① 強化腹斜肌，俄羅斯轉體是好的選擇嗎
腹斜肌，作為腹肌的一部分，包括腹內斜肌和腹外斜肌兩對肌肉。它們在功能和形態上都對我們的身體有著重要的影響。功能上，腹斜肌參與核心穩定和呼吸，對於調節腹內壓、抵抗各種方向的負荷、維持身體姿勢都至關重要。在走路、跑步等幾乎所有運動中，腹斜肌都扮演著重要角色。在形態上，腹斜肌對塑造腰腹部形態影響巨大，使腰腹部成為雙曲面，斜向的線即為腹斜肌。
因此，強化腹斜肌是必要的。俄羅斯轉體動作就是一個常用於加強腹斜肌的訓練方法。這個動作在墊上完成，坐骨支撐身體，脊椎保持中立，適當向後傾斜。雙手握持杠鈴片、啞鈴等負重工具，在保持核心穩定的情況下，通過胸椎的活動進行左右旋轉。這個動作的優點在於同時給核心區域施加了伸展和旋轉負荷，這與腹斜肌的功能緊密相關。在練習時，你可能會很容易感覺到肌肉得到了訓練。
然而，在進行肌肉訓練時，保持正確的動作模式同樣重要，而不僅僅是肌肉的感覺。俄羅斯轉體在傾斜坐姿下進行，對許多人來說就存在難度。例如，在動圖中的做法，脊椎處於屈曲狀態，雖然也能鍛煉腹斜肌，但增加了腰椎和骶髂關節損傷的風險。若在動作中不能很好穩定骨盆，而是隨著動作左右擺動，風險會進一步增加。即使動作有節奏感，風險也不會因此減小。
在傾斜坐姿下，人體對骨盆和脊椎姿勢的感知會變差，更多的信息來自身體前側被牽拉的組織，可能導致你以為坐直了但實際上沒有。試著在墊上做這樣的姿勢，然後讓他人從側面拍照，看看是否與你感受到的一致。考慮到大多數人平時坐姿習慣後傾骨盆，在這種姿勢下更容易出現錯誤。當然，也可能矯枉過正，比如過度收緊腰部豎脊肌使腰部前頂，這也是不好的。
在進行俄羅斯轉體動作前，請確保具備足夠的控制能力。首先，做好傾斜坐姿，即V字坐姿，通過脊椎的屈肌（如腹肌、胸鎖乳突肌等）和髖關節的屈肌（主要是髂腰肌）維持姿勢。確保骨盆處於中立位置，可以雙腳放下，從直立的坐姿開始，讓身體繞著坐骨底部向後滾動，核心支撐是必要的。一旦身體向後傾斜，核心需要承受負荷，因此在開始傾斜之前先建立核心支撐，提高腹內壓。
體會身體傾斜與繞著坐骨底部滾動同步進行，整個軀干作為一個整體，包括頭部。如果尾骨接觸地面，說明骨盆後傾，這需要糾正。可以使用木棍來維持脊椎中立位，幫助確保正確的坐姿。在完成傾斜坐姿後，可以將雙腳抬離地面，膝蓋之間夾磚以激活內收肌和髂腰肌，減少闊筋膜張肌的緊張。如果在抬腿後無法維持軀干中立位，可以選擇在起始位置保持控制，即雙腳放在地上，或交替抬起雙腿。練習一段時間後，嘗試同時抬起雙腿。
若能夠維持標准姿勢60秒，可以嘗試增加一點胸椎旋轉。注意，旋轉的是胸椎而非腰椎，可以通過觀察肚臍來判斷。如果旋轉時肚臍始終朝前，基本可以確定是在旋轉胸椎；如果隨著旋轉肚臍左右擺動，則至少有一部分旋轉來自腰椎。如果無法控制肚臍的旋轉，需要提高核心區域抗旋的穩定性，Pallof Press是一個更好的選擇。
在熟練完成自重的俄羅斯轉體後，可以逐漸增加負重，但必須強調的是，負重不應破壞動作質量，應採用循序漸進的方式選擇重量。強化腹斜肌的訓練有很多，俄羅斯轉體可視為相對高級別的動作，但所有針對核心肌肉的訓練都應注重動作質量優先於肌肉感覺，避免不適當的訓練。歡迎關注公眾號「Mixbarre」，獲取更多內容。
② 側面的腹肌怎麼練好呢
側面的腹肌怎麼練好呢
側面的腹肌怎麼練好呢，現今生活中，不管男女對腹肌的追求都很熱衷，有腹肌的男人和女人，身材看起來都很完美，也能為顏值加分。而鍛煉腹肌的方法非常多，但鍛煉腹肌是需要努力和堅持下來的。下面是關於側面的腹肌怎麼練好呢相關內容，希望對大家有幫助！
俄羅斯轉體運動
1、躺在地板上，小腿雙腳交叉起來，背部保持平坦。你的腿應該膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持下半身不動提升你的上身，這樣軀干會創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂應該完全伸展在你面前垂直於你的身體，並把雙手緊握。
2、把注意力集中在腰腹上，同時腰腹收縮扭動身體右側，直到手臂與地面平行，同時呼氣。
3、保持收縮的第二個移動回到起始位置，同時呼氣。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。重復交替。
注意：
1、俄羅斯轉體對於腹肌側面的鍛煉效果是比較好的，因為側腹肌的外部和內部掌控著身體的旋轉，彎曲等動作，而俄羅斯轉體正好符合滿足要求。
2、在扭轉身體的時候，指尖的高度可以和膝蓋的高度一致，也可以稍微抬高一點或是放下一點，但是不要過度的抬高或放低雙臂。
