臀腿圍度訓練方法

Ⅰ 豐臀用什麼方法最好

1、做一些針對臀部鍛煉的運動。
側抬腿、提臀運動，以及蹲踢運動，都是鍛煉臀部的運動。而提臀運動中首當其沖的，應該是啞鈴側蹲。這是傳統側蹲的加強版，可以更有力地鍛煉耐力，更有利於長肌肉、豐臀。
把兩腳分開，比肩寬稍稍更開一些。輕輕轉動你的大腳趾，膝蓋彎曲，做出側蹲的姿勢。你的左腿要完全伸直，作為支點。
繼續下蹲，直到你的大腿和地面平行。然後利用臀部力量，促使自己重新站起來，伸直右腿。你不需要把腳重新並攏。你將在整個運動過程中繼續保持兩腳稍稍比肩寬的狀態。
現在，另一邊做同樣的側蹲運動。身體向下，直到你的膝蓋彎曲90度，然後再試著站起來。這一次，也一樣記得要讓兩腿重新綳直，同時保持兩腳的位置不動。這個姿勢可以保護你的膝蓋，讓你的肌肉更好地保持張力，支撐的力量也更強。

2、試試伊波美。
有許多種可以豐臀，市面上有不少都聲稱可以通過多種方法補充失去的膠原蛋白，重新增加臀部周圍的肌肉。但是要仔細辨別。
3、坐下來。
其實只要保持坐姿，你的臀部就會變得更大。根據發表在《細胞生理學》上的研究，研究人員發現久坐給臀部施加的壓力可以引起這一部分的脂肪堆積。細胞會對周圍的環境做出反應。就像一位研究人員解釋的，脂肪細胞由於久坐受到擠壓，「更快地產生更多的三酸甘油酯（體內儲存脂肪的主要形式）。
4、 練瑜伽。有許多瑜伽姿勢都是用來鍛煉臀部的。這些運動可以有助於塑造臀部肌肉，讓肌肉更有彈性，反過來其實也可以讓臀部運動做起來更容易。青蛙式、鴿子式、蜥蜴式，以及牛面式都是對你來說應該熟悉起來的瑜伽姿勢。

Ⅱ 女性臀圍標准 鍛煉 *** 曲線

導讀：完美的臀部曲線是每個女性夢寐以求的，不過可不是不勞而獲的噢！腰與臀的保持在0.7：1是最完美的黃金比例，而臀型及肌肉線條都要達到一定的標准！快來跟著我從日常生活的小習慣做起，擁有翹臀不是夢噢！

一、完美臀型黃金比例

1、翹臀表現美感

翹臀，是女性身材的一個鮮明特徵。翹臀實用耐看，高翹的臀是美感的一種表現。臀部發達有利生殖和孕育。

2、臀型臀圍比例

臀圍明顯比腰圍大，腰臀圍比例為0.7∶1。從側面看臀部與腰部、腿部連接處曲線明顯彎屈。臀部向後突起而無下垂。 從背面看臀部呈圓形或桃子形。

3、臀線清晰流暢

臀部皮膚光滑堅韌、富有彈性，皮下無過多脂肪，不能有橘皮組織。心形臀呈現狀態是上圓中潤，下部線條清晰流暢，肌肉線條緊實飽滿。

延伸閱讀：上班族臀部鬆弛 八個翹臀運動

二、養成翹臀運動方法

1、大腿側抬偏後

大腿側抬偏後是臀部肌肉理想的運動角度。每次速度慢一點，次數別太多，避免其他部位借力，才能有效收緊並豐滿臀部肌肉線條。

2、站姿影響骨盆

站立時骨盆不要後翻，而是微微往前平移(但同時注意不要挺肚子)，這樣才能真正收緊臀部，而不是讓身體硬拗出扭曲的S形。

3、走路運動肌肉

走路時，盡量讓落在後面的一條腿伸直了再提步向前邁，這樣能更多地運動到臀部肌肉，而不是大腿前側肌肉。

延伸閱讀：塑造女人性感翹臀 展現魅力曲線

三、完美臀型靠生活習慣

1、避免久坐浮腫

久坐會使下身體循環代謝減慢，極易造成下身浮腫，臀部輪廓走形，大腿臃腫。所以在靜坐一段時間後應該站起來多走走，飯後養成散步的好習慣。

2、走路挺胸抬頭

平時走路時要養成刻意收腹提臀並且挺胸抬頭的好習慣，這樣不僅能夠收緊肌肉和皮膚，還能最大限度促進脂肪燃燒，避免下槃過大造成的梨形身材困擾，同時有助於整體形象的塑造。

3、樓梯訓練塑臀

樓梯訓練法也是幫助塑造心形臀的好途徑，人在上下樓上腿部以及臀部肌肉都處於緊綳狀態，血液循環和代謝能力都會加速，所以此法可謂最方便的塑臀捷徑。

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Ⅳ 做什麼運動能讓臀部變大

1、躺著踢腳

平躺在地面，雙腳並攏向上垂直抬起，並彎曲成90度，雙手自然放在身體兩側成准備姿勢。上身與右腳保持准備姿勢，右腳稍稍放下。上身保持不動，右腳向上抬起至准備姿勢的同時左腳稍稍放下。此動作左右為一組，重復20組。

2、坐著抬臀

正坐在椅子1/3處，身子保持筆挺，雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起，保持該姿勢15秒，爾後緩慢坐下。

3、小狗式

兩手與肩同寬，手掌撐地，兩腳張開與盆骨同寬，跪於地上，此時從側面看，小腿與大腿、上身與大腿，上身與手都呈90度。上身向上頂同時慢慢低頭，此時身體呈拱橋狀。

4、平趴提臀

平趴在床上，雙腿並攏伸直，雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到發熱，用冰毛巾敷臀部15秒。

5、踮腳側踢

閑暇時，可以嘗試著將雙腿的腳後跟向上高抬，讓腳尖著地，利用腿部的力量將左腿向外側踢出，緩慢收回後換右腿練習該動作，如此循環。

6、坐著收腹

收腹正坐，雙腳張開與盆骨同寬並彎曲成90度，雙手伸直向前抬起至與肩同高。雙手保持與肩同高，上身稍微彎腰慢慢向後傾，使上身呈C字狀，深呼吸保持此姿勢5秒。雙手保持不動，身體慢慢向前傾。此姿勢重復15次。