在比賽期選擇什麼訓練方法

❶ 跑步比賽的幾種訓練方式（一）

跑步訓練的方式主要有以下幾種：
1. 短距離快速跑：這種訓練可以提高你的速度和爆發力。在短時間內盡可能快地跑步，然後休息一段時間，再進行下一輪訓練。
2. 長距離慢跑：這種訓練可以提高你的耐力和心肺功能。選擇一個適合的距離和速度，保持穩定的配速，持續跑步。
3. 輕松跑：這種訓練可以幫助你恢復和放鬆。選擇一個輕松的速度，跑步時感覺舒適，不感到疲勞。
下面介紹幾種提高跑步速度的方法：
一、變速跑
變速跑可以提高你的速度和耐力。在跑步過程中，通過改變速度來刺激身體，使其適應不同的運動強度。
1. 定時變速跑：在固定的時間內，交替進行快跑和慢跑。例如，每跑20秒或30秒後，慢跑一段時間。
2. 定距變速跑：在跑道上設置標志物，如旗子或道次牌，規定從某處到某處的快跑和慢跑路線。
3. 上下坡變速跑：在坡度為15度～20度的跑道上，上坡時慢跑，下坡時快跑，以增加運動強度。
4. 極限變速跑：盡量跑到個人的極限程度，然後放慢速度調整恢復。注意掌握好運動強度，避免發生意外。
5. 原地變速跑：原地進行高抬腿或半高抬腿跑動，兩臂自然前後擺動，保持身體正直。快慢交替進行，例如，每30秒快跑，30秒慢跑。
二、爬樓梯訓練
爬樓梯是一種全身運動，可以鍛煉大腿、臀部、腹部等部位的肌肉。
1. 身體略微前俯，隨著手的擺動跨步，增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持膝關節的靈活性。
2. 爬樓梯時速度不宜過快，要根據個人體質調整，逐漸增加運動強度。
3. 下樓時前腳掌先著地，再過渡到全腳掌，以緩沖膝關節的壓力。
4. 爬樓梯後對膝關節進行局部按摩，平時進行下蹲、起立和靜力半蹲等練習，保持膝關節的靈活性。
爬樓梯的具體方案：
1. 將小台階置於身體右側，右腳踩在台階上，左腳踩在地面上。
2. 身體微向下蹲，膝蓋彎曲時不可超過腳尖。
3. 重心放在右腳上，左腿向外側抬高，在最高處稍作停留。
4. 數到5，將左腳踩回地面，適應後可增加次數。
運動要點及頻率：剛開始走一個台階，適應後可進行兩個台階的鍛煉。每次30分鍾，每日4次。不建議下樓梯，以免對膝蓋造成過大壓力。爬樓梯後進行靜力拉伸練習，保持肌肉線條感，防止小腿粗壯。

