你怎樣劈叉，但不要過於在意它。你要把你的身體看成一個整體，即使大腿關節和肌腱的柔韌性很好，那也只是其中的一部分。如果要真正了解獲得柔韌性和體能的關鍵，一定要依靠脊柱的運動，那才是你的「電源」。
第三部分的課程是能量流動訓練和關節舒展運動。你知道嗎，很多武術家和格鬥家都沒有意識到，他們從事的練習正在傷害他們自己。為什麼越來越多的空手道學員需要膝部康復手術？為什麼很多世界頂級的空手道選手曾經能踢出漂亮有力的腿法，而到了四十歲以後腿法卻變得一團糟？在本片的第三碟中你將找到這些問題的答案，你也將學到一些快捷，簡便，易學的能量訓練方法。當你練習幾分鍾以後，你就會發現雙腿變得柔軟而有力，同時不知不覺間整個人會變得精力充沛。另外你還可以學到十五種放鬆身體各個關節的練習方法。只是單單做這些放鬆關節的練習，沒有其他的伸展運動，其效果也會讓你大吃一驚。
第四部分的示範人是兩位的中國雜技演員，因此片中是先用普通話講解一遍，然後再由 Furey的妻子用英語講一遍，完全可以看的懂。從本片中，你將了解到：為什麼中國雜技演員在柔韌訓練中不相信任何特別的呼吸技巧？她們練習時每一個姿勢要保持多長時間？如果想以最快的速度掌握劈叉，需要按照怎樣的順序來練習？雜技演員柔軟而有力的脊椎是怎樣練就的？她們的柔韌性不斷獲得提高的秘訣是什麼？為什麼她們做倒立時這么輕松？她們可以微笑著做單手倒立，又是怎樣訓練的？她們柔軟而有力的雙肩是怎樣練就的？等等等等。這些問題你在本片中都能找到答案。
《帕維爾-強迫式柔韌強化訓練》
是採用利用自己的體重，持重物等手段，達到利用重量壓迫韌帶的強化性柔韌訓練手法。這種方法要比傳統的自行式柔韌訓練效果至少見效2倍。
⑷ 求青少年柔韌訓練方法
一、靜力性的練習方法是一種被動牽拉肌肉和結締組織進行緩慢運動的練習，通過牽拉加快肌肉、韌帶的血液循環，降低軟組織之間的粘滯性，增加預先伸展能力，達到防止肌肉韌帶損傷，協助肌肉韌帶參與工作的作用。通常採用的手段是：（一）踝關節的訓練：1、跪在地上，踝關節屈（即綳腳背），上體後仰。2、兩腳開立與肩同寬，用兩腳外側站立。 （二）腿部的訓練通常採用的手段是：在充分的放鬆、擺腿之後進行正壓、側 壓、斜壓、反壓等壓腿；吻靴、卧靴等搬腿；豎叉、橫叉等劈腿；雙人結合進行正撕腿、側撕腿，負重橫叉等撕腿；耗腿。腿部的訓練手段非常豐富，在此就不再贅述了。 （三）腰部的靜力性訓練通常採用：前俯腰，側俯腰、吊腰、下腰等。 （四）肩部訓練：1、壓肩：雙手握肋木或置於一定高度物體上，注意兩手不要比肩寬。2、拉肩：雙手在背後握肋木或置於一定高度物體上，身體下拉。靜力性伸展練習方法還有很多很多，但練習時一定要注意，在拉、伸、壓完後，一定要放鬆一下被拉抻肌肉群、韌帶，防止其失掉原有的彈性功能，提高柔韌性訓練的應有效果。二、動力性伸展練習是一種以關節為軸，主動牽動肌肉、韌帶進行活動，強度較大的練習。它是通過大幅度，快速地完成各種踢、擺、旋轉等練習使肌肉群、韌帶得到最大限度的伸展，使關節得到最大幅度的運動，對即時的運動能發揮最大的柔韌性。我們通常是在靜力性伸展練習之後進行動力性伸展練習。（一）踝關節的訓練：直腿並腿連續縱跳、直腿單腿連續縱跳、兩腿半蹲連續縱跳、單腿半蹲連續縱跳等。（二）腿部的訓練：正踢、斜踢、側踢、外擺、里合、後踢等踢法。另外，快速踢腿的訓練效果是非常顯著的，具體做法是在充分的壓腿之後，練習者一手握肋木，一腿支撐站立，另一腿快速猛踢。可兩人或多人一組，比動作速度、力量，比耐力、時間，比次數。（三）腰部動力性訓練通常採用：轉腰、擰腰、翻腰、彈腰、甩腰等。（四）肩部訓練通常採用：單臂繞環，雙臂繞環、仆步掄拍、握竿轉肩等。動力性伸展練習一般安排在靜力性練習之後、基本技術動作之前進行，由於它的活動強度較大，在拉伸踢前一定要做好充分的准備活動，防止肌肉用力過猛而拉傷。同時，要結合被拉伸的肌肉群、韌帶做一些快速練習，使發展了的柔韌素質得以鞏固，轉化到武術專項技術中來，達到提高專項柔韌素質的目的。柔韌素質訓練方式雖然只有兩種，但其訓練手段是多種多樣的。青少年運動員要根據自身的條件特點，採取各種行之有效的方式和手段，重視發展靜力性與動力性柔韌素質，以促進武術專項柔韌素質的提高，為向更高層次的武術水平發展打下良好的基礎。</p>
