Ⅰ 怎樣快速提高100米步頻
要提高100米步頻 有很多方法 最主要一點就是跑的時候要有意識的自己控制加快頻率 然後平時練習的時候 多練習原地高抬腿 不要怕累 30秒或者一分鍾(看個人能力安排時間) 時間不到不要停 抬腿的時候要加上擺臂 因為擺臂也是加速抬腿的一個方法 兩者是協調的 練的多了步頻就上來了 練高抬腿累了的時候 要練習原地的擺臂 最好是拿點重物 兩腿前後開立 上體前傾 然後加速擺臂 也是按能力安排時間 最後說明一點 兩樣練習要跟一百米全程跑穿插練習 自己調節呼吸節奏 反復練吧 會有效果的 加油
Ⅱ 怎樣訓練才能提高步頻呢
要想訓練提高步頻
我覺得有一個方法是最可行的事情
就是在跑步機上進行訓練
跑步機上的頻率速度可以調整
那樣有效地提高步頻
一般運動員都是在這練出來的
所以完全可以弄個跑步機
進行跑步訓練的
Ⅲ 怎麼提高跑步步頻
網上找的，希望對你有一些幫助
一 步頻的定義及影響步頻的因素
步頻是指單位時間內兩腿交換的次數。我們認為影響步頻的因素是多方面的，首先有遺傳因素，但更主要的是後天訓練，尤其在孩子的成長過程中，應注重步頻敏感期時的訓練。其次受訓練方法的影響，我們的基層教練對步頻的認識程度還不夠，或者根本沒有意識到，或無從下手，盲目訓練，導致我們隊員的成績增長緩慢，水平不高。再次比賽經驗不足，即使是水平相同，到新的比賽場地，或到高一級別的比賽場地時，心理緊張，沒有信心，比賽放不開，比上就著急，導致比賽失敗等。
二 步頻的訓練方法
1 髖部訓練
髖部是訓練的核心，孫海平教練說過髖是發動機，這已經在劉翔身上得以體驗。髖部訓練的方法有多種多樣，其本質就是訓練髖部的肌肉，進一步說是通過訓練對髖部肌神經產生刺激，從而進一步刺激大腦的運動區域，並儲存能量，待比賽時釋放（也許這種觀點不正確，但我想是這個過程）。我想訓練的過程，就是刺激的過程，關鍵是刺激的程度，刺激的程度強，比賽時能量釋放的強度就大，成績發揮的就好。但是在訓練刺激的程度中，也應遵循循序漸進的原則，由弱到強。由於跑步是周期性運動，在訓練的方法上將動作進行分解訓練時，還應注意整體性的原則。例如：
1） 計時跑格，第一步要求格寬20厘米，格數50，跑3次一組，共跑3組
第二步要求格寬20厘米，格數50，肩負杠鈴桿跑3次一組，共跑3組
第三步要求格寬40厘米，格數50，跑3次一組，共跑3組
第四步要求格寬40厘米，格數50，肩負杠鈴桿跑3次一組，共跑3組……可以逐漸增加格髖距離，也可以逐漸增加杠鈴重量及跑的格數，目的是提高擺動腿水平方向前擺時的動作速度，縮短每一單步的動作時間，以達到提高步頻的目的，並延長高步頻持久的能力。
2） 計時原地高抬腿跑，第一步10秒計時原到高抬腿跑，並計單腿次數3組
第二步肩負杠鈴（10公斤）10秒計時原到高抬腿跑，並計單腿次數3組
第三步15秒計時原到高抬腿跑，並計單腿次數3組
第四步肩負杠鈴（10公斤）15秒計時原到高抬腿跑，並計單腿次數3組……逐漸增加時間，但不超過20秒為宜。也可以逐漸增加重量，目的是提高擺動腿垂直方向的速度，以縮短每一單步的動作時間，如果次數增多，就達到了提高步頻的目的，並隨著持續時間的延長也就達到了提高高步頻持久的能力。
3） 跨步跳，第一步 30米計時計次跨步跳3組
第二步肩負杠鈴（10公斤）30米計時計次跨步跳3組
第三步40米計時計次跨步跳3組
第四步肩負杠鈴（10公斤）40米計時計次跨步跳3組……可以逐漸增加距離，也可增加負荷重量，目的是提高蹬地腿後蹬的動作速度，縮短每一單步後蹬時的時間。以達到提高步頻的目的，並延長高步頻持久的能力。
4） 後踢小腿跑，第一步30米計時計次後踢小腿跑3組
第二步肩負杠鈴（10公斤）30米計時計次後踢小腿跑3組第三步40米計時計次後踢小腿跑3組
第四步肩負杠鈴（10公斤）40米計時計次後踢小腿跑3組……逐漸增加距離，也可增加負荷重量，目的是提高蹬地腿蹬地後回擺時的動作速度，以縮短每一單步的時間。來達到提高步頻的目的，並延長了高步頻持久的能力。
5） 車輪跑，第一步30米計時計次車輪跑3組
第二步40米計時計次車輪跑3組
第三步50米計時計次車輪跑3組……逐漸增加距離，目的是提高每一條腿的前擺，下壓，支撐，後蹬的連續用力，及與另一條腿的協調配合能力。同時也是對前四個訓練方法的綜合。 通過車輪跑的練習，可以檢驗前四個訓練方法的訓練效果，並找出存在的問題。
2力量訓練
在力量訓練時，要遵循三個原則，第一，全面性的原則，即上肢，下肢，軀乾的力量均衡發展。第二，大力量與小力量相結合的原則，就是先進行大力量數次，以提高肌肉的最大力量，再馬上撤片，再快速重復數次，以提高肌肉的動作速度。第三腿部力量與跑的動作相結合的原則，例如：提踵與後踢小腿跑相結合，半蹲與高抬腿跑相結合，深蹲與跨步跳相結合等，其上力量時的用力方向與跑的用力量的恰好相反，但效果很好，在跑的輔助性練習時既要有一定的距離要求，又要有一定的強度要求。
