⑴ 上斜啞鈴飛鳥訓練中,掌握哪些技巧能讓胸肌突破性的生長
練習胸肌的動作很多,比如卧推、俯卧撐以及繩索下拉,在鍛煉胸肌上面有很好的的鍛煉效果。我們在動作中,掌握動作的技巧,這樣會使動作的功效發揮的更大,今天我們就以上斜啞鈴飛鳥為例,向大家介紹它的3個技巧,更好的讓你的胸肌達到突破性的生長。
3、動作過程:啞鈴向上運動時,使它的運動路線呈三角形,當啞鈴在胸部上方相碰的的時候,頂峰收縮1秒,胸肌要有很強的擠壓感,然後緩慢的降低啞鈴,回到初始的位置。
4、訓練強度:建議做3組左右,每組做10次,要持續的進行動作,中間不能休息。
⑵ 想訓練自己的肱三頭肌,有沒有高效一點訓練方法
手臂力量對於一個健身者的重要性絕對是不言而喻的,如果一個健身者手臂缺乏力量,不但練不出完美有型的強壯身材,同時還會增加健身者訓練安全隱患,因為在健身訓練當中有百分之八十的訓練動作都需要,強大的手臂力量作為訓練基礎,在上半身訓練中幾乎所有動作都要手臂的參與。
下面3個肱三頭肌訓練動作,每個動作做4組,組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒。
動作1,利用杠鈴完成平板窄握距卧推,使用的重量逐漸的遞增,每組做12 - 10次。
動作2,站立利用繩索+V繩做下壓,使用的重量逐漸的遞增,每組做12 - 10次。
動作3,坐姿利用啞鈴做頸後拉伸,使用的重量逐漸的遞增,每組做12 - 10次。
⑶ 三角肌鍛煉方法
三角肌鍛煉方法
三角肌鍛煉方法,健身可以促進身體的新陳代謝,運動可以提高身體的抵抗力,適量運動才能對生活充滿熱情,大多數女生都喜歡強壯一點的男生,有肌肉的男生會很加分,下面是三角肌鍛煉方法。
(一)三角肌前束
(1)直臂前平舉 :是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作,一般採用站姿容易發力和保持平衡,當然也有斜躺靠椅的前平舉,器材可以選用杠鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉 :啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作,它可以沖擊大重量。
(3)拉力器前平舉 :也是針對三角肌前束的,只能舉起中小重量,多用來刻畫前束的肌肉線條。
(4)杠鈴立正劃船 :類型多樣(詳情請點擊進入),偏向練大肌肉,對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
(5)杠鈴頸前推舉 :類型多樣(詳情請點擊進入),其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作,打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
(6)阿諾德推舉 :因阿諾德.施瓦辛格而得名,這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用,可同時刺激三角肌前束、中束。
(7)斯科特舉 :斯科特舉(Scott Press)是「奧林匹亞先生」拉里·斯科特獨創的`一個動作,針對三角肌前束。
(二)三角肌中束
(1)啞鈴側平舉 : 主要健美三角肌中束部,有利增加兩肩的寬度,對糾正溜肩、窄肩有特效。
法則1 :
在你訓練三角肌之前,請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成,練肩時不可只練某一肌束,不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
法則2 :
啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容,我的肩部訓練開始就是兩個動作:某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部,使其變大,形成寬厚的肩膀。啞側平舉發展側束,能增加肩的寬度,增強視覺效果。寬肩加上細腰,上體就能形成漂亮的形。
法則3 :
用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀,而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去,覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西,以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束,看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後,我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了,進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙,取得了極大的成功。我用30磅啞鈴做25次側平舉,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然後再按此順序倒著做,直到30磅25次。做兩個循環,練習中沒有任何休息。
法則4 :
不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的,你需要建立一個協調勻稱的體格,不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中,要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。
法則5 :
不要忽視關節,否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作,如果重量太重,也會有受傷的風險。因此,在正式訓練前做兩組—25次的暖身推舉是不可少的。