科學訓練方法

1. 有哪些科學的訓練方法呢

我們在進行體育訓練的時候，都有哪一些科學的訓練方法，能夠去讓我們的訓練效率訓練收獲去提高一些呢？接下來我就給大家分享一下我的一些了解。

一.找個教練

首先我認為如果你有條件的話，盡量就是去找一個教練，這樣子是最好的一個選擇。因為找到一個教練，他就能夠專門的針對你進行訓練的那一個項目，給出一些非常合理且有效的建議，那這樣子你就不需要自己去嘗試怎麼樣訓練更加的科學有效。並且他能夠去親自的指導你，這樣你進步的速度會非常的快。所以說找個教練就是一個有效科學的訓練方法。

大家看完，記得點贊+加關注+收藏哦。

2. 100米科學的訓練方法

如果你圖以後的發展就不要做大力量,多做跳躍,立定跳和3 5 10級跳鍛煉爆發力.上肢力量(所有的包括卧推)你根據你能承受的最大強度往下3級別然後做3組,每組增長重量至最大程度,有人保護一組4-8個 沒人保護3-6個.跑你要有時間觀念,60或者100米往返跑你跑到12"8間歇一分鍾跑下一個,跑5個往返是一組 2-3組,記住時間控制必須在1分以內.
最重要最重要的你一定要記住!那就是素質!腰腹肌的練習和小肌肉關節的力量是必要的!腰腹你肯定知道怎麼練習,每天必須做腹背肌!小肌肉群就是你身體最不顯眼的地方,手指,腳踝,根腱等,你適當刺激就可以達到鍛煉效果.

如果你急於考學或者急於看效果,做極限力量!!也就是說,你現在能深蹲60公斤,就要從50公斤開始做,每組增加5公斤,直到70公斤,下次遞增

每天的准備活動和放鬆活動決定著你的努力又沒有白費.
看懂了 11秒不是問題

3. 科學有效的訓練方法

樓主看看這個，雖然有些長，但我覺得應該對你有點幫助~

1、膝蓋下蹲

首先，連續做三個垂直上跳的動作，然後向下望。這就是你以後每次下蹲的雙腳大概距離和位置。

站立好位置後，屈膝下蹲，盡可能蹲低一些。當你蹲到最低點的時候，用後腳跟力量向上撐一撐膝蓋。保持雙腳平放在地板上，你的臀部可以低於你的膝蓋位置。

盡量放鬆，保持這樣的姿勢2到3秒，然後嘗試再蹲低一些，用後腳跟力量向上撐一撐膝蓋。這個後腳跟動作可以方便人們做好深蹲的動作，因為你會感覺上身在兩腿間下墜，而不是彎腰。

現在直起身來，進行我們下一步。

2、門把練習

你也許覺得深蹲是下肢運動，但恰當的上肢輔助也是很重要的。可以根據下面的指引做好你的動作。

找一個門把，離門把一臂距離，用雙手抓住門把。腳的站立位置如上一個動作所示。現在想像你見到一位漂亮性感的模特兒，正如你的自然反應一樣，提起胸部，挺直後背，雙肩稍微侯傾。

抓住門把，保持挺胸、手臂筆直，下蹲，身體向後靠。然後站起來。從胸、肩到整個軀干保持垂直，你的力量均勻分布在全身。這樣你能承受更多重量，而減少傷痛的風險。

3、高腳杯式深蹲

選擇一隻輕量級的啞鈴，介於25到50磅就可以了，垂直抓住它的一端，貼著胸捧在胸前。手肘部向下，下蹲。膝蓋可以向外張開，下蹲時肘部可以擦過膝蓋內側。回到站立的姿勢。如果你協調使用了腿部、臀部、下後背的力量，你的上身應保持不動。

