① 練宏二頭肌有幾種鍛煉方式
1. 熱身練習
在練肱二頭肌之前，我先做一組輕重量的熱身練習，然後增加重量再做一組熱身練習。這樣做的目的是為了防止肱二頭肌受傷。
2. 大重量訓練
我喜歡用大重量進行訓練，因為重量越重，對肌肉的刺激越強。除了熱身練習外，每組都做到極限，即一點都舉不起來為止。但大重量也不是絕對的，有時每組都用最大的重量來做，有時是降低重量增加次數，但都做到極限為止，練法的改變主要看當天的身體狀況。
3. 單獨練胳膊
在每周的最後一次訓練課，我單獨練胳膊，包括肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌群。以前我練胳膊安排在胸、背訓練之後，但胸背練習消耗精力很大，練完後就無法全力投入肱二頭肌和肱三頭肌的訓練了，所以改了主意。
4. 練肱二頭肌的動作
直立啞鈴交替彎舉：我特別喜歡這個動作，通常是最後練，有時也在第一組使用，目的是給肱二頭肌以新的刺激。我用50磅（23公斤）啞鈴熱身，然後逐漸增加重量，彎舉時要慢，在肱二頭肌完全收縮後要有一個轉腕動作，使小指靠向肩膀；以進一步綳緊肌肉。保持此狀態2秒鍾，然後慢慢放臂還原，接著練另一隻胳膊。
站立滑輪拉力器彎舉：也許這是練肱二頭肌的最佳動作。練習時負荷能始終加在肱二頭肌上，使肱二頭肌極度充血，對發達肱二頭肌尖峰作用極佳。我特別喜歡這個動作帶來的那種極度充血的感覺。
啞鈴彎舉：建議做動作時把胸部靠在近90度的斜極上（起支撐作用）。這是一個嚴格的分離動作，效果極好。注意，斜板的角度一定要接近90度，這樣才能保證肱二頭肌在整個動作過程中始終保持緊張。
曲柄杠鈴彎舉：這是我開始訓練時常用的基本動作。我把杠鈴片加到225磅（100公斤），能做幾個就做幾個。做動作時我常用借力練法，效果很好。因為只有這樣才能用大重量給肱二頭肌以強刺激。
佈道凳彎舉：這也是一個效果很好的孤立動作，現在很少練了，有段時間曾是我的必練動作，它既能使肱二頭肌極度伸展，從而發達其下端（這部分很難練），又能使肱二頭肌的尖峰更突出，使整個肱二頭肌更厚實，不信你練練看。
5. 肱二頭肌的訓練計劃
世上沒有絕對的東西，健美訓練也一樣。既不能說哪一個動作是完美的，也不能說哪一個訓練計劃是萬能的。就訓練計劃而言，可以有成千上萬種組合，關鍵在於，你的訓練計劃應能在最短時間內最大限度地發達你的肌肉。
6. 持續緊張
為了每次都能給肱二頭肌以強刺激，練習中還必須使肱二頭肌一直保持緊張。方法是全神貫注於練習動作，看著肱二頭肌慢慢地收縮，慢慢地伸展。而不要通過迅速擺臂把重量舉上去。因為正是這種持續緊張，肱二頭肌才得以生長。
7. 直覺訓練
我是個直覺訓練的信徒。通過長期的健美訓練，我能感覺到在哪一天採用什麼形式的訓練會使我收獲更大，是用大重量還是超大重量？練習組數是多是少？重復次數是高是低？甚至組間應休息多長時間我都心裡有數。這種直覺是在總結每次訓練後身體反應的基礎上得來的。當然，要做到這點得有相當時間的經驗積累。但是一旦你掌握了這一方法，你就會取得顯著的進步。
8. 營養和睡眠
肌肉的增長取決於兩點：超負荷的運動和合理的飲食。在飲食方面，注意採用高碳水化合物（以面、米為主）、高蛋白質、低脂肪，並盡量少鹽、少油、少糖的原則。此外，注重補充時機，訓練前補充足量碳水化合物，在訓練後要及時補充蛋白質，有利於肌肉的恢復與生長。由於食物中的蛋白質不易被人體吸收，所以可以額外補充蛋白粉，這在增大肌肉圍度方面很有效果。
9. 活動與放鬆
平常不訓練時我會放鬆一下，去海灘曬曬太陽、看看電視或翻翻健美雜志，了解其他健美運動員是如何訓練的，看看世界健美運動有什麼進展。有時我還去滑冰或釣魚。這些活動都十分有益。
② 怎麼練二頭肌
練二頭肌的方法主要包括啞鈴彎舉、杠鈴彎舉和繩索彎舉等動作。
一、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉是鍛煉二頭肌的經典動作。
1. 站立或坐姿，手持啞鈴，手臂自然下垂。
2. 手臂緊貼身體，緩慢彎起，直至啞鈴到達肩部位置。
3. 在最高點稍作停留，然後緩慢下放。
二、杠鈴彎舉
杠鈴彎舉同樣能很好地鍛煉二頭肌。
1. 坐在凳上，雙手握住杠鈴，手臂伸直。
2. 保持大臂穩定，只彎曲前臂，將杠鈴向肩部提升。
3. 在頂峰收縮階段暫停一下，然後慢慢下放。
三、繩索彎舉
繩索彎舉能夠持續為二頭肌提供阻力，有助於塑造飽滿的二頭肌。
1. 站在繩索機器前，握住把手，手臂自然下垂。
2. 通過手臂力量將繩索彎起，直至前臂與地面平行。
3. 保持片刻，然後緩慢釋放。
詳細解釋：
在鍛煉二頭肌時，要注意以下幾點。一是選擇合適的重量，不過重容易受傷，過輕則無法達到鍛煉效果。二是動作要標准，避免借力，確保二頭肌得到充分鍛煉。三是注意呼吸配合，發力時呼氣，還原時吸氣。四是鍛煉後要拉伸放鬆，防止肌肉僵硬。五是堅持鍛煉，肌肉增長需要時間，不能急於求成。六是結合其他部位的鍛煉，如三頭肌和背部等，以達到全身協調發展的效果。通過這些動作和注意事項，可以有效地鍛煉二頭肌，讓手臂更加健壯有力。
另外，為了增強鍛煉效果，還可以在訓練中加入一些變化動作和超級組訓練法，如啞鈴集中彎舉、反手杠鈴彎舉等。同時，合理的飲食和充足的休息也是肌肉增長的重要因素。