韌帶訓練方法

A. 拉韌帶具體怎麼練，家庭練習方法

最佳答案我上初中的時候，我當時是16歲，特別喜歡武術，而且當時學習很緊張，而我每天都會壓6個小時的腿，早上早起2小時，中午吃飯的時間，和下午放學之後，壓完腿再學習！關鍵是看你用不用心了！
你現在是12歲，按理論上來講是稍微遲了一些，事實上我認為，只要你想練，多大都不晚，只要用心練，只不過用的時間長短的問題，12歲，想一個星期壓出來腿，我估計應該每天最低得3或4個小時，因為我當時16歲的時候，每天6個小時，半個月壓出來的！
就像樓上的幾位師兄弟說的一樣，如果壓完第一天，腿很酸痛的話，證明有效果了，一定要堅持，連續壓那麼幾天，就不疼了，如果等腿不疼了再壓，等於沒練！
如果，壓完第一天了，到第二天你感覺腿不疼，證明壓的程度不夠，或時間不夠，第二天得加大程度和時間了！
好好的練，一個星期應該能180下叉，不過我提醒一點，一個星期之後你能180下叉了，不代表你的韌帶已經拉開了，這只是暫時的，以後要繼續壓的，要不韌帶又要反彈回去了！
如果你想讓韌帶徹底的拉開，完全的拉開，以後不再反彈，最低得壓那麼4或5個月，而且把胯骨也得拉開，還得可以完成向天蹬這個動作，就是站在地上，另一隻腳可以蹬到頭頂，並且站在那裡保持這個動作不動！

你問有沒有什麼速成的方法，我告訴你：很簡單：壓腿，壓完腿然後踢腿，就是把腿往頭上踢，踢累了再壓，壓累了再踢！就那麼簡單，想把韌帶拉開，就一句話：多練，沒有捷徑！

好了，不多說了，好好加油，祝你成功！

B. 怎麼鍛煉韌帶

身體有很多部位的韌帶都需要鍛煉,你要是嫌壓腿和劈叉難受,可以壓壓肩膀,轉轉腰,韌帶的作用就是保證不拉傷,要不進行大運動量的活動腿是不容易拉傷的,還不如多注意腰呢,呵呵,
付出多少得到多少,又不想受罪還想劈叉,那有那好事
我們訓練時沒有一個不是哭爹喊娘的
另外給你說個秘方:先跑個五公里,擺好下叉的姿勢,然後找個體重二百斤的朋友往腿上一坐,你就一步到位了.
長痛不如短痛,你可以試一下.
那我再說說跑5000米的事,其實說跑五公里,目的是要你充分活動開身體,這是對自己負責,不能因為練個劈叉搞的自己走不成路,呵呵,你要不可以連續跳40分鍾繩,這比跑步更難受,呵呵.你要是沒跑過,可以試一下就當挑戰自己,找個好朋友一塊,跑得再慢也無所謂,只要堅持下來,那時你心裡會感到很舒服很有成就感,說不定你劈叉沒練成倒愛上跑步了.祝你成功

C. 鍛煉身體韌帶的方法

你可以練練瑜伽，或者去舞蹈班看看，在這里可以給你介紹幾個拉伸韌帶的方法（一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。）：

腿部後側韌帶：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

腿部內側韌帶：

坐在地上，雙腿左右打開最舒適的位子（也就是腿部內側的韌帶沒有拉伸的感覺），身體向左側彎曲，左肩盡可能的靠近左大腿，反方向是一樣的。

腿部前側韌帶：

一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓（如圖）

基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。

韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

拉韌帶還有很多方法，不同的方法可以鍛煉身體的不同部位。在這里就不一一介紹了。你也可以在網上搜索一些舞蹈的基本功看看，對你拉升韌帶是有幫助的~！

韌帶的柔軟度是慢慢練出來的，加油！

還有，如果你是要練習跑酷的話，我個人覺得你不能只練習韌帶，在力量方面也許要練習哦

D. 怎樣練習韌帶

拉韌帶分為靜力性拉伸和動力性拉伸，靜力性是指拉伸到一定位置後保持靜止，一般來說是所有方法中最常用最有效的手段，但是這種方法就是疼痛感要強一點；動力性拉伸包括正踢腿，即多次擺動腿到一定高度，這種適合剛開始練習且韌帶較差的人。
練習前要把熱身運動做好，然後做靜力性的正壓腿，側壓腿，體前屈，分腿坐，把全身的韌帶都活動開。
正式練習開始，首先把上半身韌帶拉伸，主要是肩關節和腰，肩關節就不多說，拉伸腰要是直接下腰的話肯定受不了，可以先找個墊子，整個腳背和小腿著地，然後人向後躺下，手盡量不要撐地，做靜力性牽引，每組保持30秒，然後做好放鬆；

