彈力繩胸部訓練方法

㈠ 彈力繩健身方法圖解

彈力繩健身方法圖解：
（1）站姿硬行啟困拉
訓練部位：胸部背部
1、雙腳打開、與肩同寬，挺胸收腹，站姿勿過於筆直
2、將彈力繩中段固定，雙手抬到胸前
3、雙臂後拉至小臂平行地面
4、重復20次
（2）站姿交替彎舉
鍛煉部位：肱二頭肌
1、雙腳開立，彈力繩踩在腳檔念下，挺胸收腹，壓肩，兩手握拳，拳眼向前，手臂垂於身體兩側。
2、左右兩手交替上拉，吸氣旁敗，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，還原起始位置。
3、過程中上臂緊貼身體兩側，勿張開，可前後輕微移動。
4、重復20次

㈡ 彈力繩怎麼訓練

給你介紹幾個鍛煉動作：
第1式： 直立上提

● 鍛煉部位：三角肌中束
● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩
● 動作：用雙腳踩住彈力繩，雙手同時握住彈力繩，慢慢使勁拉起至胃部高度後，再慢慢還原。
● 提示：雙手上提時，只需拉至胃部高度即可，太高沒多大益處，同時避免聳肩！由於上拉動作會把肺部撐開，所以上拉吸氣，放下時吐氣。

第2式 頭後上提

● 鍛煉部位：肱三頭肌
● 效果：強力解決蝴蝶袖、祖母臂
● 動作：雙腳前後站立，單腳踩住彈力繩，雙手在頭後合力抓住彈力繩，緩緩將彈力繩向上拉起，然後還原。
● 提示：手臂上拉至手臂伸直，動作中避免挺腰。正確方式是向上拉而非向前拉！

第3式：胸部前推

● 鍛煉部位：胸大肌
● 效果：強化胸大肌，美化胸部
● 動作：將彈力繩繞過後背由腋下穿出，雙手各握住繩的適當長度處，將繩往前拉直至雙手於胸前交叉，慢慢還原。
● 提示：切忌駝背，手臂至胸口，向前推時雙臂不必完全伸直。前推時吐氣。

第4式：手臂下拉

● 鍛煉部位：背闊肌
● 效果：消除背部贅肉
● 動作：雙手抓住彈力繩上舉，一手固定不動，另一手朝身體同側緩緩下拉，然後還原到上舉動作，做10～15次後換側再做。
● 提示：下拉時手臂要伸直，否則對背肌鍛煉不夠。

第5式：雙臂彎舉

● 鍛煉部位：肱二頭肌
● 效果：消除手臂肥肉，增強肌力
● 動作：兩手抓著彈力繩兩端，雙腳踩住彈力繩，雙臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢還原。
● 提示：動作過程中雙肘要夾緊身體，手腕與肘部呈平直狀， 還原動作一定要慢。

第6式：後抬腿

● 鍛煉部位：臀部肌群
● 效果：修飾體型，提臀功效明顯
● 動作：將彈力繩套在雙腳腳踝上，腳尖朝前略呈外八字。後腳緩緩上抬10至15厘米後，再緩緩還原。
● 提示：後抬腿對提臀效果最好！但要注意動作中不要出現腰部動作，注意力應放在臀部上，才能充分鍛煉臀部肌群。

第7式：側抬腿

● 鍛煉部位：臀中肌
● 效果：修飾體型、矯正骨盆位置，對有臀部松垮無彈性有改善效果
● 動作：將彈力繩套在腳踝上，兩腳平行站立。一腿緩緩側抬至與身體呈45度，緩慢還原，反復做10～15次後換側再做。
● 提示：兩腳腳尖朝前，若腿部力量不夠則不勉強上提，而腳尖一定要保持朝前才能鍛煉到臀部肌肉，否則只能練到大腿。

第8式：站立下蹲

● 鍛煉部位：腿部與臀部肌群
● 效果：消除下半身多餘脂肪，改善梨型體型，修飾下半身線條
● 動作：雙腳分開與肩同寬並踩住彈力繩，將繩繞過背部，雙臂彎曲，雙手在肩部握住繩子把；身體慢慢下蹲，再慢慢還原。
● 提示：站立下蹲是修飾下半身線條最具效果的動作。它看似容易，但對平常運動甚少的女性來說，還是有點難度的。做動作時一定要屈髖、屈膝同時進行。