❷ 田徑四項訓練技巧

方法 要求 目的 跑的專門性練習 放鬆、協調、伸直 服務於所有項目與速度 大弓步 前弓後綳上體正 力量、展髖、姿態、穩定 壓十字腿 伸直踝和腿 對深層肌肉的牽引 側壓腿 肩、髖、踝舒展 三關節相應韌節的協調統一 分腿立向前屈體 腿伸直手掌伏地 下肢後側韌帶和肩關節的打開 分腿立向前屈體 腿伸直兩手….. 繼續增強踏腰 分腿蹲立 腳跟觸地 增強下肢深層肌肉和跟腱力量 蛙腿坐地，上體前屈 兩腿跟盡量站臂部，雙手壓下雙膝 拉伸大腳深層和腰腹韌節 仰卧雙剪腿 兩腿伸直，同側手觸摸抬起腳頭 增強腰腹力量 仰卧舉雙腿 雙腳分別伸過頭頂 增強腰腹力量與韌性 跪下身體仰卧 腳在臂下腳背觸地 增大踝..側韌帶和腰腹反帶練習 身體後伸 膝關節前頂，雙手觸摸腳跟 增強足弓力量和大腿前韌帶 以上各項為增強運動員綜合素質的必備手段，還可以根據實際情況進行有針對性的輔助練習。 在專項訓練中可以採用一些手段： 1. 常規的項目聯系。保證訓練的初始強度和密度； 2. 追逐跑：男女同組、男女異組，主力與替補的同組練習，讓距離的練習。既增強樂興趣，又增強了對抗性。 3. 計時跑：常規的計時跑，掌握運動員的實際水平。測關鍵距離的速度：100米測後30米；200米測後50米，400米測後100米；800米以上距離根據不同的運動遠制定不同的體力分配方案。盡量做到每次抽測不同距離段，為准確為每位隊員的速度和跑的節奏提供准確的數據。 4. 助跑的跳：初始時不嚴格設定踏跳點，讓練習的隊員先完全掌握自己的助跑節奏和踏跳組合後再著強調點。每位隊員就容易輕松自如地找准助跑距離，為日 後准確的踏跳建立動力定型。在熟練掌握助跑和踏跳的基礎上，急行跳遠再次使用助跳板，升華其騰空和落地，追求成績。三級跳遠原則是控制二步，強調三步。 5. 投擲：投擲屬於技術性漸強，要求各環節銜助要協調連貫的項目。如何讓隊員要有漂亮的、優美的動作，和可爭金奪銀的成績呢？首先是速度，其次，是速度，再其次，就是讓隊員能一氣呵成地完成姿態優美的技術連接。不管用什麼方法就得讓隊員能快速連貫地投擲出去。 田徑訓練首先得在具有一定含金量的理念的基礎上制定符合自己隊性的計劃，並一貫地執行下去，其次在訓練中必須注意諸多細節： 一、 田徑訓練的特點：了解田徑項目的特點，制定切實可行的訓練計劃。一切訓練無論什麼都已速度為主，且越快越好。 二、 嚴格掌握運動量：運動量的大小不得影響運動員的發育，少年時期一定要根據其身體發育的特點，科學地安排訓練，因為其身體自然增長最快，合適的手段和運動量可以促進其身體和成績的增長，反之則造成身體傷害。 三、 注意有氧耐力的訓練：應特別注意有氧耐力的訓練，促進新血管的發展已跟上整個身體的發展。並想方設法提高運動員每搏輸出量。因為中國運動員的心率是世界一流的，但每搏輸出量很低。要在跑中訓練，跑中休息，比賽時使用，否則對心臟的大起伏運動是有害的，不要盲目追求成績，傷了身體。 四、 力量的訓練：力量的訓練要注意質量、幅度、力度、強度幾方面的要求達到綜合的統一。 1. 確定正確的訓練目標，要有持之以恆的毅力，做到充分的准備和量力而行，堅持正確的飲食習慣。 2. 做到每周不超過三次，保證肌肉的恢復與調整。力量的訓練應先加強大肌群的練習再進行小肌群的練習。 3. 力量訓練過程中不要有意憋氣，防止造成運動性休克，力量訓練可採用慢跑游戲，充分保持肌肉的放鬆，切忌快速強拉，以不產生疼痛為原則。 4. 力量訓練具有一定的危險性，注意互相幫助與保護，做好安全檢查，保證正確的技術動作和姿勢，時時做到量力而行。 五、 堅持不懈地進行柔韌性和身體訓練，力求全身均衡發展。 六、 心率的檢查：了解基本心率和安靜心率以及運動後恢復心率。 七、 在訓練過程中度的把握：人是節能動物，用80%的力量是最理想的，否 則會產生過度疲勞、影響生命、損壞身體，導致成績下降。 八、 賽前的安排：調整和了解運動員的波峰和波谷，是每個運動員的獨特規律，是一種自然反應，要合理調節。 九、 組合訓練在實踐中的運用： 1. 發現問題解決問題； 2. 間隔的長短影響訓練的質量； 3. 訓練的負荷影響訓練的效果； 4.各種組合訓練的順序，也影響效果； 5.細小的要求差異很大，要時刻根據自身隊情作調整； 6.改變單一的訓練，使用混合訓練； 十、訓練安排盡量做到合理：處理量和強度的安排，專項要有質量，速度要有要求，注意二者的綜合指標。不用力的練習一百次，不如用力練習二十次。因為肌肉收縮速度驟然減慢，影響爆發力的提高和鞏固。

❸ 自行車運動應該怎麼訓練 打算參加業余比賽 是個新手

訓練方法有兩個主要目的：一是通過提高有氧耐力和無氧耐力、力量與柔韌性，增強自行車運動員的競技水平；二是通過提高力量、柔韌性和耐力，降低自行車運動員的疲勞程度。

這種訓練方法每周至少兩次，每次大約45～60分鍾，並且通過幾個階段來完成。

第一階段是基礎階段，主要目的是全面提高力量和機能，要經過4～6周不間斷的訓練；第二階段的訓練時間也是4～6周，這一階段主要強調力量的訓練；第三階段使運動員逐步減少陸上訓練，增加車上訓練，主要側重於肌肉耐力的訓練；第四階段主要是保持前期訓練效果。

