靈敏性訓練方法

A. 靈敏訓練方法

一、靈敏素質練習的主要手段
(一)在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等。
(二)做各種調整身體方位的練習。
(三)做專門設計的各種復雜多變的練習。如用"之字跑"、"躲閃跑"、"穿梭跑"和"立卧撐"四項組成的綜合性練習。
(四)以非常規姿勢完成的練習。如側向或倒退跳遠、跳深等。
(五)限制完成動作的空間練習。如在縮小的球類運動場地進行練習。
(六)改變完成動作的速度或速率的練習。如變換動作頻率或逐步增加動作的頻率。
(七)做各種變換方向的追逐性游戲和對各種信號作出應答反應的游戲等。

B. 靈敏素質的練習方法

1.發展靈敏素質的方法
由於靈敏素質是人體綜合能力的表現，發展靈敏素質必須從全面發展身體素質的綜合能力人手，重點培養掌握動作的能力、反應能力、平衡能力等。主要練習方法有：
①固定轉換體位的練習，如各種穿梭跑、8字跑和折返跑等，這些練習主要發展人體的基本靈敏能力。
②在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉身等練習。
③突然發出各種指令信號，練習者接受信號後，迅速做出應急反應.這種方法主要是提高人體應用靈敏的能力。
④器械、體操、武術中的一些復雜動作練習，以及速度、動作、力量、高度、方位等經常變化的不對稱練習和各種球類活動。
⑤做復雜多變的綜合練習。例如，用「之字跑」、「躲閃跑」、「穿梭跑」和「立卧撐」四項組成的綜合性練習。
⑥專門練習，如立卧撐跳轉180°連續進行、上步縱跳、左右弧線助跑、單腿起跳、旋轉360°連續進行等。
⑦變速和變向練習。在跑、跳過程中快速、協調、准確地完成各種動作，如變向、變速、急停、急起、轉體等。
⑧其他方式的練習。按各種信號做出應答反應的游戲和各種變向的追逐游戲，專門設計的各種復雜多變的練習，如「躲閃跑」、「穿梭跑」等。

C. 靈敏性訓練的具體方法

靠被動挨打訓練 既練抗擊打又練反應速度和閃躲

D. 靈敏素質應該如何進行訓練

靈敏素質是人體綜合能力的運用，在發展靈敏素質訓練過程中，應從培養運動員的各種能力入手，培養他們掌握動作的能力、反應能力、平衡能力、節奏感等，這些能力發展大好時期基本處於1～13歲之間。應抓緊這一最佳時期對少年進行靈敏性訓練，使他們在少年時期具有良好的靈敏性。

靈敏訓練的時間不宜過長，練習的重復次數不宜過多，因為當肌體疲勞時，力量就會減弱、速度下降、平衡能力差、節奏遭到破壞，這些不利於靈敏素質訓練的發展。

練習與練習之間應有足夠的休息時間，以保障氧氣的償還，但休息時間不宜太長，以免神經系統的興奮性大幅下降，練習與休息的比例可控制在1：3左右。

發展靈敏訓練的訓練手段應是多種多樣，並且不斷改變，這樣做不僅使運動員掌握多種多樣的運動技能，更重要的是，可以提高運動員的各種分析器的肌能，當一個人對某一動作技能熟練到自動化程度時，該動作發展他的靈敏素質訓練的意義就不大了，甚至於基本能力的失去。

