Ⅰ 跑步技巧和動作要領
跑步技巧：
1、頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。
2、臂與手
跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後擺時稍向外。
動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
人的左腳要學會利用右腳掌的蹬力躍出約90厘米左右，前腳掌先著地，身體重心前移，兩臂前後自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼於腰際，小臂略平，兩拳內側各距衣扣線約10厘米；向後擺臂時，拳貼於腰際。
Ⅱ 跑步行進與立定的動作要領
跑步行進與立定的動作要領如下。
動作要領：
當聽到「跑步」的預令時，兩手迅速握拳（四指蜷握，拇指貼於食指第一關節和中指第二節），迅速提臂，約與外腰帶同高，拳心向內，肘部稍向里合，聽到「走」的動令時，上體微向前傾，兩腿微彎，同時利用右腳掌的蹬力向前躍出一步約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動作；
兩臂前後自然擺動，向前擺臂時，大臂垂直，肘部貼於腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內側各距衣扣線約5厘米；向後擺臂時，拳心貼於腰際。行進速度為每分鍾170—180步。
當聽到「立—定」的口令時，繼續向前跑兩2步，左腳向前大半步（兩拳收於腰際，停止擺動）著地，右腳取捷徑靠攏左腳，同時兩臂放下，成立正姿勢。
歸納總結
握拳提臂迅速起、前推後拉水平運、肘拳到位要里合、立定靠腳跟重心
為更好的掌握擺臂路線，定型定位的目的，可進行原地擺臂練習。
口令：「跑步原地擺臂練習預備」 「一」、「二」、「停」 動作示範：橫縱示範擺臂動作
1、動作要領：當聽到「跑步原地擺臂練習預備」的口令時，兩手迅速握拳提到腰際；聽到「一」的口令，按要領右臂向前左臂向後擺出；聽到「二」的口令，兩臂自然換臂；聽到「停」的口令，兩拳收到腰際，爾後迅速將手放下，成立正姿勢。
2、擺臂動作易犯的毛病及糾正的方法
常犯毛病：擺臂時，兩拳上下打鼓或繞腹部擺動。
糾正方法：向前擺臂時，在臂略直，肘部貼於腰際，小臂略平，稍合里合，兩拳內側各距衣 扣約5厘米；向後擺臂時，拳貼於腰際。
越步練習
口令：「躍步練習，跑步——走」「停」。
1、動作要領：當聽到「跑步」預令時，兩手迅速握拳提到腰際；聽到動令時，左腳利用右腳掌的蹬力向前躍出85厘米，前腳掌先著地，同時兩臂按要領擺出，身體重心前移，重心落於左腳；聽到「停」的口令，右腳迅速靠攏左腳，恢復成立正姿勢。首先由我把動作做一示範。
2、常犯的毛病及糾正的方法：第一步躍不出去。
糾正方法：聽到動令時，上體微向前傾，兩腿微彎，同時左腳利用右邊腳掌的蹬力躍出85厘米。注意兩腳協同用力，向前躍出。
齊步代跑步立定分解練習
其口令為：「齊步代跑步立定分解練習―跑步，1、2、3、4」
1、動作要領：當聽到「跑步」的預令時，兩手迅速握拳提到腰際；聽到「1」的口令，左腳按齊步要領邁出，兩臂按跑步要領擺出；聽到「2」的口令，右腳向前邁出，兩臂交換擺動；聽到「3」的口令，左腳向前邁出大半步，腳尖向外分開約30度著地，同時兩拳收於腰際；聽到「4」的口令，右腳靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。
Ⅲ 跑步的正確姿勢動作要領
跑步的正確姿勢動作要領主要包括：保持身體直立，目視前方；擺動雙臂以維持身體平衡；注意腳步的推進方式，以及合理控制呼吸。
首先，保持身體直立是跑步時的關鍵。跑步過程中，身體應該保持正直，避免佝僂或過度前傾。目視前方有助於維持良好的跑步方向感，並幫助跑者保持穩定的速度與節奏。例如，一些長跑運動員在比賽中會時刻調整自己的體態，確保身體直立且目光始終注視前方，以此來提高跑步效率。
其次，雙臂的擺動在跑步中起到至關重要的作用。正確的擺臂方式可以幫助跑者保持平衡，減少不必要的能量消耗。雙臂應自然擺動，不要過度用力或太僵硬。比如，在馬拉松比賽中，我們經常看到跑者們以流暢自然的擺臂動作來維持跑步的節奏和速度。
再者，腳步的推進方式也十分重要。腳應以前腳掌先著地，然後迅速滾動到全腳掌，以減緩地面對身體的沖擊。同時，步幅和步頻的合理搭配能夠有效提高跑步效率。例如，短跑運動員通常會採用高步頻、小步幅的跑法，以迅速加速；而長跑運動員則可能採用相對較低的步頻和較大的步幅，以保持穩定的配速。
最後，合理的呼吸控制是跑步中不可忽視的一環。深呼吸有助於提供足夠的氧氣供給肌肉，並幫助排出體內積聚的乳酸和其他廢物。在跑步過程中，應保持穩定的呼吸節奏，避免因呼吸急促而導致的運動表現下降。一些經驗豐富的跑者會在訓練中特意進行呼吸練習，以提高自己的運動耐力和恢復能力。