3協調性的訓練
如果髖是發動機，那麼四肢就是輪子，如果有兩個輪子能轉得快，那麼另兩個輪子不轉，或轉得較慢，那它們一定起到剎車的作用，使得整個車跑速都不會太高。因此我們認為協調性也是決定步頻的重要因素。無論是先提高兩臂的擺動頻率，還是先提高兩腿的交換頻率，最後都應該使它們協調到同一最快的頻率上。所以我們認為協調性的訓練就是起到皮帶的效果，即連接作用。
4 步頻與步幅相結合的訓練法。
大家知道，100米的起跑由靜止開始，此時，步頻步幅均為零，起跑後，步頻步幅均是逐漸增加的過程。途中跑是最長的距離，也是我們重點需要練習的距離，其特點是大步幅的高頻率跑。因此，我們在練習時也應注意，大步幅的高步頻跑，這才是最根本的，也是我們要達到的目的
5技術訓練
大家知道，人體在跑動時，是會受到阻力的，合理的著地技術，合理的蹬擺技術能夠減少阻力，這也是提高步頻的有效方法。
Ⅳ 關於提高步頻和步長的訓練方法
來不及了，每天早上慢跑1000米，高抬腿30米4次，後蹬跑30米4次，小步跑30米4次，接50米沖刺跑4次。
平時每天要拉腿部韌帶，柔韌性可以提高動作的幅度。
比賽前3天只做慢跑和柔韌練習。
Ⅳ 步頻的提高，及訓練方法有什麼拜託各位大神
提高步頻步長的方法 發展步頻 : 提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。 訓練手段 ： [1]高速大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂,擺腿練習，要求腿和臂動作協調進行。 [4]跑格練習可以快速有效提高頻率. 訓練方法 : 1深蹲練習，做完之後馬上跑100米。2下坡跑3順風跑4跳台階 5原地半蹲跑（腳尖著地）6小步跑、7半高抬腿跑8高抬腿跑 9往下跑台階10斜體高抬腿 以上要求是最快頻率的！ 發展步長： 長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。 方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。 訓練方法： （1）20—40米行進間快跑練習 （2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。 （3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米 +60米+100米+60米+30米）X2—3組。 （4）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。 （5）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。 （6）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。 極限強度的訓練一周最多安排一次，否則，易產生過度疲勞或引發運動損傷。要注意放鬆活動促進疲勞恢復;加強飲食營養搭配. 在接近比賽時，不應安排極限強度的訓練。 發展步長 ：（決定於後蹬力量）1負重換腿跳，2負重大步走，3負重弓步壓腿走4單足跳，5上坡跑， 6後蹬跑7跨步跑8台階跑，9拖車輪跑10支撐高抬腿
求採納
Ⅵ 怎樣提高步頻
①發展上肢力量練習
A、啞鈴上舉（快速）20次*2組
B、啞鈴彎舉20次*2組
C、手握啞鈴擺臂30次*2組
要求：從慢到快
②發展腰背腹肌力量練習
A、負重仰卧起坐：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組
B、負重俯卧起：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組
要求：盡量抬高上體
③發展腿部力量練習
A、後蹬跑（在專門練習中進行）20米*3次
要求：體會前擺送髖和後蹬的技術動作。
B、立定跳遠10次；立定三級蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑後進行）5次。
要求：抬腿送髖、後蹬。
D、橡皮帶練習：
a、俯卧墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。
要求：屈快伸慢，20次*3組
b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓後擺練習。