E. 靈敏訓練的方法與手段

網球好手跑滿全場，來回拼擊小綠球，速度變化及擊球節奏都得當下判斷。職業足球選手擁有團隊默契及個人優秀能力，突破重重的防守大關，為的是摘下榮耀國家的冠軍獎杯。

不論是溫布頓網球公開賽，還是令全歐洲瘋狂的歐洲杯，每當在觀賞世界一流的賽事時，都會被電視機前職業運動選手所展現的身體素質、比賽技術，深深打動。

特別是「敏捷性」，快速地閃過截球者、追趕網前的小球，迅速 的變化方向，讓對手因為零點幾秒而措手不及……通常是比賽最精彩、令人印象深刻的部分，往往也是勝負關鍵。

敏捷性一詞常用在運動員身上，幾乎所有競技運動都需要。通常敏捷性比直線沖刺更強調「減速」與隨後「再加速」，並包括「變換方向與動作」等能力，是項特殊技術。

如果要加強此專項，除了多加練習相關動作外，提升肌力、爆發力與協調性是勢在必行。以下提供幾個訓練方法給大家，使用工具都很簡單，即便是一般人、在健身房也能練。

1、橫向增強式訓練

橫向的移動能力對運動員來說相當重要，不管是籃球場上變換方向運球，拳擊場上邊觀察對手邊移動或是美式足球跑陣需觀察隊友位置，進行加速及變換沖刺方向時，都非常管用。

當然，有了橫向移動還不夠，要如何在短時間內改變運動方向，爆發力在此時即是關鍵。所以訓練敏捷性才會常與增強式訓練排在一起。

註：跳箱、跨欄架都可以練習，而考慮到熟練度與高度，可以先從階梯踏板入手。

2、繩梯敏捷訓練

腳步變化、前後左右轉換方向，繩梯的實用性非常高，也是敏捷訓練的基本配備。想要做好繩梯訓練，勤加練習是基本外，視覺注視的焦點也是關鍵，意思就是眼睛最好固定看同一點，這能幫助你在轉換方向時減少不必要的移動路徑。

3、點狀移動

透過快速移動增強踝、膝關節的強度及靈活性。點狀移動的訓練不難，你可以在地板上畫5個圈圈，做開合、單腳連續跳、前進後退的訓練，同樣能增加身體移動速度，提升敏捷性。

4、跳箱

具體的動作和規范可以參考以下的這3篇文章

25個必做的跳箱動作

跳箱的正確動作示範及常見錯誤動作《一》

跳箱的正確動作示範及常見錯誤動作《二》

快速伸縮復合訓練的代表：跳箱，不只有由下往上跳，連續跳、側邊跳、先落地再跳，諸多變化。

5、欄架

相關動作可查看此文

利用小欄架進行靈敏訓練三個小視頻

欄架比較常在足球員訓練中看到，跟繩梯及跳箱有異曲同工之妙，有人也會用小角錐代替，並利用連續跳躍、不同腳步跨越障礙，最後再進行短距離沖刺，提高「再加速」的運動能力。

6、樓梯跑

爬樓梯

如果上述的器材你覺得還是很難找到，那現成的樓梯肯定沒有問題！雖然跑樓梯對敏捷訓練沒有很直接的影響，但能訓練下肢的爆發力，應用在加速的技巧上。

F. 如何鍛煉自己的靈活性

腦子不用遲早會生銹，可怎樣鍛煉自己的大腦，才能使大腦更加靈活，擁有更多的思維方式呢？說到思維，我們可能就要提到思維的幾種特性——概括性、間接性、對經驗改組。
說到思維，我們可能就要提到思維的幾種特性——概括性、間接性、對經驗改組。
概括性很好理解，所謂概括性即指在大量感性材料的基礎上，把一類事物共同的特徵和規律抽取出來，加以概括。
如果想要從訓練歸納概括能力入手，那麼大到總結書本名著、小到歸納段落篇章，所有你接觸到的內容都可以用來訓練概括能力，作者是將意圖發散成了一個故事，而你就反其道行之，再將其重新「聚合」成一個大綱。開始時可能會不夠精簡、甚至抓錯重點，但我們需要的就是這個重塑的過程。#先拆出框架，再重新描摹填充
思維的間接性則是指人們是藉助於一定的媒介和一定的知識經驗來對客觀事物進行間接認識的。
思維之於知覺，更高明之處就在於這個「間接」，想要訓練到思維能力，就需要我們善於知識經驗來分析事物本質及關系，而非事事只依賴直接的知覺感官，即使知覺感受更加直白，但萬千世界若都依靠親身接觸，未免太過滄海一粟。
雖然我們訓練記憶時會強調手鬧結合，但訓練思維時就不能完全照搬了。如果你都用的精細復述那還好，怕就怕你已經習慣了死記硬背。
我們需要做的就是從細微處開始留意、分析，甚至假設推演。你的嘴能告訴你哪裡的食材得天獨厚，認准了不會錯，但為什麼是那裡而不是別的地方？歷史書能告訴你天下大勢分久必合、合久必分，但其中有多少曲折的偶然和必然??你不想，就永遠不會知道。#思維的戰場是在腦子里，不是手邊
一提「思維」，我們很容易聯想到「探索」、「發現」之類的詞彙，而它的另一特性則是需要人們對頭腦中已有的知識經驗不斷進行更新和改組。
地球曾經有盡頭，太陽曾經是宇宙的中心，空氣曾經是單純的物質??那麼多信誓旦旦的「曾經」之所以被推翻，都是因為那些「事實」已經說服不了所有人、因為有的人的思維已經沖破桎梏走在了前面。
說來慚愧，編者幾年的心理學學下來，最大的感觸不是去分析人心，而是終於接受了一切皆無定論、一切皆可被推翻，有正例就有反例，各個學派之間說打臉就打臉，逼著你去海納百川也逼著你去質疑一切。

