腘繩肌訓練方法

⑴ 練大腿時，究竟該如何拉伸腘繩肌

大家好，今天來跟大家講腘繩肌，也就是我們大腿大腿後側很重要的部分，對於我們髖關節的功能有著重大貢獻，所以我們要提高它！那麼下下面帶來腘繩肌肌肥大指南，練大腿後側必看！知識點分享！

所以不要看完就去每周練20組腘繩，你應該從每周6組開始做，看效果然後再慢慢向上加，頻率的話每周兩三次足夠了，屈髖動作很容易訓練到腘繩肌，很容易在離心運動時，破壞快縮肌纖維。

⑵ 如何高效鍛煉腘繩肌

杠鈴直腿硬拉是一種全身性的髖部轉動動作，對腘繩肌鍛煉很有效果。
杠鈴早安式體前屈，可以進行負重練習，讓肌肉得到最大限度的緊張，達到鍛煉的效果。

⑶ 要使腘繩肌力量更強，該如何訓練呢

可以做俯卧屈膝抗阻訓練。利用機械進行鍛煉，進行全身的肌肉得到拉伸。這個動作不僅可以改變身體的形態，還能增強體內的新陳代謝，有非常好的訓練效果。

⑷ 哪些動作能夠強化腘繩肌

山羊挺身：將自己固定在設備上，收緊腹部核心，髖部彎曲身體慢慢下降到最低點時，腘繩肌發力將整個軀干拉起至與大腿成一條直線狀，重復動作

⑸ 腘繩肌抗阻收縮 怎麼訓練

說不大清楚，用圖表示，希望有用。

第一個圖是近端固定，第二個做法是遠端固定。

都是抗阻向心收縮。

⑹ 用啞鈴怎樣鍛煉腘繩肌

將前臂平放在桌椅或其他可以利用的物體上，但手腕位置必須放在桌椅或其他可利用物體的邊沿，手腕之前部分（即：手）放鬆並自然下垂（手中握有啞鈴），收縮前臂肌肉就行了（即：所謂的練
腕力
）。

⑺ 如何加強腰背肌鍛煉腘繩肌的訓練

第一天腹訓練日
仰卧起坐 15-20RM(次) x4
仰卧舉腿 15-20RM
轉體仰卧起坐 15-20RM （腹外斜肌動作）
兩頭起 15-20RM

第二天Chest, Shonlde胸部訓練
俯卧撐 20-25次x3組
啞鈴推胸 8-12RM (次) x4組
啞鈴闊胸 8-12RM
啞鈴飛鳥 8-12RM

第三天Chest, Shonlde背部訓練
啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x4
啞鈴屈腿硬拉: 8-12RM
啞鈴俯身劃船: 8-12RM

第四天 Back 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3
立姿啞鈴側平舉 10-12RM
直立啞鈴劃船 10-12RM

第七天Legs腿部訓練日
啞鈴深蹲 8-15RM(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 8-12RM
啞鈴剪蹲 8-12RM

訓練要強調全面性~ 希望你的孩子健康~活力!

⑻ 腘繩肌外側怎麼鍛煉

將一根彈力帶貼近地面，在一米之外放置一個長凳。坐在長凳上，彈力帶綁在腳踝後，開始時雙腿伸直，這是動作的起始位置。彎曲雙膝，將雙腳向長凳移動，你也許需要微微向後仰來防止雙腳打到地面，動作完成時暫停一下，然後慢慢回到起始位置。

⑼ 股二頭肌鍛煉國繩肌鍛煉

腘繩肌——大腿後側一系列肌群的統稱，包括股二頭肌長頭，股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌。我們平日在健身房的「股二頭」訓練，嚴格地說應該是腘繩肌的訓練。
腘繩肌由側部（lateral hamstring）和中部（medial hamstring）兩部分組成。側部腘繩肌包括股二頭肌長頭和短頭，中部腘繩肌包括包括半腱肌和半膜肌。
在力量訓練中，腘繩肌有兩個主要作用：屈膝（比如腿彎舉），使髖部伸展（比如硬拉）。
腘繩肌訓練動作可以分為以下幾種類型：
1.伸展狀態髖部伸展動作：直腿硬拉；早安式體前屈
2.收縮狀態髖部伸展動作：山羊挺身；45度hyper；reverse hyper；直腿橋式
3.伸展狀態髖部伸展/膝部彎曲動作：Glute ham raise；Manual glute-ham raise