要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組
E、原地蹲起（深蹲）25次*3組
要求：蹲慢起快
還有：
50米跑是一項強度較大且又有趣的體育運動，它是人體運動系統和內臟器官在缺氧條件下，用最短時間跑完較短距離的一項快速運動；它能有效地提高人體心血管系統和呼吸系統的功能，能提高自己快速跑的能力；能培養自己刻苦耐勞，勇往直前的意志品質；還能從奔跑中享受到無限樂趣。50米跑是中考體育的必考項目，而且是最容易拉開分數的項目。既然它對我們身心發展大有好處而且對中考如此重要，我們就要認真地愉快地多練習。
下面談談本人在教學實踐中的一些做法：
1、教學方面
1．1． 50米跑的完整技術分成起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其餘三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。
1．2． 起跑。
採用蹲踞式起跑方法，起跑的「預備」姿勢時，將重心稍前移，以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到「預備」口令時，要集中注意力聽「跑」或「槍聲；聽到「跑」或「槍聲後，後、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。根據牛頓第三運動定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止狀態變運動狀態的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產生停頓，有效地發揮蹲踞式起跑所創造的運動慣性。在起跑教學中要注意下列幾個問題：① 讓學生體會後蹬力量。方法：採用對抗性練習。② 如何集中注意力。方法：深吸一口氣後屏住呼吸。③ 提高學生的反應速度。反應速度的提高不是一朝一夕可以達到的，要保持長期性的練習，可在每節課的准備或結束部分進行。④ 「預備」時的重心位置。過高，過低，過前或過後都不好，這個尺度應根據學生的身高和運動水平而定，老師該在實踐中觀察、揣摸。
1．3．起跑後的加速跑。
起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。在加速跑教學中要注意：① 掌握好第一步的落地點。② 掌握好步幅，逐漸加大。③ 掌握好重心高低和上體的抬起速度。④ 掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。⑤ 注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。
1．4．途中跑。
加速跑後就進入途中跑，這是50米跑的重要的部分。要注意：
1．4．1．眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持鬥志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最後10米左右，最易減速。
1．4．2．正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產生分力，阻礙向前跑進。擺臂應以肩關節為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前後擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，後擺時肘稍向外。
1．4．3．前腳掌先著地後屈膝緩沖，然後迅速用力後蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進地面，後蹬時反作用力也大。
1．4．4． 跑自己的跑道，以免因搶道而發生危險事故。
1．4．5． 不要說話、發笑、東張西望，這樣易分散注意力。
1．4．6． 心理不斷暗示自己。努力，追上去！我是「行的」；後面有危險，老虎追來，快跑。
1．4．7． 在途中跑教學中要注意：
(1)觀察學生肌肉的緊張程度，善於放鬆對抗肌和不參加工作的肌肉群，使動作協調和節省能量的消耗。
(2)注意不要後仰，保持軀干稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。
(3)要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足；滯後會造成「坐著跑」，後蹬不充分。
(4)減少身體重心的上下、左右波動差。