G. 靈敏素質訓練的方法

建議你這樣試試看：

1. 靈敏素質訓練方法

2. 靈敏素質是指迅速改變體位、轉換動作和隨機應變能力。是指人體在各種突

3. 然變化的條件下，能夠迅速、准確、協調、靈活地完成動作的能力，是人各種運

4. 動技能和身體素質在運動中的綜合表現。訓練方法有徒手練習法、器械練習法、組

5. 合練習法、游戲法和視覺反映練習，其訓練手段如下：

6. 1、側滑步觸地練習

7. 場地器材：1把捲尺，畫好端線，室內室外都可以

8. 訓練方法：場地畫好二個端線，二個端線中間有三米距離，練習者起點站在

9. 三米距離的中間位置，當聽到開始口令，練習者快速以側滑步形式進行快速移動

10. 至一個端線，當手接觸到端線後迅速向另一個端線側滑移動並觸摸，此時為1

11. 次練習。

12. 訓練手段：可單個練習，也可以用於接力(用時最少獲勝）。

13. 2、靈敏梯練習

14. 場地器材：靈敏梯，田徑場。

15. 訓練內容：梯子方格練習：跑方格，雙腳跳方格，單腿跳方格，側向並腳碎

16. 步跑方格，側向高抬腿跑方格，開合跳方格，側向step in進出練習。

17. 單個方格練習：快速雙腳跳，快速單腳跳，step in進出練習。

18. 3、illinois靈敏跑

19. 場地器材：4個錐形障礙物，1把捲尺，手按式電子秒錶，田徑場。

20. 訓練方法：練習者在起點趴在地上，腹部著地，雙手放鬆平方在地與胸部齊

21. 平，雙腿伸直，腳掌朝上；聽到開始口令練習者快速爬起，向觸摸線沖刺並接觸

22. 到觸摸線；然後按照圖3所示路線，進行環繞障礙物快速沖刺；繞過障礙物後返

23. 回觸摸線並接觸到觸摸線，然後以最快速度跑向終點。

這樣做的好處：

注意事項：

H. 能提高身體靈敏度的訓練方法

建議打打羽毛球，這樣有利於協調性和靈敏度的訓練。
在進行靈敏素質訓練的過程中，要注意結合柔韌素質和協調性的練習。因為羽毛球運動是上下肢同時運動的一個項目，完成各種擊球動作需要全身的協調配合，配合的好壞將直接影響擊球動作及質量。
柔韌素質是指人體關節肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。羽毛球運動員協調性的培養，除了自身條件外，可安排各種器械以及各種增長韌帶的伸張練習，重點放在肩關節、膝關節及腰腹部。
常用的訓練方法：肩繞環、反拉肩、側拉肩、跑姿壓肩，雙手互握振臂、體前屈、體後屈、弓步壓腿、側壓腿、腰繞環、腰部屈伸，行進間正、側、後踢腿，前踢腿胯下擊掌，縱劈腿，各種花樣跳繩、游泳活動等。
柔韌素質訓練的基本要求：
1.掌握柔韌素質發展的最佳程度，以完成羽毛球各項技術要求為限，不必達到最大程度；
2.處理好柔韌素質與力量素質的關系，強調肌肉的彈性，保持肌肉的收縮力量；
3.貫徹循序漸進的原則，協調好拉伸力量的強度、重復次數、練習時間等有關因素的關系，不可用力過猛；
4.運用主動柔韌性訓練與被動柔韌性訓練的指標差進行檢測；
5.柔韌訓練要堅持不懈，經常進行；
6.注意柔韌性與溫度、時間以及疲勞的關系。
羽毛球運動員要打出高水平，必須具備良好的身體素質和體力，而良好的身體素質和體力，必須經過系統的全面的身體訓練和專項身體訓練才能取得。
還有：身體的協調能力，代表人體不同部位協同配合完成身體活動的能力，是肌肉神經系統、時間感覺、空間感覺、以及環境觀察與適應調整能力的綜合表現。因此，一個人的智力、心理特徵、基本運動素質、以及觀察是否敏銳等，都顯著影響協調能力的整體表現。
一般來說，漸進式的協同練習(由單一肌群或關節的活動，演進到多肌群或多關節參與的活動)、對稱性的變換練習(交替採用左右手、身體方向的變 換、肢體配合的變換、活動速率的變換、力量大小的變換等)、難度改變的練習等，都是養成身體協調能力的有效方法。

I. 身體靈活性訓練方法有哪些