⑸ 柔韌性訓練的方法有幾種
柔韌好可以在地上和空中做出出色的動作，比如：一些高難度的運球，空中的躲避上籃等。柔韌其實也能促進速和力量。把柔韌性放在比彈跳或是體格更高的位置是因為國內在很大程度上忽視這方面的選拔和有意識的後天培養。柔韌性不好的球員肯定無法成長為排球巨星——無論你跳的有多高。比如馬丁和鄧肯之間的對比。
柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性；被動練習法是指練習者通過他人的幫助，藉助外力使肌肉被拉長，並使關節活動范圍增大。
⑹ 柔韌性訓練的基本方法是什麼方法
體育鍛煉的方法應根據人體發展的規律，運用各種身體練習和自然因素培育和發展體質，實現鍛煉身體的目的。 一、體育鍛煉的一般方法 （一）負重練習法 負重練習法即載負重量進行鍛煉，它要求鍛煉者按一定的次數、重量、標准和動作頻率去鍛煉身體，增強體質。如使用杠鈴、沙袋等鍛煉身體和增強力量素質。 （二）重復鍛煉法 重復鍛煉法是按預定內容反復進行某一鍛煉的方法。如重復進行60米加速跑4～6次，每次跑後間歇1～2分鍾，且每次跑的距離和速度不變。主要用於發展下肢力量和速度素質。 （三）綜合鍛煉法 綜合鍛煉法是在進行身體鍛煉的過程中，為促進身體各部位的全面發展而把對身體各個部位有不同作用的幾個或更多的運動項目搭配起來，形成一個可影響身體數個部位乃至全身所有部位進行運動的方法。如跳繩→立卧撐→引體向上→雙臂屈伸→多級跳遠等綜合鍛煉法。 （四）身體不同部位鍛煉方法 1．頭頸運動：頭為人之首，常練可使大腦供血充分，有利於消除腦疲勞、增強記憶力。鍛煉方法有頭前屈、後屈、側屈、迴旋等。 2．上肢運動：鍛煉方法有俯卧撐、雙杠臂屈伸、單杠引體向上及持器械的各種練習。 3．軀干運動：鍛煉方法有仰卧起坐、仰卧舉腿、仰卧兩頭起，懸垂舉腿、腰側屈等。 4．下肢的運動：下肢為人體支柱，應使其發達、健壯。鍛煉方法有杠鈴深蹲、半蹲、提踵、跳躍等。 二、發展身體素質的方法 （一）發展力量素質的方法 力量是指肌肉緊張或收縮時所表現出來的一種能力。力量素質是身體素質的基礎。發展力量素質應根據目的的不同採取不同的方法。一般情況下，發展絕對力量採用重量大、組數多、次數少的方法，發展速度力量採用中重量、中次數、組數少的方法，發展小肌肉群力量和力量耐力採用重量小、組數少、次數多的方法，具體可參見下表中對應的方法進行鍛煉： 表5-2 發展力量素質的一般方法 增大肌肉體積 發展肌肉耐力 發展速度力量 發展絕對力量 發展力量素質的方法 連續舉中等重量，次數較多直到舉不起來為止，使肌肉工作到最大限度。 連續舉一定重，次數較多，使肌肉長時間持續收縮，直到舉不起來為止。 連續舉中等或小重量，次數較少或中等，以最快速度完成練習。 以較少次數舉接近最大負重量或本人的最大負重量。 重量(％) 60～80 40～60 60～80 80～100 組數(組) 2～3 2～4 4～6 6～10 次數(次) 6～8(做到極限) 12次以上做到極限 5～12 1～5 （二）發展耐力素質的方法 耐力素質是有機體長時間工作克服疲勞及疲勞後快速恢復的能力。按運動的外在表現可分為速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影響的器官分為心血管耐力和肌肉耐力等，按能量供應特點分為有氧耐力和無氧耐力等。練習時，應強調意志品質、呼吸深度和呼吸方法。 1．發展有氧耐力的方法：發展有氧耐力主要是提高心肺功能。運動時間要求在15分鍾以上(至少為5分鍾)。鍛煉時負荷強度應達到所能承受最大強度的80%左右(心率大約在150次/分)，經常採用持續負荷(包括連續負荷法和交替負荷法兩種)方法，如多選用的跑步、跳繩、原地跑、球類、自行車、溜冰、劃船等鍛煉手段進行鍛煉。鍛煉時應注意逐漸增加運動強度和密度。 2．