不用擔心第一次做的時候做不好，只要讓你的肘部輕輕滑過膝蓋內側。

一個利用高腳杯式深蹲的運動計劃：

讓你全身肌肉力量都受益於我們的深蹲動作。

第1、2周：細細磨練。每周做五天，每天做2到3組高腳杯式深蹲，每組5到20次動作。使用輕量級的啞鈴，或者一本大部頭書。

第3周：每周挑不連續的3天，進行如下計劃：

．第一天：「啞鈴架旁的來回走動」。找出最輕的啞鈴，做一組高腳杯式深蹲，每組5次動作。然後將啞鈴放回架上，找出下一級重量的啞鈴做深蹲動作。換啞鈴的時間控制在20秒之內。這樣一直更換啞鈴，直到你找到最有挑戰性但依然能用它將動作做好的啞鈴重量。

．第二天：仍然進行同前一天相同的計劃。但從昨天所舉的倒數第二隻啞鈴開始，做一組5次動作的高腳杯深蹲。然後將啞鈴放回架上，使用輕一級的啞鈴做。這樣一直遞減大概需要做10到12組深蹲，在每組動作間隙不要超過20秒。

．第三天：將第一天和第二天的動作加在一起。即先逐漸增加重量，到最有挑戰性的重量後逐漸遞減，每次重量都完成一組5次動作的高腳杯深蹲。完成這一天的練習後，休息2天再進行下一次深蹲訓練。

第4周：同第3周一樣，每隻啞鈴只需要做一組3次動作的高腳杯深蹲，但要舉比上周能舉的更重的啞鈴。

第5周：現在你已經對高腳杯式深蹲得心應手了，可以開始專心增強肌肉和力量了。仍然在每周挑不連續的3天進行以下計劃：

．第一天：使用上周你所舉的最難一級啞鈴重量，做2組高腳杯式深蹲，每組20次動作。在每組動作間休息2分鍾。

．第二天：選擇讓你認為做10次動作困難的啞鈴重量。用這級重量做3組深蹲，每組8次動作，每組動作間休息60秒。

．第三天：再次做「啞鈴架旁的來回走動」，每級重量只要求做3次動作，逐漸增加啞鈴重量，直到你感到啞鈴重量令你不能把動作做好為止。

第6周：這一周的目的很簡單：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲。

．第一天：做「啞鈴架旁的來回走動」，從你能做的最重一級往下遞減，仍然用每級重量各做一組3次的高腳杯式深蹲。每組動作間休息不超過20秒。

．第二天：做兩組輕重量級的高腳杯深蹲作為熱身，然後進行兩次「啞鈴架旁的來回走動」，每級重量各做一組3次的動作，每組間可以休息30秒。

．第三天：做幾組輕量級的深蹲作為熱身。然後找出你現在能舉的最有難度的重量來進行高腳杯深蹲，約為3位數字的重量，看看你是不是做到了：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲，你會發現你的腿部肌肉在不知不覺中已經得到了增強。

4. 求科學的體能訓練方法

跑步!跑步能鍛煉全身。多看看mma的格鬥視頻。另外像什麼俯卧撐啊 仰卧起坐什麼的每天堅持做。還有上下蹲。踮起腳尖跑。我不是什麼專業的O(∩_∩)O~，我只是業余的

