10周備賽期訓練方法

㈠ 菲爾·希斯的訓練方法

1、 掌握正確的次數。我一般都做8—12次的練習，很少做低於8次的練習---僅僅在硬拉的時候，我做過6次一組的練習。
2、 不要退縮。我從來不在訓練中偷工減料，如果能在1組中做到12次，那麼我就會要求再來4次。
3、 穩步前進。我總採用金字塔的增重方式，雖然也曾嘗試過極限力量的訓練。但是訓練後我的肌肉沒有任何感覺。所以我把注意力都集中在中等次數重量的練習，因為它讓我能夠感覺肌肉在穩步增長。
4、 使用器械。每當我要參加比賽時，總是大量使用器械，在備賽期間的訓練安排是非常緊湊的，所以即使沒有訓練夥伴，在器械上使用大重量也是非常安全的。
5、 參照偶像的訓練方法。我通常都參照那些符合我心目中的最佳形體的選手的訓練方法，如肖恩·雷，弗蘭克斯·惠勒。
訓練計劃：
周一：
胸大肌
上斜杠鈴卧推 3X8~12
杠鈴/啞鈴平板卧推* 4X8~12
上斜飛鳥** 3X12~15
拉力器夾胸 3~4X15~12
註：*如使用杠鈴，最後一組使用助力帶
**在每組的最後幾個飛鳥動作中，2秒時間打開，5秒時間收縮
周二：
1股四頭肌
深蹲/史密斯機深蹲* 4~5X8~10
單腿腿舉 4X8~10
哈克深蹲 4X8~10
腿舉 3X20
2股二頭肌
俯卧腿彎舉 4X20
站姿單腿彎舉4X8~10
直腿硬拉4X8~10
3 小腿
站姿提踵/器械騎驢提踵3X力竭組
*頸後深蹲和頸前深蹲，每周交替進行
周三：
背部
寬握引體向上5~7X10~12
杠鈴劃船3X8~10
硬拉 3X6~8
頸前下拉* 4X20
坐姿繩索劃船** 3X10
啞鈴/器械聳肩 4X10~12
*寬握和窄握交替進行，每種握法各做10次
**最後一組使用遞減法至力竭
周四：
三角肌
坐姿啞鈴推舉 5X8~10
啞鈴側平舉* 3~4X20+15+10+8+6
上斜俯卧飛鳥 4X12
杠鈴前平舉 3~4X8~10
*金字塔增重訓練法：20磅啞鈴20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次
周五：
1 肱二頭肌
啞鈴交替彎舉 5X10~12
杠鈴斜托彎舉 4X10
上斜啞鈴彎舉 3X8~10
杠鈴彎舉3X30（窄、中、寬各10次）
2 肱三頭肌
繩索下壓* 3~4X10+10+10
站姿頸後啞鈴臂屈伸 3X10~12
啞鈴俯身臂屈伸 3X10
雙杠臂屈伸3X10
3 前臂
啞鈴腕彎舉 2~3X10~12
*每組30次練習，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次
提示：
1、 周六周日休息
2、菲爾希斯的腹肌訓練由四個動作的超級組組成，兩頭起30次，標准仰卧起坐30次（最高點頂峰收縮），折疊式仰卧起坐30次，雙腿交替仰卧腹壓30次，4個動作為1組，做3—4組，每周訓練兩次。
3、 非賽季，每周進行2小時有氧訓練，備賽時，每天進行1.5小時有氧訓練，採用勻速和變速兩種方法。

㈡ 1000米訓練方法

1000米對很多人來說比較困難，關鍵是在於體力和呼吸調節。對於1000米得訓練來說：中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
跑步的動作並沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。
首先，必須要有良好的身體姿勢（Posture）；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。

標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

初學跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。

其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。

千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，以筆者的經驗，用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。

強度的控制：

控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。

其公式為：（220－年齡）－ 休息時每分鍾心跳 × 75％＋ 休息時每分鍾心跳

例：年齡40歲，休息時每分鍾心跳為80次

則(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155

即此人最適當的訓練心跳數為155次/分鍾

沒有經驗的跑者，在開始跑步時前段時間因跑得太快，很快的心跳反應狀態超過了其理想心跳數，以至於後半段跑得很辛苦。

因此，對配速控制較差者，可以在開始跑後5分鍾時，測量其心跳反應，再調整其跑步速度，依此方法練習，很快地就可以將配速控製得很好。一般青少年理想的運動心跳數可於每分鍾150-180次之間。