跪姿髖部伸展
滾動式腿彎舉（註：雙腳置於健身球）
滑動式腿彎舉（註：雙腳置於滑動盤）
滑翔式腿彎舉（註：雙腳置於滑板或光滑平面）
3.收縮狀態髖部伸展動作：俯卧腿彎舉；坐姿腿彎舉；站姿腿彎舉
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常見的腘繩肌訓練動作
1.啞鈴山羊挺身
啞鈴山羊挺身是腘繩肌訓練之王，它帶來的平均與最高肌肉活躍性超過其他所有動作。
雙手持一個啞鈴，將其置於下巴下方或胸前。位置越高，力臂越長，動作難度越大。
在動作最低點，髖部彎曲，使腘繩肌進行深度伸展。做出有爆發力的動作。想像腘繩肌在拉動軀幹上移。在動作頂點擠壓臀肌，然後繼續抬高軀干，進入髖部超伸展。如果你手頭沒有大重量啞鈴，可以加一根彈力繩。

2.單腿山羊挺身
雙手置於頭部後方，擺出投降動作，這樣會增大力臂，相當於抱了一個20-30磅的啞鈴。動作與啞鈴山羊挺身相同，只不過此時用的是單腿。

3.杠鈴直腿硬拉
杠鈴直腿硬拉在健美者當中非常流行。它是一種全身性的髖部轉動動作，可以使用大重量，在伸展狀態能夠帶來最大程度的肌肉緊張。
什麼是標准動作還有爭論，我建議你使髖部彎曲，下背部保持反弓。下背部彎曲是不安全的，會導致受傷，還會將部分負荷轉移到豎脊肌上，減輕腘繩肌的緊張。
使腘繩肌進入深度伸展，然後反向完成之前的動作，回到起始位置。在鎖定位置擠壓臀部。腳跟蹬地，挺胸，向後坐。向後坐時使雙膝保持彎曲（註：微曲），確保杠鈴始終保持靠近身體。
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4.啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉
單腿羅馬尼亞硬拉在力量運動之外的體育項目的訓練中非常流行。它更加安全，因為負荷精確地施加在了腘繩肌上，豎脊肌受到的壓力很小。剛開始訓練時，可以用對側手持啞鈴（假如你練習左腿，就用右手持啞鈴）。隨著水平的提高，你可以雙手各持一個啞鈴。這是一種不穩定動作，需要有高度的平衡能力和協調性。剛開始訓練時，可能沒什麼感覺；但練習一段時間之後，隨著穩定性的提高，你將學會將負荷完全施加在腘繩肌上。

5.杠鈴早安式體前屈
杠鈴體前屈是力量舉選手們偏愛的動作。它也是一種髖部轉動動作，可以使用大重量，在伸展狀態時肌肉緊張能夠達到最大限度。這個動作與直腿硬拉非常相似，只不過此時杠鈴置於肩部而不是拿在手裡。要領與直腿硬拉相同，腳跟蹬地，向後坐，挺胸。

6.懸垂單腿直腿橋式
它是一種很棒的腘繩肌訓練動作，可以作為reverse hyper和山羊挺身的很好的替換動作。將杠鈴桿置於力量架上，把一個訓練凳放在力量架前方。雙手握鈴桿，一隻腳的腳跟置於凳上。懸垂，然後向上挺髖部，直至凳上的腿伸展，進入髖部超伸展。懸垂動作可以加大動作幅度，提高效果。

⑽ 不鍛煉腘繩肌的同時鍛煉臀大肌的訓練方法，或者是側重於鍛煉臀大肌，減輕腘繩肌的運動的方法。求指點

深蹲吧，比肩稍寬站、腳尖稍朝外的深蹲更多的刺激臀大肌，會練到股四頭肌內側，股二頭肌更少
您是男性還是女性？為什麼不想練到股二呢？