三角肌訓練方法

Ⅰ 三角肌怎麼鍛煉

鍛煉三角肌的方法：
1、直立推舉 兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握杠，兩手距離與肩同寬。先將杠鈴提至胸前，將橫杠置於鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然後用肩部肌肉的力量，將杠鈴推起，兩臂向上伸直，稍停，將杠鈴放回鎖骨處，然後再次推起。上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起腳跟借力。此動作可發展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿頸後推舉 坐在椅子上，將杠鈴推至頭頂上方，然後徐徐下落至頸後。握距略寬於肩。上推時吸氣，下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。
3、啞鈴前平舉 兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方，然後落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。做此動作時，身體不得前傾後仰，應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛煉前三角肌。鍛煉時意念應集中於三角肌前部。手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛煉強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成杠鈴前平舉，即雙手持杠鈴直臂舉起，至比眼高的位置後再放下重做。
4、啞鈴側平舉 兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛煉側三角肌。鍛煉時意念應集中於三角肌中束。

Ⅱ 三角肌鍛煉方法 如何鍛煉出超級三角肌

三角肌鍛煉方法——

鍛煉部位：三角肌前束

准備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿

過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。

然後返回，重復練習。

主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。

初級鍛煉次數：3次、12組

准備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。

過程：推起啞鈴搞過於頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然後返回。

主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。

初級鍛煉次數：3次、12組

鍛煉部位：三角肌中束

准備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。

過程：向兩側提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個鍛煉過程中，保持肘部的彎曲。

主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌

初級鍛煉次數：3次、12組

鍛煉部位：三角後束

准備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀干。

過程：用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。

主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級鍛煉次數：3次、12組

准備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。

過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。

主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級鍛煉次數：3次、12組

Ⅲ 鍛煉手臂三角肌，有什麼訓練技巧

要想鍛煉手臂的三角肌，那麼引體向上這項運動是不能錯過的，每天堅持50組，絕對能夠讓你的三角肌的肌肉看起來非常的結實緊致。

Ⅳ 三角肌的鍛煉方式

起始姿勢
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。
動作過程
直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
注意要點
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。 起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。
動作過程
收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。 起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程
收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法
上拉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點
上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。 起始姿勢
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程
收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法
上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點
上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。 起始姿勢
把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程
兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點
上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上舉和下落，如此做，則可在上舉和下落時吸氣，靜止時呼氣。

Ⅳ 三角肌鍛煉方法

第一組動作
這個動作在練習時你要使用到肩推舉的器械，動作很簡單。只要求你在鍛煉中感受自己的肩部發力和伸縮感，在鍛煉動作恢復時不要借著機器的力，要發力控制著。

第二個動作
這個動作叫阿諾德推舉，是一個非常經典的鍛煉肩部的動作。在練習時你可以同時鍛煉到三角前束和中束。
在鍛煉時起始動作是把啞鈴舉起胸前，然後開始時把啞鈴向外打開，然後向上推起，下放時就順勢轉到胸前。
在練習時要去觀察你的肩膀，要保持它們的發力緊綳。

第三個動作
器械側平舉，在鍛煉時可以很好的刺激到你的中束。這個動作在練習時你要把握手放到身體後，從後面拉起，這會讓你得到更好的鍛煉效果。在練習時另一隻手放到身後，或者抓住旁邊的拉桿，不要讓它亂動，導致身體別的部位借力完成鍛煉。

第四個動作
這個動作名稱叫啞鈴側平舉。在練習時不要使用過重的啞鈴，這會讓你的姿勢發生改變，從而影響鍛煉的效果。
在練習時使用你可以輕松駕馭的重量，這也會讓你得到不錯的鍛煉感覺。在練習時注意是肩部外打開，肘部稍微的彎曲，手臂不是完全伸直的。

第五個動作
這個是俯身啞鈴飛鳥，主要是鍛煉我們的三角後束。我們在鍛煉三角肌時不能光鍛煉前中，對於後束的鍛煉絕對不能忽略，這才可以讓你的三角肌變得更有型。

第六個動作
這個動作名稱叫繩索麵拉。很多人初次鍛煉可能會不適應，但是堅持練習，久了你就會發現這個動作的高效之處，可以讓你的後束得到不錯的刺激效果。

鍛煉量建議：6個動作，每個鍛煉4組，每組8~12次。

Ⅵ 三角肌怎麼練

三角肌呵呵
這部分的肌肉很重要
但恰恰很容易被人忽略
之前教練就指點我的三角肌補夠所以顯得肩膀比較窄
他曾經教過我一個鍛煉方法
是他上大學時做的
其實很簡單
就是需要啞鈴遵循由輕到重的方法
首先拿小一點的啞鈴兩手向前平舉
兩臂不用伸直自然半彎曲
然後放下再平舉
就這樣遵循快放慢升的方法
堅持做堅持做
知道感覺兩臂無法抬起
休息一下
在開始
每天最少做五組
效果非常明顯
補充一下
我說的效果明顯不是針對個人
而是當年給我講的教練
他的三角肌就是這樣練就的
至於我
呵呵
說實話我的毅力不夠
也就沒堅持下來 所已在此提醒
健身不單是鍛煉身體
最重要的是鍛煉毅力
祝你成功！！

