肱三肌訓練方法徒手

1. 肱三頭肌和三頭肌是一個地方嗎 還有什麼動作可以鍛煉三頭肌（不用器材工具）在家就可做的那種

身體的肌肉有很多種，按照肌肉端來分類可以分為二頭、三頭肌、四頭肌等

那麼肱三頭肌就屬於三頭肌的分類，而日常生活中，我們經常用的三頭肌就是肱三頭肌，所以往往就直接以三頭肌代稱肱三頭肌，已經是共識了。

那麼鍛煉肱三頭肌無需器械的動作有：窄距俯卧撐、後仰臂屈伸、負重（水瓶等重物）俯身臂屈伸等，請參照下圖：

2. 掌握哪些動作能夠徒手練出強大的三頭肌

肱三頭肌作為手臂上最大的一塊肌肉，自然受到廣大訓練者的喜愛，如果想讓你的手臂看上去更粗壯更有力量的話，那麼肱三頭肌就是你要著重訓練的一塊肌肉，並且強大的肱三頭肌能夠讓你在一些推類的動作中取得更好的成績。

這個動作也可以選擇在地面進行，手臂的擺放位置就直接決定了強度，手臂越在身體前難度越小，在身體後難度就會越大，對於肌肉的孤立訓練動作，建議在訓練之前多做一些熱身組，因為孤立訓練很容易使肌肉受傷。

窄距俯卧撐

大家都知道俯卧撐是一個胸部的訓練動作，但可以通過改變手臂的位置來讓目標肌肉改變，這里通過較窄的距離來使壓力更多的在肱三頭肌上，為了最大化三頭肌發力，手部越貼近身體、手肘越往身體後方對於三頭肌的刺激就越好。

如果想降低強度 ，可以採用跪姿的方式來進行訓練。

雙杠臂屈伸

了解這個動作的人知道這個動作是訓練下胸的，不過也可以通過身體姿勢的改變來轉移目標肌群。針對三頭肌的雙杠臂屈伸距離較窄，身體不用太過傾斜，手肘向後。

但如果用這個動作來訓練三頭肌的話，難度會相比於胸部訓練較為困難，因為下降的角度不能太多，不然會對肩關節造成較大的壓力，所以應該按照自己的身體情況來選擇下降的幅度，不要太勉強。

也可以利用這個動作來做靜態訓練，雙臂伸直撐住身體，肩膀盡可能的下壓，用力擠壓肱三頭肌，上身往後傾斜，整個身體盡可能的呈一條直線，核心發力穩定住身體。往後傾斜得越多，動作的難度就越大。

對於肱三頭肌的專項訓練每周一次就可以了，因為在肩部訓練和胸部訓練當中也會用到肱三頭肌，所以不需要太頻繁的訓練它。

3. 徒手肱三頭肌鍛煉方法有哪些

徒手肱三頭肌鍛煉方法有哪些，擁有壯碩的手臂，也是很多男士健身所追求的目標之一，健壯的手部肌肉不僅是健康的一種象徵，同時也是力量的象徵，以下了解徒手肱三頭肌鍛煉方法有哪些。

徒手肱三頭肌鍛煉方法有哪些1

方法一：自重懸掛

想要鍛煉手臂力量，在健身房的話，我們大多數會利用抓、握的方式來刺激肌肉生長，尤其是手臂的肌肉，恢復也比較快。那麼，徒手練習的話，可以採用同樣的原理，做自重懸掛。如果覺得自重懸掛過於簡單，想要追求更高的目標，那麼，還可以嘗試引體向上，甚至是懸垂舉腿，效果都是非常好的。

方法二：窄距俯卧撐

在徒手練習動作當中，有幾個非常經典的，俯卧撐就是其中一個綜合性比較強的動作。對於想要鍛煉肱三頭肌的人來說，可以對俯卧撐進行改進，做窄距俯卧撐，雙手距離和肩部同寬即可，對肱三頭肌的鍛煉效果加倍。需要注意的是，在鍛煉的時候，動作不需要太快，那樣很容易力竭，慢一些，做久一些，對肌肉的刺激才會更好。

方法三：平板支撐

很多人提到平板支撐，就會認為這是一個主要訓練腹部肌肉的動作。實際上，我們想要做一個動作，很少能夠孤立訓練身體某個部位，都需要其他部位來配合。平板支撐對手臂的肱三頭肌訓練效果同樣十分顯著。剛開始的時候，或許堅持不了太久手臂就會酸麻，這個時候不用著急，隨著訓練的增多，效果也會變好。