下半身韌帶主要是髖關節和膝關節，首先坐位體前屈，保持30秒，然後馬上沖30米左右，回來繼續，一般4組；做完後換到豎劈叉，盡量下去到自己的極限，保持20秒左右，起來馬上沖30米，回來繼續，也是4組；然後就是橫劈叉，下到目前自己的極限，保持10秒，起來沖30米，回來繼續，做完4組後接分腿坐，身體盡量朝前趴下，保持30秒，起來沖30米，還是做4組。
這樣做完一次為一大組，每天適當安排一兩次左右。

E. 如何鍛煉韌帶怎樣的韌帶才叫好

呵呵，我查了一下，覺得有兩個答案蠻適合你的。一個也是跆拳道出生，他要求：
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。（這個我同意，因為以前學校就是這么來的，慢跑後拉韌帶韌帶更容易松）
二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

另外一個方法比較多，有點理論化：
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

呵呵，希望對你有幫助。不過拉韌帶最重要的就是毅力了，所以你一定要堅持下去！！

F. 如何練韌帶

樓上宗師理論就是好~~
壓腿而以~~
剛開始拉韌拉是很難的~~疼是一定的~~這是沒辦法~~也不是一下就能拉開的~~要慢慢來~~
拉韌帶前要先熱身,身體要活動開~~
最好有教練在邊上指導~~

G. 拉韌帶方法和鍛煉

每天都做拉伸運動，而且我們大學的時候體育會考這個，要求手指尖過腳尖16厘米，當時臨陣磨槍的方法就是一個人做體前屈的時候另一個人壓她的後背，方法還很管用，不過想一直保持這樣必須經常做拉伸運動。

還有膝蓋下面兩邊那兩根是你的骨頭，孩紙。。。，每個人都有的，因為你沒把腿伸直，伸直了就沒有了，你看你走路的時候就沒有吧

還有鍛煉臂力就是舉啞鈴，還有一個叫什麼我也忘記了，就是一根棍子，中間是彈簧，彈簧兩邊是把手，把那個掰彎了。。。

順便說一句，最好不要打架哦，把自己鍛煉的強壯一點，靈活一點，下次他再先動手的時候你可以還手，並且一次就制住他，讓他怕你，他以後就不敢欺負你了。

H. 新手如何拉韌帶

新手學習拉韌帶，可以參考如下三種方法：

1、第一種方法：雙膝跪地,然後後背往後彎,直到頭部接觸到地面，如下圖所示，使勁伸展身軀就可以拉韌帶，具體效果如下圖。

(8)韌帶訓練方法擴展閱讀：

拉韌帶注意事項：

在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷、扭傷、肩膀脫節或腳抽筋。

練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。

有三個最重要的，趴 壓 拉，做動作要注意否則會拉傷抽筋，頭暈，休克。

I. 韌帶拉伸訓練方法圖解

韌帶拉伸可以通過以下幾種方法:
第一、坐位法,這種方法可以有兩種方式,一種就是盤腿的時候身體向前俯卧,兩腿屈膝盤坐,兩個腳掌相對,這樣可以起到拉伸的作用。另一種是兩個手握住兩個腳,上面的身體向前俯卧。第二、仆步的壓腿,這種方法是兩個腿左右的開立,一個腿屈膝全蹲,另一個腿挺膝伸直,身體向直腿的一側壓,左右交替練習就可以。第三、站立的方法,站立時雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的前方外八字打開,身體向下彎曲,用手去碰觸腳尖,這樣可以感覺到雙腿內側及後側有拉伸的感覺。第四、卧式的拉伸,慢慢的拉起綳直的腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿的肌肉會綳緊,直到大腿與身體成直角後才停止拉伸。第五、坐式拉伸韌帶的方法,這種方法是前胸部向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲,感覺到腿部的韌帶和後背有酸痛感就立即停止,然後做深呼吸,反復做就可以起到拉伸韌帶的作用。

需要保持身體挺立，一條腿後撤半步，腰部緊綳，身體前傾直至手指能夠接觸到地面。還可以將雙腳間距保持在30～60厘米或60～70厘米，讓身體向一側捲曲或將手臂水平向後甩，並重復以上動作便能達到拉開韌帶的效果。

J. 推薦幾個練韌帶的好方法

恩……開叉＝辟腿或橫辟，先把腿放到高度地方，雙腿劈開成180度，往前壓，越痛越好，要堅持，就是辟腿；橫辟是腿在你的兩邊，辟成180度，，不能彎曲（腿）。不管怎麼樣，都要1個月左右（成年人，超過12歲的人）少年兒童可3日完成；下腰可能你怕痛，所以先跪下，上半身向後傾，最好是把頭壓到腳上（只有小孩才能做哦，大人慢點！像我這個10歲小男孩。）10日最快方可完成，但是要經常練，不然筋骨硬了我不管哦^_^還要多運動哦，增加柔韌性，千萬不要練舉重哦，他對柔韌性不好哦。