㈢ 彈力繩健身方法圖解

訓練動作

（1）站姿硬拉

訓練部位：胸部背部

1、雙腳打開、與肩同寬，挺胸收腹，站姿勿過於筆直

2、將彈力繩中段固定，雙手抬到胸前

3、雙臂後拉至小臂平行地面

4、重復20次

（2）站姿交替彎舉

鍛煉部位：肱二頭肌

1.雙腳開立，彈力繩踩在腳下，挺胸收腹，壓肩，兩手握拳，拳眼向前，手臂垂於身體兩側。

2.左右兩手交替上拉，吸氣，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，還原起始位置。

3.過程中上臂緊貼身體兩側，勿張開，可前後輕微移動。

4.重復20次

（3）側擺

訓練部位：三角肌

1.將彈力繩中段固定，雙腳開立，挺胸抬頭，雙手持柄，吸氣，向左上方上拉，呼氣時，回到初始動作。

2.吸氣，向右上方上拉，呼氣，回到初始動作。

3.重復20次。

（4）助力引體向上

訓練部位：背部

1.將彈力繩在單杠上系個活扣，腳踩在握桿處即可。

2.可採用多種握距和握法

3.次數根據自身調節即可，做到耗盡70-80%體力程度為宜。

（5）輔助健肌輪

訓練部位：腹肌、肱二頭肌、背部

1.腳蹬彈力繩握桿，彈力繩穿過健肌輪即可

2.雙腳開立，與肩同寬，兩手握住健肌輪把手，雙腳用力蹬地，吸氣，將身體慢慢向前送出，至極限時，挺膝，盡可能不接觸地面，呼氣時回到初始位置。

3.重復5-15次

（6）俯卧蹬腿

訓練部位：背部、腹部、股二頭肌

1.將彈力繩把手固定，卧倒，吸氣，雙腳蹬彈力繩，至極限時呼氣，雙腿回收至初始位置。

2.重復10-20次

（7）弓箭步下拉

訓練部位：背部、三角肌

1.將彈力繩把手固定在高處。

2.弓箭步下蹲，左小腿和地面90度，右膝跪地，上身挺直，收腹挺胸。雙肩下壓、打開。

3.雙手上舉抓住彈力繩，吸氣，下拉，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，回復初始位置。

4.此動作重復20次，換左膝跪地，重復20次。

（8）弓箭步上拉

1.雙手握把手，右腳踩住彈力繩

2.雙腳自然開立，左腳向後撤，呈弓箭步狀，吸氣，雙手向上拉繩，左膝盡量不要觸地，至極限後呼氣，回到初始位置。

3.完成20次後換左腳踩繩，重復20次。

彈力繩不受場地、器材、時間的限制，是非常方便的健身器械，在家、出差在外都可以健身，是完美契合了當代人健身需求的偉大發明。別再拿忙當借口啦，每天20分鍾，就可以收獲好身材！何樂不為~

㈣ 彈力繩怎麼練胸部

彈力繩是一種有效的訓練器材，可以用來鍛煉身體各個部位的肌肉，包括胸部肌肉。下面我們來介紹一下如何使用彈力繩來練習胸部肌肉。
首先，選擇一根適合自己的彈力繩，根據自己的身高和力量來選擇合適的彈力繩強度。然後，找到一個穩定的支撐物，比如門把手或固定的桿子，將彈力繩固定在支撐物上。
接著，面對支撐物，雙手握住彈力繩的兩端，手臂伸直放在胸前。然後，將手臂慢慢向兩側伸展，直到彈力繩被拉緊，同時胸部肌肉也被拉伸。保持姿勢，感受胸部肌肉的緊張感，然後緩慢地將手臂還原到起始位置，重復多次。
此外，還可以進行一些變化的練習，比如將手臂向上舉起，然後向兩側伸展；或者將手臂向前伸展，然後交叉在胸前。這些練習可以更全面地鍛煉胸部肌肉。
需要注意的是，彈力繩練習時要保持正確的姿勢，避免過度伸展或彎曲。同時，要根據自己的身體狀況和能力來選擇合適的強度和次數。建議初學者從少量開始，逐漸增加強度和次數，以避免受傷。
總之，使用彈力繩進行胸部肌肉鍛煉是一種簡單易行的方法，可以在家中或者健身房進行。只要堅持練習，就能有效地提升胸部肌肉的力量和緊實度。

㈤ 拉力繩練胸都有哪些訓練動作

‍‍弓箭步拉力繩夾胸，把拉力繩固定在身後與肩同高的位置，雙腳平行站立與髖關節同寬，並收緊腰腹部，上體稍微向前傾，挺胸，收縮肩胛骨。兩手抓住拉力繩在身體兩側，手臂呈微屈的姿勢，掌心相對。吸氣，呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏直到兩手相碰。這個動作同樣可以調節拉力繩的高度。如果拉力繩在下方，雙手向斜上方合抱/交叉,主要鍛煉胸大肌上部；如果拉力繩再上方，雙手向斜下方合抱/交叉,主要鍛煉胸大肌下部。

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