跑步的運動傷害：

常見的跑步運動傷害有：脛骨骨膜發炎、膝痛、肌肉拉傷甚或斷裂、肌鍵發炎或骨折等。發生的最大原因在於運度過度－太多、太急，因此，一定要循序漸進，逐步增強運動功能。

開始時的肌肉酸痛屬於正常現象，原因是肌肉受到新的刺激的緣故，只需跑步方法正確，酸痛現象會逐漸消除。

跑步前後的暖身運動和伸展運動絕不可省略，它除了可預防傷害的發生，也可減低運動後的疲勞感及酸痛。
跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。

力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。

跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。

盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。

進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。

速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅

第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。

休息
跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。

為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。
1.每周少跑幾天。
2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3.把某些步行活動融入到你的訓練之中
4.比賽應該少一點。
5.在你沒有比賽任務而准備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
6.有計劃地進行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯

建議比賽前喝瓶紅牛

還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳

㈢ 1000米跑訓練計劃

一、大小腿力量：最好的就是扛起杠鈴做蹲下起立。如果沒有條件，那就到操場去 做蛙跳，做到大腿酸痛為止，，然後才開始慢跑。（因為當做玩蛙跳後大腿已經很酸痛了，再能堅持跑幾圈，耐力自然會練出來。）

拓展資料：

1000米中距離跑屬於中跑項目，其最早的正式比賽是1847年11月1日在英國倫敦舉行的比賽，英國的利蘭(John Leyland)以2分01秒的成績獲得800碼跑冠軍。奧運會比賽項目男、女均為800米跑和1500米跑，其中男子項目1896年列入；女子800米跑1938年列入，1500米跑1972年列入。 田徑運動中的中距離跑一般認為包含有800米，1500米這兩個奧運會正式項目，其餘還包擴1英里跑等非奧運項目。

㈣ 業余選手跑半程馬拉松比賽前如何訓練

1.作為一名業余選手，您要參加半程馬拉松比賽，那您應該根據自己的實際情況，循序漸進，以2公里為基數，根據自己的實際情況通過系統訓練慢慢過渡到20公里。

2.循序漸進原則是指在運動訓練過程中必須遵循人體自然發展、機體適應的基本規律，從不同的主客觀實際出發，合理安排運動負荷，在漸進的基礎上提高競技水平。

3.持之以恆原則是指訓練必須經常性進行，使之成為日常生活中的重要內容，這種積累使機體結構和機能產生新的適應，體質就會不斷增強，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強化。

4.馬拉松訓練應該提倡長期化、經常化、終身化，要有十年磨一劍的精神。每周訓練最好要堅持3-4次，每次要保證至少90分鍾。如果要參加半程馬拉松比賽的話，至少要有2至3個月的訓練准備期。

5.周期性原則是根據競技狀態的形成規律，在整個訓練階段的劃分和訓練內容的安排比例都是呈周期性的循環。競技狀態的形成分為競技狀態獲得階段、相對穩定階段、暫時消失階段。

(4)10周備賽期訓練方法擴展閱讀：

1.運動員在平時的訓練中所承受的訓練負荷比起比賽負荷都要有不同程度的超出。馬拉松比賽因距離長而極富挑戰性，在訓練中對訓練強度和成績加以記錄，這樣有利於訓練者分析所取得的進步。

2.總結經驗，為迎接下一個挑戰做准備。由於每個訓練者的肌體所能承受的負荷不同，因此訓練者的訓練量要依據自己的情況而定。

3.馬拉松是一項極耗體力的運動，因此常年從事馬拉松訓練是一項艱難的事情。一般來說，把快於馬拉松跑速的較短距離跑訓練結合到馬拉松訓練中，將大大有助於運動員長期的發展。

4.具體方法有：短距離、重復快速跑，高強度跑，測試跑等。大運動量訓練或比賽後，要進行較長時間的輕松跑，以促進體力的恢復，保持跑的能力。

參考資料來源：網路-半程馬拉松

㈤ 想跑馬拉松，怎麼鍛煉

對於已經有一些跑步經驗的人來說，在合適的時候去參加一場馬拉松，是件極有意義，並順利成章的事情。你可以現在開始為給自己計劃參加一場比賽，有一個目標和規劃會讓你更有動力堅持鍛煉，也更容易得到意外收獲。如果你是剛開始跑步沒有多久，可以先嘗試著跑次半馬。