(5)根據學生的個體特徵，指導學生調整步長與步頻的比例關系。
1．5．終點沖刺跑。
1．5．1．終點沖刺跑方式主要有兩種。第一種採用沖刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作; 太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。
1．5．2．此外：終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺後要在自己的跑道上繼續跑，等到同組隊員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現碰撞現象，特別穿上釘鞋時，更要注意。
1．5．3．在終點沖刺跑教學中要注意：① 意志的培養。② 減速現象。③ 沖線後的緩沖。
2．平時訓練方面
2．1．激發興趣方面。
2.1.1、 在每節課中，對能達到老師要求的學生，完成任務後就讓他們去做自己有興趣的活動，例如：打籃球、踢足球等。這樣可以最大限度地調動學生鍛煉的積極性。
2．1．2． 男追女法。
男女學生相隔一定距離打賭斗快。例如：先讓女生跑出一段距離或者一定時間，然後讓男生追，如果女生被男生追上的話，該女生就要表演節目，男生沒有追上也要表演，具體情形具體調控。這也符合學生爭強好勝心理。
2．2． 心理素質方面。
2.2.1. 讓學生領做准備運動，鍛煉他們的膽量，避免在考場上出現怯場的現象。
2.2.2. 採用各種測試方法。
舉行各種測試和模擬試，使他們適應考場環境，消除心理壓力，培養越考越勇、越考越想考的品質。
2.2.3. 教育學生：如果起跑慢了，就要馬上平衡自己的心理，暗示自己：「加油！我是行的，努力跑下去。」
2.2.4. 同學之間要互相鼓勵，使個個充滿信心，鬥志昂揚。當一組做「各就位」時，全場安靜，讓應考者排除干擾，集中精神聽裁判發令。當起跑後同學們喊「好」，鼓掌，喊「某某加油」等，鼓勵運動員增強信心，勇創佳績。
2.2.5. 努力爭分。
把評分標准告訴學生，並且經常測試，讓學生知道自己的成績,努力進取；在練習中，要找出不足之處,不斷努力改進。不要輕易放棄每一分（中考差一分上線時，一分往往就值一萬多元）。力爭考多一分，為自己為班為校爭光。
2.3. 器械輔助：① 拿啞鈴或小杠鈴片擺臂，提高擺臂的力量。② 肩負杠鈴做半蹲、深蹲跳，發展下肢力量。
2.4. 專門性練習：
⑴ 小步跑。作用：體會腳趾的「扒地」感覺。（後蹬模式）⑵ 高抬腿。作用：提高動作頻率和增大步幅。⑶ 後蹬跑。作用：提高後蹬力量。⑷ 定點跑。作用：培養理想的跑的方式。（步幅與步頻的搭配關系）⑸ 拉車跑。作用：增加負荷進行超強練習。⑹ 變速跑。作用：發展速度耐力。⑺ 變向跑。作用：提高反應速度。⑻ 10米距離的起跑與加速跑結合練習。作用：提高起跑加速能力。⑼ 30米距離的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶牆後蹬練習。作用：提高步頻。它是提高步頻最有效的方法，提高50米跑成績最有效的練習方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距離太長，消耗體能大，不利於提高50米跑的成績。⑿ 擺臂練習。徒手與負重相結合。⒀ 反應練習。⒁ 沖線練習。⒂ 行進間加速跑。⒃ 單足跳。⒄ 跨步走等等。
3.考前的准備工作
3.1 排除一切干擾。
3.1.1. 服裝。最好穿紅色緊身的運動短衫短褲。因為紅色能使人精神振作，象徵勝利；緊身可減少空氣阻力和防脫褲，運動短衫短褲是適合運動用的衫褲。減少跑步時衣服與人體產生的牽拉阻力。
3.1.2. 鞋。最好穿合適的釘鞋或赤腳，不要穿重的和鞋底滑的鞋，還要系緊鞋帶，減少緩沖，增大反作用力的效果。
3.1.3 裝飾物。減輕身上的負擔，如除掉耳環、項鏈等裝飾物。
3.1.4. 頭發。男的盡量剪短發，女的長發要捆成一團，扎實，減少「阻墜」，特別額前頭發不要阻擋視線，使人精神些。
3.2. 選擇跑道、起跑器及同跑隊員。選擇平整、干凈和沖刺時沒有障礙物的跑道，根據自己的身高和運動水平安裝起跑器。考試時選擇成績比自己好一點的同學同組跑，面對挑戰，激發爭先的鬥志，有利於提高成績。
3.3. 充分做好准備運動。
凡練習前，都要求學生一定要做好充分的准備運動。在生理上和心理上都要達到興奮，保持最佳狀態，激發鬥志，才可能獲得超水平的成績。一般提前5- 10分鍾做好准備運動。（1）時間過早，不但興奮性消退，而且會消耗大量體能，會造成跑時冷漠和途中跑後勁不足（2）時間過遲，還未興奮，難以發揮水平。（3）如果熱身後還未輪到跑時，一定要注意保暖，減少能量消耗，斷續地做一些小運動，保持興奮。（4）做好准備運動的判斷標准：每分鍾心率達120次左右；或微出汗；滿身熱乎乎時精神才抖擻。（5）充分做好准備運動還可預防運動創傷產生。
