無氧跑步訓練方法

㈠ 關於減脂問題 無氧後應當做多久的有氧跑步訓練

按照一般人的代謝速度，有氧在60分鍾左右會開始消耗肌肉，並不是同時消耗，健美的人都知道，減脂不能一味做有氧，大量的有氧會消耗很多肌肉，使基礎代謝率下降。
你的鍛煉方式非常健康科學，有氧前進行無氧運動，一方面可以起到活動身體的作用，一方面可以使身體消耗一部分熱量，使之後的有氧更有效率。
2小時有氧，即使從單純減脂角度衡量也是不科學的，時間越久他的肌肉越弱，肌肉少了會減少人的基礎代謝，反而對減脂不利，因為不管你跑多久，你靜止的時間還是要比跑步時間長，而肌肉含量高可以使你一天24小時不停的消耗熱量。 如果有條件，一天2小時的有氧應該改成一天上下午各45分鍾有氧，這樣的減脂效果比1小時又會提高20%--30%效率。
更何況，健美的身材是比單純瘦身更好看的，如果你是女同胞就更能理解我的話，美好的身材是誰都想要的。
就這樣堅持半年，標准身材就會屬於你，當然，從你開始瘦身開始就應該知道，你的每一項改變都應該視作自己的終身改變。

㈡ 一天（無氧+跑步）一天休息 和 一天無氧一天跑步 哪個鍛煉計劃好一些

鍛煉需要持續的進行，所以一天無氧運動，一天跑步是更好的。而且一次運動不能過量，過度會起到反作用，過於勞累的。

㈢ 無氧運動減肥的方法

而燃脂需要較長的運動時間。因此不同於有氧運動的直接燃脂，無氧運動的減脂，一般都是通過增加肌肉量來提升「基礎代謝率」，還有運動後的肌肉恢復，這兩個方面來進行消耗熱量的。

所以單純的無氧力量訓練它的直接燃脂效果是微乎其微的。如果是想要最短的時間內減去脂肪還是得選擇有氧運動。

話又說回來，雖然各種運動一直都是按照有氧無氧來區分，但實際上，這之間的界限非常的模糊。比如同樣跑步，慢跑就是有氧，四百米沖刺卻是無氧。

因此，對於希望增加肌肉量，使身材更好看；平時沒有太多時間進行有氧運動；而且也不是太急需減肥的朋友們。可以選擇一些單次強度較低，持續時間較長的力量訓練。

這樣的力量訓練，一般在前十分鍾都是使用混合動力，消耗較多糖分和較少脂肪；十分鍾後(時間並不準確，應該是你氣喘吁吁之後)體內糖原消耗的差不多了，就會增加脂肪消耗的比例。

㈣ 如何在跑步時增加無氧運動

如果跑步的時間很短就不叫無氧了，增加跑步時間或者增加坡度就可以了。

㈤ 提升耐力的10種跑步訓練法，你跑過多少種

人類本質是一種耐力性動物，我們的祖先為了捕獲獵物或者逃避兇猛野獸的追捕，奔跑幾乎是唯一的有效辦法，比我們跑得快的動物我們追不上，只有速度跟我們相仿的動物，我們可以憑借耐力將動物拖垮進而捕捉，比如野兔。當然，人類運用智慧合理捕捉比我們強大的野獸這是另外一回事。因此，人類在進化過程中形成了比較強大耐力，下圖顯示了漫長的精華是如何讓人類天生會跑步的。

人類本質是一種耐力性動物

公元前490年，希臘人和入侵的波斯人在希臘馬拉松鎮展開了一場決定命運的決戰。結果，希臘人保家衛國成功，為了將這勝利的消息傳回首都雅典，一名名叫菲迪皮得斯的士兵從馬拉松鎮一路跑回雅典，當他達到雅典已經筋疲力盡，說了一句「歡慶吧，我們勝利了」，就倒地身亡。由此展現人類耐力的偉大項目——馬拉松。

作為奧運會最古老的項目之一，馬拉松比賽從第一屆開始便成奧運會的重頭比賽。第一屆奧運會於1896舉辦，在這120年間，馬拉松成績從2:58:50進步為2:02:57。是什麼讓馬拉松成績在120年多間進步將近1小時？從本質上來說，是人們對於運動科學的探索並在訓練方法上不斷創新！耐力訓練已經不再是一種固定速度的持續奔跑，而是已經演變為3大類至少10種耐力訓練方法。而這些訓練方法，你用過其中多少種呢？