Ⅶ 怎樣鍛煉三角肌

1.霍華德的三角肌。他的三角肌相當明顯，和他的基因和後天的鍛煉有很大關系。 2.如何鍛煉「超人」（2008扣籃大賽）的三角肌。要想鍛煉超人的三角肌其實不難，與肌肉的體積大小和分離度的高低有很大關系。 A.杠鈴坐姿推舉（以此為主）。你平時的鍛煉只限與啞鈴，其作用為勾勒形狀。超人的三角肌體積很大，所以較之其他肌肉相比就能分離出來（分離度），增加三角肌體積是你首先要做的。利用史密斯機做杠鈴坐姿推舉，大總量，每組2~3個，最好有人輔助。10KG起步，5KG單位遞增，注意動作規范。 B.單臂啞鈴推舉。對勾勒肌肉線條很有效的動作。動作要領：兩腳同肩寬，單手叉腰（固定腰部），另一手向上推起，啞鈴最低不超過耳朵高度（避免受傷），手臂形成的平面平行於身體平面。每組8~12個，做4組。 3.鍛煉變化。肌肉的生長在於刺激，刺激在於變化。例如：雙腿每天走很多路，由於腿部肌肉適應這種活動，腿部不會增粗。同理，你的肩部鍛煉效果不好是因為缺少動作變化，每天做相同動作，肌肉是不會有反應的。試試自己安排動作組合，每周一變吧。 4.飲食。給你個大運動量食譜o(∩_∩)o... 以現在市場物價，增長肌肉我建議你食用以下食物： A.雞肉。比牛肉便宜，蛋白質含量很高，鍛煉期間每天保證攝入400~500克 B.西紅柿。每天晚飯前半小時食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（減少肌肉的酸痛感）。 C.香蕉。有條件的話每天2枝，鍛煉前1小時可食用1枝。有緩解疲勞的作用。 D.雞蛋。煮雞蛋即可，不提倡生吃。如果沒有吃雞肉，每天雞蛋保證4~5個為宜。 E.姜。自己做飯可放些姜，姜黃素對肌肉的生長好處大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。 F.堅果。腰果很杏仁每天保證50~80克即可。 G.水。很重要的，每天2~2.5L水（人大部分是由水組成）。 That'all.就到這里吧。希望對你有所幫助，也希望你不要放棄，最後送你一句話： 健身不是用來處罰自己身體上的不完美，它是關愛身體的方式之一。愛你的身體吧，讓它配合你，體驗生活的豐富色彩。

Ⅷ 怎麼練三角肌

減脂和增肌都有不同的訓練方法，減脂總體上來說是輕重量多次數的訓練，最大力量的50%左右，而增肌是8—12次左右的次數，中等及以上重量的訓練方式，最大力量的60%-75%之間會比較有效。

以下是訓練動作詳解：

動作名稱：坐姿杠鈴頸前推舉

目標肌群：三角肌、胸大肌上部、肱三頭肌、前鋸肌

動作要點：坐於凳上，腰部，背部靠於凳背上，雙手持杠略寬於肩置於鎖骨位置，呼氣向上

推起，吸氣還原，重復動作。

注意事項：雙腳自然分開，腰腹部保持穩定，上舉時肘關節不要鎖死，保持微屈，下放時保

持勻速，位置不要低於鎖骨以下。

變化動作：也可取站立位，但對脊柱有過大的壓力，最好不要採用，肘關節內收會對三角肌

前束有所訓練，肘關節展開會對三角肌中部有所訓練。

窄握距，三角肌前束，上胸部；寬握距，三角肌前束及中束；

動作名稱：立姿啞鈴側平舉

目標肌群：三角肌

動作要點：雙腳站立與髖同寬，保持身體中立位，雙手持鈴放於體側，肘部微屈，呼氣，將

啞鈴向側上方平舉與肩平行，吸氣還原，重復動作。

注意事項：向側上方平舉時小臂不要高於大臂，不要聳肩，腰背部不要前後擺動，不要抬起

腳跟。

動作名稱：坐姿啞鈴推舉

目標肌群：三角肌

動作要點：坐於凳上，腰部，背部靠於凳背上，正握啞鈴舉至雙肩兩側，虎口相對呼氣將啞

鈴舉起，吸氣還原至雙肩兩側，

注意事項：肩部不要過於向後，上舉及放下時保持勻速，肘關節保持90度左右，腰腹保

持穩定。

變化動作：可選擇站立姿態。可選擇掌心相對

動作名稱：立姿俯身啞鈴側平舉（立姿俯身啞鈴飛鳥）

目標肌群：三角肌後束

動作要點：雙腳立分開與髖同寬，膝關節微屈，重心向前，腰背部與地面基本平行，腰背部

挺直，手持啞鈴，肘關節微屈，呼氣，將啞鈴平舉至身體兩側，吸氣還原。

注意事項：菱形肌、斜方肌不要用力，不要聳肩，腰背部保持平直，重心放在雙腳上，保持

頸椎自然生理彎曲。