3.4. 考試前飲食衛生方面。
不要吃不衛生的東西，以免患病，影響考試；不要吃得太飽；不要吃面類和粉類的食物，因為它會使人精神不振；可以口含參片或喝提神飲料；中途覺得餓時，要及時補充，喝些營養飲料。
總之，要想提高學生中考50米跑的成績，必須讓學生掌握50米跑的方法和技巧；必須激發學生跑的興趣；必須培養學生的良好心理素質；排除一切不利因素的影響，發揮一切有利因素的作用。
參考資料：
Ⅶ 提高步頻的詳細方法.... ..
1 改善短跑步頻和步幅的方法
步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素,它們相互影響、制約,對立統一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關鍵,其練習方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習方法。改善步頻的練習方法
1.原地快慢交替擺臂
擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的後蹬,同時也促進腿的擺動頻率。
方法:原地站立,聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節奏,一般是慢一快一慢。
每次練習2—3組,每組15〃—20〃。
要求:肩關節放鬆,有聳動感。前擺時注意向前用力。
2.高抬腿跑
增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性,發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性,提高動作頻率。
方法:①原地或支撐練習,定時(10〃～15〃)或定次(50次～60次);②行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節奏);④原地負重(輕沙袋系於小腿上部)練習,方法同①;
要求:大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或後倒。
3.快慢交替小步跑
縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。
方法:①快慢節奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。
要求:上下肢動作協調放鬆,快頻率,前腳掌積極扒地。
4.交換跳步推舉輕杠鈴
發展上下肢的協調用力。
方法:原地進行,定時(20〃～30〃)或定次數的成組練習。
要求:循序漸進,要有一定的速率。
5.牽引跑
改善動作頻率,提高刺激閥限。
方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。
要求:以最大努力做練習。改善步幅的練習方法
1.後蹬跑
發展腿部力量、改善用力順序。
方法:①支撐練習,定時(15〃左右)或定次(60次左右)成組進行;②負重支撐練習,小腿負貢,方法同①;④60米～80米練習,提高練習質量為主。
要求;上體稍前傾,髖、膝、踝關節充分蹬伸,盡量打開兩大腿的夾角。
2.專門性跳躍
發展腿部爆發力和彈跳力。
方法:①立定跳遠和多級跳遠;②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑),如80米～300米,均採用成組練習。長距離練習可安排在課的後部。
要求:注意用力順序及爆發用力。
3.上坡跑
發展腿部力量。
方法:成組練習,每組間休息2～3分鍾,如(10×30米)×2～3組。坡度越陡,則距離應越短。
要求:保持正確動作。
4.杠鈴練習
加強訓練強度,提高腿部爆發力。
方法:①大重量深蹲起,成組練習,每組次數不宜過多;②中等重量跨步走,成組練習,距離不宜過長。
要求:髖、膝、踝關節充分蹬伸。
5.肋木、墊上練習
發展腰腹肌力量。
方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習,成組進行。
Ⅷ 如何練好短跑步頻
短跑成績的提高取決於你的先天條件(人的快速肌和慢速肌的比例是不同的)和後天系統的專項訓練(主要是提高技術、發展爆發力）。除了肌肉類型由先天決定以外，通過後天的努力仍然能取得比較好的成績。平時應該做到以下幾點：