3、過度的轉動身體的話，會使腰部有負擔，所以要在規定的可動范圍內來進行運動。
4、當有足夠的腰腹力量時可以較重負荷，增肌一個重量，比如啞鈴、杠鈴片、砝碼，並且藉助外力來幫助固定下半身使其穩定。
側平板支撐劃船
1、將滑輪機低滑輪裝上握把，右手握住握把。
2、手肘彎曲，將握把拉向肋骨側邊，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身體前方。如此為反復次數一次。
注意：
1、這個動作著重鍛煉側腹肌線條。
2、動作過程中，腹部肌肉必須綳緊。
拉力器前推
1、動作開始時，首先將拉力器調節到較低或者與胸口同高位置，安裝上D型手柄。
2、雙腳與肩同寬站立於拉力器旁邊，一手握住手柄，身體背對拉力器，水平伸直手臂，保持身體直立扭腰完成動作。
3、進行完一側的運動之後，開始對另外一側也進行同等數量的運動，避免兩側的肌肉失衡。
注意：
1、這個動作在直立扭腰過程中，能對側腹肌起到比較大的刺激作用。
2、拉力器前推鍛煉過程中，要注意保持身體的直立。
3、可以採取弓步或者是站立的姿勢都行。最重要的是保持身體處於一個相對靜止的狀態，也就是如果身體是朝前的，在動作的過程中，也要保持身體朝前。動作的時候可以放慢頻率，充分感受肌肉的緊張和放鬆。
啞鈴側屈伸
1、站立雙腳分開與肩寬，一手提啞鈴，一手扶腰。
2、身體向一側彎曲至極限，停頓2-3秒。
3、然後還原至初始狀態，重復以上動作。
注意：
1、做啞鈴側屈伸這個動作時，要注意注意力集中在腹肌側面，那樣效果才會好。
2、配合呼吸，慢起慢落，不能藉助於慣性。
、注意要左右兩側輪換進行。
扭轉卷腹
1、仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側。
2、與一般的卷腹相比，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意：
1、基礎的卷腹對於腹直肌鍛煉效果較好，而扭轉卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉到側面的腹肌，它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
2、在鍛煉側腹肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。
3、注意動作一定要標准，否則腹直肌會借力，影響腹肌側面的鍛煉效果。
仰卧交替腳跟接觸
1、腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸（約0.4-0.6米）遠。你的手臂在你身邊兩側延長。這是起始位置動作。
2、緊縮軀干向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸右腳後跟，稍微收縮一秒鍾。呼氣，同時執行此動作。
3、然後慢慢到起始位置時吸氣。
4、接著，緊縮軀干向前和向上約3-4英寸到左側，觸摸你的左腳後跟，你持有的收縮一秒鍾。呼氣，同時執行此動作，然後回到起始位置時吸氣。然後，兩個腳後跟都接觸，重復20組。
注意：
1、這個動作對於刺激腹肌側面以及其他腹部肌肉的效果都是非常好的。
2、要注意兩側輪換進行，以免出現腹肌兩側不對稱的情況。
練腹肌側面要注意什麼
1、側腹肌的外部和內部掌控著身體的旋轉，彎曲等動作，因此鍛煉側腹肌最好的方法就是旋轉，彎曲身體類的`訓練方式。
2、要練出對稱完美的腹肌側面，就需要在鍛煉過程中，保持對左右兩側一樣的鍛煉。
3、在腹肌側面的各種動作過程中，要將注意力集中在側腹肌上，保持腹部的緊綳。
平時俗稱的腹肌其實就是一整塊腹直肌，讓腹肌看起來一塊一塊的很重要的原因，是因為腹部上腱劃。所以鍛煉腹肌的動作不會只鍛煉到腹肌的中間或者上下部位，而是一整塊腹直肌。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作： 仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿;仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起;兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。
如果想要給側面的腹肌做鍛煉，那麼就可以試試上面我們所說的這些方法來幫助自己得到保健和健美的效果，鍛煉出好的腹肌不是一件簡單的事情，必須要長期堅持下來，並且自己所做的姿勢都要合情合理，這樣鍛煉出了側面的肌肉還能得到健身和滋補身體的效果。