平板訓練方法

⑴ 平板支撐的14種練習方法，你能get哪幾種

雙手推沙發或者牆壁
雙腳打開與髖同寬，呼氣屈手肘
注意保持身體一條直線
第二種：簡易版2

難度系數1

俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
雙腳打開與髖同寬，屈雙膝雙腳抬起
呼氣，收緊核心，雙手推地伸直手臂
保持身體一條直線，不要塌腰
呼氣滿滿的屈手肘向下，大臂與地面平行
第三種：簡易版3

難度系數2

在簡易版本2的基礎上
抬左腿向上，重復練習反側
對於身體素質還未完全建立的伽人，可以選擇練習以上的3種簡易版本，根據自己的情況，選擇保持時間及練習組數。注意簡易版本2-3，不適合膝蓋有疼痛問題的伽人練習。

第四種：標准版1

難度系數3

俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
雙腳分開與髖同寬或並攏
呼氣，收緊核心，大腿，伸直手臂保持
呼氣屈手肘向下，身體一條直線
大臂與地面平行，根據自己的情況
選擇保持時間及練習組數
第五種：標准版2

難度系數3

俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
大拇指相互貼靠，指尖相對
呼氣，收緊核心，大腿，伸直手臂
呼氣屈手肘向下身體一條直線
手肘向外保持，根據自己的情況
選擇保持時間及練習組數
第六種：標准版變體1

難度系數3

從平板支撐標准版本1開始
將左手向上身體向上打開
骨盆與軀干轉向正前方
左側手臂向上伸直，左腳放在右腳前方
重復練習另一側，根據自己的情況
選擇保持時間及練習組數
第七種：標准版變體2

難度系數3

從平板支撐標准版本1開始
屈左膝靠近胸腔，根據自己的情況
選擇保持的時間和練習組數
重復練習另一側

⑵ 我想練習平板支撐，誰有好的訓練方法

除了平板支撐分組練，每組做到極限以外，平板支撐主要練核心力量以及腰腹腿部，所以可以用下面的動作來輔助：

要分組做，20-30次3-8組，組間休息1分鍾或更少，適當增減。你可以分開腿部 腰背 腹部這三個部位來鍛煉，也可以自由搭配幾個一起練。

⑶ 平板支撐動作要領詳解，及每天鍛煉計劃。 。求專業指導。 ～灰常感謝

平板支撐（plank）可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。 鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。 這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。 訓練方法 俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。 每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒 要點提示 一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。 在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。 任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。 肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。 手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。 頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

⑷ 平板支撐的動作要領是什麼

平板支撐的動作要領是肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

(4)平板訓練方法擴展閱讀

平板支撐的訓練效果

平板支撐是鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區域。

⑸ 平板支撐的終極訓練是怎麼練的

終極訓練就是進行負重的平板支撐了，在做的時候給後背增加一些重物，壓力增加難度也會增加，對於腰腹鍛煉也會更好。

⑹ 平板支撐的正確練習方法是什麼，一個標準的平板撐該做到什麼

平板支撐，是瑜伽體式串聯過渡中常用的體式之一。
它能夠迅速調動全身肌肉，還能幫助身體很好地建立手臂和核心力量，很多人都將它列為每天必練的體式之一。
眾所周知，要做一個好的體式，很重要的一點是體式的根基，根基穩了，體式才能更好地穩定和延展，這就好比建房子，只有房子的底座穩定了，房子才能更穩固。

所以做一組正確的平板支撐也是非常有難度的一件事呢！