徒手肱三頭肌鍛煉方法有哪些2

窄距俯卧撐

俯卧撐應該是很多鍛煉的人，最熟悉的一項運動了，因為這個運動不需要任何運動器材，我們平時在家裡就可以進行鍛煉，因此進行這種訓練的時候都是大家隨時隨地可以做的，也比較的隨意做起來，只需要動作規范，就能夠有非常不錯的效果。

但是基本的俯卧撐可能對於鍛煉三頭肌來說，效果不是特別的強烈，所以很多人就在俯卧撐的基礎上進行了一定的改良，發明出了窄距俯卧撐，也就是很多人說的鑽石俯卧撐。

這種俯卧撐，其實動作上是和標准俯卧撐一樣的，只不過是在兩手之間的寬度上進行了一定的改變，本身做標准俯卧撐的時候，兩只手之間的距離是和肩膀一樣寬的，而做鑽石俯卧撐，也就是窄距俯卧撐的時候，就是要把兩手之間的距離縮小。距離越小，對於三頭肌的訓練就越有效果。

仰卧後撐

仰卧後撐是一項專門鍛煉手臂的動作，而這項動作自然是對於手臂上的三頭肌效果非常不錯的，在三頭肌訓練時，基本上都是需要運動器材的，而我們這項運動則不需要任何的運動器材，可以徒手完成，也就是說，會非常的方便，能夠讓大家在家裡進行隨時隨地的鍛煉，在進行這項訓練的時候，一定要注意調整自己的運動方式，想要運動效果更好；

那麼就要把運動過程中兩只腳的高度給提高一些運動過程中，我們的的兩腿放在地板上去保持平衡，進行鍛煉的時候也是可以利用椅子或者是台階來進行鍛煉。

三頭肌擴展

三頭肌擴展這項動作十分簡單，而且這個運動的動作其實姿勢和俯卧撐是比較相似的，並且動作也是有同樣的一個很大的優點就是可以徒手進行運動比較適合在家裡進行鍛煉的人。在做這家訓練的時候，我們要先做出俯卧撐開始的動作，然後在地板上將手臂的弧度調整為90度的角度，然後再等身體與地面快要接觸的時候，身體的三頭肌，這個部位就可以感受到明顯的鍛煉，總體來說，這項運動需要集中意念的進行鍛煉，相信鍛煉的效果都會很好。

徒手肱三頭肌鍛煉方法有哪些3

肱三頭肌怎麼鍛煉

1、雙臂頸後臂屈伸

a.兩只手一起抓一個啞鈴，最好是雙手托住啞鈴的一頭，然後將啞鈴高舉過頂後，屈肘，使前臂向後慢慢的下垂。

b.兩個上臂貼始終近兩耳，要保持豎直不晃動;在三頭肌收縮到頂點以後，慢慢的向上伸展肘關節，前臂向上挺伸，一直到整個手臂完全的伸直，在這種狀態下三頭肌會徹底的收緊;保持這個動作靜止一秒鍾左右，然後再屈肘，然後再回復到起始位置，再次重復。

2、單臂頸後臂屈伸

a.正坐在凳上，上身挺直，然後保持雙腳平踏地面，右手抓啞鈴，掌心面向前，置啞鈴於頭頂上方手臂伸直;左手托於左側腰間。

b.右臂的上臂部分要緊貼右側的耳旁，不能移動，也不能晃動;然後持鈴以類似半圓的弧度落下到右肩上方，啞鈴下落的盡可能的低。然後，以右臂三頭肌的力量收縮，然後啞鈴向挺伸還原到起始動作;然後再重復做，左、右手交替做時，兩邊的次數與重量要保持一致。

雙杠臂屈伸又分為窄握雙杠臂屈伸和寬握雙杠臂屈伸兩種。為了更加集中的對肱三頭肌進行訓練，我們選擇窄握雙杠臂屈伸，那這個動作要求盡最大可能的窄握撐桿。在動作過程進行中需要盡可能地保持身體垂直於地面，雙腿可以微曲或略向後運動。

動作要領：

1、雙手窄握撐杠，然後讓肘部完全的伸直，將整個身體上升至最高點，雙眼目視前方前方、要始終的保持雙胳膊的肘關節是指向後方。

2、吸氣，屏住呼吸緩緩的把身體下放，一直直至到上臂與地面平行為止。不能讓身體的胸部和肩部有很明顯的牽拉感，要一直將重點保持在肱三頭肌上。

3、收縮肱三頭肌，瞬間快速的將肘關節伸直，將身體垂直由下往上推，一直恢復到肘關節完全伸直狀態。

4、稍停頓2~3秒，重復。