突破三煉最佳訓練方法

⑴ 上斜啞鈴飛鳥訓練中，掌握哪些技巧能讓胸肌突破性的生長

練習胸肌的動作很多，比如卧推、俯卧撐以及繩索下拉，在鍛煉胸肌上面有很好的的鍛煉效果。我們在動作中，掌握動作的技巧，這樣會使動作的功效發揮的更大，今天我們就以上斜啞鈴飛鳥為例，向大家介紹它的3個技巧，更好的讓你的胸肌達到突破性的生長。

3、動作過程：啞鈴向上運動時，使它的運動路線呈三角形，當啞鈴在胸部上方相碰的的時候，頂峰收縮1秒，胸肌要有很強的擠壓感，然後緩慢的降低啞鈴，回到初始的位置。

4、訓練強度：建議做3組左右，每組做10次，要持續的進行動作，中間不能休息。

⑵ 想訓練自己的肱三頭肌，有沒有高效一點訓練方法

手臂力量對於一個健身者的重要性絕對是不言而喻的，如果一個健身者手臂缺乏力量，不但練不出完美有型的強壯身材，同時還會增加健身者訓練安全隱患，因為在健身訓練當中有百分之八十的訓練動作都需要，強大的手臂力量作為訓練基礎，在上半身訓練中幾乎所有動作都要手臂的參與。

下面3個肱三頭肌訓練動作，每個動作做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。

動作1，利用杠鈴完成平板窄握距卧推，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次。

動作2，站立利用繩索+V繩做下壓，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次。

動作3，坐姿利用啞鈴做頸後拉伸，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次。

⑶ 三角肌鍛煉方法

三角肌鍛煉方法

三角肌鍛煉方法，健身可以促進身體的新陳代謝，運動可以提高身體的抵抗力，適量運動才能對生活充滿熱情，大多數女生都喜歡強壯一點的男生，有肌肉的男生會很加分，下面是三角肌鍛煉方法。

三角肌鍛煉方法1

(一)三角肌前束

(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

(2)啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以沖擊大重量。

(3)拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

(4)杠鈴立正劃船 ：類型多樣(詳情請點擊進入)，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

(5)杠鈴頸前推舉 ：類型多樣(詳情請點擊進入)，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

(6)阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

(7)斯科特舉 ：斯科特舉(Scott Press)是「奧林匹亞先生」拉里·斯科特獨創的`一個動作，針對三角肌前束。

(二)三角肌中束

(1)啞鈴側平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

三角肌鍛煉方法2

法則1 ：

在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。

法則2 ：

啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的形。

法則3 ：

用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。

法則4 ：

不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。

法則5 ：

不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組—25次的暖身推舉是不可少的。