不管是哪一種，都需要全面，完善，科學的備賽，我們給出了初級和中級的不同課表，初級以安全完賽為目標，中級給有一定速度要求，希望有更好成績的跑者。半馬計劃12周，全馬計劃為18周。

半程馬拉松：初級

半程馬拉松初級計劃是一個非常好的開端，即使是對於初跑者來說，完成第一周的任務也是不成問題的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距離跑，周六是30~60分鍾的交叉訓練，作為周日長距離跑的前奏。在訓練期間，你可以參加5公里比賽和10公里比賽來獲取比賽經驗。

備註：交叉訓練就是將不同的訓練方法在訓練中交替使用，可以理解為多元化運動。對跑者來說，目前認為的較好的訓練方法是除了跑步，還要做如平板支撐、深蹲、卷腹、HIIT等力量訓練，同時也安排一些諸如騎行、游泳、步行、跳繩等其他形式的耐力運動。

㈥ 【減脂備賽期】訓練安排與飲食計劃

減脂備賽期的計劃相比於普通減脂的量化指標更加嚴格，但飲食規劃的理念是一致的。
一般的日常減脂計劃可參考文章《【減脂期】日常訓練與飲食計劃》。
飲食計劃部分需搭配特定的訓練計劃才有意義（即必須滿足相應的訓練強度，訓練計劃在文集《2020減脂計劃表》中詳細列出）。

1rm的重量（包括全程深蹲、傳統硬拉、平板杠鈴卧推）

體脂率（皮脂鉗、體測儀測量）
瘦體重=體重-脂肪質量

兩次訓練時間需間隔4小時以上，保證應激激素皮質醇下降到一定水平，使每次訓練都能造成較好的肌肉微創（更多肌肉炎症反應來加強肌肥大效應）
根據個人身體狀態，一天中狀態最好的時候安排訓練大肌肉群。

安排在一次訓練之後，時限45分鍾。
有氧強度：如採用6-6.5速度、15%坡度的勻速跑步機

根據自身環境條件選擇器械。應以傳統標准器械為主。

採用1rm 70%-80%的重量。
或採用最大力竭次數所用的重量。比如：5rm的重量表示做5次力竭的重量。
註：
若訓練中無法完成組數*次數（比如10x10）的計劃安排：
1、能完成標准次數70%以上（比如完成7次），則後幾次可以採用代償方式；
2、如果標准次數達不到70%（比如完成不了7次），則需要進行合理減重處理。

另外，體脂率每減少1%，體脂系數（f）上調0.1

每天蛋白質總攝入量=當前體重*蛋白質階梯需求量

或者按照如下標准：
每天蛋白質總攝入量=1-1.8kg/kg 瘦體重 （上限不要超過2kg）

碳水攝入量是結合整體周期、現/最終脂肪百分比、瘦體重、基代、行代相關數值，是賽期調整值。具體測算和調整推導方法在此不過多贅述，代入公式即可。
每天碳水化合物總攝入量=

或者根據體脂率來選擇攝入量（大約值）：

註：在平時每天計算碳水化合物攝入量時，需加上肉類、蔬菜等食材中所含碳水量。

一般來說，自然食物中即可足量獲取，無需額外攝入。
每天脂肪總攝入量=當前體重*0.8g/kg

補充時間：
1、早起補充一次
2、每一練後補充一次：完成一次完整訓練後（完成力量訓練+有氧訓練後）再補充
補充量：每次不超過25g
關於其他蛋白質攝入量的分配，建議等分至每餐，保持每3小時有一次攝入

作用：將脂肪酸透過線粒體隔膜促進脂肪分解。
補充時間：每一練都有兩次補充（力量訓練前30分鍾；力量訓練即將結束時）
補充量：10-15ml/次，每天不超過50ml即可。

肌酸與咖啡因：
訓練中可以服用肌酸，但不要和任何含咖啡因的補劑同時攝入。
原因是咖啡因會影響肌酸的水合作用。因此，如果補充肌酸，不要選擇帶有咖啡因成分的氮泵。

提前六周停掉所有補劑。

建議每天睡眠時間：10小時（夜間10點前入睡，午休1-2小時）
生長激素晝夜節律在晚11點至1點是生長激素分泌水平脈沖式分布的波峰期。生長激素對於身體恢復非常關鍵。
生長激素水平高的好處：
（1）促進肌肉恢復，促進合成代謝
（2）加速脂肪分解，幫助減脂
中午睡眠時間：
第一次訓練並食物補充完後，進行午休。可以幫助增加生長激素水平、降低和抑制皮質醇水平、促進恢復神經興奮性。