5. 科學鍛煉方法包括哪些要求

科學鍛煉身體的方法
身體鍛煉是指運用各種身體練習和方法，並結合自然力和衛生因素以發展身體、增進健康、增強體質、調節精神、豐富文化生活為目的的身體活動、科學和實踐證明，增進健康，增強體質，涉及多種因素，而身體鍛煉是最積極、最有效的方法。身體鍛煉的特點是以健身為主要目的，其目標是獲得實際的健身效果、身體鍛煉的形式、內容、方法、手段均遵循因時、因地、因人制宜的原則，不拘一格，而根據各人的具體情況，按照科學鍛煉身體的原則和方法，並結合自然條件進行鍛煉。 （一）自覺積極性原則身體鍛煉以促進機體的發展，體質的增強是一個長期積累的過程，也是一個艱苦奮斗的過程，在鍛煉中，人體必須克服自身的惰性，強迫自己去吃苦，良好鍛煉效果的取得不是一朝一夕可以實現的，而非長期努力不可。要提高鍛煉身體的自覺性和積極性，必須做到： 1、了解體育的功能、身體鍛煉的價值以及科學鍛煉的知識，提高對體育的認識； 2、明確鍛煉的目的，並把個人的需要與民族體質、人口質量及國家的興旺發達結合起來，更好地激發自己的鍛煉熱情； 3、加強對自身鍛煉效果的檢測評定，以便獲得更大的樂趣。 （二）因人制宜原則每個鍛煉者應根據自己的情況，如年齡、性別、職業、健康狀況、體質水平、生活條件等不同情況，合理的選擇和確定鍛煉的內容、方法、運動負荷和強度等。即使是同一個人，從青少年到老年，參加身體鍛煉的興趣、愛好、承擔運動負荷的能力，以及鍛煉的要求等大不相同。 （三）循序漸進、持之以恆原則人體對內外環境變化的適應，是一個緩慢的、由量到質的過程。身體鍛煉必須按人體自然發展的規律和超量恢復原理，去逐漸適應較高的要求，逐步地達到增強體質的目的。在選擇鍛煉內容和方法時，應從易到難，由簡到繁，每周鍛煉次數、運動時間、運動負荷、強度，都應逐漸增加，不可冒進，應根據自我感覺，檢測效果，運動成績等情況確定下一步鍛煉的計劃。 科學的鍛煉不但要循序漸進，而且要持之以恆，人的體質能夠增強是一個不斷積累、逐步提高的過程，既不可能在短時間內一舉取得成效，也不可能一勞永逸，必須堅持經常，才能收到良好的鍛煉效果。三天打魚，兩天曬網，「一曝十寒」是不可能增強體質的。要把鍛煉作為日常生活不可缺少的組成部分，堅持不懈。 （四）適宜的運動負荷原則運動負荷是指進行身體鍛煉對人體所承受的生理負擔。運動負荷由運動強度和運動量兩個方面決定。運動強度指完成練習所用力量的大小和機體的緊張程度，包括動作的速度、練習的密度、練習間歇時間的長短、負重的重量、投擲的距離、跳躍的高度和遠度等；運動量指完成動作的數量、次數、組數、時間、距離和重量等。運動負荷過小達不到鍛煉的目的，運動負荷過大，則會損害身體健康。衡量運動負荷最簡單的方法就是測量脈搏（心率）。通常採用的方法有： 1、鍛煉時的平均心率為120-140次/分； 2、用220-年齡，分階段分別乘以60%、70%、80%作為適宜的心率，然後根據鍛煉時和鍛煉後的自我感覺來調整； 3、一個人接近極限時的心率（假如是每分鍾200次）減去安靜時心率（假如是每分鍾60次）的70%，再加上安靜時心率60次，為適宜的運動負荷（即能獲得最大攝氧量和心輸出率）。即：（200-60）×70%＋60＝98＋60＝158（次/分）。
大學生體育運動保健 大學生的特點是朝氣蓬勃、富於理想、積極向上、接受新事物快、情感豐富、 樂於與人交往.但近幾年的調查結果卻不容樂觀,代寫醫學論文 據北京高校學生心理素質教育研究課題組2004年對全國高校學生的一項調查,有28.75%的學生存在不同程度的強迫症、抑鬱症、和焦慮症等心理健康問題,有16.5%的大學生存在中度以上的心理問題,其中女生的心理健康問題高於男生,女生存在問題的比例為17.34%高於男生的16.07%,低年級心理健康問題高於高年級,其中二年級心理健康問題最突出為17.56%,農村學生心理健康問題高於城市學生,其中邊遠地區農村學生心理健康學生比例最高為19%.[1]「郁悶」如今成了許多大學生掛在嘴邊的字眼,心理疾病已經悄悄入侵校園這片凈土,並有逐年上升的趨勢.對這些學生進一步調查發現心理品質方面存在著明顯的弱點,如抗挫折能力、意志力、危機意識、協作精神等都比較薄弱,焦慮、緊張狀態較嚴重,擔心學業失敗、人際關系不良或被老師批評、被同學嘲笑等等.大學生正處於半依賴半獨立、半成熟半幼稚的矛盾時期,他們許多心理的沖突、苦惱或被自我掩蓋,或被忽視.