發展無氧耐力的方法：發展無氧耐力主要是對短距離後程跑的能力有明顯的效果。鍛煉時應採用強度大的練習，心率應控制在160次/分以上。注意應在醫務監督下進行鍛煉。 （三）發展速度素質的方法 速度素質是指人體快速運動的能力。速度可分為反應速度、動作速度、移動速度。各種速度素質練習，都應在體力充沛、精力飽滿的情況下進行。 1．反應速度：對外界刺激反應的快慢。利用信號讓練習者作出相應反應是常用的方法。 2．動作速度：完成某一動作的快慢。減小練習難度法(順風跑、下坡跑等)、加大難度法(跳高前的負重跳等)和時限法(按一定節拍或跟隨別人較快的節奏等，以改變自己的動作節奏或速度)。是常用的發展動作速度的方法。 3．移動速度：單位時間內位移的距離。發展的方法有最大速度跑、加快動作頻率和發展下肢爆發力量。 （四）發展靈敏素質的方法 靈敏是指在多變的運動環境中迅速改變身體位置的能力。發展的方法有在跑跳中迅速、准確、協調地完成各種動作、各種綜合練習、各種變換方向的追逐性游戲及球類活動等。 （五）發展柔韌素質的方法 柔韌是指關節活動的幅度，肌肉、肌腱韌帶等軟組織的伸展能力。一般以採用靜力性拉長肌肉和結締組織的方法發展柔韌素質成效較快。靜力性練習要求保持8～10秒鍾，重復8～10次，如壓、搬、劈、蹦、體前屈、轉體、繞環等動作，並以感到酸、脹、痛為限。控制在5～30次之間的動力性拉伸練習(踢腿、擺腿、甩腰等)，也是發展柔韌素質的方法之一。 發展柔韌素質應將靜力與動力、主動與被動練習相結合，堅持細水長流勿用力過猛。 三、簡便易行的鍛煉方法 （一） 步行鍛煉法 步行是體育鍛煉中最簡便易行的鍛煉方法，步行鍛煉主要由步行的距離、速度決定其運動強度，鍛煉者應根據本人的實際情況進行選擇。常言到
⑺ 柔韌性訓練的基本方法
柔韌性訓練方法
一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性；被動練習法是指練習者通過他人的幫助，藉助外力使肌肉被拉長，並使關節活動范圍增大。 1．腿髖部柔韌性的訓練方法——講解 2．腰部柔韌性的練習方法——講解 3．被動形式的訓練方法——講解 4．發展柔韌素質的要求和注意事項——講解
1.腿髖部柔韌性的訓練方法
(1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正， 上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。
動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。
(1)側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。
動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。
(3)後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關節正對前方， 上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。
動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。
(4)前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。
動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。
(5)仆步壓腿： 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
⑻ 鍛煉柔韌的常見方法有那些
一、肩臂練習（一）壓肩面向欄桿，距離一大步。兩腿左右分開，與肩同寬或稍寬，兩手抓握欄桿，上體前俯（挺胸、塌腰、收髖）並做下振肩動作。利用欄桿壓肩時，也可由另一人騎坐背上，隨著下振動作，有節奏地給以助力；也可以兩人相對而立，互相扶按肩部，做體前屈的振動壓肩動作。
