耐力訓練的方法與手段

1. 800米專項耐力訓練的方法與手段

800米專項耐力訓練需要注重有氧運動和無氧運動的結合。
可以採用長距離慢跑、短距離快跑、間歇訓練等多種方式進行訓練。具體方法包括：每周進行兩次長距離慢跑，每次20-30公里；每周進行兩次間歇訓練，包括200米、300米、400米等不同距離的間歇訓練；每周進行一次高強度的短距離快跑訓練，包括200米、300米等距離的全力沖刺。
此外，還應該注意科學飲食和充足的休息，以提高訓練效果。

2. 怎麼訓練耐力

耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。 耐力的提高是需要長期的堅持和訓練才能提高的，跑步是我們日常生活中最常見的運動項目。下面根據跑步運動來說說怎麼訓練耐力。

跑步訓練耐力的方法：

1. 持續訓練法：

   這種訓練總負荷量較大，持續時間相對較長(不少於30分鍾)，沒有明顯間歇，練習強度較小，比較恆定，負荷強度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鍾，優秀運動員可在160~170次/分鍾。

2. 間歇訓練法：

   一次練習的負荷時間至少在5分鍾以上，負荷強度中等(控制在平均心率的160次/分鍾左右)，當每組間歇時要求在運動員機體尚未完全恢復時就進入下一次練習，一般以心率下降至120次為確定間歇時間的依據。整個訓練的持續時間至少保持30分鍾以上。

訓練耐力和需要注意的問題如下：

1. 訓練耐力要調整心理上的問題：

   學會控制自己思考的快慢。在耐力的鍛煉過程中，不要急於求成，保持良好的心態可以讓成功事半功倍，鍛煉的過程中一步一步的讓身體去適應，大腦的想法要尊重身體的感覺，不能用自己的意識去麻木自己的身體感受，避免受傷。

2. 訓練耐力要注意及時補水：

   在進行任何耐力運動之前，你都需要確保自己身體里的水分充足。如果你在缺水狀態下進行長時間的運動，不論是有氧還是無氧都會有可能造成肌肉抽筋，疲勞甚至是受傷，這是因為你的身體處於礦物質匱乏的狀態，特別是鉀元素和鈉元素等電解質。

3. 訓練耐力期間飲食的問題：

   運動的消耗要及時的補充糖原，除了運動前後以及平日里攝入大量碳水化合物，還要注意蛋白質的攝入。在耐力運動的過程中，肌肉同樣會進入分解代謝狀態，不攝入足夠的蛋白質會導致肌肉白白流失，最後導致你的耐力運動成績也大打折扣。

4. 耐力訓練前注意熱身運動：

   耐力訓練前進行短暫的慢跑或是進行低強度的騎行、深蹲、箭步走、俯卧撐、開合跳以及動態平板支撐。運動前進行合理的動態熱身，能夠有效提升靈活度，並且降低受傷的幾率。

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1. 耐力性鍛煉是：

   指在一定強度下，在相當時間內（不少於15～20分鍾）重復同一運動周期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬於中等強度的訓練，採用大肌群的練習，這種方法可取得較好的發展體力的效果。

2. 耐力鍛煉可分兩種：

   有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。

3. 耐力素質練習的60個方法

耐力素質訓練的方法豐富多樣，通過組合與變化不同的練習方式來實現。主要的耐力訓練方法包括：持久練習、重復練習、間歇練習、變換練習、比賽游戲訓練以及循環訓練等。

其中，一些常見的練習如1分鍾立卧撐、重復爬坡跑、連續半蹲跑、連續跑台階、沙灘跑等，均涉及到練習的強度、持續時間和間歇時間的調整。例如，立卧撐要求50%～55%的強度，每組間隔5分鍾；爬坡跑則可在60%～70%強度下，重復5次或更多，每組間歇3～5分鍾。

此外，還有如連續高抬腿跑、原地間歇車輪跑、連續跳台階等多樣化的練習，每種都有其特定的強度要求和間歇時間。如高抬腿跑可以根據目標調整為非乳酸性或乳酸性無氧耐力訓練，間歇時間從2分鍾到10分鍾不等。

耐力訓練不僅限於陸地，水中運動如水中高抬腿、分段變速游泳等也是鍛煉耐力的有效手段。這些方法的組合和變化，旨在全面提高身體的耐力素質，適應不同的訓練目標和個人能力。

4. 怎麼練耐力

發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。具體練耐力方法有以下幾種：

一、有氧耐力訓練

主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。訓練中常採用的具體方法和手段包括以下幾種：

1、4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分左右保持勻速跑完全程。

2、越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感。

3、10分鍾跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鍾內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；

二、無氧耐力訓練

即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：

1、130米、60米、100米沖刺跑。

2、400米、800米變速跑：

3、跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

耐力訓練的4大訓練法

在馬拉松耐力訓練中，跑者要完成很多速度較慢的長跑。只有在30分鍾的耐久跑後，身體的氧氣燃燒和氧氣攝入才能達到平衡狀態，這也是耐力訓練的基礎。

1、體能恢復訓練

通過極慢速耐久跑和輔助訓練來恢復體能。體能恢復訓練心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑僅用於身體恢復，並不會對肌肉造成任何刺激，不會提升你的機體能力。

2、基礎耐力訓練

基礎訓練時，血液循環中有充足的氧氣供給，可確保葡萄糖在氧氣作用下完全分解並為肌肉提供能量。在基礎訓練中，心率應控制在最大心率的70%~90%。

3、力量耐力訓練

在這種訓練方法中，人體處於有氧和無氧混合代謝狀態。此時，還有充足的氧氣供血液循環使用。在訓練中，心率為最大心率的75%~85%。

4、提升階段訓練

在提升階段，人體處於有氧運動向無氧運動過渡的臨界狀態。在馬拉松比賽中，若跑者的心率能夠保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小時30分鍾內完成馬拉松，若跑者心率在最大心率的85%~90%，跑者的馬拉松用時將超過3小時30分這條臨界線。