㈦ 有什麼辦法能短期內把體重降下來

大學時曾在健身館做過兼職健身教練，結識了當地的健身健美王，他們備賽前有一種極速減體重的方法，比如10天後正式比賽，如比85kg，目前100公斤，這時候每天就大量喝水。每天10升水，堅持8天，後兩天因為身體有記憶，即使不喝水也會大量排水。所以體重會急劇下降，當然身體素質一定要好，傷身體，個人不建議。正常偏胖還是有氧運動減肥，如，跑步，結合器械做無氧運動。才會不反彈。

短期內把體重降下來最簡單的就是不吃，不動。

所謂不吃，倒不是什麼都不吃，而是少食，多餐。每頓飯大概吃三分之一左右就可以了。餓的時候可以加點水果或者喝白開水。但是晚上八點之後就不要再進食了，八點之後人的腸道就停止運動了。

不動就是盡量減少體能的消耗，讓自己餓的慢一點。運動量太大並不能降體重，而是看起來瘦一點。

在 健康 減肥的前提條件下，短期內體重下降的最佳途徑就是控制飲食加高強度有氧訓練。

健康 的減肥需要控制飲食攝入熱量。飲食攝入熱量與日常熱量消耗之間的熱量缺口越大，體重下降的速度也就越快。但是每日的飲食攝入熱量不能低於自己的基礎代謝熱量，這樣才能有效的減肥同時，使基礎代謝不下降過快，讓體內肌肉不流失。因為體內肌肉流失時，即使體重下降，只要恢復正常飲食就很容易反彈。

減去一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡。假設基礎代謝熱量為1500千卡，基礎代謝熱量占據一日日常熱量總消耗百分之六十五左右。其日常熱量消耗約2300千卡。一日通過飲食最多可以製造800千卡熱量缺口。一個月可以減脂3公斤。

有氧運動有很強的減脂效果，想要達到好的效果時，每周訓練不低於5次，每次不低於一小時，不超過2小時。有氧運動中，以跳繩，快跑，游泳消耗的卡路里是比較多的。這三項運動，都可以達到每小時500千卡以上的熱量消耗。一個月最少可以減脂2公斤以上。與飲食控制相結合時，一個月可以減去8到15斤。

減肥期間，蛋白質是最重要的營養物質。可以防止肌肉流失，維持和提升基礎代謝熱量，在力量訓練的幫助下促進肌肉合成，降低減脂後的反彈機率。減肥期間需要保證每日蛋白質攝入量不低於每公斤體重一克。

控制飲食熱量加高強度有氧訓練，並攝入足夠的蛋白質，就能讓體重下降比較快。

想要快速減肥那就要注意飲食，但有一點早餐必須要吃好，有些人認為減肥就不吃早餐，這樣的想法是錯誤的，早餐吃點熱乎飯會給人體增加些熱量，讓人更有精神工作和學習。

02

兩餐中間不要吃垃圾食品，可以適當吃些水果，午餐少吃主食多吃蔬菜，也可以適當吃些瘦肉，這樣吃可以做到 健康 減肥。

03

平時也得抽空適當鍛煉身體，根據自己的年齡段選擇適合自己的鍛煉方法，堅持鍛煉加上飲食控制，就能有效的在短時間瘦下來。

04

要想在短時間內迅速減肥，最後一點很關鍵，那就是晚飯要少吃，最好吃一些比較容易消化的食物，晚餐時間不能太晚，吃完最好出去運動消耗掉，最好是喝點菜湯或者喝杯酸奶，不要熬夜早休息。

想要快速減體重，第一就是要控制飲食，不要吃高熱量的食物，把之前用餐量減掉三分之一。第二就是要多運動，超強的運動量會快速的燃燒身體里的脂肪，不過一定要堅持不懈的努力才會有效果。第三就是可以讓自己吃點瀉葯，效果也會非常好。以上的方法希望對你有用

