平板支撐訓練方法

❶ 我想練習平板支撐，誰有好的訓練方法

除了平板支撐分組練，每組做到極限以外，平板支撐主要練核心力量以及腰腹腿部，所以可以用下面的動作來輔助：

要分組做，20-30次3-8組，組間休息1分鍾或更少，適當增減。你可以分開腿部 腰背 腹部這三個部位來鍛煉，也可以自由搭配幾個一起練。

❷ 健身平板支撐如何做

平板支撐是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法,但無需上下撐起運動,在鍛煉時主要呈俯卧姿勢,身體呈一線保持平衡,可以有效的鍛煉腹橫肌。

平板支撐主要鍛煉核心肌群,包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌,還有臀部肌肉。通過做平板支撐,你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後,你會發現運動能力的提高。

做平板支撐時,以手肘和腳尖作為支撐點,手肘打開與肩膀同寬,處於身體正下方。腹部收緊,臀部、上背部和頭部在同一水平線上。做這個動作時候,要注意不能塌腰。否則鍛煉不到腹肌還可能傷到腰椎。

平板支撐堅持的時間越久,說明身體素質越好。一般男性堅持的時間比女性長,一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鍾。普通人初練習平板支撐至少可以堅持1分鍾,如果低於1分鍾說明腹部肌肉力量弱,需要經常鍛煉身體改善。一般人練習30天後,大多可以達到每次堅持5分鍾以上。

因為平板支撐並不屬於有氧運動,而是一種靜力抗阻力運動,所以並不需要遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發揮效果的規則。由此,作為一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人,每天鍛煉2分鍾左右足夠了。

❸ 平板支撐的終極訓練是怎麼練的

終極訓練就是進行負重的平板支撐了，在做的時候給後背增加一些重物，壓力增加難度也會增加，對於腰腹鍛煉也會更好。

❹ 平板支撐動作要領

動作要領：面對地面,兩只前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊，並放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放鬆。想像你成為一片木板，這樣你就會像箭一樣直了

1、前臂承重

前臂承重不是要求簡簡單單的把前臂放在地上，而是要求肱三頭肌主動收縮，使前臂給地面一個對抗力來分解肘關節的壓力。

❺ 平板支撐的動作要領是什麼

平板支撐的動作要領是肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

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平板支撐的訓練效果

平板支撐是鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區域。

❻ 平板支撐的14種練習方法，你能get哪幾種

雙手推沙發或者牆壁
雙腳打開與髖同寬，呼氣屈手肘
注意保持身體一條直線
第二種：簡易版2

難度系數1

俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
雙腳打開與髖同寬，屈雙膝雙腳抬起
呼氣，收緊核心，雙手推地伸直手臂
保持身體一條直線，不要塌腰
呼氣滿滿的屈手肘向下，大臂與地面平行
第三種：簡易版3

難度系數2

在簡易版本2的基礎上
抬左腿向上，重復練習反側
對於身體素質還未完全建立的伽人，可以選擇練習以上的3種簡易版本，根據自己的情況，選擇保持時間及練習組數。注意簡易版本2-3，不適合膝蓋有疼痛問題的伽人練習。

第四種：標准版1

難度系數3

俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
雙腳分開與髖同寬或並攏
呼氣，收緊核心，大腿，伸直手臂保持
呼氣屈手肘向下，身體一條直線
大臂與地面平行，根據自己的情況
選擇保持時間及練習組數
第五種：標准版2

難度系數3

俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
大拇指相互貼靠，指尖相對
呼氣，收緊核心，大腿，伸直手臂
呼氣屈手肘向下身體一條直線
手肘向外保持，根據自己的情況
選擇保持時間及練習組數
第六種：標准版變體1

難度系數3

從平板支撐標准版本1開始
將左手向上身體向上打開
骨盆與軀干轉向正前方
左側手臂向上伸直，左腳放在右腳前方
重復練習另一側，根據自己的情況
選擇保持時間及練習組數
第七種：標准版變體2

難度系數3

從平板支撐標准版本1開始
屈左膝靠近胸腔，根據自己的情況
選擇保持的時間和練習組數
重復練習另一側

❼ 平板支撐的正確做法

平板支撐的方法:
俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。

雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直。

頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面。

❽ 平板支撐動作要領詳解，及每天鍛煉計劃。 。求專業指導。 ～灰常感謝

平板支撐（plank）可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。 鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。 這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。 訓練方法 俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。 每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒 要點提示 一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。 在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。 任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。 肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。 手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。 頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。