1、掌握技術要點：整個跑程都是腳前掌著地，著地時要注意迅速蹬伸（緩沖技術很重要，不僅節省時間而且蹬伸快速）；身體要保持一定角度的前傾，起跑階段和終點前壓線時前傾角最大，加速跑、途中跑、終點跑的前傾角約為9度左右；擺臂要快速、肩關節放鬆，選好適合自己的起跑姿勢（蹲踞式起跑有三種姿勢：普通式、接近式、拉長式）。保持步長和步頻的平衡；身體要協調放鬆。
2、加強短跑的技術練習（起跑、加速跑、途中跑、終點沖刺）每一個技術環節要反復練習。短跑的成績與每一個技術環節都有關系。
3、 加強短跑的專門練習（如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、車輪跑等）目的是提高跑的技術。（如緩沖、提高步幅等）。
4、加強爆發力的專項訓練：如負重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、負重跑、牽引跑等。目的是提高你的爆發力。
5 、練習過程中一定要循序漸進、持之以恆、同時避免運動損傷。
6、訓練完後注意放鬆，飲食方面注意平衡膳食。
7、 多參加一些高水平的訓練和比賽，在比賽中提高自己的心理素質，力爭在比賽中發揮出自己的最好成績。
總之，在改進技術的基礎上，多提高你的爆發力，你就肯定能跑出好的成績。祝你成功
Ⅸ 如何加快步頻
如何改善短跑的步頻的練習方法
步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素 , 它們相互影響、制約 , 對立統一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關鍵 , 其練習方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習方法。
改善步頻的練習方法：
1. 原地快慢交替擺臂
擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡 , 促進支撐腿的後蹬 , 同時也促進腿的擺動頻率。
方法 : 原地站立 , 聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節奏 , 一般是慢一快一慢。每次練習 2 — 3 組 , 每組 15 〃— 20 〃。要求是肩關節放鬆 , 有聳動感。前擺時注意向前用力。
2. 高抬腿跑
增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性 , 發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性 , 提高動作頻率。
方法 : ①原地或支撐練習 , 定時 (10 〃～ 15 〃 ) 或定次 (50 次～ 60 次 ); ②行進間練習 , 從慢到快 , 逐漸對渡到途中跑 ( 亦可加信號節奏 ); ④原地負重 ( 輕沙袋系於小腿上部 ) 練習 , 方法同① ; 要求是大腿與軀干成直角 , 支撐腿蹬伸充分 , 提高重心 , 防止上體前傾或後倒。
3. 快慢交替小步跑
縮小跑的動作幅度 , 加快動作頻率。
方法 : ①快慢節奏變化練習 ; ②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離 60 米 ～ 80 米 。要求是上下肢動作協調放鬆 , 快頻率 , 前腳掌積極扒地。
4. 交換跳步推舉輕杠鈴
發展上下肢的協調用力。
方法 : 原地進行 , 定時 (20 〃～ 30 〃 ) 或定次數的成組練習。要求是循序漸進 , 要有一定的速率。
5. 牽引跑
方法 : 跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在 20 米 左右。要求是以最大努力做練習。
Ⅹ 提高步頻的訓練方法有哪些試分析下山時為什麼不能跑步
提高頻率練小步跑，高抬腿，具體動作要領…請另行網路或請教體育老師等....
人在下坡跑中會由於體重分力產生一個斜向下坡的牽引力，另外還有腳的蹬踏力，總起來十分可觀。如果人在下坡時跑步，極易導致越跑越快直至想停卻停不下來。從運動生理的角度講，下坡跑使得兩腳不斷交替的速度越來越快，到某一速度就會失去控制能力，步頻速度直至體能極限，因此跑步者不能隨心轉變方向，容易被自己或是其他障礙物絆倒，由於速度極快所以極其危險。
在短跑運動員的訓練項目中有一種提高步頻的訓練方法，屬於牽引跑中的一類。運動員在呈20~30°的斜坡上向下跑，藉此突破自身步頻（邁出步伐的頻率）的極限。 通常山路將比30°坡度還大，如果從山坡向下跑，產生的沖擊是驚人的，一般的短跑運動員都難以控制，所以很危險。