必須注意這種訓練方法的目的是全面提高競技水平，因此在負重訓練中必須運用安全的技術。如果運動員受傷，訓練時間就會減少，這樣必然會降低運動員的競技耐力。因此，負重的重量要緩慢地增加，接著要認真進行伸展練習，以提高肌肉的柔韌性。

進行負重訓練前，必須徹底熱身。熱身需至少持續5～10分鍾，直至出汗。負重訓練後的整理運動也應進行類似的練習，接著做5～10分鍾的伸展練習。伸展練習中應當進行深呼吸，每個伸展動作持續20～30秒鍾。

第一階段

這個階段包括兩組15～20次的腿部動作，以及兩組12～15次上身動作。每組動作應當練至「肌肉短期無力」的狀態。重量的確定應當由達到肌肉短期無力狀態時，重復動作的次數來決定。

如果運動員重復動作超過20次，就應當增加重量，反之如果重復的次數很低（12次以下），則應當降低重量。這種訓練應當採用周期訓練的方式，每組練習或不同的練習中間，應停頓較短的時間（60秒鍾）。如果可能，可按下列順序進行練習：

自由負重 卧推

器械練習 斜推

下蹲 肩推

壓腿 直體窄握提拉

硬舉 前臂彎舉

負重舉蹬起 側舉（啞鈴）

負重提踵練習 上舉

小腿屈伸 胸前彎舉

劃船練習 胸前拉力器練習

負重提踵練習 上舉

直臂側下壓 蹬舉杠鈴

拉力器練習

最後訓練的肌肉部位是腹肌。自行車運動員的腹肌力量一般很弱，因此提高腹肌的力量顯得非常重要。自行車運動員在長時間騎行後經常抱怨背痛，這種不適主要是由於腹肌力量弱造成的。

第二階段

第二階段的訓練應當增加練習的組數，而減少動作重復的次數（增加負重的重量），這些變化可通過提高阻力來發展肌肉的力量。應當注意這些變化可能會造成關節緊張。必須記住力量訓練的遠期目標是提高運動員的騎行實力。

如果肌肉過於緊張，就不要繼續騎行，否則就會喪失一定的訓練效果。如果感覺膝關節、髖關節及背部由於增加練習組數和增加負重量而感到不適，就應當返回到第一階段的訓練。在這個階段的訓練中，還應當包括如下練習：前後分腿、直體硬舉、後蹲或前蹲、負重蹬台階。

第三階段

經過4～6周第二階段增加組數與負重量的練習後，就應當開始訓練肌肉耐力了。動作次數應當大幅度增加，同時要減少每組訓練之間的休息時間（30秒鍾）。這一階段的負重量應當隨著動作次數的增加而減少，組數也應減至2～3組，並運用前兩個階段運動員喜愛的練習項目。這個階段的訓練應當延續至運動員賽季的開始。在這一階段或其它階段的力量訓練也應堅持練習到使肌肉短期無力的狀態。

再介紹一個訓練方法，它主要是通過訓練比賽過程中所需要的突然「跳躍」能力，以促進神經纖維的感受性，並促使肌肉快速收縮。這種練習比較簡單，但必須具有高頻度和突然性。

基本方法是從一個箱子上跳下，在接觸地面的一剎那再猛然盡可能高地跳起。這一訓練的關鍵就是盡可能不使腳「粘」到地面，即腳剛一接觸地面，即猛然躍起。這一練習可以通過從箱子上跳下再跳上，反復練習30秒鍾，休息30秒鍾，再接著練習的方式進行。

促進神經感受性的另一個練習被稱作「騰跳」，運動員可在柔軟的地面上突然大步跳躍30秒，短時休息，再跳躍。如果覺得在平地很容易跳躍，則可向山上跳躍。騰跳練習應當採用與前一種練習相似的方法，盡可能少地使腳接觸地面。和任何其它突然性的動作一樣，這兩種練習同樣會造成關節緊張。

因此，在進行這兩種練習時應當循序漸進，在起始階段不要突然加大訓練量，穿質量好的鞋並在柔軟的地面上練習，以盡量減少對關節的影響。這兩種訓練可每周一次，可以和力量訓練交替進行。

第四階段

力量訓練的最後階段是保持階段。動作重復次數應恢復到12～15次，進行兩組練習，每周訓練1～2次，中間要進行一次跳躍練習。注意每次練習的頻度仍然很高，但沒必要過度緊張。