以致不少學生感到難以獲得理解,覺得孤立無助,只好隱抑於心靈深處,備受煎熬,任其折磨自己,從而誘發心理問題. 體育鍛煉對心理健康的積極影響 毛澤東同志對體育鍛煉和心理健康的關系有許多精闢的論述,如「勤體育則強筋骨,又足以增知識,又足以調情感,又足以強意志.」這就是說體育鍛煉與心理健康有著密切的關系,並能發揮積極的影響.科學的體育鍛煉能促進學生的身體素質的發展,為學生心理健康提供堅實的物質基礎.我國古代也有許多此方面的論述,《呂氏春秋·盡數》中描述「流水不腐,戶樞不螻,動也,形氣亦然.形不動精不流,精不流則氣郁.」這說明體育鍛煉有益於身體和心理健康,身體健康和心理健康互相依賴.科學的體育鍛煉能增強體質,通過體育鍛煉,為心理健康的發展提供堅實的物質基礎.體育鍛煉能讓學生更加了解自己在哪些方面有特長,對自己的能力、性格和優點做出恰當、客觀的評價,對自己不會提出苛刻、非分的妄想,並能發展自身的潛能,體驗到自己存在的價值,並端正自我意識.體育鍛煉是增進人與人接觸的最好形式,在體育鍛煉中可找到志趣相投的知音,能培養學生的交往能力,使人際關系得到改善.體育鍛煉可以通過手勢、表情、身體的動作等進行交往,學生隨著活動直接或間接地接觸和交流,在不自覺中就會產生親近感,並會獲得較高的安全感和自信心.因此,體育鍛煉有利於協調人際關系,並且能使處在同一個集體中的人,學會互相關心、照顧,理解他人,幫助他人,從而形成與人親近、合作的習慣,這樣就會形成一種良好的人際關系.體育鍛煉中的情感體驗強烈而又深刻,成功與失敗、進取與挫折共存,歡樂與痛苦、憂傷與憧憬相互交織,這種豐富的情感體驗,有利於學生情感的成熟,有利於情感自我調節能力的發展.體育鍛煉能培養堅強的意志品質、增強抵抗挫折的能力.通過體育鍛煉可以培養學生頑強拼搏、吃苦耐勞、堅持不懈、克服困難的思想作風,有助於培養團結友愛、集體主義和愛國主義精神和機智靈活、沉著果斷、謙虛謹慎、奮發進取、自強不息等高尚的意志品質.體育鍛煉能預防心理障礙、治療心理疾病和保持心理健康.體育鍛煉可以為人的活
動提供寶貴的活動空間,在這一空間中,人的心理與身體、人的主體與周圍環境、人與周圍的人能夠充分地交融在一起,從而促進人與環境的適應,使人達到身心平衡,獲得身心健康. 體育鍛煉對大學生心理健康有著積極的影響,在網上我們曾有幸閱讀到俞春民老師的一個資料,受到啟發,在他的基礎上我們也做了一組實驗檢測,就是選擇一批學生參加體育鍛煉實驗前後與不參加體育鍛煉學生對比的數據如圖1所示. 從圖2中可以看出通過體育鍛煉實驗學生與對照學生心理健康因子平均值有顯著差異,實驗學生各因子平均值明顯下降,整體心理健康水平有很大提高.說明體育鍛煉與心理健康有著密切的關系,代寫留學生論文從本質上看,經常參加體育鍛煉的學生,可以及時地調整心理狀態,使各項心理指標達到健康. 通過體育鍛煉實施心理健康教育的有效途徑與方法 通過分析我們已經清楚地認識到體育鍛煉對心理健康有著非常積極的作用,根據學生身心發展規律,我認為以下途徑與方法可有效的通過體育鍛煉對學生實施心理健康教育. 在體育教學中滲透心理健康教育引導學生參加體育鍛煉 學校應重視體育理論課的教學.通過體育理論課的方式講授心理健康教育內容,讓學生懂得真正的健康包括身體健康、心理健康、一定的社會適應能力,三者缺一不可,了解心理健康的標准,掌握心理健康的體育鍛煉的保健方法,使學生能及時有效地調節自己的心態.教師要提高自身素質,啟發誘導學生.在體育教學組織過程中,教師必須以剛毅、樂觀、自信、豁達等良好心理品質構成的人格力量感染學生,站在育人的高度上去幫助學生、啟發引導學生上好體育課並尋找合適的體育項目,堅持鍛煉培養學生的意志品質,弱化、扭轉不良的心理傾向.多樣性和多選擇性相結合,突出學生的主體性.教學中應根據不同學生的不同特點,選擇不同的運動項目,或讓學生自己選擇,使每個學生的興趣、特長都能得以發揮,在各自擅長的項目中找到運動的樂趣、展示自己的才能. 3.2 教育學生正確投入體育鍛煉促進心理健康 教師要宣傳和引導學生積極參加體育鍛煉,培養體育鍛煉意識.教育學生要忘卻自我地全身心投入到體育鍛煉中去,在健身運動中盡量輕松,在健身運動前聽聽音樂,和自己的朋友一齊參加健身運動,創造歡樂的氣氛,並要求學生掌握正確的鍛煉方法和健身運動常識,每次鍛煉後要及時總結鍛煉效果,根據生理、心理狀態,及時調整鍛煉計劃,有效地克服心理障礙,從而達到身心健康的目的