要點：兩臂、兩腿要伸直，振幅應逐步加大，壓點集中於肩部，增加助力時應由小到大。
（二）轉眉兩手握木棒或繩作前後轉肩練習。
（三）單臂繞環左弓步站立，左手按於左膝上，右臂垂於體側。右臂由下向上、向後、向前繞環一周，然後再由下向後、向上、向前繞環一周。練習時左右臂交替進行，左臂繞環時換右弓步。
要點：臂伸直，肩放鬆，劃立圓，逐漸加速。
（四）交叉繞環兩腳前後站立，兩臂直臂上舉。左臂向前、向下、向後擺，右臂向後、向下、向前擺，兩臂同時於體側劃立圓環繞。繞環方向交替進行。
要點：臂伸直，肩放鬆，劃立圓，逐漸加速。二、腰部練習（一）前俯腰並步站立，兩手手指交叉，上體前俯，兩手盡量貼地。然後兩手鬆開，抱住兩腳跟腱逐漸使胸部貼近腿部，持續一定的時間再起立。還可以向左或右側轉體，兩手在腳外側觸地面。
要點：兩腿挺膝伸直，挺胸、塌腰、收髖，並向前折體。
（二）涮腰兩腳開立略寬於肩，兩臂自然下垂。以髖關節為軸，上體前俯，兩臂隨之向左前下方伸出：然後向前、向右、向後、向左反轉繞環。
要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快。
（三）體後屈跪在墊子上，兩小腿並攏放在臀部下，身體向後，仰卧在墊子上。
要點：身體盡量後仰，眼向上看。
三、腿部練習（一）壓腿壓腿主要是拉長腿部的肌肉和韌帶，加大髖關節的活動范圍。壓腿一般包括正壓、側壓、後壓等。
正壓腿面對肋木或一定高度的物體，左腿提起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶按膝上；兩腿伸直，立腰收腹，上體前屈，並向前、向下做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。
要點：直體向前、向下壓振；逐漸加大振幅，先以前額、鼻尖觸及腳尖，然後過渡到下頜觸及腳尖。
側壓腿側對肋木或一定高度的物體，右腿支撐，腳尖稍外撇。左腿提起，腳跟放在肋木上，腳尖勾緊；右臂屈肘上舉或右手用力搬住左腳掌，左掌立於右胸前；兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側壓振。練習時，左右腿交替進行。
要點：直體向側、向下壓振，逐步過渡到上體能側卧在被壓腿上。
後壓腿側對肋木或一定高度的物體，並步站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體，右腿支撐，左腿舉起，腳背放在肋木上，腳面綳直，上體後屈並做壓振動作。練習時左右腿交替進行。
要點：兩腿挺膝，支撐腿全腳著地，腳趾抓地，挺胸、展髖、腰後屈。
（二）劈腿.橫叉兩腳左右分開成直線，腳內側著地。
要點：沉髖挺膝，逐漸用力。
豎叉兩腳分開成直線，前腳後側著地，腳尖勾起，後腳前側著地，綳腳尖。
要點：挺腰直背，沉髖挺膝，前俯勾腳，後屈伸踝。
（三）踢腿.正踢腿兩腳並立，兩臂自然向左右伸直，左腳上半步，右腳腳尖上勾，向前額上踢。左右腿交互練習。
要點：挺胸、直腰，腳尖勾起，踢腿過腰時加速，膝蓋不能彎曲。
外擺腿兩腳並立，兩臂自然向左右伸直，左腳上半步，右腳腳尖勾起里扣，經體前由里向外弧線擺踢。左右腿交互練習。
要點：挺胸、直腰、展髖，外擺幅度大，成扇形。
里合腿兩腳並立，兩手臂自然向左右伸直，左腳上半步，右腳腳尖勾起里扣，經體前由外向里弧線擺踢。左右腿交互練習。
要點：擺動幅度大，並成扇形，挺胸、直腰、合髖。
⑼ 柔韌性訓練的基本方法是什麼
1.
發展柔韌素質的基本要素 (1)進行柔韌鍛煉時要循序漸進,不能一開始就用力過猛和速度過快。 (2)柔韌鍛煉時不得動作幅度過大,不能超過正常的生理范圍。練習時以感覺到酸、脹、痛為限。 (3)柔韌素質鍛煉必須與速度...
2.
柔韌素質鍛煉的方法和手段 (1)主動練習法。主動練習法是指不依靠外力而通過肌肉的主動收縮來增加關節靈活性的鍛煉方法。可以分為主動動力性練習和主動靜止性練習。主動動力性練習特點有動作次數的重復,有負重或不負重的.