最後，力量訓練在自行車運動員的訓練中是十分重要的，它是在運動員騎行中身體感覺疲勞時保持競技狀態的關鍵。力量訓練還可提高有氧代謝能力，並提高在比賽中的騎行速度。

(3)在比賽期選擇什麼訓練方法擴展閱讀：

公路自行車的騎行速度要比普通自行車快很多。普通的愛好者稍加訓練以後，一般都可以達到一小時騎35千米平路的水平。而一個優秀的公路自行車運動員在路況良好的平地路段上長距離騎行時的平均時度可以保持在四十至五十千米每小時。

特點：

1. 輪胎比普通自行車的輪胎窄，並且胎壓可以達到100-200psi(pounds per square inch)以上，所以在行駛過程中的滾動阻力和山地車相比小不少。

2. 飛輪與牙盤的齒比(即齒數比值)很大，一般的公路自行車齒比可達到53:11甚至更高。

3. 公路自行車廣泛採用了新型材料，比如鈦合金，碳纖維，高級鋁合金材料等等，所以公路自行車的重量很輕，可以達到5kg以下，但國際自聯規定的參賽車不得低於6.8kg。

4. 普遍採用了很硬的材料，易於運動員發力。這一點和山地車是很不相同的。因為公路自行車都是在路況比較好的公路上面騎行，所以不需要象後者那樣，過於考慮吸收震動的問題。

❹ 馬上要打籃球比賽了，有什麼速成的訓練方法

打籃球沒有速成的訓練方法，只能靠平時多練習，多思考。籃球的基本訓練方法如下：
1翻腕壓手
方法：單手持球於頭上做投籃准備姿勢，另一手幫助向下壓球、壓手腕、手指。
要求：五指張大分開，指根以上觸球。
2擠球(雙手擠球)
方法：雙手持球於胸前，兩手臂相對用力擠壓球。
要求：五指盡量分開，用力適當。
3雙手頭上拋接球練習
方法：雙手持球於頭上，運用抖腕的力量將球垂直向上彈出，連續作.
要求：只用抖腕的發力，前臂微有上伸動作。球要垂直彈出。
4雙手胸前向上拋球後擊掌
方法：兩腿左右開立，雙手持球於胸股前。練習時全身協調用力將球向上拋起，拋球時足踵提起，接球時順勢屈膝。拋球後擊掌。在球落地前將球接住。
要求：擊掌次數15次以上為好，球要拋直接穩。
5雙手向上拋球後做轉身
方法：拋球方法同上。球拋出後原地轉身360或720，然後接住
要求：拋球垂直，轉身平穩。
6雙手向上拋球後做俯卧撐
方法：拋球方法同上，球適當拋高後立即做俯卧撐一次再站起將球接住
要求：球拋稍高，動作標准，忙而不亂。
7身前拋接球，身後擊掌
方法：雙手持球於胸前、腹前，將球向上拋起，球起後立即入移向背後擊掌1～3次。
要求：球不高於頭
8體前擊掌，背後接球
方法：雙手持球置於頭後，練習開時，放手使球順背自然滾落，兩手在體前快速擊掌1～3次，再迅速在背後接球，不使球落地
要求：手快速移動。
9身前拋球身後接，身後拋球身前接
方法：隊員左右分腿站立，兩腳與肩同寬，雙手持球於腹前，將球拋向身後，然後向身後擺動雙臂，用兩手把球接住。再把球拋向身前，雙臂又快擺身前將球接住
要求：球拋得不能高，過頭即可，移動雙臂要快。
10自拋自接地面反彈球
方法：兩腿開立與肩同寬，雙手持球於體前，雙手向上拋球，當球落地反彈時，兩手迅速前伸，將球握住
要求：球拋的高度由低逐漸升高。接球的高度在膝以下。
11單手直臂托球於頭上連續向上跳
方法：單手持球於頭上托起，連續跳，跳起時球不離手。
要求：向上跳的同時，手控制住球，使球不離手。
12單手頭上拋接球，控制球能力練習
方法：單手托球於頭上，另一手扶球，托球手快速屈腕將球向上拋起，連續多次後換手練習
要求：手腕抖動力量均勻，球要拋直。
13背後兩手近距離拋接球
方法：直立兩腳與肩寬，直臂兩手於背後，開始右手持球，近距離拋向左手，左手接住再拋向右手，如此反復進行。