6. 如何進行更為科學的體能訓練

高強度的體能訓練需要有一個良好的身體素質和堅強的意志力。在不知道你的身體素質如何的情況下，即使制定出體能訓練表對於你來說也不一定適合，因為一套體能計劃不可能適應你的整個訓練過程，比如說當你提高了，你的計劃就要修改，當你的身體技能水平處於低潮期的時候，又需要一套新的訓練方案。
我簡單的給你講一下訓練原則，剩下的動作你可以，根據別人提給你的動作組合一下就是一套完整的訓練計劃。
在不知道你是做什麼的前提下，我們以早晚鍛煉各一個小時為例吧（不包括熱身）！因為體能訓練的目的是有一個健康的體魄，擁有充沛的精力。保衛祖國
1.在運動前一定要做好熱身，熱身可以充分動員機體的運動系統，降低植物神經的惰性，從而使機體更快的適應高強度的運動，降低肌肉的粘滯性。避免運動過程中肌肉損傷。
2.其次在負荷的選擇上和時間的安排，因為你要發展的是速度和耐力，從運動訓練學的角度講，這兩種素質的發展是矛盾的，這就需要我們的訓練周期要長。速度可分為三種即反應速度、動作速度、位移速度，只有這三種速度具備了，才能證明的你的訓練是成功的。爆發力就機體在單位時間內所做的功，你要具備的速度和爆發力必須要有力量的支撐。因此，力量在這兩種素質中很重要。最傳統的力量練習方法就是抗阻力量練習，所以說負荷的選擇很總要，負荷過大容易造成損傷，同時還可以使你的肌肉體積增大，造成像你所說的死肌肉。練習速度的最好的負荷是你所能承受最大負荷的百分之六十到七十之間，練習次數一般為10-20次。耐力素質訓練負荷中小負荷為主，一般為你最大力量的百分之四十到五十。每組的次數為30次以上。組數選擇在3-5組之間。
3.再次，在練習中動作一定要規范，錯誤的動作不僅使訓練不能達到預期的效果，而且還容易造成運動損傷。舉個例子，比如你做杠鈴卧拉練習時，向上提拉時時一定要快，肌肉爆發用力，在放下的時候一定要滿放，因為這個時候練習的是你的拮抗肌，因此我們在練習的時候一定要注意主動肌與被動肌的均衡發展。拮抗肌的主要作用是使機體的動作具有穩定性和准確性。
4.最後，說說訓練後的調整和營養補充問題。在訓練後一定要做好放鬆，網上有很多靜力拉伸的動作，你可以找一下，訓練後對你的大肌群進行拉伸，最好是要一個同伴幫助你做pnf拉伸。一套好的拉伸方法，可以勝過任何一種放鬆方式，如果你養成了一個好的拉伸習慣，那麼的你的運動生涯將無限延長。可見運動後的放鬆在訓練中的地位是舉足輕重的。如果條件允許的話，可以吃一些運動營養品，如谷氨醯胺粉，乳清蛋白粉，強力恢復沖劑，高能等。在平時飲食的時候不要偏食，多注意對一些含蛋白質和和糖含量較高的一些食物的補充。
祝你好運。帶出好兵。