上坡跑時身體前傾相比平跑更大，重心適當前移，上坡跑時步幅要小，步頻要快，用前腳掌著地。一般10-30度坡度都可以作為上坡跑訓練的場所，坡度過大影響動作技術，並不推薦。因此斜坡選擇，因地制宜是關鍵。

如果你經常跑步的地方有一段看似虐人的坡道，這恰恰是絕佳的上坡跑訓練場所。你可以先進行普通的平跑訓練，然後在訓練尾聲進行多組上坡跑沖刺，也即快速沖至坡頂，然後走下坡，這樣重復進行多組，走下坡相當於間歇休息。所以，上坡跑可以視為間歇跑的一種特定形式。如果坡緩，你可以跑的距離長些，比如50-80米沖刺，如果坡陡，你可以跑的距離短些，比如20-30米沖刺。當然，長台階沖刺也是視作上坡跑。

五、總結

多種多樣的訓練將枯燥的跑步變得生動、有趣而富有變化，更重要的是通過多種訓練結合，可以全面發展你的跑步能力，3大類10種跑法，你跑過多少種呢？跑得種類越多，往往說明你越懂跑步，你的能力往往也就越強。

㈥ 怎麼訓練跑步能力

跑步的動作並沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。
首先，必須要有良好的身體姿勢，而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如:仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。
標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。
初學跑步的人都犯有步幅太大的錯誤，也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。
其他一些常犯的錯誤動作：腳踩地時，腳尖向內或向外;身體彈躍的動作過分明顯;手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。
千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟腱承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要， 用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。

㈦ 有氧跑步和無氧訓練哪個更好

現在的人們，對自己的健康越來越看重了，在生活閑暇的時間也知道去保養自己，懂得去運動一下會對自己的身體更好，在健身的熱潮一年比一年濃烈的年代，人們深深的知道健康的重要性，用各種各樣的辦法來經營自己的身體。

很多人都喜歡有氧跑步，也有的人喜歡力量訓練，這兩者之間到底有什麼區別呢？那麼我們先來講講跑步吧，有的人早上去晨跑半小時，有的人晚上去跑步，甚至於很多人都在糾結一天之中到底哪個時間段才是最佳的跑步時間，其實，這些都不重要，當你有了這個意識之後，你就比很多人已經進步了一大步！

我們都不是專業去參加比賽的運動人士，但是去運動也是希望身體更加的健康，想要堅持跑步這個習慣到底需要哪些條件呢？第一、你需要足夠的自律，你要比很多人要早起一個小時去鍛煉，但是這一個小時在日積月累的效果下，你會取得巨大的成績。

當然，無論是何種的運動形式，對身體都有著不同的影響力，但是這些終究都是好的。大家可以根據自己的需求和自己的身體狀況去選擇適合自己的運動。

㈧ 如何在跑步機上進行有氧運動和無氧運動

有氧運動，就是在氧氣充足的狀態下進行的體育運動，你可以這么簡單的理解，任何持續時間較長，韻律性較強，心率維持在最大心率的60%~80%下的運動都可以稱為有氧運動。（差不多剛剛好喘不過氣的程度，關於心率的問題，後面會提到）比如跑步，單車，舞蹈，各種健身操之類的。有氧運動的心率一般都在每分鍾130次左右為最佳，也就是我們說的「黃金心率」。

無氧運動是相對於有氧運動的，沒有明顯的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就屬於無氧運動。因為這是短時的，爆發性的，在這么短的時間里氧氣幾乎來不及參與供能。如果心率達到每分鍾150次時，這時的鍛煉就開始為有氧與無氧的混合代謝了，如果心率達到了每分鍾160次，甚至180次以上，這時的運動就已經屬於無氧運動了。真正發展肌肉的運動是無氧運動，這個你對比下長跑運動員和短跑運動員的體型就知道了，短跑運動要強壯的多，長跑運動員體型較消瘦。

在運動過程中，肌肉消耗的能量主要以有氧代謝(氧化反應)供能為主的運動項目屬於有氧運動；能量主要來自無氧酵解供能的運動項目為無氧運動。在運動鍛煉中，可以採用運動心率來衡量有氧運動和無氧運動。