很多減肥的小夥伴都有一種急功近利的想法，那就是最好能讓自己一周就掉10斤，一個月掉個3、40斤的，所以盲目去相信一些歪門邪道的減肥方法。

題主這個問題不知道是基於一種什麼想法和目的，短期內想把體重數字降下來，唯一的辦法只有兩個字，那就是：「 脫水」！

水約佔了人體70%的比例，成年男性比女性多，年輕者比年長者多，新生兒甚至能能達到75%。所以說，題主所問的短期內降低體重只有脫水這一種方法。

大家可以了解一下，那些健美的運動員，在比賽前都會做的一件事情就是大量脫水，為了體重能達到公斤數，讓身體的肌肉線條更加明顯，在比賽前他們會採用大量運動、汗蒸、少量進食等方法，有的可以在短短一天之內降低10斤的體重。

所以，這是一種非常危險的行為，一定要有專業的營養師等進行全面跟蹤實時了解身體狀態。

題主如果是想減肥的話首先要了解一個概念， 那就是減肥是減脂，而不是減重， 當然， 健康 有效的方法隨著脂肪的減少體重肯定是會下降的，這是毋庸置疑的事情。

就是這份食譜，我自己也在用，一般早上的話我是一碗豆漿、一個雞蛋、一份粗糧基本上就飽了，上午會加餐一個低糖分一點的水果。

中午是吃食堂的一葷一素半碗米飯，如果素菜有南瓜、山葯、土豆這一類我就不要米飯了，菜太油我會用白開水來洗一下。

晚餐我一般是一個雞蛋白、一份炒的素菜，比如炒豇豆、四季豆、青菜等等，也是遵循的少油少鹽原則。食譜里的每日堅果我會放在下午加餐。

1、 減肥除了控制飲食，適當增加科學的有氧運動也是非常有必要的環節 ，可以選擇跑步、跳繩、健身操等等適合你自己的運動，一定要保持20分鍾以上，最好是40-60分鍾。

2、 減肥期間一定記得多喝水，水分可以幫助我們身體進行循環代謝，排出體內多餘的毒素 。多喝水還可以有效減少飢餓感，但是也不要盲目多喝，不然會造成內臟的負擔加重。我們推薦的原則是少量多次為宜。

3、 最後一點，減肥要想成功，一定不要有急功近利的心態，這是一場持久戰。 記住，任何掉秤速度過快的減肥方法都可能帶來傷害 健康 以及反彈的副作用。

你得減少了食量，然後運動，相信你一定可以瘦的。

我同事180斤，天天說食量減半，最可怕的是中餐減半，很餓很餓，然後晚餐飯量翻倍，就這樣，他現在已經190了，是男士。

減肥真的太簡單了，問題自控力這個奇妙的東西，不是每個人都能做到的。嘴上說減少飲食量，重點吃的時候自己無法控制；還是運動，每個人都說我要堅持跑步，跑了兩三天就不跑了，無奈無法堅持下去……

你說你飯量減半，堅持運動，這樣不瘦都難，重要這只是你嘴上說的而已，實際行動中你將會迎來很多困難，大打折扣，這就是所謂的說一套做一套

想瘦很簡單，你要你說一不二，那麼，你瘦到沒朋友

很高興回答你這個問題，讓他回答問題之前先跟你澄清一個事情，就是體重，包括肌肉，肥肉股水分真的減肥減的是什麼？減的是肥肉，減的是身體的體脂率要下降，卻完全不是一個概念， 健康 減肥減的是肥肉，而不是體重快速的降體重方法有很多，但是要想健 健康 康的減掉我們的肥肉是有方法和技巧的，在這里跟你說三個能減肥的方法吧！

第一個就是學會搭配我們的飲食，在營養均衡的情況下控制熱量的攝入，因為人體是由細胞組成的，細胞需要七大營養素，缺一不可，只有在營養均衡的情況下控制熱量的攝入，消耗的才是我們儲存在體內的脂肪來給身體供給能量達到一個真正減肥的目的，我給的搭配方案是4比4比2，蔬菜水果佔四分，蛋白質佔四分，主食占兩分

第二個就是找到適合自己運動的方式，大量地消耗，提高我們機體的功能，讓我們身體的各個器官，工作更加的正常，增加我們的消耗，和代謝。

最後一個就是，改變不好的生活習慣，比如說，保證充足睡眠，不熬夜，不喝酒，少喝咖啡，少油少鹽，少糖，少吃辛辣食物，保持愉快的心情，還有一點很重要，就是多喝水，因為人體最大的代謝功能是大便和小便，他都需要大量的水來幫助我們去完成

希望對你有所幫助