7. 科學的體能訓練方法

樓主你好；
一:有氧訓練計劃: 每周2次,跑步5公里
二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握) 用10分鍾有氧熱身，最後用5分鍾拉伸放鬆，
第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌) 啞鈴深蹲 10-15(次)x3組.150米記時8組，對100米跑很有幫助.300米記時8組.對200米幫助大。之後放鬆。
第二天胸部訓練 啞鈴推胸 10次x3組 啞鈴闊胸 10次*3組 啞鈴飛鳥 10次*3組。俯卧撐20個3組
第三天背部訓練 啞鈴單臂劃船: 10RM (次) x3 啞鈴屈腿硬拉: 10次啞鈴俯身劃船:10次*3組
第四天 肩部訓練日 坐姿啞鈴推舉 10 (次) x3 立姿啞鈴側平舉 10次*3組 直立啞鈴劃船 10次*3組
第五天2頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 10 (次) x3 啞鈴錘式彎舉 10次*3組 外旋啞鈴彎舉 10次*3組
第六天3頭訓練日 單臂啞鈴頸後臂屈伸 10 (次) x3 啞鈴俯身臂屈伸 10次*3組 窄握俯卧撐 10次*3組
第七天腹訓練日 仰卧起坐 30(次) x3 仰卧舉腿 15次*3組 兩頭起 15次*3組
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。傍晚 5點到 8點 ,體力和耐力是一天中的最高峰 ,是運動的最佳時間 ,會達到非常好的效果 ,而且對睡眠相當有利.
誰怕誰啊專用，復制必究

8. 科學鍛煉的原則與方法

科學鍛煉的六大基本原則如下，至於方法，因人而異，因項目而異。

1 自覺愉悅、積極鍛煉

首先應該樹立「科學鍛煉有益健康」的信念，自覺克服各種怕動、懶惰和對體育鍛煉的麻痹或恐懼心理，而代之以自覺、愉悅和積極的心態，開展各種形式的體育鍛煉活動。

2 適量適度、循序漸進

參加體育鍛煉之前，要注意根據自己體能、技能和健康水平的實際，確立明確、具體而適宜的目標。這樣做將會使你的鍛煉「有的放矢」，使你一步一步地去實現這些目標，收到良好的鍛煉效果。

3 因人而異、區別對待

在開始體育鍛煉前，應對自己的體能水平和健康狀況有比較充分的了解，以便能根據自己身心的實際情況，有針對性地進行鍛煉，以改善自己體能和健康方面的不足。如果你患有某些疾病，還需要向醫生或保健人員咨詢，以免出現損害健康的不良後果。

4 持之以恆、堅持不懈

合理安排鍛煉負荷是取得良好鍛煉效果的又一關鍵環節。體能、運動技能和健康水平的提高是一個漸進的過程，絕非一日之功。如果鍛煉的效果不明顯，既不能灰心喪氣，半途而廢；也不可急躁冒進、盲目蠻干。而應針對自己的情況，合理安排運動負荷，循序漸進，不斷提高。

5 注意安全、全面發展

在體育鍛煉過程中存在許多有害健康的因素，必須注意預防，以保證安全。要取得良好的鍛煉效果，必須遵循鍛煉規律，做好准備活動和整理活動，注意定期體檢和運動安全，養成講究運動衛生、科學鍛煉的良好習慣。

6 避免過度疲勞

在開始體育鍛煉前，應對自己的體能水平和健康狀況有比較充分的了解，以便能根據自己身心的實際情況，有針對性地進行鍛煉，以改善自己體能和健康方面的不足。如果你患有某些疾病，還需要向醫生或保健人員咨詢，以免出現損害健康的不良後果。