田徑鉛球健身房訓練方法

A. 鉛球的動作要領及訓練方法

扔鉛球是一項需要技巧和力量的運動，正確的姿勢和訓練方法對於提高成績至關重要。推鉛球是體育考試的必考項目，除需要具備一定的力量素質外，還需要掌握一定的技術。
鉛球的動作要領及訓練方法
握球時五指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指自然地扶在球的兩側，手腕背屈，防止球體滑動和便於控制出球的方向。握好球後，把球放在肩上鎖骨窩處，貼著頸部，手稍外轉，掌心向前，屈肘。

持球後，背對投擲方向，站在圈內後沿附近。兩腳前後開立，相距20厘米至30厘米左右，右腳尖貼近圓圈，腳跟正對投擲方向。左腿在後自然彎屈，以前腳掌著地，腳跟提起，持球臂的肘略低於肩或與肩齊平，左臂自然上舉並稍向內，上體正直放鬆，體重落在右腿上，兩眼看前下方3米至5米處。多數人都採用這種姿勢。
推鉛球是一個速度力量性項目，是以力量為基礎，以速度為核心的田徑投擲項目，推鉛球技術的一個重要特點是投擲過程簡單有效，把身體各環節力量以最簡捷、直接的方式發揮出來，提高整體用力效果，並作用於鉛球為主要的技術標准。
強調力量的作用，一味地要求運動員使勁推球而忽視了整體動作速度節奏在最後用力中的作用。其實在推鉛球這個項目中，最後用力是主要的技術環節，由於出手初速度的80%—85%來自於最後用力的階段，其動作正確與否直接關系著出手速度、出手角度和出手高度，影響著器械飛行的遠度。
當滑步結束右腳著地時，右腿迅速蹬轉，左腳積極著地。滑步結束後，右髖向投擲方向轉動，努力保持肩軸與髖軸的扭緊姿勢，上體在轉動中逐漸抬起。為加快上體轉動和抬起，左臂由胸前向投擲方向牽引擺動，使身體由背對投擲方向轉至側對投擲方向。

此時肩軸仍落後於髖軸，左臂和左肩高於右肩，體重大部分仍在彎曲而壓緊的右腿上，身體形成側弓姿勢，拉長的肌群成待發之勢，為軀干最後用力動作創造有利條件。
鉛球的旋轉技術如何
1、握持球動作，同背向滑步推鉛球的握持球技術。
2、准備姿勢，為進行單腿支撐旋轉和維持旋轉時的身體平衡做准備。進人單腿支撐之前，肩軸和髖軸應保持水平。
3、第一次單腿支撐階段，當身體方向與投擲方向一致時，應簡捷而快速地蹬離支撐腿。單腿支撐一開始，擺動腿馬上積極主動地開始運動。旋轉式推鉛球更加依靠擺動腿的擺動和身體形成的扭緊程度提供力量。
4、無支撐階段，積極地用腳跟使支撐腿蹬離地面。擺動腿一側的身體應在擺動腿的帶動下積極向投擲方向旋轉。

鉛球的准備姿勢什麼樣
1、低姿站位
上體前傾，軀干基本與地面平行；控制持球臂的控球姿勢，另一條臂自然下垂；頭部與軀干基本在一個水平面上，兩眼略向前視1—1.5米。注意不要抬頭；持球手異側腿自然彎曲，以支撐身體重心，同側腿自然彎曲並放在後面。
2、高姿站位
身體直立，軀干基本與地面垂直；控制持球臂的控球姿勢，另一條臂自然前平舉，頭部與軀干基本在一個垂直面上，兩眼平視前方。注意不要抬頭和含胸低頭；持球手異側腿直立，以支撐身體重心，同側腿自然彎曲並放在後面。

B. 鉛球的動作要領及訓練方法

鉛球的動作要領和訓練方法如下：

1、鉛球的握持方法為五指自然分開，鉛球放在食指、中指和無名指的指根上，球體大部分重量在食指和中指之間，拇指和小指扶在球的兩側，手腕背屈。

C. 鉛球訓練方法力量提高

一、建立正確的推鉛球技術概念（看教學片等）
二、熟悉鉛球球性（雙手交替撥球、雙手體前抓握球、單手背後拋接球、向下推撥球、單手向前滾球等）
三、學習握球方法
四、學習推鉛球的最後用力技術
五、學習背向滑步技術
六、改進和完善背向滑步推鉛球技術
七、鞏固和提高背向滑步推鉛球的完整技術。
在練習推鉛球技術的同時離不開身體素質練習和輔助練習。常用的輔助練習有（前拋、後拋、上拋鉛球；俯卧撐；俯卧撐擊掌；原地推拉橡皮帶；仰卧起坐轉體推拉橡皮帶；原地推啞、杠鈴；登轉擺杠鈴片；持球連續滑步等）
訓練方法和步驟因人而異，遵循循序漸進原則。要根據自身條件制定訓練計劃。以上方法僅供參考

D. 鉛球訓練方法力量提高

鉛球屬於力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度 以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發力，爆發力取決於速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最後快速伸直，而是全身進行繼發性的爆發式用力。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發展全身有關肌群的爆發力。本人在平時的訓練實踐中不斷摸索，發現對中小學運動員力量訓練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優越的體育設施---健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌後部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術訓練結合起來。具體訓練方法如下：

一、動力性練習組合：

斜身仰卧起坐：20X3組 卧推 10X3組

雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組

雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組

這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力

量的訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。

二、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合：

1．手指俯卧、連續抓不同重量的鉛球。

2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

3．連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

4．負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

5．負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

6．各種跳躍練習，快速跑練習。

三、注意事項:

運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:

1．採取隔天交替的訓練方式;

2．在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;

3．在負重練習後合理安排放鬆練習，保持肌肉隨意放鬆能力;

4．在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來.

E. 田徑原地推鉛球技巧

田徑原地推鉛球技巧

原地推鉛球的技術：持球階段，准備階段，最後用力階段，維持平衡階段。以下僅供參考！

1.持球階段

持球階段又分為握球和持球。握球是練習者用手指握住鉛球球體，手指力量好的同學可以用四指分開的方式握球，手指力量較差的同學可用四指並攏的方式握球。持球使學生將鉛球之餘右下顎和肩窩處並用手指抵制鉛球，持球的位置一定要正確，否則出球時會造成掉球或脫手。

2.預備姿勢

兩腳前後開立，前腳的`腳尖與後腳的腳後跟在一條直線上，前腿伸直，後腿膝關節向內扣，力量壓在後腿的前腳掌上，上體向後彎曲，雙肩與投擲方向垂直，腰部充分扭緊。

3.最後用力階段

最後用力階段是從左腳落地到鉛球離手。最後用力階段是從後腳瞪轉開始的，瞪轉開始後，積極送髖，形成超越器械的反弓形動作，在左臂的引導下，上體迅速挺胸抬起，此時右臂也開始大臂帶動小臂發力推球，鉛球在離手的一瞬間，手指撥球。

4.維持平衡

鉛球離手的同時，由於人體向前用力，身體前沖，此時要迅速交換支撐腿，並降低重心。