• 常見的有氧運動：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。

• 常見的無氧運動：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯卧撐、潛水、肌力訓練（長時間的肌肉收縮）等。

• 跑台運動的主要類型

1. 慢走：速度4km/h—6km/h

如果只是想慢走的話，速度調節到4km/h—6km/h是比較合適的。這種速度的慢走一般比較適合飯後散步，運動之後放鬆。

2. 快走：速度6km/h—8km/h

6km/h～8km/h的速度適合快走的人，這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不想太累的「懶人」，既能達到健身的效果，又能保持身體的正常體型，對提高運動者肺活量也有幫助。同時，這個速度也比較適合運動能力比較差的人進行慢跑。

3. 跑步減脂：8km/h以上

如果想通過跑步機來達到比較好的減脂效果，速度調為8km/h以上最為合適。當然，這個8km/h又分為兩種，慢跑減脂的話是8km/h—10km/h，而中速跑減脂的話，則選擇10km/h—12km/h比較好，中速跑才是進入燃燒脂肪的階段。

• 注意：如果你在力量訓練前做有氧，你就不會有充足的能量來完成你的力量訓練。先做有氧會消耗大量的糖原、到真正要做負重運動，重訓的時候便會比較吃力，沒有足夠的能量讓你支撐。會讓你疲憊、發揮不到應有的狀態了，所以，最後所訓練出來的強度就會較平時低，對肌肉的刺激減少。

  如果你想減脂的話，前面的無氧運動已經消耗了大部分的糖原，接下來再做有氧運動，就更容易消耗脂肪。

  所以，如果你一開始便做帶氧運動，最初的 20-30 分鍾會消耗了我們的肌糖 ( 當然，再之後都是會消耗脂肪 )當你在做力量訓練時，通常情況下你都是在用糖原作為然料。你先做力量訓練的話，可以燃燒掉你體內儲存的大部分糖原。在力量訓練之後再做有氧運動，會燃燒更多的脂肪！

㈨ 健身，關於無氧力量訓練後如何安排跑步時間，求指教，進來看看親~

恭喜你，你有個很好的認識，有氧運動的最佳時機第一個是早晨起床後未吃早飯前，第二個就是無氧運動後，原因一樣，早晨起來後人體內的水分和糖分都幾乎消耗殆盡，這個時候跑20分鍾可以抵的上正常跑50分鍾，脂肪可以得到最大程度的燃燒。而無氧運動後同樣身體的水分和糖分都枯竭，這時只要進行15-20分鍾的跑步訓練可以達到事半功倍的效果。而且我還教你一招魔鬼有氧減肥運動法：就是在無氧運動後，把你的跑步與你的腹肌訓練結合起來。具體實施：先慢速跑5分鍾，然後做一個動作三組的腹部鍛煉，然後中快速結合跑10分鍾，再做另一個動作三組的腹部鍛煉，最後中速跑5分鍾，接著做另一個動作三組的腹肌鍛煉。這三個動作應該分別針對腹部的上部，下部，以及側部的肌肉。每個星期在你的無氧運動後安排2或3天這樣的訓練就夠了。
你怕分解肌肉，主要在你的飲食中加大蛋白質的攝入，減少慢速碳水化合物的攝入，在你的訓練前後補充快速的碳水化合物，比如水果和葡萄糖，因為快速碳水化合物即可以補充你身體消耗所需，節約蛋白質的消耗，又可以被身體快速吸收，並不會儲存在體內形成脂肪，而多補充的蛋白質可以使你的肌肉得到最大程度的保護，不至於在消耗脂肪的同時丟失。

㈩ 減肥有氧無氧的訓練方法。急急急

無氧運動一般是最大強度運動和次強度運動，這些運動不依賴氧氣給正在工作的肌肉群供能，這也註定無氧運動不能持續，多是爆發力的運動，比如說沖刺和舉重，力量訓練。無氧運動的能量供應方式是利用三磷酸腺苷-磷酸肌酸和葡萄糖無氧酵解來給肌肉供能。

無氧運動主要消耗體內的糖原以及ATP。有氧運動消耗主要消耗的是碳水化合物，脂肪，蛋白質。在這里是不是已經有答案了。

所以最好的方式應該是做先做無氧力量訓練，將體內糖原的儲備消耗殆盡，然後利用低強度的有氧運動，消耗體內的脂肪。